Erfahren Sie alles, was Sie über das Gewichtheben wissen müssen, einschließlich der Techniken , , und . Erfahren Sie, wie Sie das richtige Gewicht wählen, die richtige Form beibehalten und Verletzungen beim Rucken vermeiden.
Was ist Rucking?
Rucking ist eine Trainingsform, bei der man mit einem beschwerten Rucksack, auch Rucksack genannt, geht. Es handelt sich um ein Training mit geringer Belastung und hoher Intensität, das bei Fitnessbegeisterten und Militärangehörigen immer beliebter wird. Die Idee hinter dem Rucking ist einfach: Tragen Sie eine schwere Last auf dem Rücken und gehen Sie eine bestimmte Strecke oder Zeitspanne. Auch wenn es entmutigend erscheinen mag, gibt es beim Ruckeln doch viele, die es zu einer lohnenden Investition machen.
Definition
Rucking ist eine Art Übung, bei der man mit einem beschwerten Rucksack geht. Das Gewicht des Rucksacks kann je nach Fitnessniveau und Zielen des Einzelnen variieren. Das Gewicht kann zwischen 10 und 50 Pfund oder mehr liegen, abhängig von der Fähigkeit des Einzelnen, die Last zu tragen. Das Gewicht wird gleichmäßig im Rucksack verteilt, wodurch er einfacher zu tragen ist als herkömmliche Gewichte.
Vorteile
Es gibt mehrere Gründe, darunter:
- Erhöhte Ausdauer: Rucken ist eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer und aerobe Kapazität aufzubauen. Das Gehen mit einem schweren Rucksack belastet Ihr Herz-Kreislauf-System und stärkt es dadurch.
- Verbesserte Kraft: Rucking ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es hilft, Kraft in den Beinen, im Rücken, in den Schultern und im Rumpf aufzubauen.
- Gewichtsverlust: Rucken ist eine Übung mit geringer Belastung, die eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennt. Beim Gehen mit einem gewichteten Rucksack können je nach Gewicht des Rucksacks und Gelände bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.
- Mentale Stärke: Rucken ist eine geistig herausfordernde Übung, bei der Sie Unbehagen und Müdigkeit überwinden müssen. Es hilft, mentale Stärke und Belastbarkeit aufzubauen.
- Versatility: Rucking kann überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordert nur minimale Ausrüstung. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, auf Reisen oder unterwegs zu trainieren.
History
Rucking hat seine Wurzeln im Militär. Seit Jahrhunderten tragen Soldaten schwere Lasten auf dem Rücken, da dies ein notwendiger Teil ihres Lebens war. Rucking hat sich seitdem zu einer beliebten Form der -Übung sowohl bei Militärangehörigen als auch bei Zivilisten entwickelt. Im Militärbereich wird es oft eingesetzt, um Ausdauer, Kraft und mentale Stärke aufzubauen. In den letzten Jahren hat Rucking bei der Zivilbevölkerung an Beliebtheit gewonnen. als eine Möglichkeit, ein anspruchsvolles Training zu absolvieren, ohne ein Fitnessstudio oder teure Geräte zu benötigen.
Das richtige Rucking-Gewicht wählen
Rucken ist eine großartige Übungsform, die ein Ganzkörpertraining ermöglicht und gleichzeitig eine unterhaltsame und herausfordernde Aktivität darstellt. Allerdings ist die Wahl des richtigen Rucksackgewichts entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und Verletzungen vermeiden. In diesem Abschnitt besprechen wir Gewichtsrichtlinien, zu berücksichtigende Faktoren und die Bedeutung des richtigen Gewichts beim Rucken.
Gewichtungsrichtlinien
Wenn es um die Auswahl des Gewichts Ihres Rucksacks geht, sollten Sie einige allgemeine Richtlinien befolgen. Welches Gewicht Sie wählen, hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Erfahrung im Rucken und Ihren Zielen ab. Hier sind einige Gewichtsrichtlinien, die Sie berücksichtigen sollten:
- Beginners: Wenn Sie neu im Rucken sind oder sich in letzter Zeit nicht viel körperlich betätigt haben, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht. Ein Gewicht von 10–20 Pfund ist ein guter Ausgangspunkt für Anfänger.
- Intermediate: Wenn Sie Erfahrung mit Rucking oder anderen Trainingsformen haben, können Sie das Gewicht Ihres Rucksacks erhöhen. Ein Gewicht von 20–30 Pfund ist ein guter Bereich für fortgeschrittene Rucker.
- Advanced: Wenn Sie ein erfahrener Rucker oder Sportler sind, können Sie das Gewicht noch weiter erhöhen. Ein Gewicht von 30–50 Pfund ist ein guter Bereich für fortgeschrittene Rucker.
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei diesen Gewichtsrichtlinien lediglich um allgemeine Empfehlungen handelt. Das von Ihnen gewählte Gewicht sollte anspruchsvoll, aber auch beherrschbar sein. Es ist besser, mit einem niedrigeren Gewicht zu beginnen und es im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern, als sich auf ein schweres Gewicht zu stürzen, das zu Verletzungen führen könnte.
Zu berücksichtigende Faktoren
Bei der Auswahl des Gewichts Ihres Rucksacks müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Dazu gehören:
- Körpergewicht: Bei der Wahl des Rucksackgewichts sollte das eigene Körpergewicht berücksichtigt werden. Eine schwerere Person kann möglicherweise mehr Gewicht tragen als eine leichtere Person.
- Fitnesslevel: Auch Ihr aktueller Fitnesslevel sollte berücksichtigt werden. Wenn Sie nicht in guter körperlicher Verfassung sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie es im Laufe der Zeit schrittweise.
- Terrain: Die Art des Geländes, auf dem Sie unterwegs sind, sollte ebenfalls berücksichtigt werden. Wenn Sie auf flachen, ebenen Flächen fahren, können Sie möglicherweise mehr Gewicht bewältigen, als wenn Sie auf hügeligem oder unebenem Gelände fahren.
- Distance: Die Entfernung, die Sie zurücklegen, sollte ebenfalls berücksichtigt werden. Wenn Sie eine kürzere Distanz zurücklegen, können Sie möglicherweise mehr Gewicht bewältigen als wenn Sie eine längere Distanz zurücklegen.
- Goals: Ihre Ziele für das Rucking sollten ebenfalls berücksichtigt werden. Wenn Sie Gewicht verlieren oder sich allgemein fit halten möchten, sollten Sie vielleicht mit einem leichteren Gewicht beginnen. Wenn Sie für eine bestimmte Veranstaltung oder einen bestimmten Wettbewerb trainieren, müssen Sie möglicherweise mit einem schwereren Gewicht trainieren.
Wichtigkeit der richtigen Gewichtung
Die Wahl des richtigen Gewichts für Ihren Rucksack ist aus mehreren Gründen entscheidend. Erstens kann die Verwendung eines zu schweren Gewichts zu Verletzungen führen. Eine Überlastung Ihres Körpers kann zu einer Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke führen, was zu Schmerzen und Unwohlsein führen kann. Zweitens bietet die Verwendung eines zu leichten Gewichts möglicherweise nicht genügend Widerstand, um Ihre Muskeln zu fordern und ein gutes Training zu ermöglichen. Schließlich kann Ihnen die Wahl des richtigen Gewichts dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme oder allgemeine Fitness anstreben, kann Ihnen die Verwendung eines herausfordernden, aber beherrschbaren Gewichts dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Rucking Krafttraining
Wenn Sie auf der Suche nach einem herausfordernden Training sind, das sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper beansprucht, ist das Krafttraining vielleicht genau das Richtige für Sie. Beim Rucken wird beim Gehen oder Wandern ein schwerer Rucksack, auch Rucksack genannt, getragen. Diese Aktivität ist seit Jahrzehnten beliebt bei Militärangehörigen, erfreut sich aber jetzt immer größerer Beliebtheit bei Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es wichtig, daran zu denken, sich vor und nach jedem Training immer aufzuwärmen und abzukühlen. Dies trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende körperliche Aktivität vor. Eine einfache Aufwärmroutine könnte ein paar Minuten Jumping Jacks, Ausfallschritte und Armkreisen umfassen. Konzentrieren Sie sich zum Abkühlen auf das Dehnen Ihrer Muskeln, um Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern.
Lass uns nun über die Übungen zur Stärkung des Oberkörpers sprechen. Beim Rucking werden die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur beansprucht, was es zu einem großartigen Training für den Kraftaufbau in diesen Bereichen macht. Hier sind ein paar Übungen zum Ausprobieren:
- Liegestütze mit Rucksack: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen auf dem Boden und Ihrem Rucksack auf dem Rücken. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition.
- Überkopfdrücken mit Rucksack: Halten Sie Ihren Rucksack mit beiden Händen auf Brusthöhe. Drücken Sie es über den Kopf und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.
- Vorgebeugtes Rudern mit Rucksack: Halten Sie Ihren Rucksack mit beiden Händen und beugen Sie ihn in der Hüfte nach vorne. Ziehen Sie den Rucksack in Richtung Brust und beanspruchen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur.
Für die Kraft des Unterkörpers beansprucht Rucking Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Waden. Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Ausfallschritte mit Rucksack: Halten Sie Ihren Rucksack auf dem Rücken und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Kniebeugen mit Rucksack: Halten Sie Ihren Rucksack auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition.
- Wadenheben mit Rucksack: Halten Sie Ihren Rucksack vor sich und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie es dann wieder ab.
Bei der Auswahl eines Gewichts für Ihren Rucksack ist es wichtig, sowohl Ihr Fitnessniveau als auch Ihre Ziele zu berücksichtigen. Eine gute Faustregel ist, mit 10–20 % Ihres Körpergewichts zu beginnen und von dort aus schrittweise zu steigern. Es ist auch wichtig, einen Rucksack mit bequemen und unterstützenden Funktionen zu wählen, wie etwa gepolsterten Trägern und einem Hüftgurt.
Rucking Weight Gear
Wenn es ums Rucken geht, kommt es darauf an, das Richtige zu wählen. Dies wirkt sich nicht nur auf Ihre Leistung aus, sondern auch auf Ihren Komfort und Ihre Sicherheit. In diesem Abschnitt werfen wir einen genaueren Blick auf einige der wichtigsten Rucking-Gewichte, die Sie benötigen.
Rucksack-Funktionen
Der Rucksack ist das Herzstück Ihres Rucksacks. Hier transportieren Sie Ihre Hantelscheiben oder Sandsäcke sowie alle anderen Utensilien, die Sie für Ihre Wanderung benötigen. Bei der Auswahl eines Rucksacks sind einige Merkmale zu beachten:
- Capacity: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rucksack groß genug ist, um das Gewicht zu tragen, das Sie tragen müssen. Als Faustregel gilt ein Rucksack mit einem Fassungsvermögen von mindestens 30 Litern.
- Comfort: Suchen Sie nach einem Rucksack mit gepolsterten Trägern und einer Rückwand, um das Gewicht gleichmäßig auf Ihren Körper zu verteilen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass das ganze Gewicht auf Ihren Schultern oder Ihrem unteren Rücken ruht.
- Haltbarkeit: Wandern kann anstrengend für Sie sein. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Rucksack aus hochwertigen Materialien besteht, die den Elementen und unebenem Gelände standhalten.
Hantelscheiben und Sandsäcke
Das Gewicht, das Sie beim Rucken tragen, kann je nach Fitnessniveau und Zielen variieren. Manche Rucker nutzen lieber Hantelscheiben, andere entscheiden sich für Sandsäcke. Hier sind einige Dinge zu beachten:
- Weight: Achten Sie bei der Auswahl von Hantelscheiben oder Sandsäcken darauf, dass Sie ein Gewicht wählen, das Ihrem Fitnessniveau entspricht. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich schrittweise hochzuarbeiten.
- Size: Die Größe Ihrer Hantelscheiben oder Sandsäcke hat Einfluss darauf, wie sie in Ihren Rucksack passen. Achten Sie darauf, Teller oder Sandsäcke zu wählen, die bequem in Ihren Rucksack passen und sich unterwegs nicht zu sehr bewegen.
- Material: Hantelscheiben bestehen normalerweise aus Eisen oder Stahl, während Sandsäcke aus strapazierfähigem Nylon bestehen. Beide Optionen sind langlebig und halten den Elementen stand, manche Menschen bevorzugen jedoch die Vielseitigkeit von Sandsäcken.
Andere hilfreiche Ausrüstung
Zusätzlich zu Ihrem Rucksack und den Hantelscheiben oder Sandsäcken gibt es noch ein paar andere Teile, die Ihr Rucking-Erlebnis komfortabler und angenehmer machen können.
- Trinkblase: Bei jeder körperlichen Aktivität ist es von entscheidender Bedeutung, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und beim Radfahren ist da keine Ausnahme. Eine Trinkblase, die in Ihren Rucksack passt, ist eine praktische Möglichkeit, Wasser zu transportieren, ohne anhalten und den Rucksack abnehmen zu müssen.
- Gloves: Rucken kann für Ihre Hände anstrengend sein, insbesondere wenn Sie eine schwere Last tragen. Ein Paar Handschuhe können helfen, Ihre Hände zu schützen und Ihren Rucksack besser zu greifen.
- Headlamp: Wenn Sie vorhaben, bei schlechten Lichtverhältnissen zu fahren, ist eine Stirnlampe ein Muss. Es hilft Ihnen zu erkennen, wohin Sie gehen, und mögliche Gefahren auf dem Weg zu vermeiden.
Tipps und Techniken zum Krafttraining
Rucking ist ein großartiges Training, das Ihnen dabei helfen kann, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Um jedoch das Beste aus Ihrer Rucking-Routine herauszuholen, müssen Sie auf Ihre Körperhaltung, Atmung, Geschwindigkeit und Distanz achten. In diesem Abschnitt besprechen wir einige wichtige Tipps und Techniken, die Ihnen dabei helfen, sicher und effektiv zu fahren.
Haltung und Form
Die richtige Haltung und Form sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus Ihrem Rucking-Training herauszuholen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung und Form beizubehalten:
- Halten Sie Ihren Kopf hoch und den Blick nach vorne.
- Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise und vermeiden Sie es, sie vor Ihrem Körper zu verschränken.
- Machen Sie kurze, schnelle Schritte statt großer Schritte.
Atemtechniken
Atmung ist ein wesentlicher Aspekt jeder körperlichen Aktivität und Ruckeln ist da keine Ausnahme. Richtige Atemtechniken können Ihnen helfen, Ihr Tempo beizubehalten und Müdigkeit vorzubeugen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, beim Ruckeln richtig zu atmen:
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Atme tief ein und aus und atme vollständig aus.
- Versuchen Sie, rhythmisch zu atmen und Ihre Atmung an Ihr Tempo anzupassen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, damit Sie entspannt und konzentriert bleiben.
Tempo und Distanz
Das Tempo und die Distanz, die Sie für Ihr Rucking-Training wählen, hängen von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, das beste Tempo und die beste Distanz für Ihre Rucking-Routine zu ermitteln:
- Beginnen Sie mit kurzen Distanzen und steigern Sie schrittweise Ihre Kilometerzahl.
- Wählen Sie ein Tempo, das Sie bequem über die Dauer Ihres Trainings beibehalten können.
- Erwägen Sie die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, damit Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone bleiben.
- Integrieren Sie ein Intervall, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.
Rucking Weight Safety
Wenn es ums Rucken geht, sollte es immer Ihre oberste Priorität sein. Während Rucking eine großartige Möglichkeit zum Trainieren und Kraftaufbau sein kann, kann es bei unsachgemäßer Ausführung auch anstrengend für den Körper sein. In diesem Abschnitt behandeln wir einige wichtige Tipps, die Sie beim Rucken beachten sollten.
Verletzungsprävention
Eines der wichtigsten Dinge, die man beim Rucken im Hinterkopf behalten sollte, ist die Verletzungsprävention. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, um Verletzungen vorzubeugen:
- Langsam beginnen: Wenn Sie neu im Rucken sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und kürzeren Distanzen. Arbeiten Sie sich schrittweise an schwerere Gewichte und längere Distanzen heran.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Training: Achten Sie darauf, Ihre Muskeln vor und nach dem Ruck zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu strecken.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie beim Ruckeln Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie sofort auf. Durchdrückende Schmerzen können zu schweren Verletzungen führen.
Richtiges Schuhwerk
Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Rucken ist das richtige Schuhwerk. Das Tragen der richtigen Schuhe kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Ihren Rucksack komfortabler zu machen. Hier sind einige Dinge, die Sie bei der Auswahl von Schuhen zum Rucken beachten sollten:
- Suchen Sie nach Schuhen mit gutem Halt: Ruckeln kann Ihre Füße belasten, daher ist es wichtig, Schuhe mit gutem Halt zu wählen. Suchen Sie nach Schuhen mit fester Sohle und guter Unterstützung des Fußgewölbes.
- Schuhe mit guter Traktion wählen: Beim Rucken laufen Sie auf unterschiedlichen Untergründen, daher ist es wichtig, Schuhe mit guter Traktion zu wählen. Suchen Sie nach Schuhen mit rutschfester Sohle.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe richtig passen: Schlecht sitzende Schuhe können zu Blasen und anderen Fußverletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe richtig passen und Ihren Zehen genügend Bewegungsfreiheit bieten.
Wetterüberlegungen
Schließlich ist es wichtig, beim Ruckeln das Wetter zu berücksichtigen. Extreme Hitze oder Kälte können gefährlich sein, daher ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um sich zu schützen. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:
- Kleiden Sie sich angemessen: Stellen Sie sicher, dass Sie sich in Schichten kleiden, damit Sie Ihre Kleidung bei Bedarf leicht anpassen können. Tragen Sie bei heißem Wetter helle, atmungsaktive Kleidung. Tragen Sie bei kaltem Wetter warme, feuchtigkeitsableitende Kleidung.
- Bleiben Sie hydriert: Es ist wichtig, beim Radfahren ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere bei heißem Wetter. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser mitnehmen und regelmäßig Pausen zum Trinken einlegen.
- Achten Sie auf die Anzeichen eines Hitzschlags: Wenn Sie bei heißem Wetter schwitzen, achten Sie auf die Anzeichen eines Hitzschlags, zu denen Kopfschmerzen, Schwindel und Verwirrtheit gehören können. Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Rucking eine großartige Möglichkeit sein kann, Kraft aufzubauen und in Form zu kommen, aber es ist wichtig, dies im Hinterkopf zu behalten. Indem Sie die in diesem Abschnitt aufgeführten Tipps befolgen, können Sie Verletzungen vorbeugen und beim Rucken sicher bleiben.
