Peso medio dello stacco per uomini: da principiante ad avanzato

Esplora il peso medio dello stacco adatto a principianti, intermedi e avanzati di sesso maschile. Questa guida ti aiuta a comprendere i pesi iniziali e la progressione nell’allenamento della forza.

Peso stacco principianti

Peso iniziale

Quando hai appena iniziato con lo stacco, è fondamentale affrontare questo esercizio con cautela. Dopotutto, a differenza di un principiante che prende in mano un libro, lo stacco da terra implica qualcosa di più del semplice sollevamento di qualcosa; si tratta di padroneggiare la forma e costruire la forza fondamentale. Allora, quale dovrebbe essere il tuo peso iniziale? Una buona regola pratica è iniziare con un bilanciere che pesa circa 45 libbre (20 kg) se usi l’attrezzatura olimpica standard. Questo carico leggero ti aiuta a concentrarti sul perfezionamento della tua tecnica senza rischiare infortuni.

Caricamenti iniziali comuni

Una volta padroneggiate le basi, è il momento di aumentare gradualmente il peso. Pensa allo stacco come a imparare ad andare in bicicletta: inizia in modo lento e costante, quindi aumenta la velocità man mano che acquisisci sicurezza e forza. Per i principianti, un punto di partenza comune per aggiungere peso è di circa 9-14 kg sopra il peso corporeo, supponendo che tu sia già a tuo agio con il movimento. Ciò significa che se pesi circa 150 libbre, iniziare con 40 – 50 libbre extra sul bilanciere può essere un passo iniziale sensato.

Ricorda, la chiave è la coerenza e la tecnica adeguata rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Dopotutto, proprio come un pilota alle prime armi non passa da zero a sessanta in un giorno, un atleta principiante dovrebbe aumentare gradualmente la propria forza per garantire progressi e sicurezza a lungo termine.

Peso stacco intermedio

Capacità aumentata

Ora che hai imparato le basi dello stacco, è tempo di concentrarti sull’aumento della tua capacità. Pensa a questo processo come alla costruzione di un ponte; inizialmente, si gettano basi solide con pesi gestibili. Man mano che avanzi, aggiungi più travi (o, nel nostro caso, peso) per rendere la struttura più forte e in grado di sostenere carichi maggiori.

Per aumentare in modo efficace la tua capacità di stacco, inizia assicurandoti di mantenere la forma corretta durante ogni ripetizione. Ciò significa tenere la schiena dritta, usare le gambe anziché fare affidamento sulla parte bassa della schiena e impegnare il core come una tavola rigida. Concentrandoti su questi principi fondamentali, non solo solleverai più peso, ma ridurrai anche il rischio di infortuni.

Ascensori tipici per intermedi

Come sollevatore di livello intermedio, è fondamentale avere un mix di esercizi che mettono alla prova diversi aspetti della tua tecnica di stacco aumentando gradualmente il carico. Ecco alcune alzate e serie tipiche che possono aiutarti a progredire:

3×5 @ 70% 1RM: inizia con tre serie da cinque ripetizioni al 70% (o circa 60–70 kg per un atleta maschio) del tuo massimo di una ripetizione. Questo aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo e il core.
2×8 @ 85% 1RM: Una volta che ti senti a tuo agio, passa a due serie da otto ripetizioni all’85% (circa 75–80 kg per un atleta maschio) del tuo massimo di una ripetizione. Questo ha lo scopo di migliorare la resistenza muscolare pur continuando a concentrarsi sulla forza.
1×12 @ 90% 1RM: per la serie finale, punta a una serie di dodici ripetizioni al 90% (circa 85–90 kg per un atleta maschio) del tuo massimo di una ripetizione. Qui è dove ti impegni davvero per aumentare il carico e sfidare i tuoi limiti.

Ricorda, il progresso non consiste solo nel sollevare più peso; si tratta anche di mantenere forma e coerenza. Mentre esegui questi esercizi, presta attenzione a come si sente il tuo corpo e adattati di conseguenza. Se noti segni di tensione o dolore, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e concentrarti sul recupero prima di spingere di più.

Peso stacco avanzato

Carichi più pesanti

Man mano che avanzi nelle fasi avanzate dello stacco, scoprirai che il tuo corpo diventa più abile nel gestire carichi più pesanti. Immagina di sollevare uno zaino pesante pieno di libri; è come aggiungere gradualmente sempre più libri per testarne i limiti. Allo stesso modo, come atleta avanzato, inizierai spingendo il tuo peso massimo attuale un po’ più in là con ogni sessione.

Gli atleti avanzati spesso esplorano l’uso di pesi che li sfidano ma che consentono comunque una forma corretta. È come correre una maratona; anche se la distanza è molto più lunga e difficile di un 5K, la chiave è trovare il tuo ritmo in modo da poterla completare senza fermarti. Allo stesso modo, i carichi più pesanti nello stacco da terra dovrebbero essere affrontati con cautela, concentrandosi sul mantenimento del controllo durante tutto il movimento.

Standard di competizione

Competere a livello avanzato significa aderire a standard rigorosi che garantiscono sicurezza e correttezza. Pensa a questi standard come a un insieme di regole per un gioco: ogni giocatore deve seguirle affinché tutti possano avere le stesse possibilità di vincere. Nelle competizioni di powerlifting, ad esempio, gli stacchi sono generalmente divisi in tre diverse classi di peso: 82 kg, 96 kg e 110 kg. Ogni classe ha la propria fascia di peso, rendendo più facile per i concorrenti trovare la loro categoria ideale.

Comprendere gli standard della competizione può essere cruciale per gli atleti avanzati che aspirano a competere. Queste linee guida non solo garantiscono il fair play, ma aiutano anche a stabilire obiettivi realistici. Proprio come la preparazione per una maratona richiede un allenamento e una pianificazione accurati, competere ad alto livello richiede la comprensione approfondita delle regole e dei protocolli. Familiarizzando con questi standard, puoi preparare meglio il tuo corpo e la tua mente per le sfide fisiche e mentali che ti attendono.

In sintesi, come deadlifter avanzato, il viaggio verso carichi più pesanti e preparazione alla competizione implica una progressione graduale, il rispetto delle linee guida di sicurezza e una profonda comprensione delle regole dello sport.

Dario Hughes

Ciao, mi chiamo Dario E. Hughes e sono un appassionato rucker e fanatico del fitness. Ho iniziato a fare rucking qualche anno fa come un modo per rimanere attivo ed esplorare nuovi posti, e mi sono subito innamorato di questo sport. Attraverso il mio blog, spero di condividere le mie conoscenze ed esperienze con altri appassionati di rucking, dal livello principiante a quello avanzato. Esploro costantemente nuove attrezzature, metodi di allenamento e sfide e adoro entrare in contatto con altri rucker per condividere storie e ispirarci a vicenda a superare i nostri limiti. Quando non sono in giro, puoi trovarmi a fare escursioni, a praticare yoga o a godermi il tempo con la mia famiglia e i miei amici.