Préparez-vous à transformer votre corps avec le rucking ! Ce guide ultimate couvre tout, de la définition et des avantages du rucking aux entraînements et aux stratégies. Que vous soyez un rucker débutant ou avancé, ce guide a quelque chose pour tout le monde.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Rucking est une forme d’exercice qui consiste à marcher ou à faire de la randonnée avec un sac à dos chargé, également appelé sac à dos. Le terme « ruck » est dérivé du terme militaire « sac à dos », qui est un sac à dos utilisé par les soldats pour les transporter lors de longues marches. Le rucking a gagné en popularité ces dernières années en tant que moyen stimulant et efficace d’améliorer la condition physique et l’endurance.
Définition et explication
En rucking, vous portez un sac à dos lesté tout en marchant à un rythme modéré. Le poids du sac à dos peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais varie généralement entre 10 et 50 livres. Le rucking peut être effectué sur différents terrains, tels que des collines, des sentiers ou même dans les rues.
Rucking est un exercice à faible impact qui exerce moins de pression sur vos articulations que la course ou le saut. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui sollicite les muscles des jambes, du tronc et du haut du corps. Le rucking procure également des bienfaits cardiovasculaires, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer l’endurance.
Avantages du Rucking
Le rucking présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Certains des principaux avantages du rucking sont :
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : Le rucking est un excellent moyen d’améliorer votre endurance cardiovasculaire. Porter un sac à dos lesté pendant la marche élève votre fréquence cardiaque, augmentant ainsi votre forme cardiovasculaire au fil du temps.
- Augmentation de l’endurance musculaire : Le rucking sollicite les muscles des jambes, du tronc et du haut du corps, ce qui en fait un moyen efficace d’améliorer l’endurance musculaire.
- Composition corporelle améliorée : le rucking aide à brûler des calories et à développer les muscles, conduisant à une meilleure composition corporelle. Cela peut également aider à perdre du poids et à se tonifier.
- Exercice à faible impact : Le rucking est un exercice à faible impact qui exerce moins de pression sur vos articulations que la course ou le saut. C’est un excellent choix pour les personnes souffrant de douleurs ou de blessures articulaires.
- Avantages pour la santé mentale : le rucking peut également avoir des avantages pour la santé mentale, tels que la réduction du stress, l’amélioration de l’humeur et le renforcement de la confiance en soi.
Dans l’ensemble, le rucking est un excellent exercice pour améliorer la condition physique et l’endurance tout en offrant un entraînement à faible impact et doux pour les articulations.
Avantages du Rucking pour la forme physique
Le rucking est une forme d’exercice qui a gagné en popularité ces dernières années, et pour cause. Il offre de nombreux avantages en matière de forme physique qui peuvent contribuer à améliorer la santé et le bien-être en général. Dans cette section, nous discuterons des trois principaux avantages du rucking en matière de condition physique : l’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire et l’amélioration de la composition corporelle.
Endurance cardiovasculaire
L’un des avantages les plus importants du rucking est qu’il peut améliorer l’endurance cardiovasculaire. Cela fait référence à la capacité du cœur, des poumons et du système circulatoire à travailler ensemble pour fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles du corps pendant l’activité physique. Le rucking nécessite un effort soutenu sur une période prolongée, ce qui en fait une excellente forme d’exercice cardiovasculaire.
Des études ont montré que le rucking peut être tout aussi efficace que la course à pied pour améliorer l’endurance cardiovasculaire. En fait, le rucking peut être plus bénéfique que la course à pied pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes articulaires. En effet, le rucking est un exercice à faible impact qui exerce moins de pression sur les articulations tout en fournissant un entraînement cardiovasculaire important.
Endurance musculaire
Rucking constitue également un excellent entraînement pour l’endurance musculaire. Cela fait référence à la capacité des muscles à effectuer des contractions répétitives sur une période prolongée sans fatigue. Le rucking sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, le dos, le tronc et les épaules, ce qui en fait un entraînement complet du corps.
NOW Sports Nutrition, Carbo Gain Powder (Maltodextrin), Rapid Absorption, Energy Production, 8-PoundLe rucking régulier peut aider à développer l’endurance musculaire et à améliorer la force globale. Il peut également contribuer à augmenter la densité osseuse, ce qui est essentiel au maintien d’os sains et à la réduction du risque d’ostéoporose.
Composition corporelle améliorée
Un autre avantage important du rucking est l’amélioration de la composition corporelle. Cela fait référence au rapport entre la graisse et les muscles dans le corps. Le rucking est un exercice qui permet de brûler des calories et qui peut aider les individus à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle. Il aide également à développer la masse musculaire maigre, ce qui peut améliorer la composition corporelle globale.
En plus d’améliorer la composition corporelle, le rucking peut également aider à stimuler le métabolisme. Cela signifie que les personnes qui se déplacent régulièrement peuvent brûler plus de calories au repos, même lorsqu’elles ne font pas d’exercice.
Nutrition pour la transformation du corps
Le rucking est un excellent moyen de brûler des calories et de développer son endurance, mais il peut également exercer un stress important sur votre corps. Pour soutenir votre corps pendant l’exercice, il est essentiel de faire le plein de bons nutriments avant et après votre activité. Dans cette section, nous discuterons des idées de repas avant le ruck et des idées de repas de récupération qui peuvent vous aider à optimiser vos performances et à atteindre vos objectifs de transformation corporelle.
Idées de repas avant le repas
Avant de se lancer dans un entraînement de rucking, il est essentiel de faire le plein d’aliments riches en glucides et en protéines. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour alimenter vos muscles pendant l’activité, tandis que les protéines aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires. Voici quelques idées de repas avant le ruck :
Weekend Discomfort: 53 Fun, Challenging, and Uncomfortable Ruck Workouts to Help You Suffer in Style- Gruau aux noix et fruits
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur pain de grains entiers
- Yaourt grec avec granola et baies
- Sandwich au poulet ou à la dinde sur pain de grains entiers avec légumes
- Poulet grillé au quinoa et légumes rôtis
N’oubliez pas de vous hydrater adéquatement avant votre entraînement. Essayez de boire au moins 16 à 20 onces d’eau ou une boisson pour sportifs deux heures avant votre activité de rucking.
Idées de repas de récupération
Après un entraînement de rucking, il est crucial de reconstituer votre corps avec les bons nutriments pour faciliter la récupération et réduire le risque de blessure. Les repas de récupération doivent être riches en protéines et inclure des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles. Voici quelques idées de repas de récupération :
- Saumon grillé, patate douce et légumes vapeur
- Pâtes de grains entiers au bœuf haché maigre et sauce tomate
- Bol de quinoa avec poulet grillé, avocat et légumes mélangés
- Piment de dinde aux haricots et légumes
- Wrap au poulet grillé avec houmous, légumes et wrap aux grains entiers
N’oubliez pas de boire beaucoup de liquides après votre entraînement pour réhydrater votre corps. Essayez de boire au moins 16 à 20 onces d’eau ou une boisson pour sportifs dans les 30 minutes après avoir terminé votre activité de rucking.
En résumé, joue un rôle important dans l’optimisation de vos performances et l’atteinte de vos objectifs de transformation corporelle pendant . Les idées de repas avant le repas doivent être riches en glucides et en protéines, tandis que les idées de repas de récupération doivent inclure des glucides complexes et des protéines. N’oubliez pas de vous hydrater adéquatement avant et après votre activité et de faire le plein d’aliments riches en nutriments pour soutenir votre corps pendant .
Entraînements de rucking
Si vous recherchez un entraînement à faible impact et de haute intensité, le rucking pourrait être la solution idéale. Les entraînements de rucking sont polyvalents et peuvent être adaptés à n’importe quel niveau de forme physique. Que vous soyez débutant ou athlète expérimenté, il existe un entraînement de rucking qui peut vous mettre au défi.
Entraînements de rucking pour débutants
Si vous débutez dans le ruck, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement le poids et la distance de vos rucks. Voici quelques débutants pour vous aider à démarrer :
- 30 minutes Ruck : Commencez avec un sac à dos de 10 livres et marchez pendant 15 minutes. Augmentez le poids de 5 livres chaque semaine jusqu’à atteindre 30 livres. Augmentez progressivement le temps jusqu’à ce que vous puissiez ruck pendant 30 minutes d’affilée.
- Interval Ruck : Commencez avec un sac à dos de 10 livres et marchez pendant 2 minutes. Augmentez le poids de 5 livres chaque semaine jusqu’à atteindre 30 livres. Alternez entre 2 minutes de marche et 1 minute de repos. Augmentez progressivement le temps jusqu’à ce que vous puissiez ruck pendant 30 minutes d’affilée.
- Hill Ruck : trouvez une colline et montez-la et descendez-la pendant 20 minutes. Commencez avec un sac à dos de 10 livres et augmentez le poids de 5 livres chaque semaine jusqu’à atteindre 30 livres.
Entraînements avancés de rucking
Une fois que vous avez développé votre force et votre endurance, il est temps de vous mettre au défi avec des exercices avancés. Voici quelques idées pour passer au niveau supérieur :
- Ruck longue distance : prenez un sac à dos de 50 livres et essayez de parcourir au moins 10 miles. Cet entraînement mettra à l’épreuve votre endurance et votre force mentale.
- Speed Ruck : Choisissez une distance, par exemple 1 mile, et essayez de la parcourir aussi vite que possible. Utilisez un poids plus léger, comme 20 livres, pour augmenter votre vitesse.
- Hill Intervals : trouvez une colline raide et montez-la pendant 2 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute. Répétez pendant 30 minutes. Augmentez le poids de votre sac à dos chaque semaine pour continuer à vous mettre au défi.
Les entraînements de rucking peuvent être personnalisés en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de vos préférences. Que vous préfériez des entraînements courts et intenses ou de longues séances basées sur l’endurance, le rucking peut constituer un entraînement stimulant et efficace.
Équipement et équipement de rucking
Si vous voulez vous lancer dans le rucking, vous devez avoir le droit et le matériel. Le rucking est une activité exigeante et vous devez avoir le droit de la rendre plus confortable et plus efficace. Dans cette section, nous aborderons deux éléments essentiels pour le rucking : les sacs à dos et les bottes de rucking.
Sacs à dos de rucking
Un sac à dos de rucking est un élément essentiel dont vous avez besoin lorsque vous faites du rucking. Ce n’est pas un sac à dos ordinaire et vous ne pouvez pas utiliser n’importe quel sac à dos pour faire du sac à dos. Les sacs à dos Rucking sont spécialement conçus pour transporter des charges lourdes et répartir le poids uniformément sur votre dos. Ils disposent d’un panneau dorsal et de bretelles rembourrés qui offrent confort et soutien pendant l’activité.
Lorsque vous choisissez un sac à dos, vous devez tenir compte de sa capacité, de sa durabilité et de son confort. La capacité devrait être suffisante pour supporter le poids que vous envisagez de transporter. La durabilité doit être capable de résister aux exigences rigoureuses du rucking. Le confort doit être suffisant pour rendre l’activité plus supportable.
Certains des meilleurs sacs à dos disponibles sur le marché aujourd’hui sont :
- GORUCK GR1 : Il s’agit d’un sac à dos populaire, durable et confortable. Il a une capacité de 26 litres et est fabriqué en tissu Cordura 1000D.
- Mystery Ranch 3-Day Assault Pack : Ce sac à dos à dos a une capacité de 30 litres et est fabriqué en tissu Cordura 500D. Il dispose d’un système de harnais confortable qui répartit le poids uniformément.
- Eberlestock Halftrack : Ce sac à dos à dos a une capacité de 50 litres et est fabriqué en tissu Cordura 1000D. Il est doté d’une ceinture amovible et d’un panneau arrière confortable.
Bottes de rucking
Les bottes de rucking sont un autre élément essentiel dont vous avez besoin lorsque vous faites du rucking. Ce ne sont pas des bottes ordinaires et vous ne pouvez pas utiliser n’importe quelles bottes pour faire du rucking. Les bottes Rucking sont spécialement conçues pour offrir soutien et protection pendant l’activité. Elles ont une semelle épaisse qui offre traction et stabilité sur différents terrains.
Lorsque vous choisissez des bottes de randonnée, vous devez tenir compte de leur durabilité, de leur soutien et de leur confort. Ils doivent être suffisamment durables pour résister aux exigences rigoureuses du rucking. Ils doivent fournir suffisamment de soutien à vos pieds et à vos chevilles pour éviter les blessures. Ils doivent également être suffisamment confortables pour rendre l’activité plus supportable.
Certaines des meilleures bottes de randonnée disponibles sur le marché aujourd’hui sont :
- GORUCK MACV-1 : Il s’agit d’une botte de rucking populaire, durable et confortable. Elle est dotée d’une tige en cuir souple et d’une semelle extérieure en caoutchouc adhérente.
- Merrell Moab 2 : Cette botte à rucking a une tige en cuir et en mesh durables et une semelle extérieure Vibram. Il offre un excellent soutien et un excellent confort pendant le rucking.
- Danner Tachyon : Cette botte de rucking est légère et durable. Elle possède une tige synthétique et une semelle extérieure en caoutchouc qui offre une excellente traction.
Récupération et prévention des blessures
La récupération et la récupération sont des aspects cruciaux de toute routine d’entraînement, y compris le rucking. Sans une récupération et des stratégies appropriées, le rucking peut entraîner des douleurs musculaires, des douleurs articulaires et même des blessures graves. Dans cette section, nous aborderons les exercices et les stratégies d’étirement et de mobilité que vous pouvez utiliser pour rester en bonne santé et sans blessure pendant le rucking.
Exercices d’étirements et de mobilité
Les exercices d’étirement et de mobilité sont essentiels pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Avant de commencer votre entraînement de rucking, il est important d’effectuer un échauffement approprié comprenant des exercices d’étirement et de mobilité. Ces exercices peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement, à améliorer votre flexibilité et à réduire votre risque de blessure.
Voici quelques exercices d’étirement et de mobilité que vous pouvez intégrer à votre échauffement :
- Fentes de marche : Cet exercice cible vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui sont tous des groupes musculaires importants utilisés pendant le rucking.
- Balançoires de jambes : Les balancements de jambes peuvent aider à améliorer la flexibilité de vos hanches, ce qui est important pour maintenir une bonne forme pendant le rucking.
- Étirements des mollets : les étirements des mollets peuvent aider à prévenir les foulures des mollets, qui sont une blessure courante chez les ruckers.
- Cercles d’épaule : les cercles d’épaule peuvent aider à améliorer la mobilité de vos épaules, ce qui est important pour porter un sac à dos lourd.
- Rotations du cou : les rotations du cou peuvent aider à soulager les tensions dans le cou et le haut du dos, qui peuvent être causées par le port d’un sac à dos lourd.
Stratégies de prévention des blessures
Les stratégies de prévention des blessures sont essentielles pour rester en bonne santé et sans blessure pendant le rucking. Voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire votre risque de blessure :
- Progression progressive : Augmenter progressivement le poids et la distance de votre véhicule peut aider à prévenir les blessures causées par une utilisation excessive.
- Forme appropriée : Maintenir une forme appropriée pendant le rucking peut aider à prévenir les blessures causées par une mauvaise posture ou une mauvaise technique.
- Temps de récupération : prendre le temps de récupérer entre les deux peut aider à prévenir les blessures causées par une utilisation excessive.
- Chaussures appropriées : Le port de chaussures appropriées, telles que des bottes de randonnée, peut aider à prévenir les blessures causées par la tension du pied et de la cheville.
- Cross-training : l’entraînement croisé avec d’autres formes d’exercice, comme l’haltérophilie ou le yoga, peut aider à prévenir les blessures causées par des déséquilibres musculaires.
En incorporant des exercices et des stratégies d’étirement et de mobilité à votre routine de rucking, vous pouvez rester en bonne santé et sans blessure tout en profitant des nombreux avantages de cet entraînement stimulant et enrichissant.
