Intraprendi il tuo viaggio CrossFit con questi WOD adatti ai principianti incentrati su miglioramento della salute cardiovascolare e potenziamento della forza. Attrezzatura essenziale e suggerimenti inclusi per procedere senza intoppi.
Vantaggi
Miglioramento della salute cardiovascolare
Ti sei mai chiesto come allenarsi possa essere come prendere due piccioni con una fava? Bene, quando si tratta di WOD (Workout of the Day), ottieni proprio questo! Incorporando questi allenamenti ad alta intensità nella tua routine, non solo diventerai più forte, ma darai anche un buon allenamento al tuo cuore. Pensaci: saltare la corda o eseguire swing con kettlebell non sono solo attività divertenti; sono come dare al tuo sistema cardiovascolare un allenamento approfondito. Proprio come lavarsi i denti ogni giorno tiene a bada la placca, questi esercizi possono favorire la circolazione del sangue e rafforzare il muscolo cardiaco.
Forza migliorata
Vuoi costruire i muscoli senza passare ore in palestra a sollevare pesi pesanti? I WOD possono essere la tua risposta! Questi allenamenti sono progettati per metterti alla prova in modi che l’allenamento della forza tradizionale potrebbe non fare. Ad esempio, quando esegui un WOD con manubri o kettlebell, è come coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente, proprio come costruire una struttura complessa con i mattoncini Lego, dove ogni pezzo è essenziale affinché il tutto possa stare in piedi. Eseguendo esercizi come il goblet squat o l’overhead press, non stai solo sollevando pesi; stai allenando il tuo corpo a gestire più di quello a cui è abituato, portando a significativi guadagni di forza nel tempo.
Attrezzatura necessaria
Manubri o Kettlebell
Quando consideri le opzioni di attrezzatura per un WOD (Workout of the Day), potresti chiederti quale tra manubri e kettlebell scegliere. Entrambi sono strumenti fantastici, ma hanno scopi leggermente diversi e possono offrire vantaggi unici. Ad esempio, i manubri sono versatili e perfetti per sviluppare la forza in più gruppi muscolari contemporaneamente. Sono come avere un coltellino svizzero, capace di affrontare vari compiti con facilità. D’altra parte, i kettlebell eccellono quando si tratta di migliorare la salute cardiovascolare e la potenza esplosiva. Immagina i kettlebell come specialisti degli sprint; possono darti quella rapida sferzata di energia necessaria per i movimenti dinamici.
Salto con la corda
Ora parliamo delle corde per saltare: strumenti a volte sottovalutati ma incredibilmente efficaci nel tuo arsenale di fitness. Pensa a loro come al partner invisibile in ogni sessione WOD. Sono leggeri e portatili, il che li rende una scelta eccellente per coloro che desiderano rendere più vivaci i propri allenamenti o migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Immagina una corda per saltare come allenatore personale; ti spinge a muoverti ritmicamente, migliorando la tua agilità e resistenza. Inoltre, possono essere utilizzati in una varietà di esercizi, dal salto classico agli esercizi più avanzati che mirano diversi gruppi muscolari.
WOD comuni
AMRAP (Per ora)
Ti sei mai chiesto come puoi spingere il tuo corpo ai suoi limiti in un breve lasso di tempo? AMRAP, o “Il maggior numero di giri possibile”, è perfetto per questo! Immagina che sia come una corsa ad alta velocità in cui l’obiettivo finale non è solo finire ma fare il più possibile. È intenso, stimolante e incredibilmente gratificante vedere quanta strada hai fatto.
Per i principianti, inizia con una semplice combinazione di esercizi, come burpees, flessioni e addominali, che fanno lavorare tutto il corpo. Ogni round può essere cronometrato, diciamo 10 minuti, e l’idea è di completare il maggior numero di round entro quel lasso di tempo. Questo formato non solo mette alla prova la tua resistenza fisica, ma ti aiuta anche a sviluppare la resilienza mentale.
EMOM (Ogni minuto ogni minuto)
Ora parliamo di EMOM, che sta per “Every Minute On the Minute”. Considerala come una maratona a ritmo costante in cui ogni minuto è suddiviso in intervalli gestibili. Ogni intervallo è come un punto di controllo e tu esegui l’esercizio scelto esattamente quando arriva il segno dei minuti.
Immagina che sia come giocare a un gioco ritmico: premi il pulsante al momento giusto per segnare punti. Con EMOM, il “pulsante” ti spinge a fare qualcosa ogni minuto, che si tratti di pull-up, swing con kettlebell o qualsiasi altro movimento che ti sfida.
Ad esempio, in una sessione EMOM di 20 minuti, potresti scegliere di eseguire cinque flessioni ogni minuto pari. Ciò mantiene il tuo allenamento strutturato ma dinamico. Ti ritroverai ad adattarti e a migliorare nel tempo man mano che acquisirai familiarità con il ritmo dell’esercizio.
Sia AMRAP che EMOM sono modi fantastici per variare la tua routine di allenamento, mantenere le cose interessanti e sfidare diversi aspetti della tua forma fisica. Che tu voglia migliorare la tua salute cardiovascolare o potenziare la tua forza complessiva, questi WOD offrono un approccio versatile per raggiungere questi obiettivi.
Suggerimenti per principianti
Riscaldarsi correttamente
Riscaldarsi è come svegliare un gigante assonnato dentro di te: prima di tuffarti nell’allenamento, assicurati che questo gigante si muova dolcemente. È fondamentale iniziare con alcuni esercizi leggeri o allungamenti dinamici che aumentino la frequenza cardiaca e sciolgano i muscoli. Considerala come la routine mattutina per il tuo corpo: lavarsi i denti, allungare le braccia e fare un po’ di cardio delicato come i jumping jacks o fare jogging sul posto può prepararti per una sessione fantastica.
Avvia lento
Iniziare lentamente è come muovere i primi passi per imparare ad andare in bicicletta. Non ti aspetteresti di partire a tutta velocità senza saper pedalare; sarebbe travolgente, vero? Allo stesso modo, quando hai appena iniziato con i WOD, è saggio iniziare gli allenamenti con facilità. Scegli esercizi che ti sembrino comodi e gestibili. Se sei nuovo al sollevamento pesi, iniziare con pesi più leggeri o esercizi a corpo libero può aiutarti a costruire una solida base prima di aumentare l’intensità. Ricorda, Roma non è stata costruita in un giorno e nemmeno il tuo percorso di fitness dovrebbe esserlo!
