Impara il giusto peso dello squat per le donne a diversi livelli di fitness: principiante, intermedio e avanzato. Inizia con esercizi a corpo libero prima di aggiungere pesi come manubri o bilancieri.
Peso squat per principianti
Solo peso corporeo
Stai iniziando il tuo percorso di fitness? Se hai appena iniziato e vuoi avere un’idea della forma corretta prima di aggiungere pesi, gli squat a corpo libero sono una scelta eccellente. Pensateli come le fondamenta degli elementi costitutivi; proprio come non proveresti a costruire un grattacielo senza gettare solide basi, non dovresti lanciarti direttamente nel sollevamento pesante se la tua tecnica di squat non è solida come una roccia.
Gli squat a corpo libero aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei migliorando l’equilibrio e la flessibilità. Immagina te stesso come una casa: questi esercizi fondamentali sono come posare muri robusti prima di aggiungere tetto o finestre. Stai preparando il terreno per il successo futuro assicurandoti di poter eseguire il movimento correttamente senza rischiare infortuni.
Manubri da 5-10 kg
Una volta che ti senti a tuo agio con gli squat a corpo libero, è il momento di introdurre un po’ di leggera resistenza attraverso esercizi con manubri. A partire da circa 5-10 kg (circa 11-22 libbre) puoi aiutare a sviluppare la memoria muscolare e la forza senza sovraccaricare le articolazioni. È come entrare in un ambiente leggermente più stimolante, in cui sei ancora in un territorio familiare ma hai un’idea chiara di ciò che verrà dopo.
L’uso dei manubri per gli squat aggiunge un elemento di sfida facendo lavorare entrambe le gambe in modo indipendente, il che può migliorare l’equilibrio e la stabilità generali. È come allenarsi su un terreno irregolare; anche se all’inizio potrebbe essere più difficile, col tempo ti renderà più forte e più resistente. Ricorda, la chiave qui è la coerenza. Aumentare gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio ti aiuterà a progredire senza sforzarti troppo.
BowFlex SelectTech 552 Adjustable DumbbellsIncorporando sia gli squat a corpo libero che gli esercizi leggeri con manubri nella tua routine, stai definendo solidi fondamenti per il tuo percorso con gli squat. Che tu sia nuovo al fitness o stia semplicemente cercando di affinare la tua tecnica, questi passaggi sono cruciali per costruire una solida base in grado di supportare movimenti più avanzati mentre continui a diventare più forte.
Peso squat intermedio
Manubri da 10-20 kg
Immagina di essere uno chef che sperimenta diverse miscele di spezie per trovare il gusto perfetto. Proprio come inizi con spezie delicate e aumenti gradualmente l’intensità man mano che acquisisci sicurezza nelle tue abilità culinarie, gli squatter intermedi dovrebbero iniziare con manubri più leggeri. L’intervallo di 10-20 chilogrammi (kg) offre una resistenza sufficiente per sfidare i muscoli senza sopraffarli. Iniziando da qui, puoi concentrarti sul padroneggiare la forma e la tecnica corrette.
Bilancieri da 5-8 kg
Ora pensa a un bilanciere come alla spina dorsale della tua routine di sollevamento pesi: una struttura forte e affidabile che supporta tutto il resto. Il limite inferiore di questo intervallo, 5-8 kg, rappresenta una sfida gestibile che ti aiuta a sviluppare la forza fondamentale. Come per ogni nuovo strumento, è essenziale capire come utilizzarlo correttamente prima di aumentarne il carico. Questo bilanciere più leggero è perfetto per gli atleti di livello intermedio che stanno ancora affinando la tecnica dello squat e imparando a controllare il movimento del bilanciere.
Peso squat avanzato
20+ kg Manubri
Immagina di costruire un grattacielo, partendo dal livello del suolo. In questa fase del tuo percorso con lo squat, puoi pensare a te stesso mentre poni i blocchi fondamentali: pensa a questi manubri pesanti come i mattoni iniziali. Incorporare manubri da 20+ kg nella tua routine richiede non solo forza ma anche precisione e controllo. Questi pesi sono come trampolini di lancio; mettono alla prova i tuoi muscoli in nuovi modi aumentando gradualmente il carico che puoi gestire.
Bilancieri da 10-20 kg
Ora passiamo a un bilanciere, che è come aggiungere travi d’acciaio al tuo grattacielo: strutturalmente solido e progettato per il sollevamento di carichi pesanti. Quando inizi con un bilanciere da 10-20 kg, è come testare la forza di quei travi in diverse condizioni. Questa gamma di peso ti consente di praticare tecnica e forma assicurandoti allo stesso tempo che le tue articolazioni siano adeguatamente preparate per carichi più consistenti.
A questo livello avanzato, concentrarsi sulla forma corretta è fondamentale. Proprio come un costruttore si assicura che ogni mattone sia posizionato perfettamente per evitare il collasso, mantenere la corretta meccanica dello squat previene gli infortuni e massimizza i benefici del tuo allenamento. Questi pesi più pesanti richiedono maggiore stabilità ed equilibrio, rendendo ogni ripetizione una sfida per tutto il corpo.
