Möchten Sie anfangen zu toben? Dieser umfassende Leitfaden deckt alles ab, was Sie wissen müssen, von der Suche nach dem Richtigen und Richtigen über Anfänger und Fortgeschrittene bis hin zu Trinktipps, Sicherheits Vorsichtsmaßnahmen und sogar virtuellen Herausforderungen und Rennen. Machen Sie sich bereit, Ihre Fitness zu testen zum nächsten Level mit !
Was ist Rucking?
Rucking ist eine Art Übung, bei der man mit einem beschwerten Rucksack, auch Rucksack genannt, geht. Es handelt sich um eine Aktivität mit geringer Belastung, die überall und auf jedem Fitnessniveau durchgeführt werden kann. Rucken erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit, vor allem im Militärbereich, als eine Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und mentale Stärke aufzubauen.
Definition und Erklärung
Das Wort „Ruck“ ist eine Kurzform von „Rucksack“, einer militärischen Bezeichnung für einen Rucksack. Beim Rucken geht man mit einem beladenen Rucksack, der je nach Fitnessniveau und Zielen des Einzelnen normalerweise zwischen 10 und 50 Pfund wiegt. Das Gewicht wird gleichmäßig im Rucksack verteilt und er wird auf dem Rücken getragen, wobei die Gurte so eingestellt sind, dass sie eng anliegen.
Rucken bedeutet nicht nur, mit einem Rucksack zu laufen; es beinhaltet eine bestimmte Technik und . Ziel ist es, eine aufrechte Haltung beizubehalten, die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und kürzere, schnellere Schritte als beim normalen Gehen zu machen. Diese Technik soll die Belastung der Gelenke reduzieren und die Intensität des Trainings erhöhen.
Vorteile von Rucking
Rucken bietet eine breite Palette an körperlichen und geistigen Vorteilen. Es ist eine effektive Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Das zusätzliche Gewicht des Rucksacks erhöht den Widerstand und fordert die Muskeln dazu auf, härter zu arbeiten. Dies kann zu einer erhöhten Muskelmasse, einer verbesserten Knochendichte und einem stärkeren Herz-Kreislauf-System führen.
Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen kann Rucken auch eine hervorragende Möglichkeit sein, die mentale Stärke und Belastbarkeit zu verbessern. Das Tragen eines schweren Rucksacks über einen längeren Zeitraum erfordert mentale Konzentration, Disziplin und Ausdauer. Es kann helfen, Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl und die Fähigkeit zu überwinden.
Rucken kann auch eine soziale Aktivität sein, da es mit einer Gruppe von Freunden oder in einer Community-Umgebung durchgeführt werden kann. Es ist eine großartige Möglichkeit, mit anderen in Kontakt zu treten und ein gemeinsames Ziel zu verfolgen.
Erste Schritte mit Rucking
Wenn Sie daran interessiert sind, Rucking auszuprobieren, ist es wichtig, mit der richtigen, richtigen und langsamen und allmählichen Steigerung der Intensität zu beginnen.
Finden Sie die richtige Ausrüstung
Die Wahl, die Sie treffen, kann über Erfolg oder Misserfolg Ihres Rucking-Erlebnisses entscheiden. In erster Linie benötigen Sie einen robusten Rucksack oder Rucksack, der dem Gewicht standhält, das Sie tragen möchten. Suchen Sie nach einem Modell mit bequemen Trägern und einem Hüftgurt, um das Gewicht gleichmäßig auf Ihren Körper zu verteilen.
Als nächstes müssen Sie das richtige Gewicht zum Tragen auswählen. Es wird empfohlen, mit einem Gewicht zu beginnen, das nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts beträgt. Sie können alles verwenden, von Kurzhanteln über Sandsäcke bis hin zu Hantelscheiben. Achten Sie jedoch darauf, dass es sicher in Ihrem Rucksack verstaut ist und beim Training nicht verrutscht.
Zu den weiteren Überlegungen gehören bequeme Schuhe oder Stiefel mit guter Knöchelunterstützung, feuchtigkeitsableitende Kleidung und reflektierende Kleidung, wenn Sie nachts unterwegs sein möchten.
Richtige Rucking-Form
Die richtige Form ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus Ihrem Rucking-Erlebnis herauszuholen. Hier sind einige Tipps, wie Sie beim Rucken eine gute Form bewahren:
- Stehen Sie aufrecht mit den Schultern nach hinten und unten
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken flach
- Machen Sie kurze, schnelle Schritte und landen Sie auf der Mitte Ihres Fußes
- Schwingen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten
- Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet und vermeiden Sie es, nach unten zu schauen
Starten Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
Rucken kann ein herausforderndes Training sein, besonders wenn Sie neu darin sind. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern.
Beginnen Sie mit kürzeren Zügen bei einem geringeren Gewicht und erhöhen Sie schrittweise die Distanz und das Gewicht, während sich Ihr Körper anpasst. Als allgemeine Regel sollten Sie versuchen, Ihre Distanz und Ihr Gewicht jede Woche um nicht mehr als 10 % zu erhöhen, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass Rucking ein Training mit geringer Belastung ist, das von Menschen aller Fitnessniveaus durchgeführt werden kann. Scheuen Sie sich nicht, klein anzufangen und sich zu immer anspruchsvollerem Rucking hochzuarbeiten.
Rucking-Workouts
Rucken ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Sie haben eine geringe Belastung und können fast überall durchgeführt werden, was sie zu einer vielseitigen und zugänglichen Übung macht. Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, es gibt Trainingseinheiten, die Sie herausfordern und Ihnen dabei helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen. In diesem Abschnitt werden wir drei Arten des Ruckings behandeln: Anfänger, Fortgeschrittene und Intervall.
Rucking-Workouts für Anfänger
Wenn Sie neu im Rucking sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern. Hier sind einige Tipps für Anfänger, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- 30-Minuten-Rucksack mit einem leichten Rucksack (5–10 Pfund). Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und versuchen Sie, 1–2 Meilen zurückzulegen.
- Hill wiederholt sich. Suchen Sie sich einen Hügel mit mäßiger Steigung und fahren Sie 20 bis 30 Minuten lang auf und ab. Beginnen Sie mit 2–3 Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise im Laufe der Zeit.
- Rucken und strecken. Ruckeln Sie 10–15 Minuten lang, halten Sie dann an und führen Sie eine Reihe von Dehnübungen durch. 30–45 Minuten lang wiederholen.
Fortgeschrittene Rucking-Workouts
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und nach einer Herausforderung suchen, probieren Sie diese fortgeschrittenen Workouts aus:
- Langstrecken-Ruck. Ruckeln Sie 2–3 Stunden lang in mäßigem Tempo und legen Sie dabei 5–10 Meilen zurück.
- Ruck and run. Ruckeln Sie 10–15 Minuten lang und wechseln Sie dann für 5–10 Minuten zum Lauftempo. 45–60 Minuten lang wiederholen.
- Sandbag-Rucksack. Füllen Sie einen Sandsack mit 20–30 Pfund Gewicht und ruckeln Sie 30–45 Minuten lang. Konzentrieren Sie sich darauf, ein gutes und gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Intervall-Rucking-Workouts
Intervall-Rucking-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und Fett zu verbrennen. Hier sind einige Intervall-Rucking-Workouts zum Ausprobieren:
- Tabata-Ruck. Ruckeln Sie 20 Sekunden lang mit hoher Intensität und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. 4 Minuten lang wiederholen.
- Pyramiden-Ruck. Beginnen Sie mit einem 1-minütigen Ruck und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Erhöhen Sie die Ruck-Zeit in jeder Runde um 1 Minute und machen Sie zwischen den Runden 30 Sekunden Pause. Fahren Sie fort, bis Sie 5 Minuten erreicht haben, und arbeiten Sie sich dann wieder auf 1 Minute herunter.
- EMOM ruck. Ruckeln Sie jede Minute für eine festgelegte Zeitspanne (z. B. 30 Sekunden, 1 Minute usw.). Nutzen Sie die verbleibende Zeit jeder Minute zum Ausruhen. 20–30 Minuten lang wiederholen.
Rucking-Workouts können an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele angepasst werden. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, es gibt ein Rucking-Workout, das Sie herausfordern und motivieren kann. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und Ihre Intensität schrittweise zu steigern, und konzentrieren Sie sich immer darauf, ein gutes und gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Rucking Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Beim Rucken sind die richtige Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr für optimale Leistung und Erholung unerlässlich. In diesem Abschnitt besprechen wir einige Ideen für Mahlzeiten vor dem Training und Trinktipps, die Ihnen dabei helfen können, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Ideen für Mahlzeiten vor dem Ruckeln
Was Sie vor einem ruckelnden Training essen, kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistung und Ihr Gefühl während und nach dem Training haben. Hier sind einige Ideen vor dem Essen, die Sie berücksichtigen sollten:
- Haferflocken mit Früchten und Nüssen: Dies ist eine großartige Option für ein sättigendes und energiegeladenes Frühstück vor dem Morgendschungel. Haferflocken sind komplexe Kohlenhydrate, die nachhaltig Energie liefern, während Früchte und Nüsse Vitamine und gesunde Fette hinzufügen.
- Gegrillter Hähnchensalat: Wenn Sie später am Tag viel zu tun haben, kann ein gegrillter Hähnchensalat eine tolle Option für eine leichte, aber sättigende Mahlzeit sein. Das Huhn liefert Protein zur Reparatur und zum Muskelaufbau, während das Gemüse Ballaststoffe und Nährstoffe hinzufügt.
- Erdnussbutter-Bananen-Sandwich: Dieses klassische Sandwich ist eine großartige Option für eine schnelle und einfache Mahlzeit vor dem Ruck. Die Erdnussbutter liefert Eiweiß und gesunde Fette, während die Banane natürlichen Zucker und Kalium zur Energiegewinnung hinzufügt.
Trinktipps zum Rucken
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist bei jeder körperlichen Aktivität von entscheidender Bedeutung, und Krafttraining ist da keine Ausnahme. Hier sind einige Tipps zur Flüssigkeitszufuhr, die Sie beachten sollten:
- Den ganzen Tag über Wasser trinken: Es ist wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, nicht nur während des Krafttrainings. Versuchen Sie, mindestens 8 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, um den richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
- Bringen Sie ein Trinksystem mit: Beim Rucksackwandern ist es wichtig, einfachen Zugang zu Wasser zu haben. Erwägen Sie die Investition in ein Trinksystem, etwa einen Trinkrucksack oder eine Wasserflasche mit integriertem Strohhalm, um das Trinken unterwegs zu erleichtern.
- Elektrolyte hinzufügen: Bei längeren Trainingseinheiten müssen Sie möglicherweise Ihre Elektrolyte auffüllen, um den richtigen Flüssigkeitsspiegel aufrechtzuerhalten. Erwägen Sie die Zugabe einer Elektrolyttablette oder eines Elektrolytpulvers zu Ihrem Wasser, um Krämpfen und Müdigkeit vorzubeugen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Leistungsfähigkeit und Erholung beim Training unerlässlich ist. Erwägen Sie, einige dieser Essensideen und Tipps zur Flüssigkeitszufuhr vor dem Training in Ihre Routine zu integrieren, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Rucking-Sicherheitstipps
Rucking ist ein großartiges Training, das überall und jederzeit durchgeführt werden kann, aber immer oberste Priorität haben sollte. Hier sind einige Tipps, die Sie beim Rucken beachten sollten.
Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Ausrüstung
Bevor Sie mit Ihrer Rucking-Sitzung beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihre . Stellen Sie sicher, dass Ihr Rucksack in gutem Zustand ist und das Gewicht tragen kann, das Sie tragen möchten. Überprüfen Sie die Gurte, Reißverschlüsse und Schnallen, um sicherzustellen, dass sie sicher sind und ordnungsgemäß funktionieren. Es ist auch eine gute Idee, Ihre Schuhe und Socken zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie bequem und stützend sind. Vergessen Sie nicht, für den Notfall ein Erste-Hilfe-Set und ein voll aufgeladenes Telefon mitzubringen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Rucken kann ein herausforderndes Training sein, besonders wenn Sie neu darin sind. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nicht über Ihre Grenzen hinauszugehen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach das Gewicht und die Distanz, die Sie tragen. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Es ist besser, eine Pause einzulegen und gestärkt zurückzukommen, als durch zu große Anstrengung eine Verletzung zu riskieren.
Rucken unter extremen Wetterbedingungen
Das Fahren unter extremen Wetterbedingungen kann gefährlich sein, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Wenn es draußen heiß ist, tragen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Wenn es kalt ist oder regnet, kleiden Sie sich in mehreren Schichten und bringen Sie eine wasserdichte Jacke mit, um sich vor den Elementen zu schützen. Es ist außerdem wichtig, die Wettervorhersage zu überprüfen, bevor Sie mit dem Ruckeln beginnen, um unerwartete Wetteränderungen zu vermeiden.
Um es zusammenzufassen: Überprüfen Sie immer Ihre , hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie beim Radfahren auf extreme Wetterbedingungen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die Vorteile des Ruckens genießen und gleichzeitig sicher und verletzungsfrei bleiben.
Rucking Challenges und Events
Sind Sie bereit für eine Herausforderung? Rucking-Herausforderungen und -Events bieten eine einzigartige Gelegenheit, Ihre körperliche und geistige Ausdauer zu testen und gleichzeitig die Natur zu genießen. Egal, ob Sie ein erfahrener Rennfahrer oder ein Anfänger sind, es gibt für jeden eine Herausforderung oder ein Event. Hier sind zwei Arten von Veranstaltungen, an denen Sie teilnehmen können:
Virtuelle Rucking-Herausforderungen
Virtuelles Rucking wird immer beliebter und gibt Ihnen die Flexibilität, es in Ihrem eigenen Tempo und an Ihrem eigenen Ort zu absolvieren. Dabei ist es in der Regel erforderlich, dass Sie eine bestimmte Distanz oder Zeitspanne zurücklegen und dabei ein bestimmtes Gewicht tragen. Virtuelle Rucking-Herausforderungen können einzeln, mit einem Partner oder im Team absolviert werden. Hier sind einige Beispiele für virtuelle Rucking-Herausforderungen, an denen Sie teilnehmen können:
- GORUCKs monatliche Ruck Club Callout Challenge: Bei dieser Herausforderung müssen Sie ein Ruck-Workout bei Ihrem örtlichen Ruck-Club absolvieren und Ihre Ergebnisse an GORUCK senden, um die Chance auf Preise zu gewinnen.
- Rucking for a Cause: Viele Organisationen, wie Carry the Load und Operation Enduring Warrior, veranstalten virtuelle Rucking-Challenges, um das Bewusstsein zu schärfen und Spenden für verschiedene Zwecke zu sammeln.
Rucking-Events und Rennen
Rucking-Events und -Rennen bieten eine Wettbewerbsatmosphäre und die Möglichkeit, mit anderen Ruckern in Kontakt zu treten. Bei diesen Veranstaltungen geht es in der Regel darum, einen bestimmten Kurs zu absolvieren und dabei ein bestimmtes Gewicht zu tragen. Rucking-Events und -Rennen unterscheiden sich in Distanz und Schwierigkeitsgrad. Daher ist es wichtig, eines zu wählen, das zu Ihrem Fitnessniveau passt. Hier sind einige Rucking-Events und Rennen, an denen Sie teilnehmen können:
- GORUCK Challenges: Diese Veranstaltungen dauern zwischen 6 und mehr als 50 Stunden und erfordern, dass Sie eine Reihe von Teambuilding-Übungen absolvieren, während Sie einen gewichteten Rucksack tragen.
- Tough Mudder: Tough Mudder bietet eine Division in seinen Veranstaltungen an, in der die Teilnehmer herausgefordert werden, einen 5-Meilen-Kurs zu absolvieren und dabei einen 20-Pfund-Rucksack zu tragen.
Die Teilnahme an Rucking-Herausforderungen und -Events kann Sie an Ihre Grenzen bringen und Ihnen das Gefühl geben, etwas erreicht zu haben. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Komfortzone zu verlassen und sich einer rasanten Herausforderung oder einem Rennen zu stellen.
Rucking FAQs
Sind Sie neu und haben Fragen dazu, wie oft Sie ruckeln oder wie viel Gewicht Sie tragen sollten? Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen und Antworten, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.
Wie oft sollte ich ruckeln?
Die Häufigkeit des Ruckings hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie 1-2 Rucks pro Woche an und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie sich mit der Aktivität vertrauter fühlen. Für diejenigen, die ihre Ausdauer steigern oder sich auf ein Rucking-Event vorbereiten möchten, können 3-4 Rucks pro Woche erforderlich sein. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und es nicht zu übertreiben, denn Ruckeln kann eine anstrengende Aktivität sein. Erwägen Sie Cross-Training mit anderen Übungen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.
Kann ich einen Rucksack tragen?
Ja, Sie können einen Rucksack mitnehmen, solange er richtig passt und über einen längeren Zeitraum angenehm zu tragen ist. Spezielle Rucksackrucksäcke verfügen jedoch über zusätzliche Funktionen wie einen Hüftgurt, um das Gewicht zu verteilen und Rückenbelastungen vorzubeugen, und ein Trinksystem, um auch bei längeren Rucksacktouren ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie es mit dem Rucksackfahren ernst meinen, könnte die Investition in einen speziellen Rucksack zum Rucksackwandern eine Überlegung wert sein.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Rucksacktragen tragen?
Das Gewicht, das Sie beim Rückwärtsfahren tragen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Beginnen Sie als Anfänger mit einem leichteren Gewicht, z. B. 10–20 Pfund, und steigern Sie es schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen. Streben Sie ein Gewicht an, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber dennoch ermöglicht, während des gesamten Gefechts die richtige Form beizubehalten. Als Faustregel gilt: Überschreiten Sie nicht 10–20 % Ihres Körpergewichts. Für fortgeschrittene Rucker-Sportler kann das Hinzufügen von Gewicht die Intensität des Trainings erhöhen und bei der Vorbereitung auf Rucker-Events helfen. Denken Sie daran, dass das Tragen von zu viel Gewicht Ihren Körper unnötig belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Hören Sie immer auf Ihren Körper und passen Sie das Gewicht entsprechend an.
Insgesamt ist Rucken eine vielseitige und herausfordernde Übung, von der jeder profitieren kann, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler. Wenn Sie diese häufig gestellten Fragen und Antworten befolgen, können Sie sich auf Ihrer Reise sicher fühlen und alle Vorteile genießen, die diese Aktivität zu bieten hat.
