Apprenez tout ce que vous devez savoir sur les poids de rucking, y compris leurs techniques, et. Découvrez comment choisir le bon poids, maintenir une bonne forme et prévenir les blessures lors du rucking.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Rucking est une forme d’exercice qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté, également appelé sac à dos. Il s’agit d’un entraînement à faible impact et de haute intensité qui gagne en popularité parmi les amateurs de fitness et le personnel militaire. L’idée derrière le rucking est simple : porter une lourde charge sur le dos et marcher sur une certaine distance ou un certain temps. Bien que cela puisse paraître intimidant, le rucking en présente de nombreux qui en font un investissement rentable.
Définition
Rucking est un type d’exercice qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté. Le poids du sac à dos peut varier en fonction du niveau de forme physique et des objectifs de chacun. Cela peut aller de 10 à 50 livres ou plus, selon la capacité de l’individu à transporter la charge. Le poids est réparti uniformément dans tout le sac à dos, ce qui le rend plus facile à transporter que les poids traditionnels.
Avantages
Il y en a plusieurs à utiliser, notamment :
- Endurance accrue : Le rucking est un excellent moyen de développer l’endurance et la capacité aérobie. Marcher avec un sac à dos lourd exerce une pression sur votre système cardiovasculaire, ce qui le renforce.
- Force améliorée : Le rucking est un entraînement complet du corps qui engage plusieurs groupes musculaires à la fois. Il aide à développer la force des jambes, du dos, des épaules et du tronc.
- Perte de poids : Le rucking est un exercice à faible impact qui brûle une quantité importante de calories. Marcher avec un sac à dos lesté peut brûler jusqu’à 400 calories par heure, selon le poids du sac à dos et le terrain.
- Force mentale : Le rucking est un exercice mentalement stimulant qui vous oblige à surmonter l’inconfort et la fatigue. Cela aide à développer la force mentale et la résilience.
- Versatility : Le rucking peut être effectué n’importe où, à tout moment, et nécessite un équipement minimal. C’est un excellent moyen de s’entraîner en voyage ou en déplacement.
Historique
Rucking a ses racines dans l’armée. Les soldats portent de lourdes charges sur leur dos depuis des siècles, car c’était un élément nécessaire de leur activité physique. Depuis, le rucking est devenu une forme d’exercice populaire parmi le personnel militaire et les civils. Il est souvent utilisé dans l’armée pour développer l’endurance, la force et la force mentale. Ces dernières années, le rucking a gagné en popularité parmi les civils comme moyen de s’entraîner de manière stimulante sans avoir besoin d’une salle de sport ou d’un équipement coûteux.
Choisir le bon poids de rucking
Le rucking est une excellente forme d’exercice qui peut fournir un entraînement complet du corps tout en étant une activité amusante et stimulante. Cependant, choisir le bon poids pour votre sac à dos est crucial pour garantir que vous profitiez au maximum de votre entraînement et que vous évitiez les blessures. Dans cette section, nous discuterons des directives de poids, des facteurs à prendre en compte et de l’importance d’un poids approprié lors du rucking.
Directives de poids
Quand il s’agit de choisir le poids de votre sac à dos, vous devez suivre quelques directives générales. Le poids que vous choisirez dépendra de votre niveau de forme physique, de votre expérience du rucking et de vos objectifs. Voici quelques directives de poids à prendre en compte :
- Beginners : Si vous débutez dans le rucking ou si vous n’avez pas fait beaucoup d’activité physique ces derniers temps, commencez avec un poids plus léger. Un poids de 10 à 20 livres est un bon point de départ pour les débutants.
- Intermediate : Si vous avez une certaine expérience du ruck ou d’autres formes d’exercice, vous pouvez augmenter le poids de votre sac à dos. Un poids de 20 à 30 livres est une bonne fourchette pour les ruckers intermédiaires.
- Advanced : Si vous êtes un rucker ou un athlète expérimenté, vous pouvez augmenter encore plus le poids. Un poids de 30 à 50 livres est une bonne fourchette pour les ruckers avancés.
Il est important de noter que ces directives de poids ne sont que des recommandations générales. Le poids que vous choisissez doit être stimulant mais également gérable. Il est préférable de commencer avec un poids inférieur et de l’augmenter progressivement au fil du temps plutôt que de se lancer dans un poids lourd qui pourrait causer des blessures.
Facteurs à prendre en compte
Lors du choix du poids de votre sac à dos, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Ceux-ci incluent :
- Poids corporel : Votre propre poids doit être pris en compte lors du choix du poids de votre sac à dos. Une personne plus lourde peut être capable de supporter plus de poids qu’une personne plus légère.
- Niveau de forme physique : votre niveau de forme physique actuel doit également être pris en compte. Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, commencez avec un poids plus léger et augmentez-le progressivement au fil du temps.
- Terrain : Le type de terrain sur lequel vous allez rouler doit également être pris en compte. Si vous roulez sur des surfaces planes et régulières, vous pourrez peut-être supporter plus de poids que si vous roulez sur un terrain vallonné ou accidenté.
- Distance : La distance que vous parcourrez doit également être prise en compte. Si vous parcourez une distance plus courte, vous pourrez peut-être supporter plus de poids que si vous parcourez une distance plus longue.
- Goals : Vos objectifs en matière de rucking doivent également être pris en compte. Si vous recherchez une perte de poids ou une forme physique générale, vous voudrez peut-être commencer avec un poids plus léger. Si vous participez à un événement ou à une compétition spécifique, vous devrez peut-être vous entraîner avec un poids plus lourd.
Importance d’un poids approprié
Choisir le poids approprié pour votre sac à dos est crucial pour plusieurs raisons. Premièrement, utiliser un poids trop lourd peut entraîner des blessures. La surcharge de votre corps peut entraîner des tensions sur vos muscles et vos articulations, entraînant des douleurs et des inconforts. Deuxièmement, utiliser un poids trop léger peut ne pas fournir suffisamment de résistance pour solliciter vos muscles et fournir un bon entraînement. Enfin, choisir le bon poids peut vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous recherchez une perte de poids ou une forme physique générale, l’utilisation d’un poids difficile mais gérable peut vous aider à atteindre les résultats souhaités.
Entraînement avec musculation
Si vous recherchez un entraînement stimulant qui sollicite à la fois le haut et le bas de votre corps, le poids de rucking pourrait bien être la solution idéale. Le rucking est l’acte de porter un sac à dos lesté, également appelé sac à dos, lors d’une marche ou d’une randonnée. Cette activité est populaire parmi le personnel militaire depuis des décennies, mais elle gaine désormais en popularité parmi les amateurs de fitness du dans le monde entier.
Avant de vous lancer dans les exercices, il est important de vous rappeler de toujours vous échauffer et vous rafraîchir avant et après toute séance d’entraînement. Cela aide à prévenir les blessures et prépare votre corps à l’activité physique à venir. Une simple routine d’échauffement pourrait inclure quelques minutes de sauts avec écart, de fentes et de cercles de bras. Pour votre récupération, concentrez-vous sur l’étirement de vos muscles pour éviter les douleurs et améliorer la flexibilité.
Parlons maintenant des exercices pour renforcer le haut du corps. Le rucking sollicite les muscles du dos, des épaules et des bras, ce qui en fait un excellent entraînement pour développer la force dans ces zones. Voici quelques exercices à essayer :
- Push-ups avec sac à dos : Commencez en position de planche avec vos mains au sol et votre sac à dos sur le dos. Abaissez votre corps vers le sol, puis repoussez jusqu’à votre position de départ.
- Press aérien avec sac à dos : Tenez votre sac à dos à hauteur de poitrine avec les deux mains. Appuyez dessus au-dessus de votre tête, en gardant votre corps engagé et votre dos droit.
- Rangées penchées avec sac à dos : Tenez votre sac à dos à deux mains et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches. Tirez le sac à dos vers votre poitrine, en sollicitant les muscles de votre dos.
Pour renforcer le bas du corps, le rucking sollicite vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Voici quelques exercices à essayer :
- Fentes avec sac à dos : Tenez votre sac à dos sur votre dos et faites un pas en avant avec une jambe. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, puis remontez jusqu’à votre position de départ. Répétez de l’autre côté.
- Squats avec sac à dos : Tenez votre sac à dos à hauteur de poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez jusqu’à votre position de départ.
- Levée des mollets avec le sac à dos : Tenez votre sac à dos devant vous et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez.
Lorsque vous choisissez un poids pour votre sac à dos, il est important de prendre en compte à la fois votre niveau de forme physique et vos objectifs. Une bonne règle de base est de commencer avec 10 à 20 % de votre poids corporel et d’augmenter progressivement à partir de là. Il est également important de choisir un sac à dos doté de caractéristiques confortables et offrant un bon maintien, comme des bretelles rembourrées et une ceinture.
Ruck Weight Gear
Quand il s’agit de rucking, choisir le bon est essentiel. Non seulement cela a un impact sur vos performances, mais cela affecte également votre confort et votre sécurité. Dans cette section, nous examinerons de plus près certains des poids de rucking essentiels dont vous aurez besoin.
Caractéristiques du sac à dos
Le sac à dos est la pièce maîtresse de votre rucking. C’est là que vous transporterez vos disques de poids ou vos sacs de sable, ainsi que tout autre matériel dont vous avez besoin pour votre randonnée. Lors du choix d’un sac à dos, quelques caractéristiques doivent être prises en compte :
- Capacity : Assurez-vous que votre sac à dos est suffisamment grand pour supporter le poids que vous devez transporter. Une bonne règle de base est de viser un sac à dos d’une capacité d’au moins 30 litres.
- Comfort : recherchez un sac à dos avec des bretelles rembourrées et un panneau arrière pour aider à répartir le poids uniformément sur votre corps. La dernière chose que vous souhaitez, c’est que tout le poids repose sur vos épaules ou le bas de votre dos.
- Durabilité : Le rucking peut être difficile pour votre sac à dos, alors assurez-vous que votre sac à dos est fabriqué à partir de matériaux de haute qualité qui peuvent résister aux éléments et aux terrains accidentés.
Plaques de poids et sacs de sable
Le poids que vous portez pendant le rucking peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Certains ruckers préfèrent utiliser des plaques de poids, tandis que d’autres optent pour des sacs de sable. Voici quelques éléments à prendre en compte :
- Weight : Lorsque vous choisissez des plaques de poids ou des sacs de sable, assurez-vous de sélectionner un poids adapté à votre niveau de forme physique. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de progresser progressivement.
- Size : La taille de vos disques de poids ou de vos sacs de sable aura un impact sur la façon dont ils s’intègrent dans votre sac à dos. Assurez-vous de choisir des assiettes ou des sacs de sable qui tiennent confortablement dans votre sac à dos et qui ne bougent pas trop pendant vos déplacements.
- Matériau : Les plaques de poids sont généralement en fer ou en acier, tandis que les sacs de sable sont en nylon robuste. Les deux options sont durables et peuvent résister aux éléments, mais certaines personnes préfèrent la polyvalence des sacs de sable.
Autres équipements utiles
En plus de votre sac à dos et de vos disques de poids ou sacs de sable, il existe quelques autres pièces qui peuvent rendre votre expérience de rucking plus confortable et agréable.
- Vessie d’hydratation : Rester hydraté est crucial pendant toute activité physique, et le rucking ne fait pas exception. Une poche à eau qui se glisse dans votre sac à dos est un moyen pratique de transporter de l’eau sans avoir à s’arrêter et à retirer votre sac.
- Gloves : Le rucking peut être dur pour vos mains, surtout si vous transportez une lourde charge. Une paire de gants peut vous aider à protéger vos mains et à améliorer votre adhérence sur votre sac à dos.
- Headlamp : Si vous prévoyez de rouler dans des conditions de faible luminosité, une lampe frontale est indispensable. Cela vous aidera à voir où vous allez et à éviter tout danger potentiel sur le sentier.
Conseils et techniques pour le rucking
Rucking est un excellent entraînement qui peut vous aider à développer votre force et votre endurance. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre routine de rucking, vous devez faire attention à votre posture, votre respiration, votre rythme et votre distance. Dans cette section, nous discuterons de quelques conseils et techniques essentiels pour vous aider à ruck de manière sûre et efficace.
Posture et forme
Une posture et une forme appropriées sont essentielles pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement de rucking. Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir une bonne posture et une bonne forme :
- Gardez la tête haute et les yeux vers l’avant.
- Engagez vos muscles centraux et gardez le dos droit.
- Gardez vos épaules en arrière et vers le bas.
- Balancez vos bras naturellement et évitez de les croiser devant votre corps.
- Faites des pas courts et rapides au lieu de longues foulées.
Techniques de respiration
La respiration est un aspect essentiel de toute activité physique, et le rucking ne fait pas exception. Des techniques de respiration appropriées peuvent vous aider à maintenir votre rythme et à prévenir la fatigue. Voici quelques conseils pour vous aider à bien respirer pendant le rucking :
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Prenez de profondes respirations et expirez complètement.
- Essayez de respirer en rythme et d’adapter votre respiration à votre rythme.
- Concentrez-vous sur votre respiration pour vous aider à rester détendu et concentré.
Allure et distance
Le rythme et la distance que vous choisissez pour votre entraînement de rucking dépendront de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Voici quelques conseils pour vous aider à déterminer le meilleur rythme et la meilleure distance pour votre routine de rucking :
- Commencez par de courtes distances et augmentez progressivement votre kilométrage.
- Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir confortablement pendant toute la durée de votre entraînement.
- Envisagez d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à rester dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
- Incorporez des intervalles pour améliorer votre vitesse et votre endurance.
Sécurité du poids de rucking
Quand il s’agit de rucking, cela devrait toujours être votre priorité absolue. Bien que le rucking puisse être un excellent moyen de faire de l’exercice et de développer sa force, il peut également être fatiguant pour votre corps s’il n’est pas effectué correctement. Dans cette section, nous aborderons quelques conseils importants à garder à l’esprit lors du rucking.
Prévention des blessures
L’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit lors du rucking est la prévention des blessures. Voici quelques conseils à garder à l’esprit pour éviter les blessures :
- Start slow : Si vous débutez dans le rucking, commencez avec un poids plus léger et des distances plus courtes. Progressez progressivement vers des poids plus lourds et des distances plus longues.
- Étirez-vous avant et après : Assurez-vous d’étirer vos muscles avant et après votre ruck pour éviter les blessures. Concentrez-vous sur l’étirement de vos jambes, de votre dos et de vos épaules.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant le rucking, arrêtez immédiatement. Traverser la douleur peut entraîner des blessures graves.
Chaussures appropriées
Une autre considération importante lors du rucking est de porter des chaussures appropriées. Le port de bonnes chaussures peut aider à prévenir les blessures et à rendre votre ruck plus confortable. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lors du choix de chaussures pour le rucking :
- Recherchez des chaussures offrant un bon maintien : Les rucking peuvent être difficiles pour vos pieds, il est donc important de choisir des chaussures offrant un bon maintien. Recherchez des chaussures avec une semelle ferme et un bon soutien de la voûte plantaire.
- Choisissez des chaussures offrant une bonne adhérence : Vous marcherez sur diverses surfaces en faisant du rucking, il est donc important de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence. Recherchez des chaussures avec une semelle antidérapante.
- Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées : des chaussures mal ajustées peuvent entraîner des ampoules et d’autres blessures aux pieds. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées et qu’elles disposent de suffisamment d’espace pour que vos orteils puissent bouger.
Considérations météorologiques
Enfin, il est important de tenir compte de la météo lors du rucking. La chaleur ou le froid extrêmes peuvent être dangereux, il est donc important de prendre des mesures pour vous protéger. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
- Habillez-vous de manière appropriée : Assurez-vous de vous habiller en plusieurs couches afin de pouvoir facilement ajuster vos vêtements selon vos besoins. Par temps chaud, portez des vêtements clairs et respirants. Par temps froid, portez des vêtements chauds qui évacuent l’humidité.
- Restez hydraté : Il est important de rester hydraté pendant le transport, surtout par temps chaud. Assurez-vous d’apporter beaucoup d’eau avec vous et de faire des pauses fréquentes pour boire.
- Soyez conscient des signes d’un coup de chaleur : Si vous vous déplacez par temps chaud, soyez conscient des signes d’un coup de chaleur, qui peuvent inclure des maux de tête, des étourdissements et de la confusion. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
En conclusion, le rucking peut être un excellent moyen de développer sa force et de se mettre en forme, mais il est important de le garder à l’esprit. En suivant les conseils décrits dans cette section, vous pouvez contribuer à prévenir les blessures et à rester en sécurité pendant le rucking.
