Scopri il piano di allenamento completo di David Goggins con routine dettagliate per il riscaldamento, lo sviluppo della forza muscolare e il miglioramento della tua forma fisica generale attraverso allungamenti dinamici, plank, sprint e altro ancora.
Esercizi di riscaldamento
Esercizi di stretching dinamico
Gli esercizi di stretching dinamico sono come una danza dolce che riscalda il tuo corpo prima di passare ad attività più intense. Immagina i tuoi muscoli e le tue articolazioni come una macchina ben oliata; gli allungamenti dinamici aiutano a lubrificarli, assicurando che si muovano agevolmente senza il rischio di sforzi improvvisi o lesioni.
Pensaci: proprio come un’auto ha bisogno di un riscaldamento prima di prendere l’autostrada, anche il tuo corpo trae beneficio da un riscaldamento dinamico. Questi esercizi implicano lo spostamento di parti del tuo corpo attraverso una serie di movimenti che imitano le attività che stai per svolgere. Ad esempio, le oscillazioni delle gambe e i movimenti circolari delle braccia possono aiutare a preparare i muscoli all’azione.
Braccia Circoli
Inizia con cerchi piccoli e delicati in entrambe le direzioni. Inizia con 5-10 rotazioni in ciascuna direzione, aumentando gradualmente le dimensioni man mano che ti senti più a tuo agio. Questo esercizio semplice ma efficace aiuta a mobilizzare le articolazioni delle spalle e fa fluire il sangue alle braccia.
Swing gambe
Trova un muro o un supporto per mantenere l’equilibrio. Oscilla una gamba avanti e indietro, mantenendola dritta. Inizia con piccole oscillazioni e aumenta l’ampiezza del movimento man mano che ti riscaldi. Obiettivo per 10-20 ripetizioni su ciascun lato. Questo esercizio è ottimo per aprire i flessori dell’anca e preparare le gambe a movimenti più intensi.
Allenamenti di mobilità
Gli allenamenti di mobilità sono come accordare uno strumento finemente realizzato per assicurarsi che ogni parte funzioni perfettamente insieme. Proprio come un musicista si riscalda prima di suonare uno strumento, l’esecuzione di esercizi di mobilità prepara il corpo all’allenamento imminente migliorando la flessibilità e riducendo la rigidità.
Cerchi dell’anca
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una mano sul fianco e fai movimenti circolari con l’altra gamba, disegnando cerchi immaginari nell’aria. Muovi sia in senso orario che antiorario per garantire calore e flessibilità uniformi. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la mobilità intorno ai fianchi, che spesso possono essere una zona ristretta.
Rotoli per spalle
Stai dritto e ruota le spalle avanti e indietro. Inizia con movimenti lenti e controllati, aumentando gradualmente la velocità man mano che ti senti più a tuo agio. L’esecuzione di rotazioni delle spalle aiuta a migliorare la gamma di movimento e allevia la tensione nella parte superiore della schiena e nel collo.
Questi esercizi di riscaldamento non servono solo a preparare il corpo all’esercizio; sono ottimi anche per migliorare le prestazioni generali e ridurre il rischio di infortuni. incorporando esercizi di stretching dinamico e allenamenti di mobilità nella tua routine, puoi assicurarti che ogni parte del tuo corpo sia pronta per dare il meglio di sé.
Allenamento per la forza muscolare
Variazioni plancia
Vuoi fortificare il tuo nucleo come una fortezza? Le varianti della plancia sono perfette per questo! Il plank base è un esercizio semplice ma efficace. Coinvolgendo l’intero core e stabilizzando il corpo in linea retta, imita la forza necessaria per le attività quotidiane. Ma perché restare con un solo tipo di tavola quando puoi mescolare le cose?
Dal classico plank dell’avambraccio al plank laterale, ogni variazione si rivolge a diverse aree del core. Il plank dell’avambraccio fa lavorare tutta la parte centrale, ma pone maggiormente l’accento sulla parte anteriore del corpo. Immagina di tenere un libro pesante sugli avambracci: ecco come ci si sente! Per chi ha problemi alla parte bassa della schiena o semplicemente cerca varietà, il Side Plank può essere un punto di svolta. Si concentra sugli obliqui e aiuta a sviluppare la forza del core laterale.
Colpi di scena russi
Che ne dici di aggiungere un po’ di divertimento alla tua routine principale? Inserisci il tocco russo. Questo esercizio dinamico non riguarda solo il crunch; si tratta di coinvolgere quegli sfuggenti obliqui. Consideralo come una svolta giocosa sui sit-up tradizionali, ma con un focus più funzionale e rotazionale.
Per eseguire i Russian Twist, inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggiati leggermente all’indietro per coinvolgere il tuo core. Tieni un peso o una palla medica davanti a te. Quindi, ruota il busto da un lato all’altro come se cercassi di toccare il suolo accanto a ciascun fianco. Questo movimento sfida i tuoi obliqui a lavorare più duramente che mai.
La bellezza dei Russian Twist sta nella loro versatilità. Puoi eseguirli stando seduto, sdraiato sulla schiena o anche sollevato su una panchina per una maggiore sfida. Sono perfetti per qualsiasi allenamento di base che richiede forza e flessibilità. Quindi la prossima volta che hai voglia di aggiungere un po’ di divertimento alla tua routine, prendi un peso e prova i Russian Twists!
Condizionamento ad alta intensità
Tabata Sprint
Immagina di essere un’auto da corsa che sfreccia lungo una pista tortuosa. Proprio come un’auto deve accelerare e decelerare per ottenere prestazioni ottimali, il tuo corpo può trarre vantaggio dall’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) come gli sprint tabata. Questi esercizi sono perfetti per chiunque desideri migliorare la propria forma cardiovascolare e aumentare velocità e agilità. Per iniziare, trova uno spazio aperto dove poter correre al massimo sforzo. Inizia con uno sprint totale di 20 secondi seguito da un riposo di 10 secondi. Ripeti questo ciclo 8 volte per completare una serie. Man mano che il tuo corpo si adatta, puoi aumentare il numero di cicli o aggiungere più periodi di riposo tra gli sprint.
Kettlebell Swings
Ora, immagina un potente pugile che fa oscillare il pugno con movimenti rapidi e controllati. Ecco in cosa consiste lo swing con kettlebell! Questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare potenza esplosiva e migliorare la forza centrale aumentando la frequenza cardiaca. Per eseguire gli swing con kettlebell, inizia posizionando il kettlebell tra i piedi con entrambe le mani afferrandolo leggermente sopra le ginocchia. Fai perno sui fianchi, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia e lascia che il peso ricada tra le gambe. Quando ritorni in piedi, spingi attraverso i fianchi, facendo oscillare il kettlebell in avanti finché le braccia non sono completamente estese. Mantieni il core impegnato durante il movimento per la massima efficienza.
Incorporare questi esercizi di condizionamento ad alta intensità nella tua routine può cambiare le regole del gioco. Non solo ti aiuteranno a bruciare calorie e a migliorare la salute cardiovascolare, ma migliorano anche le prestazioni complessive negli sport e nelle attività quotidiane. Ricordarsi di riscaldarsi adeguatamente prima di iniziare qualsiasi esercizio ad alta intensità per prevenire infortuni.
Routine parte superiore del corpo
Progressioni push-up
Parliamo di flessioni: l’esercizio classico che può portarti da principiante a campione di flessioni. Immagina di iniziare dalla cima di una montagna e di scendere gradualmente; spingersi attraverso diverse varianti è molto simile a scalare questa sfida di fitness un passo (o push-up) alla volta.
Inizia con le flessioni di base: posiziona le mani alla larghezza delle spalle, abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il suolo, quindi spingi di nuovo verso l’alto. Man mano che diventi più forte, passa ai piegamenti pliometrici, in cui usi la potenza esplosiva per saltare e atterrare in una posizione controllata. Successivamente, prova i dip per tricipiti, che mirano a quelle pesky aree di grasso sotto le ascelle. Infine, mettiti alla prova con i piegamenti sulle braccia, una variazione dinamica che richiede forza e coordinazione.
Trazioni alla sbarra e Hang Clean
Ora tuffiamoci nel mondo dei pull-up e degli hang clean, due esercizi che possono davvero completare la routine della parte superiore del corpo. I pull-up sono un po’ come dare ai bicipiti e alla schiena un grande e forte abbraccio; ti aiutano a costruire quei muscoli migliorando anche la forza della presa.
Inizia con i pull-up assistiti se trovi quelli normali troppo scoraggianti. Usa una fascia di resistenza o una macchina per fornire supporto mentre lavori sulla tecnica. Una volta che ti senti a tuo agio, passa ai trazioni negative, in cui ti abbassi lentamente dalla parte superiore del movimento: questo aiuta a sviluppare la resistenza muscolare e il controllo.
Gli
Hang clean sono un’altra eccellente aggiunta alla tua routine. Considerateli come un incrocio tra un clean (dove il peso viene spostato dal pavimento in una posizione in rack) e un hang snatch (dove il peso viene sollevato direttamente sopra la testa). Lavorano sull’esplosività, sulla coordinazione e sulla forza complessiva della parte superiore del corpo. Inizia appendendoti con la barra all’altezza delle spalle, quindi usa la potenza esplosiva per portarla sotto controllo davanti al petto. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
Incorporando queste progressioni di push-up e pull-up nella tua routine, non solo costruirai un fisico forte e muscoloso, ma svilupperai anche la stabilità del core e migliorerai il tuo livello di forma fisica generale.
Allenamenti per la parte inferiore del corpo
Box Salti
I box jump potrebbero sembrare un semplice esercizio in superficie, ma in realtà sono incredibilmente efficaci nello sviluppare potenza esplosiva e nel migliorare la forza della parte inferiore del corpo. Immagina di stare di fronte a una sedia robusta o a una scatola. Quando senti “saltare”, salta su di esso con entrambi i piedi, assicurandoti che le ginocchia assorbano l’impatto mentre atterri. Questo esercizio non consiste solo nel saltare; si tratta anche di atterrare con grazia! Pensa ai box jump come a un mini-sprint per dare il cinque, tranne per il fatto che invece di una mano, stai mirando a una superficie solida. Con il passare del tempo, ti ritroverai non solo a diventare più forte, ma anche più veloce e più agile.
Stacchi con elastici
I deadlift con gli elastici sono un modo fantastico per migliorare la tua forza complessiva concentrandoti sui muscoli della catena posteriore nella parte inferiore del corpo. Immagina questo: stai tenendo il bilanciere, i piedi alla larghezza delle spalle e stai per sollevare il peso da terra. Ma è qui che la cosa diventa interessante: l’aggiunta delle fasce di resistenza aggiunge una svolta! Queste fasce sono attaccate attorno alla barra o agli stinchi, fornendo ulteriore tensione durante il sollevamento. È come avere una mano invisibile che tira le gambe verso l’alto, rendendo ogni ripetizione più impegnativa ed efficace. Incorporando gli stacchi con gli elastici nella tua routine, non stai solo sollevando pesi; stai lavorando per costruire una parte inferiore del corpo potente in grado di gestire qualsiasi sfida lanciatagli.
Combinando box jump e stacchi con gli elastici nel tuo regime di allenamento, mirerai a diversi aspetti della forza della parte inferiore del corpo. I box jump aumentano la tua potenza esplosiva, rendendoti più veloce e più agile, mentre gli stacchi con le fasce si concentrano sul miglioramento della tua capacità di sollevamento complessiva e della forza della schiena. Insieme, creano un approccio completo e dinamico per costruire una parte inferiore del corpo potente e resistente!
