Aprenda todo sobre el rucking, desde su definición e historia hasta su estado físico y salud mental. Descubra cómo empezar, elegir la forma adecuada y utilizarla de forma adecuada. Además, explore eventos para principiantes y avanzados, GORUCK y comunitarios.
Definición de Rucking
Rucking es una forma de ejercicio que implica llevar una mochila o mochila con peso mientras se camina o se hace senderismo. El término «ruck» es la abreviatura de «mochila», que es un tipo de mochila utilizada por el ejército. Rucking es una actividad física popular entre el personal militar, pero también ha ganado popularidad en el mundo civil como una forma de mejorar la condición física y la fortaleza mental.
¿Qué es Rucking?
Rucking implica caminar o caminar con una mochila con peso, que generalmente pesa entre 10 y 50 libras. El peso de la mochila se puede ajustar según el nivel de condición física y los objetivos del individuo. El rucking se puede realizar en varios terrenos, incluidos caminos, senderos e incluso montañas. Es un entrenamiento de cuerpo completo que involucra múltiples grupos de músculos, incluidos las piernas, el tronco, los hombros y la espalda. El rucking se puede hacer solo o en grupo, lo que lo convierte en una excelente manera de socializar mientras haces ejercicio.
Historia del Rucking
Rucking tiene sus raíces en el entrenamiento militar, donde se requiere que los soldados lleven equipo pesado y equipo en largas marchas. El propósito de estas marchas es desarrollar la resistencia física y la fortaleza mental, que son cualidades esenciales para los soldados. El personal militar ha utilizado el rucking durante décadas como una forma de prepararse para el combate y mejorar la condición física general. En los últimos años, el rucking ha ganado popularidad en el mundo civil como una forma de mejorar la condición física y la fortaleza mental. Hoy en día, el rucking es adoptado por personas de todos los ámbitos de la vida que buscan un entrenamiento desafiante que desarrolle fuerza, resistencia y resiliencia.
Beneficios del Rucking
Rucking es un ejercicio de bajo impacto que ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. En esta sección, exploraremos el estado físico y la salud mental del rucking.
Rucking GainsBeneficios de condición física
Rucking es una excelente manera de mejorar su nivel general de condición física. Estos son algunos de los beneficios del rucking para la aptitud física:
- Desarrolla fuerza muscular: Cuando haces ruck, llevas peso extra en tu espalda, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más duro. Esto puede conducir a un aumento de la fuerza y la resistencia muscular, especialmente en las piernas, la espalda y el tronco.
- Quema calorías: Rucking es una excelente manera de quemar calorías. La cantidad de calorías quemadas depende de varios factores, incluido su peso, el peso de su mochila y la distancia recorrida. En promedio, puede esperar quemar entre 400 y 600 calorías por hora de .
- Mejora la salud cardiovascular: Rucking es una forma de ejercicio cardiovascular que puede ayudar a mejorar su salud cardiovascular. Puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la circulación.
- Ejercicio de bajo impacto: Rucking es un ejercicio de bajo impacto que ejerce menos tensión en las articulaciones que correr u otros ejercicios de alto impacto. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que se están recuperando de una lesión o que tienen dolor en las articulaciones.
Beneficios de salud mental
Además del aspecto físico, el rucking también puede tener un impacto positivo en tu salud mental. Estas son algunas de las cuestiones de salud mental del rucking:
- Reduce el estrés: Rucking puede ser una excelente manera de reducir el estrés y la ansiedad. El movimiento repetitivo de caminar puede tener un efecto calmante y estar en la naturaleza puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
- Mejora el estado de ánimo: Se ha demostrado que hacer rucking aumenta los niveles de endorfinas, que son los estimulantes naturales del estado de ánimo del cuerpo. Esto puede ayudar a mejorar su estado de ánimo general y reducir los sentimientos de depresión.
- Aumenta la confianza: Rucking puede ser un ejercicio desafiante, especialmente si llevas una mochila pesada. Completar con éxito un entrenamiento de rucking puede brindarte una sensación de logro y aumentar tu confianza.
En general, el rucking es un ejercicio excelente que ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. Ya sea que esté buscando mejorar su nivel de condición física, reducir el estrés o mejorar su estado de ánimo, definitivamente vale la pena considerar el rucking.
Cómo empezar a rucking
Rucking es una excelente manera de mejorar su salud física y mental mientras disfruta del aire libre. Si eres nuevo en esto, es importante comenzar poco a poco y elegir el equipo adecuado para evitar lesiones. Esto es lo que necesita saber para comenzar:
Elegir la marcha adecuada
El primer paso para comenzar tu viaje rucking es elegir el correcto. Aquí hay algunas cosas a considerar:
- Backpack: Elija una mochila diseñada para hacer ejercicio, con correas acolchadas y un cinturón de cadera para distribuir el peso de manera uniforme. Busque una mochila con un volumen de al menos 20 litros para acomodar su equipo.
- Weight: comience con un peso que no supere el 10% de su peso corporal. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el peso gradualmente.
- Shoes: Use zapatos cómodos, de apoyo y con buena tracción. Evite los zapatos para correr, que están diseñados para un tipo diferente de movimiento.
- Clothing: Elija ropa cómoda que absorba la humedad y le permita moverse libremente. Vístase en capas para adaptarse a las condiciones climáticas cambiantes.
Forma y técnica adecuadas
La forma adecuada y son esenciales para evitar lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento de rucking. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta:
- Posture: Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y active los músculos centrales para mantener una buena postura.
- Stride: Da pasos cortos y rápidos para mantener un ritmo constante. Evite caminar demasiado, lo que puede ejercer presión sobre las rodillas y las caderas.
- Respiración: Respire profunda y rítmicamente para mantener un ritmo constante y evitar quedarse sin aliento.
- Distribución del peso: Distribuya el peso uniformemente entre los hombros y las caderas para evitar tensión en la espalda y el cuello.
- Descansos: Tome descansos frecuentes para estirarse e hidratarse. Intenta tomar un descanso cada 20 o 30 minutos.
Si sigue estos consejos, estará bien encaminado para comenzar su viaje rucking. Recuerde comenzar lentamente y aumentar gradualmente su peso y distancia con el tiempo. Con los derechos y, hacer rucking puede ser una forma divertida y gratificante de mejorar su estado físico y su salud mental.
Rucking versus correr
Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares, dos opciones populares son rucking y . Ambas son excelentes formas de mejorar su estado físico y su salud en general, pero tienen sus diferencias. En esta sección, exploraremos las diferencias entre rucking y correr en términos de su impacto en las articulaciones y el sistema cardiovascular.
Diferencias en el impacto en las articulaciones
Una de las diferencias más significativas entre rucking y correr es el impacto que tienen en las articulaciones. Correr es un ejercicio de alto impacto que puede resultar duro para las rodillas, los tobillos y las caderas. Los golpes repetitivos sobre superficies duras pueden provocar dolor en las articulaciones, inflamación e incluso lesiones. Rucking, por otro lado, es un ejercicio de bajo impacto que no ejerce tanta presión sobre las articulaciones. El peso de la mochila actúa como resistencia adicional, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia sin causar tanto desgaste en tu cuerpo.
Beneficios cardiovasculares
Tanto hacer rucking como correr son formas excelentes de mejorar tu salud cardiovascular. Aumentan el ritmo cardíaco, fortalecen el corazón y los pulmones y mejoran la circulación sanguínea. Sin embargo, tienen diferentes impactos en su sistema cardiovascular. Correr es un ejercicio de alta intensidad que quema más calorías y aumenta el ritmo cardíaco más rápido que hacer rucking. Esto lo convierte en una mejor opción si busca mejorar su condición cardiovascular rápidamente. Por otro lado, hacer rucking es un ejercicio más sostenible que puedes hacer durante periodos más largos sin agotarte. Aún puede proporcionar importantes beneficios cardiovasculares, pero a un ritmo más lento.
Entrenamientos de rucking
¿Estás buscando una forma nueva y desafiante de ponerte en forma? Rucking puede ser justo lo que necesitas. Rucking es una excelente manera de ejercitarse y desarrollar fuerza, resistencia y fortaleza mental. A continuación se incluyen algunos de rucking para principiantes y avanzados que le ayudarán a empezar.
Entrenamientos de rucking para principiantes
Si eres nuevo en el rucking, es importante comenzar con lo básico. Aquí hay algunos trucos para principiantes para que puedas comenzar:
- Caminata durante 30 minutos con una mochila de 10 lb
- Caminata durante 45 minutos con una mochila de 20 lb
- Caminata durante 60 minutos con una mochila de 30 lb
A medida que te sientas más cómodo con el rucking, puedes aumentar el peso y la duración de tu .
Entrenamientos avanzados de rucking
Una vez que haya dominado los conceptos básicos, es hora de pasar al siguiente nivel. Aquí hay algunos rucking avanzados :
- Ruta de 3 millas con una mochila de 45 lb
- Ruta de 5 millas con una mochila de 60 lb
- Ruta por 8 millas con una mochila de 75 lb
Están diseñados para desafiar su resistencia y fortaleza mental. Recuerde escuchar siempre a su cuerpo y tomar descansos según sea necesario.
Desafíos de rucking
Rucking son eventos que implican transportar cargas pesadas a lo largo de largas distancias, a menudo en forma de mochila o petate. Estos desafíos se están volviendo cada vez más populares entre los entusiastas del fitness, el personal militar y las personas que buscan esforzarse hasta el límite. Hay dos tipos principales de desafíos: desafíos GORUCK y eventos comunitarios de rucking.
GORUCK Desafíos
Los desafíos
GORUCK son eventos intensos en equipo que están diseñados para llevar a los participantes a sus límites físicos y mentales. Estos desafíos están liderados por veteranos militares experimentados que han sido capacitados en operaciones de las Fuerzas Especiales. Durante un desafío GORUCK, es posible que los participantes tengan que transportar cargas pesadas a lo largo de largas distancias, arrastrarse por el barro, nadar a través de cuerpos de agua y realizar otras tareas físicamente exigentes. Los desafíos pueden durar entre 6 y 48 horas y están diseñados para poner a prueba la resistencia, la fuerza y la fortaleza mental del participante.
Uno de los aspectos únicos de los desafíos GORUCK es que fomentan el trabajo en equipo y la camaradería. Se espera que los participantes trabajen juntos para completar el evento, y muchas personas descubren que los vínculos que forman durante el evento duran mucho después de que termina. GORUCK no es para los débiles de corazón, pero para aquellos que están dispuestos a aceptar el desafío, pueden ser una experiencia que les cambiará la vida.
Eventos de rucking comunitarios
Los eventos de rucking comunitarios son organizados por grupos o individuos locales y, a menudo, son menos intensos que los desafíos GORUCK. Estos eventos pueden implicar llevar una mochila con peso a lo largo de una distancia más corta, como una carrera de 5 o 10 km. Los eventos comunitarios son una excelente manera de involucrarse en la comunidad y conocer personas con ideas afines.
Un evento comunitario popular es el Memorial Day Murph. Este evento se lleva a cabo el Día de los Caídos en honor al teniente de la Armada Michael Murphy, quien murió en combate en Afganistán. El evento implica una carrera de una milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de una milla, todo ello con una mochila con peso. El Memorial Day Murph es un evento desafiante, pero también es una forma de rendir homenaje a un héroe caído y conectarse con otras personas que comparten el amor por el rucking.
En conclusión, los desafíos de rucking son una excelente manera de esforzarse física y mentalmente. Ya sea que esté buscando participar en un desafío GORUCK o en un evento comunitario de rucking, hay muchas opciones disponibles. Estos desafíos no son para todos, pero para aquellos que están dispuestos a aceptar el desafío, pueden ser una experiencia que les cambie la vida.
