Scopri efficaci esercizi con manubri per un allenamento completo del corpo. Dagli allenamenti per bicipiti e tricipiti agli esercizi per spalle, petto e schiena, migliora la tua routine di fitness con questi movimenti essenziali.
Esercizi per bicipiti
Crill per bicipiti
Immagina di tenere un manubrio in mano, molto simile a una bacchetta magica che potrebbe darti braccia più audaci. I riccioli per bicipiti sono uno di quegli esercizi in cui puoi sentire i muscoli impegnarsi come se tirassero il peso con una corda forte e invisibile. Per eseguire correttamente questo esercizio, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Solleva lentamente i pesi verso le spalle mantenendo i gomiti fissi lungo i fianchi. Mentre li abbassi, mantieni il controllo per assicurarti di spremere i bicipiti con la stessa forza durante la salita.
Riccioli a martello
I riccioli a martello portano questa esperienza di rafforzamento delle braccia un ulteriore passo avanti cambiando la presa, proprio come capovolgere la tua prospettiva nella vita. Per eseguire i curl a martello, tieni i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all’altro e tieni le braccia dritte lungo i fianchi. Solleva lentamente i pesi verso le spalle, assicurandoti di piegarti solo dai polsi, proprio come regolare il volume di una vecchia radio ruotando la manopola anziché girandola. Questa variazione fa lavorare diverse parti dei bicipiti mantenendo una posizione neutra del polso, aggiungendo varietà alla routine delle braccia e promuovendo uno sviluppo equilibrato.
Esercizi per i tricipiti
Estensioni tricipiti
Le estensioni dei tricipiti sono come dare un po’ di allungamento e compressione ai tuoi tricipiti. Immagina di usare i manubri per sollevarli dietro la testa, come se cercassi di premere un libro pesante contro le orecchie! Questo esercizio si concentra sui capi lunghi dei tricipiti, aiutandoti a costruire l’iconica forma a “bottiglia d’acqua” nella parte superiore del braccio.
Frantoi di teschi
I frantoi per teschi sono come dare ai tuoi tricipiti un abbraccio profondo e intenso. Immagina di sdraiarti con i manubri sopra la fronte, come se stessi per dare un bacio a qualcuno (ma non sulle labbra!). Mentre abbassi i pesi verso la fronte, è quasi come se stessi cercando di schiacciare una bottiglia finta, da qui il nome “frantumatori di teschi”. Questo esercizio si rivolge ai capi centrali e lunghi dei tricipiti, assicurando che ogni parte riceva un buon allenamento.
Esercizi per le spalle
Alzate Laterali
Ti sei mai chiesto come colpire quei lati delle spalle spesso trascurati? I sollevamenti laterali sono un punto di svolta per sviluppare i tuoi deltoidi. Immagina di spremere lateralmente un secchio pieno d’acqua: i muscoli delle spalle si contraggono e si stabilizzano, proprio come fanno quando esegui sollevamenti laterali. Questo esercizio non solo conferisce alle tue spalle un aspetto imponente e cesellato, ma ne migliora anche la forza complessiva.
Presse militari
Ora parliamo del potente military press, un movimento che trasforma la parte superiore del corpo dal collo alle braccia. Immagina di sollevare ripetutamente un libro pesante sopra la testa; stai essenzialmente facendo qualcosa di simile con questo esercizio. Non si rivolge solo alle spalle, ma coinvolge anche i tricipiti e persino il core per la stabilità. La chiave è mantenere il controllo durante il movimento, proprio come tenere in equilibrio un funambolo tenendosi a una barra. Ogni ripetizione dovrebbe sembrare una sfida personale da portare a termine, rendendo queste distensioni una parte esaltante di qualsiasi regime di allenamento per le spalle.
Esercizi per i pettorali
Distensione su panca
Immagina di essere un supereroe che ha bisogno di sollevare il mondo sulle proprie spalle: è qui che entra in gioco la panca. La panca non è solo una questione di sollevamento pesi; si tratta di costruire un petto forte e definito in grado di gestire qualunque cosa la vita ti riservi. Per eseguire correttamente questo esercizio:
- Sdraiati su una panca e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Abbassa la barra sul petto piegando i gomiti finché la barra non tocca la parte superiore del torace.
- Spingi la barra nella posizione iniziale usando i muscoli del petto.
Flys
Immagina di aprire una porta gigante con entrambe le mani: questo è ciò che fanno gli esercizi di volo per il tuo petto. L’essenza delle mosche sta nell’allargare le braccia, creando quel movimento espansivo e maestoso. Per eseguire questo esercizio in modo efficace:
- Sdraiati su una panca inclinata e tieni i manubri o un bilanciere con una presa prona.
- Abbassa i pesi lasciandoli separare come se aprissi le porte su entrambi i lati.
- Contrai i muscoli del petto alla fine del movimento, quindi torna alla posizione di partenza.
Esercizi per la schiena
Righe
Quando pensi ai rematori nell’allenamento della forza, immagina di tirare un carico pesante verso il petto, come se tirassi il ramo ostinato di un albero per vedere quanto è forte. Il rematore è un esercizio fantastico che non colpisce solo i muscoli della schiena, ma coinvolge anche il core e i bicipiti. Esistono diverse varianti, come la fila piegata con bilanciere o la fila con manubri, ognuna delle quali offre vantaggi unici.
Alza le spalle
Le alzate di spalle potrebbero sembrare semplici: basta alzare le spalle come se stessi scrollando di dosso una pioggia leggera, ma non lasciarti ingannare dalla loro semplicità. Questi esercizi fanno miracoli per rafforzare i muscoli trapezi superiori della schiena. Pensateli come i partner silenziosi dei rematori e degli stacchi, che supportano e completano quei movimenti più ampi. Le alzate di spalle possono anche aiutare a migliorare la postura nel tempo, rendendo le attività quotidiane più confortevoli.
