Scopri quali pesi utilizzare in ogni fase di fitness: solo peso corporeo, 50-80% di 1RM e oltre il 90% di 1RM. Ottimizza la tua routine di squat per avere successo.
Peso squat per principianti
Solo peso corporeo
Iniziare il tuo viaggio nello squat solo con il peso corporeo è come muovere i primi passi incerti in una nuova avventura. Potrebbe sembrare semplice a prima vista, ma fidati di noi, è fondamentale e cruciale per costruire una solida base di forza e tecnica.
Quando inizi a fare squat senza aggiungere peso, concentrati sulla padronanza della forma. Consideralo come imparare ad andare in bicicletta senza rotelle: il progresso costante è la chiave. Presta attenzione alla postura: mantieni la schiena dritta e contrai i muscoli addominali come se stessi per fare un sit-up. Immagina di provare a tenere una matita tra i denti; questo aiuta a mantenere la corretta posizione di trazione.
Inoltre, presta molta attenzione a come scendi nello squat. Invece di correre giù, pensalo come chiudere lentamente un ombrello. Controlla il movimento, abbassandoti come se fossi seduto su una sedia. Assicurati che anche e ginocchia si pieghino contemporaneamente, mantenendo il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
Ricorda, l’obiettivo non è andare in profondità ma farlo correttamente. Inizia solo con il peso corporeo e aumenta gradualmente la profondità degli squat nel tempo. Questo approccio aiuta a prevenire gli infortuni e costruisce la memoria muscolare per tecniche più avanzate in futuro.
Peso squat intermedio
50-80% di 1RM
Quando sei nella fase intermedia del tuo percorso verso lo squat, è il momento di iniziare a sperimentare pesi che mettono alla prova ma non travolgono. Pensa a questo intervallo (50-80% del tuo massimo di una ripetizione (1RM) – come un punto debole in cui puoi spingerti oltre senza rischiare infortuni o stabilizzarsi troppo rapidamente.
Immagina di entrare su un ring di boxe per la prima volta, sapendo che ci sono ancora molti modi per migliorare la tua forma e la tua tecnica prima di iniziare a sferrare pugni pesanti. È un po’ come fare squat con il 50-80% del tuo 1RM. Non stai solo sollevando pesi; stai costruendo basi solide che ti supporteranno mentre avanzi.
Vantaggi derivanti dall’utilizzo di questo intervallo di peso
Prima di tutto parliamo dei vantaggi. Lavorare all’interno di questo intervallo ti consente di concentrarti sul miglioramento della forma e della tecnica dello squat. È come imparare a ballare prima di provare a esibirsi in un evento importante: padroneggiare prima le basi ti assicura di essere pronto per il grande palco in seguito.
Consideralo come un equilibrio tra forza e mobilità. Al 50-80% dell’1RM, puoi ancora sperimentare una significativa crescita muscolare e guadagni di forza senza il rischio di sovraccaricare i muscoli o le articolazioni. È come una dieta costante che nutre il tuo corpo senza sopraffarlo.
Come incorporarlo nella tua routine
Quando incorpori pesi di questo intervallo nella tua routine, inizia assicurandoti di avere la forma corretta. Concentrati sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla quantità. Ad esempio, se utilizzi il 60% del tuo 1RM, assicurati che ogni squat sia un movimento perfetto prima di aumentare il peso.
È come quando impari a guidare; all’inizio non vuoi premere troppo forte il pedale dell’acceleratore perché devi abituarti a controllare il veicolo. Allo stesso modo, nella fase intermedia, è fondamentale concentrarsi sulla tecnica e sul controllo man mano che si aumenta gradualmente il carico.
Suggerimenti sulla progressione
Per progredire in modo efficace all’interno di questo intervallo, considera questi suggerimenti:
- Aumenta ripetizioni: invece di aggiungere peso subito, prova ad aumentare il numero di ripetizioni per serie. Ad esempio, se attualmente stai eseguendo 3 serie da 6 ripetizioni al 50% del tuo 1RM, punta a 4 serie da 8 ripetizioni.
- Aggiungi frequenza: aumenta la frequenza dei tuoi allenamenti per sviluppare la memoria muscolare e migliorare la forza. Se adesso fai squat due volte a settimana, prova ad aggiungere una sessione extra.
- Varia il programma: non attenersi rigidamente a un programma; mescola le cose cambiando esercizi o alterando gli intervalli di ripetizioni. Ciò mantiene il tuo corpo incerto e aiuta a prevenire i plateau.
Rimanendo entro il 50-80% dell’intervallo 1RM durante la fase intermedia, ti stai preparando per il successo mentre ti muovi verso il diventare un atleta più avanzato. È tutta una questione di equilibrio: diventare più forti senza compromettere la forma o rischiare infortuni.
Peso squat avanzato
Oltre il 90% di 1RM
Quando raggiungi questa fase del tuo percorso con lo squat, non stai solo sollevando pesi; stai spingendo i confini della forza e della resistenza umana. Immagina un motore potente in grado di gestire coppia e pressione estreme: questo è simile a ciò che diventa il tuo corpo quando ti avvicini e superi il 90% del tuo massimo di una ripetizione (1RM).
A questo livello, ogni ripetizione richiede un ulteriore livello di concentrazione e precisione. I muscoli sono già affaticati dalle precedenti sessioni di allenamento, rendendo difficile mantenere la forma perfetta. Considera ogni squat come una battaglia: il peso maggiore richiede di più dal core, dalle gambe e dalla mente.
La tecnica è tutto
Ecco dove la tecnica conta davvero. Quando ci si avvicina a questi pesi più elevati, anche piccole deviazioni possono portare ad un aumento significativo del rischio di lesioni. Concentrati sul mantenimento del corretto allineamento: le ginocchia dovrebbero seguire le dita dei piedi e il petto dovrebbe rimanere orgoglioso ed eretto. Coinvolgere il core come una tavola rigida aiuterà a stabilizzare la parte bassa della schiena.
Forza mentale
Sollevare pesi pesanti non è solo una questione di forza fisica; è anche una sfida mentale. Sembra che il peso ti opprima, pressando per ogni centimetro di movimento. Devi evocare il guerriero interiore che è dentro di te per superare il disagio e mantenere il controllo. È un po’ come combattere un avversario formidabile in uno sparring match: ogni ripetizione è un round in cui devi sopravvivere al tuo avversario.
La sicurezza prima di tutto
La sicurezza dovrebbe sempre essere la massima priorità quando si sollevano pesi pesanti. Assicurati di avere un riscaldamento adeguato, concentrandoti in particolare sul riscaldamento della parte bassa della schiena e dei muscoli centrali. Considera l’utilizzo di barre di sicurezza o di uno squat rack con spille da balia posizionate ad un’altezza adeguata in caso di perdita di equilibrio. La differenza tra successo e infortunio può spesso ridursi a frazioni di centimetro.
Progressione nel tempo
Col tempo, noterai miglioramenti non solo nella tua forza ma anche nelle tue prestazioni atletiche generali. Il tuo corpo si adatta diventando più efficiente nell’uso dell’ossigeno e dell’energia durante le attività ad alta intensità. È come aggiornare il motore di un’auto: ora può gestire con facilità compiti molto più intensi.
Il recupero è importante
Sollevare pesi pesanti mette a dura prova il corpo, quindi il recupero diventa cruciale. Incorpora tecniche di recupero come il foam rolling, lo stretching e il cardio leggero per favorire la riparazione muscolare. Dormire a sufficienza e rimanere idratato aiuterà il tuo corpo a recuperare più velocemente e a prepararsi per la prossima sessione di allenamento.
In sintesi, fare squat a oltre il 90% del tuo 1RM è una pietra miliare significativa in qualsiasi percorso di allenamento per la forza. Richiede un’attenzione meticolosa alla tecnica, forza mentale e attenzione alla sicurezza. Padroneggiando questo livello, non solo otterrai risultati fisici impressionanti ma svilupperai anche abilità che possono essere applicate in vari aspetti della vita.
