Impara tutto ciò che devi sapere sul rucking con i pesi, comprese le sue tecniche, e. Scopri come scegliere il peso giusto, mantenere la forma corretta e prevenire gli infortuni durante lo rucking.
Cos’è il Rucking?
Il rucking è una forma di esercizio che prevede la camminata con uno zaino zavorrato, noto anche come zaino. È un allenamento a basso impatto e ad alta intensità che sta guadagnando popolarità tra gli appassionati di fitness e il personale militare. L’idea alla base del rucking è semplice: portare un carico pesante sulla schiena e camminare per una certa distanza o periodo di tempo. Anche se può sembrare scoraggiante, il rucking ha numerose caratteristiche che lo rendono un investimento utile.
Definizione
Il rucking è un tipo di esercizio che prevede la camminata con uno zaino zavorrato. Il peso dello zaino può variare a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi dell’individuo. Può variare da 10 a 50 libbre o più, a seconda della capacità dell’individuo di trasportare il carico. Il peso è distribuito uniformemente su tutto lo zaino, il che lo rende più facile da trasportare rispetto ai pesi tradizionali.
Vantaggi
Esistono diversi tipi di rucking, tra cui:
- Aumento della resistenza: Il rucking è un modo eccellente per sviluppare resistenza e capacità aerobica. Camminare con uno zaino pesante mette a dura prova il sistema cardiovascolare, che a sua volta lo rafforza.
- Forza migliorata: il rucking è un allenamento per tutto il corpo che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Aiuta a rafforzare le gambe, la schiena, le spalle e il core.
- Perdita di peso: il rucking è un esercizio a basso impatto che brucia una quantità significativa di calorie. Camminare con uno zaino zavorrato può bruciare fino a 400 calorie all’ora, a seconda del peso dello zaino e del terreno.
- Resistenza mentale: il rucking è un esercizio mentalmente impegnativo che richiede di superare il disagio e la fatica. Aiuta a sviluppare forza mentale e resilienza.
- Versatilità: Il rucking può essere eseguito ovunque, in qualsiasi momento e richiede un’attrezzatura minima. È un ottimo modo per allenarsi mentre si è in viaggio o in movimento.
Storia
Il rucking affonda le sue radici nell’esercito. Per secoli i soldati hanno trasportato carichi pesanti sulla schiena, poiché era una parte necessaria del loro . Da allora il rucking si è evoluto in una forma popolare di esercizio tra il personale militare e tra i civili. È spesso usato in campo militare come un modo per sviluppare resistenza, forza e tenacia mentale. Negli ultimi anni, il rucking ha guadagnato popolarità tra i civili come un modo per fare un allenamento impegnativo senza la necessità di una palestra o di attrezzature costose.
Scegliere il giusto peso di rucking
Il rucking è un’ottima forma di esercizio che può fornire un allenamento per tutto il corpo pur essendo un’attività divertente e stimolante. Tuttavia, scegliere il peso giusto per il tuo zaino è fondamentale per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento ed evitare infortuni. In questa sezione discuteremo le linee guida sul peso, i fattori da considerare e l’importanza del peso adeguato durante il ruck.
Linee guida sul peso
Quando si tratta di scegliere il peso del tuo zaino, ci sono alcune linee guida generali che dovresti seguire. Il peso che sceglierai dipenderà dal tuo livello di forma fisica, dall’esperienza con il rucking e dai tuoi obiettivi. Ecco alcune linee guida sul peso da considerare:
- Beginners: Se sei nuovo al rucking o non hai fatto molta attività fisica ultimamente, inizia con un peso più leggero. Un peso di 10-20 libbre è un buon punto di partenza per i principianti.
- Intermediate: Se hai esperienza con il rucking o altre forme di esercizio fisico, puoi aumentare il peso del tuo zaino. Un peso di 20-30 libbre è un buon range per i rucker intermedi.
- Advanced: Se sei un rucker o un atleta esperto, puoi aumentare ulteriormente il peso. Un peso di 30-50 libbre è un buon range per i rucker avanzati.
È importante notare che queste linee guida sul peso sono solo raccomandazioni generali. Il peso scelto dovrebbe essere impegnativo ma anche gestibile. È meglio iniziare con un peso inferiore e aumentarlo gradualmente nel tempo piuttosto che passare a un peso elevato che potrebbe causare lesioni.
Fattori da considerare
Quando scegli il peso del tuo zaino, ci sono diversi fattori da considerare. Questi includono:
- Peso corporeo: Nella scelta del peso del tuo zaino dovresti tenere conto del tuo peso corporeo. Una persona più pesante potrebbe essere in grado di sopportare un peso maggiore rispetto a una persona più leggera.
- Livello di forma fisica: dovrebbe essere considerato anche il tuo livello di forma fisica attuale. Se non sei in buona forma fisica, inizia con un peso più leggero e aumentalo gradualmente nel tempo.
- Terrain: dovresti considerare anche il tipo di terreno su cui ti muoverai. Se eseguirai ruck su superfici piane e uniformi, potresti essere in grado di sopportare un peso maggiore rispetto a quando eseguirai ruck su terreni collinari o irregolari.
- Distance: Dovrebbe essere presa in considerazione anche la distanza su cui percorrerai il ruck. Se esegui ruck per una distanza più breve, potresti essere in grado di sopportare un peso maggiore rispetto a quando esegui ruck per una distanza più lunga.
- Goals: Dovresti considerare anche i tuoi obiettivi per il rucking. Se stai facendo attività fisica per perdere peso o mantenerti in forma in generale, potresti voler iniziare con un peso più leggero. Se stai facendo rucking per un evento o una competizione specifica, potresti dover allenarti con un peso maggiore.
Importanza del peso corretto
La scelta del peso adeguato per il tuo zaino è fondamentale per diversi motivi. Innanzitutto, l’uso di un peso troppo pesante può causare lesioni. Sovraccaricare il corpo può causare tensione ai muscoli e alle articolazioni, provocando dolore e disagio. In secondo luogo, l’utilizzo di un peso troppo leggero potrebbe non fornire una resistenza sufficiente per sfidare i muscoli e fornire un buon allenamento. Infine, scegliere il peso giusto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Se ti stai impegnando per perdere peso o mantenerti in forma in generale, utilizzare un peso impegnativo ma gestibile può aiutarti a ottenere i risultati desiderati.
Allenamento con pesi a Rucking
Se stai cercando un allenamento impegnativo che coinvolga sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, il sollevamento pesi potrebbe essere la soluzione perfetta. Il rucking è l’atto di portare uno zaino zavorrato, noto anche come zaino, mentre si cammina o si fa un’escursione. Questa attività è stata popolare tra il personale militare per decenni, ma ora sta guadagnando popolarità tra gli appassionati di fitness di in tutto il mondo.
Prima di immergerti negli esercizi, è importante ricordare di fare sempre riscaldamento e defaticamento prima e dopo qualsiasi allenamento. Questo aiuta a prevenire gli infortuni e prepara il corpo per l’attività fisica che ti aspetta. Una semplice routine di riscaldamento potrebbe includere alcuni minuti di jumping jack, affondi e movimenti con le braccia. Per il defaticamento, concentrati sullo stretching dei muscoli per prevenire dolori e migliorare la flessibilità.
Ora parliamo degli esercizi per la forza della parte superiore del corpo. Il rucking coinvolge i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia, rendendolo un ottimo allenamento per aumentare la forza in queste aree. Ecco alcuni esercizi da provare:
- Push-up con lo zaino: inizia in posizione di plancia con le mani a terra e lo zaino sulla schiena. Abbassa il corpo verso terra e poi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Press sopra la testa con zaino: tieni lo zaino con entrambe le mani all’altezza del petto. Premilo sopra la testa, mantenendo i muscoli addominali impegnati e la schiena dritta.
- Righe piegate con lo zaino: tieni lo zaino con entrambe le mani e fai perno in avanti sui fianchi. Tira lo zaino verso il petto, impegnando i muscoli della schiena.
Per rafforzare la parte inferiore del corpo, il rucking coinvolge glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Ecco alcuni esercizi da provare:
- Affondi con lo zaino: Tieni lo zaino sulla schiena e fai un passo avanti con una gamba. Abbassa il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato.
- Squat con lo zaino: tieni lo zaino all’altezza del petto e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi torna alla posizione iniziale.
- Sollevamento del polpaccio con lo zaino: tieni lo zaino davanti a te e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevati sulle punte dei piedi e poi abbassati.
Quando scegli il peso del tuo zaino, è importante considerare sia il tuo livello di forma fisica che i tuoi obiettivi. Una buona regola pratica è iniziare con il 10-20% del peso corporeo e aumentare gradualmente da lì. È anche importante scegliere uno zaino con caratteristiche comode e di supporto, come spallacci imbottiti e cintura in vita.
Attrezzatura per pesi da corsa
Quando si tratta di rucking, scegliere quello giusto è essenziale. Non influisce solo sulle tue prestazioni, ma influisce anche sul tuo comfort e sulla sicurezza. In questa sezione, daremo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei pesi essenziali di cui avrai bisogno.
Caratteristiche zaino
Lo zaino è il fulcro del tuo rucking. È lì che porterai i tuoi pesi o i sacchi di sabbia, oltre a qualsiasi altro materiale necessario per il tuo trekking. Quando si sceglie uno zaino, ci sono alcune caratteristiche da considerare:
- Capacity: Assicurati che il tuo zaino sia abbastanza grande da contenere il peso necessario da trasportare. Una buona regola pratica è quella di puntare ad uno zaino con una capacità di almeno 30 litri.
- Comfort: cerca uno zaino con spallacci imbottiti e un pannello posteriore per distribuire il peso in modo uniforme su tutto il corpo. L’ultima cosa che vuoi è che tutto il peso poggi sulle spalle o sulla parte bassa della schiena.
- Durabilità: Il rucking può mettere a dura prova il tuo , quindi assicurati che il tuo zaino sia realizzato con materiali di alta qualità in grado di resistere agli elementi e al terreno accidentato.
Dischi pesi e sacchi di sabbia
Il peso che porti durante il rucking può variare a seconda del tuo livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi. Alcuni rucker preferiscono usare i dischi, mentre altri optano per i sacchi di sabbia. Ecco alcuni aspetti da considerare:
- Weight: quando scegli dischi o sacchi di sabbia, assicurati di selezionare un peso appropriato per il tuo livello di forma fisica. È meglio iniziare con un peso più leggero e aumentare gradualmente.
- Size: La dimensione dei dischi pesi o dei sacchi di sabbia influirà su come si adatteranno allo zaino. Assicurati di scegliere piatti o sacchi di sabbia che si adattino comodamente allo zaino e che non si spostino troppo mentre sei in movimento.
- Material: i dischi dei pesi sono generalmente realizzati in ferro o acciaio, mentre i sacchi di sabbia sono realizzati in nylon resistente. Entrambe le opzioni sono durevoli e resistono agli elementi, ma alcune persone preferiscono la versatilità dei sacchi di sabbia.
Altro equipaggiamento utile
Oltre allo zaino, ai dischi pesi o ai sacchi di sabbia, ci sono alcuni altri pezzi che possono rendere la tua esperienza di rucking più confortevole e divertente.
- Vescica di idratazione: rimanere idratati è fondamentale durante qualsiasi attività fisica e il rucking non fa eccezione. Una sacca di idratazione che si inserisce nello zaino è un modo conveniente per trasportare l’acqua senza doversi fermare e togliere lo zaino.
- Gloves: Il rucking può essere duro per le tue mani, soprattutto se stai trasportando un carico pesante. Un paio di guanti possono aiutarti a proteggere le mani e migliorare la presa sullo zaino.
- Headlamp: se hai intenzione di scatenarti in condizioni di scarsa illuminazione, una lampada frontale è un must. Ti aiuterà a vedere dove stai andando ed evitare eventuali pericoli sul percorso.
Suggerimenti e tecniche per il sollevamento pesi
Il rucking è un ottimo allenamento che può aiutarti a sviluppare forza e resistenza. Tuttavia, per ottenere il massimo dalla tua routine di rucking, devi prestare attenzione alla postura, alla respirazione, al ritmo e alla distanza. In questa sezione discuteremo alcuni suggerimenti e tecniche essenziali per aiutarti a fare ruck in modo sicuro ed efficace.
Postura e forma
Postura e forma corrette sono essenziali per prevenire infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento di rucking. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti mantenere una buona postura e formarsi:
- Tieni la testa alta e gli occhi in avanti.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta.
- Tieni le spalle indietro e in basso.
- Oscillare le braccia in modo naturale ed evitare di incrociarle davanti al corpo.
- Fai passi brevi e veloci invece di passi lunghi.
Tecniche di respirazione
La respirazione è un aspetto essenziale di qualsiasi attività fisica e il rucking non fa eccezione. Le tecniche di respirazione corrette possono aiutarti a mantenere il ritmo e prevenire l’affaticamento. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a respirare correttamente durante il ruck:
- Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
- Fai respiri profondi ed espira completamente.
- Prova a respirare ritmicamente e adatta il tuo respiro al tuo ritmo.
- Concentrati sulla respirazione per rimanere rilassato e concentrato.
Passo e distanza
Il ritmo e la distanza che scegli per il tuo allenamento di rucking dipenderanno dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a determinare il ritmo e la distanza migliori per la tua routine di rucking:
- Inizia con brevi distanze e aumenta gradualmente il tuo chilometraggio.
- Scegli un ritmo che puoi mantenere comodamente per tutta la durata dell’allenamento.
- Considera l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro per rimanere entro la zona di frequenza cardiaca target.
- Incorpora intervalli per migliorare velocità e resistenza.
Sicurezza del peso elevato
Quando si tratta di rucking, dovrebbe sempre essere la tua massima priorità. Anche se il rucking può essere un ottimo modo per esercitare e aumentare la forza, può anche essere faticoso per il corpo se eseguito in modo improprio. In questa sezione tratteremo alcuni suggerimenti importanti da tenere a mente durante il ruck.
Prevenzione infortuni
Una delle cose più importanti da tenere a mente durante il rucking è la prevenzione degli infortuni. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente per prevenire gli infortuni:
- Inizia lentamente: Se sei nuovo al rucking, inizia con un peso più leggero e distanze più brevi. Procedi gradualmente fino a raggiungere pesi più pesanti e distanze più lunghe.
- Stretch prima e dopo: assicurati di allungare i muscoli prima e dopo la ruck per prevenire infortuni. Concentrati sullo stretching delle gambe, della schiena e delle spalle.
- Ascolta il tuo corpo: se senti dolore o disagio mentre muoviti, fermati immediatamente. Affrontare il dolore può causare lesioni gravi.
Calzature adeguate
Un’altra considerazione importante quando si fa rucking sono le calzature adeguate. Indossare le scarpe giuste può aiutare a prevenire gli infortuni e rendere la ruck più confortevole. Ecco alcune cose da tenere a mente quando si scelgono le calzature per il rucking:
- Cerca scarpe con un buon supporto: Il rucking può essere faticoso per i tuoi piedi, quindi è importante scegliere scarpe con un buon supporto. Cerca scarpe con una suola solida e un buon supporto dell’arco plantare.
- Scegli scarpe con una buona trazione: Camminerai su una varietà di superfici mentre fai rucking, quindi è importante scegliere scarpe con una buona trazione. Cerca scarpe con suola antiscivolo.
- Assicurati che le tue scarpe calzino correttamente: Le scarpe inadeguate possono causare vesciche e altre lesioni ai piedi. Assicurati che le scarpe calzino correttamente e che abbiano spazio sufficiente per consentire alle dita dei piedi di muoversi.
Considerazioni meteorologiche
Infine, è importante considerare il tempo quando si fa ruck. Il caldo o il freddo estremi possono essere pericolosi, quindi è importante adottare misure per proteggersi. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:
- Vestiti in modo appropriato: assicurati di vestirti a strati in modo da poter adattare facilmente i tuoi vestiti secondo necessità. Nella stagione calda, indossare indumenti leggeri e traspiranti. Quando fa freddo, indossa indumenti caldi e traspiranti.
- Resta idratato: È importante rimanere idratato mentre si fa attività fisica, soprattutto quando fa caldo. Assicurati di portare molta acqua con te e di fare pause frequenti per bere.
- Presta attenzione ai segni del colpo di calore: Se fai fatica quando fa caldo, fai attenzione ai segni del colpo di calore, che possono includere mal di testa, vertigini e confusione. Se avverti uno qualsiasi di questi sintomi, fermati immediatamente e consulta un medico.
In conclusione, il rucking può essere un ottimo modo per aumentare la forza e rimettersi in forma, ma è importante tenerlo a mente. Seguendo i suggerimenti delineati in questa sezione, puoi contribuire a prevenire gli infortuni e rimanere al sicuro durante il ruck.
