Vous cherchez une nouvelle façon de perdre du poids ? Essayez de faire du rucking ! Notre guide complet couvre tout que vous devez savoir sur cet exercice efficace, des avantages à l’équipement en passant par les conseils.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Si vous n’êtes pas familier avec le terme « rucking », il s’agit essentiellement du fait de marcher ou de faire de la randonnée avec un sac à dos lesté. C’est une forme d’exercice populaire parmi le personnel militaire, mais elle gagne également en popularité parmi les amateurs de fitness à la recherche d’un moyen à faible impact d’améliorer leur condition physique et de perdre du poids.
Définition du rucking
Rucking consiste à enfiler un sac à dos ou un gilet lesté et à marcher à un rythme rapide. Le poids du sac à dos peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais il varie généralement de 10 à 50 livres. Les marches ruck sont souvent utilisées dans l’entraînement militaire comme moyen de développer l’endurance et la force tout en portant l’équipement nécessaire au combat. Cependant, les individus non militaires ont adopté le ruck comme forme d’exercice pour améliorer leur condition physique et perdre du poids.
Avantages du rucking pour la perte de poids
Le rucking est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Il s’agit d’un exercice à faible impact qui ménage les articulations, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas participer à des activités à fort impact comme courir ou sauter. Lorsque vous ajoutez du poids à votre sac à dos, votre corps doit travailler plus fort pour bouger, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories. En fait, on peut brûler jusqu’à trois fois plus de calories qu’en marchant seul. De plus, le rucking peut aider à développer les muscles de vos jambes et de votre dos, ce qui peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
En résumé, le rucking implique de marcher avec un sac à dos lesté et constitue un exercice à faible impact qui peut vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles.
Comment le rucking vous aide à perdre du poids
Quand il s’agit de , beaucoup de gens pensent immédiatement à la course ou à d’autres exercices cardio de haute intensité. Cependant, le rucking peut également être un moyen très efficace de perdre des kilos en trop. Voici comment procéder :
Brûlez plus de calories avec Rucking
Rucking consiste essentiellement à marcher avec un sac à dos lesté, ce qui signifie que vous portez plus de poids que lors d’une promenade ou d’une randonnée typique. Ce poids supplémentaire oblige votre corps à travailler plus fort et à brûler plus de calories pour maintenir votre rythme. En fait, le rucking peut brûler jusqu’à 50 % de calories en plus que la marche ou la randonnée sans sac à dos.
Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. Le rucking aide également à développer les muscles, ce qui entraîne un métabolisme plus élevé et plus de calories brûlées tout au long de la journée. De plus, porter un sac à dos lourd peut améliorer votre posture et renforcer votre corps, contribuant ainsi davantage à votre condition physique globale.
Rucking ou course à pied pour perdre du poids
Bien que l’exécution soit un choix populaire pour , elle offre des avantages uniques. D’une part, le rucking a un faible impact, ce qui signifie qu’il exerce moins de pression sur vos articulations que la course à pied. Cela en fait une excellente option pour ceux qui peuvent souffrir de douleurs ou de blessures articulaires.
De plus, le rucking peut être pratiqué n’importe où, n’importe quand, sans avoir besoin d’une salle de sport ou d’un équipement spécial. Et contrairement à la course à pied, qui peut être de haute intensité et épuisante, le rucking peut être une forme d’exercice plus durable que vous pouvez pratiquer pendant de plus longues périodes.
Bien sûr, la course à pied présente également des avantages, comme la possibilité de brûler plus de calories en moins de temps. Mais pour ceux qui recherchent un moyen de perdre du poids à faible impact, durable et efficace, le rucking peut être une excellente option.
En résumé, peut vous aider à brûler plus de calories, à développer vos muscles et à améliorer votre condition physique globale, ce qui en fait un excellent choix pour perdre du poids. Et même si la course à pied peut être un choix populaire, le rucking offre des avantages uniques qui valent la peine d’être pris en compte dans le cadre de votre routine de perte de poids.
Conseils pour perdre du poids
Rucking est un excellent moyen de perdre du poids et d’améliorer votre condition physique globale. Cependant, si vous débutez dans le rucking, vous devez garder quelques points à l’esprit pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos entraînements. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
Démarrer lentement et augmenter progressivement l’intensité
Lorsque vous commencez, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre intensité au fil du temps. Cela permet à votre corps de s’adapter à la nouvelle activité et réduit le risque de blessure. Commencez avec une charge légère et une courte distance, et augmentez lentement les deux à mesure que votre condition physique s’améliore.
Il est également important d’écouter son corps et de faire des pauses si nécessaire. Si vous commencez à vous sentir fatigué ou à ressentir une douleur ou un inconfort, c’est le signe que vous devez ralentir ou faire une pause.
Technique de rucking appropriée
Proper est essentiel pour le rucking, car il vous aide à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Voici quelques conseils pour un bon rucking :
- Gardez vos épaules en arrière et vers le bas et engagez votre tronc pour maintenir une bonne posture.
- Faites des pas courts et rapides et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez votre sac à dos près de votre corps et ajustez les sangles pour que le poids soit uniformément réparti.
- Utilisez vos jambes pour soulever le poids, pas votre dos.
- Évitez de vous tordre ou de vous secouer en marchant.
Incorporer des poids dans votre sac à dos
Une fois que vous maîtrisez les bases du rucking, vous pouvez commencer à incorporer des poids dans votre sac à dos pour augmenter l’intensité de vos entraînements. Cependant, il est important de procéder progressivement pour éviter les blessures.
Commencez par ajouter quelques kilos à votre sac à dos et augmentez progressivement le poids au fil du temps. Essayez d’augmenter votre poids de 10 % maximum chaque semaine.
Lorsque vous ajoutez des poids à votre sac à dos, il est important de vous assurer que le poids est uniformément réparti et ne se déplace pas pendant que vous marchez. Vous pouvez utiliser des cubes d’emballage ou d’autres organisateurs pour vous aider à maintenir votre équipement en place.
Dans l’ensemble, une progression appropriée et progressive et des choix d’équipement intelligents sont tous des facteurs clés pour faire du rucking un moyen sûr et efficace de perdre du poids et d’améliorer votre condition physique.
Entraînements de rucking pour perdre du poids
Le rucking est une excellente activité à faible impact qui peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de rucking, il est important de varier l’intensité et la durée de vos séances pour mettre votre corps au défi et éviter l’ennui. Voici trois types d’entraînements de rucking qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs :
Entraînements de rucking par intervalles
Les entraînements de rucking par intervalles impliquent une alternance de périodes de rucking de haute intensité avec des périodes de repos ou de faible intensité. Ce type d’entraînement peut être effectué en réglant une minuterie pour des intervalles spécifiques, tels que 30 secondes de rucking de haute intensité suivies de 30 secondes de repos ou de rucking de faible intensité. Répétez ce schéma pendant une durée définie, par exemple 20 minutes. Les entraînements de rucking par intervalles peuvent vous aider à améliorer votre forme cardiovasculaire, à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme.
Entraînements de rucking en colline
Le rucking en colline implique de trouver un terrain vallonné et d’incorporer des collines dans votre routine de rucking. Les collines offrent une résistance naturelle qui peut vous aider à développer votre force et votre endurance. Vous pouvez commencer par incorporer des collines plus petites dans votre itinéraire de rucking et augmenter progressivement l’inclinaison et la durée des collines que vous abordez. Les entraînements de course en montagne peuvent vous aider à améliorer votre forme cardiovasculaire, à développer la force du bas du corps et à brûler des calories.
Entraînements de rucking longue distance
Les entraînements de rucking longue distance impliquent du rucking pendant une période prolongée, généralement plus d’une heure. Ce type d’entraînement peut vous aider à améliorer votre endurance, à brûler des calories et à développer votre force mentale. Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement la distance et la durée de vos entraînements de rucking pour éviter les blessures et l’épuisement professionnel. Vous pouvez également intégrer des pauses et des étirements à votre rucking longue distance pour aider à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires.
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de rucking, il est important d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité et la durée de vos entraînements en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. L’intégration de différents types d’entraînements de rucking dans votre routine peut vous aider à garder vos entraînements intéressants et stimulants. N’oubliez pas que la cohérence est la clé lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs, alors assurez-vous de planifier des séances d’entraînement régulières dans votre semaine.
Rucking Gear pour perdre du poids
Quand il s’agit de se battre, avoir le droit peut faire toute la différence dans votre expérience globale. Voici quelques éléments clés de l’équipement de rucking que vous devriez considérer :
Choisir le bon sac à dos
L’un des équipements les plus importants pour le rucking est votre sac à dos. Tous les sacs à dos ne sont pas égaux, et choisir le bon peut faire une grande différence en termes de niveau de confort et de performances globales.
Lors de la sélection d’un sac à dos pour le ruck, tenez compte des facteurs suivants :
- Capacity – Choisissez un sac à dos d’une capacité adaptée à vos besoins. Si vous débutez, un sac à dos plus petit peut suffire, mais si vous envisagez d’ajouter du poids au fil du temps, vous aurez besoin d’un sac à dos plus grand.
- Fit – Recherchez un sac à dos qui s’adapte confortablement à votre corps. Il doit être bien ajusté contre votre dos sans frotter ni frotter.
- Weight – Un sac à dos lourd peut être difficile à transporter, alors recherchez un sac à dos léger mais néanmoins durable.
- Features – Tenez compte de fonctionnalités telles que les poches, la compatibilité avec l’hydratation et le rembourrage lors de la sélection d’un sac à dos.
Équipement de rucking essentiel
En plus d’un sac à dos, vous aurez besoin de quelques autres éléments essentiels pour commencer :
- Poids de rucking – Vous pouvez utiliser une variété d’articles comme poids de rucking, tels que des sacs de sable, des haltères ou même des bouteilles d’eau. Assurez-vous simplement qu’ils sont bien emballés dans votre sac à dos.
- Clothing – Portez des vêtements confortables qui évacuent l’humidité et qui sont adaptés aux conditions météorologiques. Les couches sont utiles pour s’adapter aux changements de température.
- Système d’hydratation – Rester hydraté est crucial pendant les entraînements de rucking, alors assurez-vous d’avoir un système d’hydratation qui fonctionne pour vous. Il peut s’agir d’une poche à eau, de bouteilles d’eau ou d’une combinaison des deux.
Meilleures chaussures pour le rucking
Vos chaussures sont un autre élément important de votre équipement de rucking. Recherchez des chaussures spécialement conçues pour le rucking, car elles fourniront le soutien et la traction dont vous avez besoin pour ce type d’entraînement.
Certaines caractéristiques à rechercher dans les chaussures de rucking incluent :
- Durability – Les fronces peuvent être difficiles pour les chaussures, alors recherchez des chaussures fabriquées à partir de matériaux durables.
- Traction – Une bonne paire de chaussures de marche devrait fournir beaucoup de traction sur les terrains irréguliers ou les surfaces glissantes.
- Support – Recherchez des chaussures qui offrent un soutien suffisant pour vos pieds et vos chevilles.
- Comfort – Enfin, assurez-vous que vos chaussures de randonnée sont confortables ! Vous y passerez beaucoup de temps, il est donc important de trouver une paire qui vous va bien et qui soit agréable à vos pieds.
En résumé, avoir le bon rucking est essentiel pour un entraînement de rucking réussi et agréable. Choisissez un sac à dos bien ajusté et doté des fonctionnalités dont vous avez besoin, investissez dans du matériel de randonnée essentiel comme des poids et des systèmes d’hydratation, et trouvez une paire de chaussures qui offrent le soutien et la traction dont vous avez besoin pour ce type d’entraînement.
Conseils de sécurité pour perdre du poids
Le rucking est un excellent moyen de perdre du poids, mais il est important de le faire en toute sécurité. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
Exercices d’échauffement et de récupération
Avant de commencer votre entraînement, il est important d’échauffer vos muscles pour réduire le risque de blessure. Un échauffement approprié devrait inclure quelques exercices légers de cardio et d’étirements. Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez faire avant de commencer à faire du rucking :
- Jumping jacks
- Genoux hauts
- Coups de pied
- Fentes
- Cercles de bras
Après votre entraînement de rucking, il est important de refroidir vos muscles pour éviter les douleurs et les blessures. Une récupération devrait inclure quelques exercices d’étirement légers. Voici quelques exercices de récupération que vous pouvez faire après votre entraînement de rucking :
- étirement des ischio-jambiers
- Quad stretch
- Étirement des mollets
- Étirement des épaules
- Étirement des triceps
Éviter les blessures courantes par rucking
Des blessures peuvent survenir lors de n’importe quel entraînement, et le rucking ne fait pas exception. Voici quelques blessures courantes causées par le rucking et comment les prévenir :
- Blisters : Portez des chaussettes et des chaussures confortables et utilisez de la moleskine sur les zones sujettes aux ampoules.
- Attelles de tibia : augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements de rucking et portez des chaussures de soutien.
- Douleur au genou : utilisez des chaussures de marche appropriées et portez des chaussures offrant une bonne absorption des chocs.
- Douleurs dans le bas du dos : Renforcez vos muscles centraux et utilisez le rucking approprié .
Rester hydraté pendant les entraînements de rucking
Rester hydraté est important pendant tout entraînement, mais c’est particulièrement important pendant le rucking. Vous porterez un poids supplémentaire, votre corps aura donc besoin de plus d’eau pour rester hydraté. Voici quelques conseils pour rester hydraté pendant vos entraînements de rucking :
- Buvez de l’eau avant, pendant et après votre entraînement de rucking.
- Apportez un sac d’hydratation ou une bouteille d’eau avec vous.
- Prenez des pauses pour boire de l’eau et vous reposer.
- Surveillez la couleur de votre urine : si elle est jaune foncé, vous pourriez être déshydraté.
En suivant ces conseils, vous pouvez vous assurer que vous êtes efficace et sans blessure. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et d’ajuster l’intensité de vos entraînements en conséquence.
