Apprenez tout sur le rucking, de sa définition et de son histoire à sa forme physique et à sa santé mentale. Découvrez comment commencer, choisir le bon et utiliser le formulaire et le formulaire appropriés. De plus, explorez les événements pour débutants et avancés, GORUCK et communautaires.
Définition du rucking
Rucking est une forme d’exercice qui consiste à porter un sac à dos ou un sac à dos lesté pendant une marche ou une randonnée. Le terme « ruck » est l’abréviation de « rucksack », qui est un type de sac à dos utilisé par l’armée. Le rucking est une activité de remise en forme populaire parmi le personnel militaire, mais elle a également gagné en popularité dans le monde civil comme moyen d’améliorer la forme physique et la force mentale.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Rucking implique de marcher ou de faire de la randonnée avec un sac à dos lesté, pesant généralement entre 10 et 50 livres. Le poids du sac à dos peut être ajusté en fonction du niveau de forme physique et des objectifs de chacun. Le rucking peut être effectué sur divers terrains, notamment des routes, des sentiers et même des montagnes. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, le tronc, les épaules et le dos. Le rucking peut être pratiqué en solo ou en groupe, ce qui en fait un excellent moyen de socialiser tout en s’entraînant.
Histoire du Rucking
Rucking trouve ses racines dans l’entraînement militaire, où les soldats doivent transporter des charges lourdes et de l’équipement lors de longues marches. Le but de ces marches est de développer l’endurance physique et la force mentale, qualités essentielles des soldats. Le Rucking est utilisé par le personnel militaire depuis des décennies comme moyen de se préparer au combat et d’améliorer sa condition physique globale. Ces dernières années, le rucking a gagné en popularité dans le monde civil comme moyen d’améliorer la forme physique et la force mentale. Aujourd’hui, le rucking est adopté par des personnes de tous horizons qui recherchent un entraînement stimulant qui développe la force, l’endurance et la résilience.
Avantages du Rucking
Rucking est un exercice à faible impact qui offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Dans cette section, nous explorerons la condition physique et la santé mentale du rucking.
Avantages de remise en forme
Rucking est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique globale. Voici quelques-uns des avantages du rucking :
- Développe la force musculaire : Lorsque vous faites du ruck, vous portez un poids supplémentaire sur votre dos, ce qui signifie que vos muscles doivent travailler plus fort. Cela peut entraîner une augmentation de la force et de l’endurance musculaires, en particulier au niveau des jambes, du dos et du tronc.
- Brûle des calories : le rucking est un excellent moyen de brûler des calories. La quantité de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids, le poids de votre sac et la distance parcourue. En moyenne, vous pouvez vous attendre à brûler environ 400 à 600 calories par heure de .
- Améliore la santé cardiovasculaire : Le rucking est une forme d’exercice cardio qui peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire. Cela peut aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos, à augmenter votre capacité pulmonaire et à améliorer votre circulation.
- Exercice à faible impact : Le rucking est un exercice à faible impact qui exerce moins de pression sur vos articulations que la course à pied ou d’autres exercices à fort impact. Cela en fait une excellente option pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou qui souffrent de douleurs articulaires.
Bénéfices pour la santé mentale
En plus du physique, le rucking peut également avoir un impact positif sur votre santé mentale. Voici quelques aspects de la santé mentale du rucking :
- Réduit le stress : Le rucking peut être un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété. Le mouvement répétitif de la marche peut avoir un effet calmant, et le fait d’être dans la nature peut contribuer à améliorer votre humeur.
- Améliore l’humeur : Il a été démontré que le rucking augmente les niveaux d’endorphines, qui sont les stimulants naturels de l’humeur du corps. Cela peut aider à améliorer votre humeur générale et à réduire les sentiments de dépression.
- Renforce la confiance : Le rucking peut être un exercice difficile, en particulier si vous transportez un sac lourd. Réussir un entraînement de rucking peut vous donner un sentiment d’accomplissement et renforcer votre confiance.
Dans l’ensemble, le rucking est un excellent exercice qui offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Que vous cherchiez à améliorer votre condition physique, à réduire votre stress ou à améliorer votre humeur, le rucking vaut vraiment la peine d’être envisagé.
Comment démarrer Rucking
Rucking est un excellent moyen d’améliorer votre santé physique et mentale tout en profitant du grand air. Si vous débutez avec , il est important de commencer lentement et de choisir le bon équipement pour éviter les blessures. Voici ce que vous devez savoir pour commencer :
Choisir le bon équipement
La première étape pour commencer votre voyage de rucking est de choisir le bon . Voici quelques éléments à prendre en compte :
- Backpack : Choisissez un sac à dos conçu pour le rucking, avec des bretelles rembourrées et une ceinture de hanche pour répartir le poids uniformément. Recherchez un sac à dos d’un volume d’au moins 20 litres pour accueillir votre équipement.
- Weight : commencez avec un poids qui ne dépasse pas 10 % de votre poids corporel. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids progressivement.
- Shoes : Portez des chaussures confortables qui offrent un bon maintien et une bonne traction. Évitez les chaussures de course, conçues pour un type de mouvement différent.
- Clothing : Choisissez des vêtements confortables qui évacuent l’humidité et qui vous permettent de bouger librement. Habillez-vous en couches pour vous adapter aux conditions météorologiques changeantes.
Forme et technique appropriées
Forme appropriée et sont essentiels pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement de rucking. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
- Posture : gardez vos épaules en arrière et vers le bas et engagez vos muscles centraux pour maintenir une bonne posture.
- Stride : faites des pas courts et rapides pour maintenir un rythme constant. Évitez les foulées excessives, qui peuvent exercer une pression sur vos genoux et vos hanches.
- Breathing : Respirez profondément et de manière rythmée pour maintenir un rythme constant et éviter de vous essouffler.
- Répartition du poids : répartissez le poids uniformément entre vos épaules et vos hanches pour éviter de fatiguer votre dos et votre cou.
- Pauses de repos : Prenez des pauses fréquentes pour vous étirer et vous hydrater. Visez une pause toutes les 20 à 30 minutes.
En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour commencer votre voyage de rucking. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre poids et votre distance au fil du temps. Avec le bon et , le rucking peut être une façon amusante et enrichissante d’améliorer votre forme physique et votre santé mentale.
Rucking contre course
Quand il s’agit d’exercices cardio, deux choix populaires sont le rucking et . Les deux sont d’excellents moyens d’améliorer votre forme physique et votre santé globale, mais ils ont leurs différences. Dans cette section, nous explorerons les différences entre le rucking et la course en termes d’impact sur les articulations et le système cardiovasculaire.
Différences d’impact sur les articulations
L’une des différences les plus significatives entre le rucking et la course est l’impact qu’ils ont sur vos articulations. La course à pied est un exercice à fort impact qui peut être éprouvant pour les genoux, les chevilles et les hanches. Les coups répétés sur des surfaces dures peuvent provoquer des douleurs articulaires, des inflammations et même des blessures. Le rucking, en revanche, est un exercice à faible impact qui ne met pas autant de pression sur vos articulations. Le poids du sac à dos agit comme une résistance supplémentaire, ce qui aide à développer la force et l’endurance sans causer autant d’usure à votre corps.
Bénéfices cardiovasculaires
Le rucking et la course à pied sont d’excellents moyens d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Ils augmentent votre fréquence cardiaque, renforcent votre cœur et vos poumons et améliorent la circulation sanguine. Cependant, ils ont des impacts différents sur votre système cardiovasculaire. La course à pied est un exercice de haute intensité qui brûle plus de calories et augmente votre fréquence cardiaque plus rapidement que le rucking. Cela en fait un meilleur choix si vous cherchez à améliorer rapidement votre forme cardiovasculaire. D’un autre côté, le rucking est un exercice plus durable que vous pouvez pratiquer pendant des périodes plus longues sans vous épuiser. Il peut encore fournir des apports cardiovasculaires importants, mais à un rythme plus lent.
Entraînements de rucking
Êtes-vous à la recherche d’une façon nouvelle et stimulante de vous mettre en forme ? Le rucking est peut-être exactement ce dont vous avez besoin. Le rucking est un excellent moyen de s’entraîner et de développer sa force, son endurance et sa force mentale. Voici quelques rucking pour débutants et avancés pour vous aider à démarrer.
Entraînements de rucking pour débutants
Si vous débutez dans le rucking, il est important de commencer par les bases. Voici quelques rucking pour débutants pour vous aider à démarrer :
- Marchez 30 minutes avec un sac à dos de 10 lb
- Marchez pendant 45 minutes avec un sac à dos de 20 lb
- Marchez pendant 60 minutes avec un sac à dos de 30 lb
À mesure que vous devenez plus à l’aise avec le rucking, vous pouvez augmenter le poids et la durée de votre .
Entraînements avancés de rucking
Une fois que vous maîtrisez les bases, il est temps de passer au niveau supérieur. Voici quelques rucking avancés :
- Ruck sur 3 miles avec un sac à dos de 45 lb
- Ruck sur 5 miles avec un sac à dos de 60 lb
- Ruck sur 8 miles avec un sac à dos de 75 lb
Ceux-ci sont conçus pour mettre à l’épreuve votre endurance et votre force mentale. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de faire des pauses si nécessaire.
Rucking GainsDéfis de rucking
Le rucking est un événement qui implique de transporter de lourdes charges sur de longues distances, souvent sous la forme d’un sac à dos ou d’un sac à dos. Ces défis sont de plus en plus populaires parmi les amateurs de fitness, le personnel militaire et les personnes cherchant à se pousser jusqu’à la limite. Il existe deux principaux types de défis : les défis GORUCK et les événements de rucking communautaires.
Défis GORUCK
Les défis
GORUCK sont des événements intenses en équipe conçus pour pousser les participants à leurs limites physiques et mentales. Ces défis sont dirigés par des vétérans militaires expérimentés qui ont été formés aux opérations des forces spéciales. Lors d’un défi GORUCK, les participants peuvent devoir transporter de lourdes charges sur de longues distances, ramper dans la boue, nager dans des plans d’eau et effectuer d’autres tâches physiquement exigeantes. Les défis peuvent durer de 6 à 48 heures et sont conçus pour tester l’endurance, la force et la force mentale d’un participant.
L’un des aspects uniques des défis GORUCK est qu’ils encouragent le travail d’équipe et la camaraderie. Les participants sont censés travailler ensemble pour réaliser le projet, et de nombreuses personnes constatent que les liens qu’ils nouent pendant l’événement durent longtemps après sa fin. GORUCK n’est pas pour les âmes sensibles, mais pour ceux qui sont prêts à relever le défi, ils peuvent constituer une expérience qui changera la vie.
Événements de rucking communautaires
Les événements de rucking communautaires sont organisés par des groupes locaux ou des individus et sont souvent moins intenses que les défis GORUCK. Ces événements peuvent impliquer de porter un sac à dos lesté sur une distance plus courte, comme une course de 5 km ou de 10 km. Les événements communautaires sont un excellent moyen de s’impliquer dans la communauté et de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées.
Le Memorial Day Murph est un événement communautaire populaire. Cet événement a lieu le jour du Souvenir en l’honneur du lieutenant de la Marine Michael Murphy, tué au combat en Afghanistan. L’événement comprend une course d’un mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats et une autre course d’un mile, le tout en portant un sac à dos lesté. Le Memorial Day Murph est un événement stimulant, mais c’est aussi une façon de rendre hommage à un héros tombé au combat et de se connecter avec d’autres personnes qui partagent l’amour du rucking.
En conclusion, les défis de rucking sont un excellent moyen de se dépasser physiquement et mentalement. Que vous cherchiez à participer à un défi GORUCK ou à un événement de rucking communautaire, de nombreuses options sont disponibles. Ces défis ne conviennent pas à tout le monde, mais pour ceux qui sont prêts à relever le défi, ils peuvent constituer une expérience qui changera la vie.
