Vous voulez commencer à faire du rucking ? Ce guide complet couvre tout ce que vous devez savoir, de la recherche des bons et bons conseils pour débutants et avancés, en passant par les conseils d’hydratation, les précautions de sécurité, et même les défis et courses virtuels. Préparez-vous à prendre votre forme physique. au niveau suivant avec !
Qu’est-ce que le Rucking ?
Rucking est un type d’exercice qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté, également appelé sac à dos. Il s’agit d’une activité à faible impact qui peut être pratiquée n’importe où et à n’importe quel niveau de condition physique. Le rucking est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, en particulier dans la communauté militaire, comme moyen de développer l’endurance, la force et la force mentale.
Définition et explication
Le mot « ruck » est une forme abrégée de « sac à dos », qui est un terme militaire désignant un sac à dos. Le rucking consiste à marcher avec un sac à dos chargé, pesant généralement entre 10 et 50 livres, selon le niveau de forme physique et les objectifs de l’individu. Le poids est réparti uniformément dans le sac à dos et il est porté sur le dos, les bretelles étant ajustées pour un ajustement parfait.
Rucking ne consiste pas seulement à marcher avec un sac à dos ; cela implique une technique spécifique et . L’objectif est de maintenir une posture droite, d’engager les muscles centraux et de faire des pas plus courts et plus rapides que la marche normale. Cette technique est conçue pour réduire l’impact sur les articulations et augmenter l’intensité de l’entraînement.
Avantages du Rucking
Rucking offre un large éventail de bienfaits physiques et mentaux. C’est un moyen efficace de développer l’endurance, la force et la forme cardiovasculaire. Le poids supplémentaire du sac à dos augmente la résistance et met au défi les muscles pour qu’ils travaillent plus fort. Cela peut entraîner une augmentation de la masse musculaire, une amélioration de la densité osseuse et un système cardiovasculaire plus fort.
En plus des avantages physiques, le rucking peut également être un excellent moyen d’améliorer la force mentale et la résilience. Porter un sac à dos lourd pendant une période prolongée nécessite concentration mentale, discipline et persévérance. Cela peut aider à renforcer la confiance en soi, l’estime de soi et la capacité de surmonter .
Rucking peut également être une activité sociale, car elle peut être pratiquée avec un groupe d’amis ou dans un cadre communautaire. C’est un excellent moyen de se connecter avec les autres et de partager un objectif commun.
Premiers pas avec Rucking
Si vous souhaitez essayer le rucking, il est important de commencer par le bon, le bon et une augmentation lente et progressive de l’intensité.
Trouver le bon équipement
Ce que vous choisissez peut faire ou défaire votre expérience de rucking. Avant tout, vous aurez besoin d’un sac à dos ou d’un sac à dos solide, capable de supporter le poids que vous prévoyez de transporter. Recherchez-en un avec des bretelles confortables et une ceinture pour aider à répartir le poids uniformément sur votre corps.
Ensuite, vous devrez choisir le bon poids à transporter. Il est recommandé de commencer avec un poids ne dépassant pas 10 % de votre poids corporel. Vous pouvez utiliser n’importe quoi, des haltères aux sacs de sable en passant par les plaques de poids, mais assurez-vous qu’il est bien fixé dans votre sac à dos et qu’il ne bougera pas pendant que vous vous déplacez.
Autrement à considérer incluent des chaussures ou des bottes confortables avec un bon maintien de la cheville, des vêtements évacuant l’humidité et des vêtements réfléchissants si vous prévoyez de faire du ruck la nuit.
Forme de rucking appropriée
Une bonne forme est essentielle pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre expérience de rucking. Voici quelques conseils pour rester en bonne forme pendant le rucking :
- Tenez-vous droit, les épaules en arrière et vers le bas
- Gardez votre corps engagé et votre dos plat
- Faites des pas courts et rapides et atterrissez sur le milieu de votre pied
- Balancez vos bras naturellement à vos côtés
- Gardez les yeux vers l’avant et évitez de baisser les yeux
Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité
Rucking peut être un entraînement difficile, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine. Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre intensité au fil du temps.
Commencez par des rucks plus courts avec un poids plus léger et augmentez progressivement la distance et le poids à mesure que votre corps s’adapte. En règle générale, essayez d’augmenter votre distance et votre poids de 10 % maximum chaque semaine pour éviter les blessures dues au surmenage.
N’oubliez pas que le rucking est un entraînement à faible impact qui peut être pratiqué par des personnes de tous niveaux de forme physique. N’ayez pas peur de commencer petit et de progresser vers des ruckings plus défiants .
Entraînements de rucking
Rucking est un excellent moyen de développer l’endurance, la force et la forme cardiovasculaire. Ils ont peu d’impact et peuvent être pratiqués presque n’importe où, ce qui en fait un exercice polyvalent et accessible. Que vous soyez un athlète débutant ou expérimenté, il existe des ruckings qui peuvent vous mettre au défi et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Dans cette section, nous aborderons trois types de rucking : débutant, avancé et fractionné.
Entraînements de rucking pour débutants
Si vous débutez dans le rucking, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre intensité. Voici quelques rucking pour débutants pour vous aider à démarrer :
- Ruck de 30 minutes avec un sac à dos léger (5 à 10 livres). Commencez avec un rythme confortable et visez à parcourir 1 à 2 miles.
- Hill répète. Trouvez une colline avec une pente modérée et montez et descendez pendant 20 à 30 minutes. Commencez par 2-3 répétitions et augmentez progressivement au fil du temps.
- Ruck et étirement. Ruck pendant 10 à 15 minutes, puis arrêtez-vous et effectuez une série d’étirements. Répétez l’opération pendant 30 à 45 minutes.
Entraînements avancés de rucking
Si vous êtes un rucker expérimenté à la recherche d’un défi, essayez ces entraînements avancés :
- Ruck longue distance. Ruck pendant 2 à 3 heures à un rythme modéré, parcourant 5 à 10 miles.
- Ruck et courez. Ruck pendant 10 à 15 minutes, puis passez à un rythme de course pendant 5 à 10 minutes. Répétez l’opération pendant 45 à 60 minutes.
- Ruck de sacs de sable. Remplissez un sac de sable avec 20 à 30 livres de poids et faites du ruck pendant 30 à 45 minutes. Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme bon et régulier.
Entraînements de rucking par intervalles
Les entraînements de rucking par intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire et de brûler les graisses. Voici quelques entraînements fractionnés à essayer :
- Tabata ruck. Ruck pendant 20 secondes à haute intensité, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez pendant 4 minutes.
- Ruck pyramide. Commencez par un ruck d’une minute, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Augmentez le temps de ruck d’une minute à chaque tour, en vous reposant 30 secondes entre les tours. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 5 minutes, puis revenez à 1 minute.
- EMOM ruck. Toutes les minutes, faites du ruck pendant une durée définie (par exemple 30 secondes, 1 minute, etc.). Utilisez le temps restant de chaque minute pour vous reposer. Répétez pendant 20 à 30 minutes.
Les entraînements de rucking peuvent être modifiés en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Que vous soyez un athlète débutant ou expérimenté, il existe un entraînement de rucking qui peut vous mettre au défi et vous motiver. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre intensité, et de toujours vous concentrer sur le maintien d’un rythme bon et régulier.
Rucking Nutrition et Hydratation
Quand il s’agit de rucking, une bonne hydratation est essentielle pour une performance et une récupération optimales. Dans cette section, nous discuterons de quelques idées de repas avant le départ et de conseils d’hydratation qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Idées de repas avant le repas
Ce que vous mangez avant un entraînement de rucking peut avoir un impact significatif sur vos performances et sur la façon dont vous vous sentez pendant et après l’entraînement. Voici quelques idées d’avant-repas à considérer :
- Gruau aux fruits et aux noix : C’est une excellente option pour un petit-déjeuner copieux et énergisant avant une activité matinale. La farine d’avoine est un glucide complexe qui fournit une énergie soutenue, tandis que les fruits et les noix ajoutent des vitamines et des graisses saines.
- Salade de poulet grillé : Si vous avez du mal plus tard dans la journée, une salade de poulet grillé peut être une excellente option pour un repas léger mais copieux. Le poulet fournit des protéines pour aider à réparer et à développer les muscles, tandis que les légumes ajoutent des fibres et des nutriments.
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane : Ce sandwich classique est une excellente option pour un repas avant le repas rapide et facile. Le beurre de cacahuète fournit des protéines et des graisses saines, tandis que la banane ajoute des sucres naturels et du potassium pour l’énergie.
Conseils d’hydratation pour le Rucking
Une bonne hydratation est cruciale pour toute activité physique, et le rucking ne fait pas exception. Voici quelques conseils d’hydratation à garder à l’esprit :
- Boire de l’eau tout au long de la journée : Il est important de rester hydraté tout au long de la journée, pas seulement pendant votre entraînement de rucking. Essayez de boire au moins 8 tasses d’eau par jour pour maintenir un niveau d’hydratation adéquat.
- Apportez un système d’hydratation : Lors du rucking, il est important d’avoir un accès facile à l’eau. Pensez à investir dans un système d’hydratation, tel qu’un sac d’hydratation ou une bouteille d’eau avec une paille intégrée, pour faciliter la consommation lors de vos déplacements.
- Ajouter des électrolytes : pendant des entraînements plus longs, vous devrez peut-être reconstituer vos électrolytes pour maintenir des niveaux d’hydratation appropriés. Pensez à ajouter un comprimé ou une poudre d’électrolytes à votre eau pour aider à prévenir les crampes et la fatigue.
En résumé, une bonne hydratation est essentielle pour une performance et une récupération optimales du rucking. Pensez à intégrer certaines de ces idées de repas et conseils d’hydratation avant le rucking dans votre routine pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre rucking .
Conseils de sécurité pour le rucking
Rucking est un excellent entraînement qui peut être effectué n’importe où et à tout moment, mais qui doit toujours être une priorité absolue. Voici quelques conseils à garder à l’esprit lors du rucking.
Vérifiez régulièrement votre équipement
Avant de démarrer votre session de rucking, il est essentiel de vérifier votre . Assurez-vous que votre sac à dos est en bon état et qu’il peut supporter le poids que vous comptez transporter. Vérifiez les sangles, les fermetures éclair et les boucles pour vous assurer qu’elles sont sécurisées et fonctionnent correctement. C’est également une bonne idée d’inspecter vos chaussures et vos chaussettes pour vous assurer qu’elles sont confortables et offrent un bon maintien. Enfin, n’oubliez pas d’apporter une trousse de premiers secours et un téléphone entièrement chargé en cas d’urgence.
Écoutez votre corps
Rucking peut être un entraînement difficile, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine. Il est crucial d’être à l’écoute de son corps et de ne pas dépasser ses limites. Commencez lentement et augmentez progressivement le poids et la distance que vous transportez. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Il vaut mieux faire une pause et revenir plus fort que de risquer de se blesser en se poussant trop fort.
Rucking dans des conditions météorologiques extrêmes
Rucking dans des conditions météorologiques extrêmes peut être dangereux si vous n’êtes pas préparé. S’il fait chaud dehors, portez des vêtements légers et respirants et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté. S’il fait froid ou s’il pleut, habillez-vous en plusieurs couches et apportez une veste imperméable pour vous protéger des éléments. Il est également essentiel de vérifier les prévisions météorologiques avant de commencer votre séance de rucking pour éviter tout changement météo inattendu.
Pour résumer, vérifiez toujours votre , écoutez votre corps et soyez conscient des conditions météorologiques extrêmes lorsque vous faites du rucking. En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des avantages du rucking tout en restant en sécurité et sans vous blesser.
Défis et événements Rucking
Êtes-vous prêt à relever un défi ? Les défis et événements Rucking offrent une occasion unique de tester votre endurance physique et mentale tout en profitant du grand air. Que vous soyez un rucker chevronné ou un débutant, il y a un défi ou un événement pour tout le monde. Voici deux types d’événements auxquels vous pouvez participer :
Défis de rucking virtuels
Les ruckings virtuels deviennent de plus en plus populaires, vous donnant la possibilité de les réaliser à votre propre rythme et à votre propre emplacement. Celles-ci nécessitent généralement que vous parcouriez une certaine distance ou un certain temps tout en portant un poids spécifique. Les défis virtuels de rucking peuvent être complétés individuellement, avec un partenaire ou en équipe. Voici quelques exemples de défis de rucking virtuels auxquels vous pouvez participer :
- Défi mensuel du Ruck Club de GORUCK : Ce défi vous oblige à effectuer un entraînement de ruck avec votre ruck club local et à soumettre vos résultats à GORUCK pour avoir une chance de gagner des prix.
- Rucking for a Cause : de nombreuses organisations, telles que Carry the Load et Operation Enduring Warrior, organisent des défis virtuels de rucking pour sensibiliser et collecter des fonds pour diverses causes.
Événements et courses de rucking
Les événements et courses de rucking offrent une atmosphère de compétition et une chance de se connecter avec d’autres ruckers. Ces événements impliquent généralement de suivre un cours spécifique tout en portant un certain poids. Les événements et les courses de rucking varient en distance et en difficulté, il est donc important d’en choisir un qui correspond à votre niveau de forme physique. Voici quelques événements et courses de rucking auxquels vous pouvez participer :
- Défis GORUCK : ces événements durent de 6 à 50 heures et nécessitent que vous effectuiez une série d’exercices de consolidation d’équipe tout en portant un sac à dos lesté.
- Tough Mudder : Tough Mudder propose une division dans ses événements, mettant les participants au défi de parcourir un parcours de 5 miles tout en portant un sac à dos de 20 livres.
Participer à des défis et à des événements de rucking peut vous pousser à vos limites et vous procurer un sentiment d’accomplissement. Alors n’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort et de relever un défi ou une course de rucking.
FAQ sur Rucking
Êtes-vous nouveau et avez-vous des questions sur la fréquence à laquelle vous devez faire du ruck ou sur le poids à transporter ? Voici quelques questions et réponses fréquemment posées pour vous guider dans vos premiers pas.
À quelle fréquence dois-je faire du Ruck ?
La fréquence du rucking dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Si vous débutez, visez 1 à 2 rucks par semaine, en augmentant progressivement à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’activité. Pour ceux qui souhaitent augmenter leur endurance ou se préparer à une épreuve de ruck, 3 à 4 rucks par semaine peuvent être nécessaires. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas en faire trop, car le rucking peut être une activité à fort impact. Envisagez un entraînement croisé avec d’autres exercices pour prévenir les blessures dues au surmenage.
Puis-je rouler avec un sac à dos ?
Oui, vous pouvez voyager avec un sac à dos à condition qu’il soit bien ajusté et qu’il soit confortable à porter pendant de longues périodes. Cependant, les sacs à dos dédiés au rucking ont des fonctionnalités supplémentaires telles qu’une ceinture de hanche pour répartir le poids et éviter les tensions au dos, et un système d’hydratation pour rester hydraté pendant les longs rucks. Si vous êtes sérieux au sujet du rucking, il peut être intéressant d’investir dans un sac à dos dédié au rucking.
Quel poids dois-je porter pendant le rucking ?
Le poids que vous portez pendant le rucking dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Pour les débutants, commencez avec un poids plus léger, comme 10 à 20 livres, et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus à l’aise. Visez un poids qui est difficile mais qui vous permet néanmoins de maintenir une bonne forme tout au long du ruck. En règle générale, ne dépassez pas 10 à 20 % de votre poids corporel. Pour les ruckers plus avancés, l’ajout de poids peut augmenter l’intensité de l’entraînement et aider à se préparer aux épreuves de rucking. Il est important de se rappeler que porter trop de poids peut exercer une pression inutile sur votre corps et augmenter le risque de blessure. Écoutez toujours votre corps et ajustez votre poids en conséquence.
Dans l’ensemble, le rucking est un exercice polyvalent et stimulant qui peut profiter à tous, des débutants aux athlètes expérimentés. En suivant ces questions et réponses fréquemment posées, vous pouvez avoir confiance dans votre parcours de rucking et profiter de tous les avantages que cette activité a à offrir.
