Vous recherchez un exercice à faible impact qui brûle les calories ? Découvrez les avantages du rucking pour brûler des calories et apprenez à maximiser votre consommation grâce à nos considérations de sécurité.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Rucking est une forme d’exercice qui consiste à marcher tout en portant un sac à dos ou un sac à dos lesté. Cette activité est courante parmi le personnel militaire, mais elle a gagné en popularité ces dernières années parmi les amateurs de fitness. Le poids du sac à dos varie généralement entre 10 et 45 livres, selon le niveau de forme physique et les objectifs de l’individu.
Définition
Rucking est un exercice à faible impact qui consiste à marcher à un rythme modéré tout en portant un sac à dos lesté. C’est une activité polyvalente qui peut être pratiquée n’importe où, des rues de la ville aux sentiers naturels. L’objectif principal est d’améliorer l’endurance, la force et la condition physique globale.
Avantages
Rucking offre plusieurs avantages pour la santé physique et mentale. Voici quelques-uns des avantages du rucking :
- Endurance cardiovasculaire : Le rucking est un excellent moyen d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, essentielle à la santé et à la forme physique en général. L’activité consiste à marcher avec un poids supplémentaire, ce qui augmente l’intensité de l’exercice et contribue à améliorer l’endurance.
- Entraînement en force : Le rucking est également une excellente forme d’entraînement en force. Le poids supplémentaire du sac à dos sollicite les muscles, en particulier les jambes, le dos et le tronc. Au fil du temps, peut aider à augmenter la force et le tonus musculaires.
- Perte de poids : Le rucking est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Selon des recherches, une personne de 150 livres peut brûler jusqu’à 300 calories en 30 minutes de rucking. La dépense calorique augmente à mesure que le poids du sac à dos augmente.
- Santé mentale : Le rucking offre également plusieurs avantages pour la santé mentale. Cette activité peut aider à réduire le stress et l’anxiété, à améliorer l’humeur et à améliorer le bien-être mental général. Se promener dans la nature peut être particulièrement bénéfique pour la santé mentale, car cela offre l’occasion de se connecter avec la nature et de se déconnecter du stress de la vie quotidienne.
En résumé, le rucking est un exercice à faible impact qui présente plusieurs avantages pour la santé physique et mentale. Il s’agit d’une activité polyvalente qui peut être pratiquée n’importe où et qui peut être personnalisée pour répondre aux objectifs de remise en forme individuels.
Combien de calories le rucking brûle-t-il ?
Le rucking est un excellent moyen de brûler des calories et de se mettre en forme. Mais combien de calories brûle-t-il ? Le nombre de calories brûlées pendant le ruck dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids, de votre allure et du poids de votre sac à dos.
Facteurs affectant la dépense calorique
- Weight : plus vous portez de poids, plus vous brûlerez de calories. Porter un sac à dos lourd nécessite plus d’efforts et d’énergie, ce qui se traduit par une brûlure calorique.
- Pace : Plus vous marchez vite, plus vous brûlerez de calories. Marcher à un rythme soutenu demande plus d’énergie qu’une promenade tranquille.
- Terrain : L’inclinaison du terrain affecte également le nombre de calories que vous brûlerez. Marcher en montée demande plus d’efforts et d’énergie que marcher sur une surface plane.
- Distance : Plus vous roulez longtemps, plus vous brûlerez de calories.
Comparaison avec d’autres exercices
Rucking brûle plus de calories que la marche ou le jogging sur une surface plane, ce qui en fait un entraînement plus efficace pour . Selon une étude menée par l’American Council on Exercise, une personne de 150 livres peut brûler en moyenne 346 calories par heure en faisant du rucking. Ceci est comparé à 204 calories par heure en marchant sur une surface plane et à 408 calories par heure en faisant du jogging sur une surface plane.
Rucking est également un exercice à faible impact, ce qui en fait une excellente alternative aux activités à fort impact comme la course à pied. Cela met moins de stress sur vos articulations tout en offrant un entraînement efficace.
Comment calculer les calories brûlées pendant le rucking
Rucking est un moyen fantastique de brûler des calories et d’améliorer votre condition physique. Cependant, la quantité de calories que vous brûlez lors d’une séance de rucking peut dépendre de divers facteurs, tels que votre poids corporel, le poids de votre sac à dos et la distance parcourue. Pour savoir combien de calories vous brûlez pendant le rucking, vous pouvez utiliser un calculateur de calories ou calculer manuellement votre dépense calorique.
Utiliser un calculateur de calories
L’utilisation d’un calculateur de calories est le moyen le plus simple et le plus précis de déterminer le nombre de calories que vous brûlez pendant le rucking. Il existe divers calculateurs de calories en ligne qui peuvent vous aider à estimer votre dépense calorique en fonction de votre poids corporel, du poids de votre sac à dos et de la distance que vous parcourez. Certains des calculateurs de calories les plus populaires incluent MyFitnessPal, Fitbit et MapMyFitness.
Pour utiliser un calculateur de calories, vous devez saisir votre poids corporel, le poids de votre sac à dos et la distance que vous parcourez pendant votre séance de rucking. La calculatrice estimera ensuite le nombre de calories que vous brûlez en fonction de ces entrées. Gardez à l’esprit que la précision du calculateur de calories peut varier, il est donc crucial d’utiliser un calculateur réputé et de saisir des informations précises.
Calcul manuel des calories brûlées
Si vous préférez ne pas utiliser de calculateur de calories, vous pouvez calculer manuellement vos calories brûlées pendant le rucking. La formule pour calculer le nombre de calories brûlées pendant est :
Calories brûlées = MET x poids corporel (kg) x temps (heures)
Les
MET, ou équivalents métaboliques, sont une mesure de l’intensité de l’activité physique. La valeur MET est d’environ 8,0, ce qui signifie que se déplacer brûle huit fois plus de calories que rester assis tranquillement.
Pour calculer manuellement votre , vous devez connaître votre poids corporel, la durée de votre séance de rucking (en heures) et la valeur MET de . Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes et que vous faites du ruck pendant deux heures, votre dépense calorique serait :
Calories brûlées = 8,0 x 70 (kg) x 2 (heures) = 1 120 calories
Gardez à l’esprit que cette formule fournit une estimation de votre dépense calorique et que le nombre réel de calories que vous brûlez peut varier en fonction de vos facteurs individuels.
Conseils pour maximiser la dépense calorique pendant le rucking
Rucking est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre condition physique globale. Cependant, si vous cherchez à maximiser votre consommation de calories pendant , il y en a quelques-unes que vous devez garder à l’esprit. Voici trois façons de tirer le meilleur parti de votre entraînement de rucking :
Poids croissant
Plus vous portez de poids pendant le rucking, plus vous brûlerez de calories. C’est aussi simple que ça. Si vous débutez, vous voudrez peut-être commencer avec un poids plus léger et progresser progressivement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids de votre sac à dos ou de votre sac à dos. Le poids supplémentaire augmentera l’intensité de votre entraînement, entraînant une combustion accrue de calories.
Ajout d’inclinaisons
Une autre façon d’augmenter l’intensité de votre entraînement consiste à ajouter des pentes. Marcher en montée tout en portant du poids est un excellent moyen de solliciter vos muscles et de brûler plus de calories. Trouvez une colline ou une pente dans votre région et intégrez-la à votre itinéraire de rucking. Vous pouvez également régler l’inclinaison sur un tapis roulant si vous vous déplacez à l’intérieur.
Incorporation d’intervalles
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est avéré être un moyen efficace de brûler des calories et d’améliorer sa condition physique. Vous pouvez intégrer le HIIT à votre entraînement de rucking en alternant entre des périodes de rucking de haute intensité et des périodes de faible intensité. Par exemple, vous pouvez rouler à un rythme modéré pendant trois minutes, puis augmenter l’intensité pendant une minute avant de revenir au rythme modéré. Répétez ce schéma tout au long de votre entraînement pour augmenter votre consommation de calories.
En augmentant le poids, en ajoutant des pentes et en incorporant des intervalles, vous pouvez maximiser votre consommation de calories pendant le rucking. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements pour éviter les blessures. Avec ceux-ci, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Considérations de sécurité pour le rucking et la combustion des calories
Le rucking est une activité physique exigeante qui nécessite une préparation adéquate et des mesures de précaution pour éviter les blessures ou les complications de santé. Dans cette section, nous aborderons certaines des considérations de sécurité que vous devez garder à l’esprit lorsque vous cherchez à brûler des calories.
Forme et technique appropriées
La bonne forme et la bonne technique sont cruciales lors du rucking pour garantir une combustion maximale de calories et prévenir les blessures. Lorsque vous vous déplacez, gardez vos épaules baissées et en arrière, votre poitrine relevée et votre tronc engagé. Assurez-vous que vos pas sont courts et rapides et que vos pieds atterrissent à plat sur le sol. Évitez les foulées excessives, qui peuvent augmenter le risque de blessure, et maintenez un rythme constant tout au long de l’activité.
Hydratation et Nutrition
Une bonne hydratation et une bonne nutrition sont essentielles lors du rucking pour maintenir les niveaux d’énergie et éviter la déshydratation ou d’autres complications de santé. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après le rucking pour rester hydraté. De plus, adoptez une alimentation saine et équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines pour alimenter votre corps pendant l’activité.
Conditions préexistantes à prendre en compte
Si vous souffrez de problèmes de santé préexistants tels qu’une maladie cardiaque, de l’arthrite ou des douleurs articulaires, consultez votre médecin avant de vous lancer dans le rucking. Le rucking peut être une activité à fort impact qui peut exercer une pression sur vos articulations et vos muscles, il est donc essentiel de vous assurer que vous pouvez la pratiquer en toute sécurité. De plus, si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment subi une blessure ou une intervention chirurgicale, évitez de vous déplacer jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli.
Pour résumer, une forme et une technique appropriées, l’hydratation et la nutrition, ainsi que les conditions préexistantes sont des considérations de sécurité essentielles lors de la course à pied pour brûler des calories. En suivant ces directives, vous pouvez garantir un entraînement de rucking sûr et efficace qui maximise votre dépense calorique tout en minimisant votre risque de blessure ou de complications de santé.
