Migliora la tua routine CrossFit con giochi di riscaldamento essenziali. Scopri come le torsioni russe, le ginocchia alte e altri esercizi possono migliorare la mobilità e la frequenza cardiaca, preparandoti per prestazioni migliori nei tuoi allenamenti.
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Vantaggi del riscaldamento
Mobilità migliorata
Immagina il tuo corpo come una macchina ben oliata. Un riscaldamento prima dell’attività fisica è come dare alla macchina una dose extra di lubrificazione per garantirne un funzionamento regolare. Durante il riscaldamento, aumenti gradualmente il flusso sanguigno e riscaldi i muscoli, rendendoli più flessibili e meno soggetti a infortuni. Consideralo come un risveglio dei tuoi muscoli dal loro stato sedentario, proprio come potresti allungare una schiena tesa o allentare le articolazioni rigide dopo essere rimasto seduto in una posizione per troppo tempo.
Frequenza cardiaca aumentata
Aumentare la frequenza cardiaca durante un riscaldamento è come aumentare il volume di un impianto stereo. Mentre il tuo cuore pompa più velocemente, inizia a fornire più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano. Questa maggiore circolazione non solo prepara il tuo sistema cardiovascolare ma migliora anche le prestazioni generali. È come preriscaldare un forno; proprio come non cuoceresti una torta alla temperatura sbagliata, non vuoi iniziare un esercizio intenso senza prima riscaldarti adeguatamente.
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Giochi di riscaldamento comuni
Colpi di scena russi
Ti sei mai trovato in una situazione in cui hai bisogno di sciogliere rapidamente i muscoli centrali senza molta attrezzatura? Inserisci i colpi di scena russi. Questo esercizio semplice ma efficace è perfetto per riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento per tutto il corpo o anche solo per una breve pausa durante la giornata. Immagina di sederti sul bordo di una panchina, inclinandoti leggermente all’indietro: questa posizione imita quella di una nave che gira in un mare in tempesta e, proprio come la nave che oscilla da un lato all’altro, il tuo busto farà esattamente la stessa cosa con questo esercizio.
600 Push-ups 30 VariationsJumping Jacks
Ora parliamo dei jumping jack. Questi non sono solo per i bambini piccoli che giocano nel parco giochi; sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’azione! Pensa ai jumping jack come a una mini festa da ballo: aggiungi semplicemente un po’ di ritmo e avrai un riscaldamento divertente ed efficace. Inizia con i piedi uniti, le mani lungo i fianchi e immagina di imparare i passaggi per un jig dal ritmo frenetico. Mentre esci di lato, estendi le braccia in alto come se volessi raggiungere le stelle, quindi riporta tutto alla posizione iniziale mentre salti in punta di piedi. È come una mini sessione di aerobica che fa muovere tutto!
Riscaldamento completo del corpo
Ginocchia alte
Immagina di essere un velocista sulla linea di partenza, pronto a correre. Le ginocchia alte sono come entrare in quello stato di prontezza, ma per tutto il tuo corpo! Questo esercizio si rivolge ai muscoli della parte inferiore del corpo e del core, aiutandoli a riscaldarsi e a prepararsi per attività più intense. Per eseguire le ginocchia alte, inizia stando fermo, quindi solleva un ginocchio verso il petto mentre fai oscillare l’altra gamba in avanti. Cambia rapidamente gamba, imitando l’azione della corsa sul posto ma senza spostarti effettivamente dal tuo posto. Questo non solo ti farà battere il cuore, ma rafforzerà anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Alpinisti
Ora, pensa agli alpinisti come a un movimento di danza dinamico, in cui tu sei l’esecutore e il tuo corpo è il palcoscenico! Questo riscaldamento di tutto il corpo coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo una scelta eccellente per coloro che vogliono preparare l’intero sistema. Inizia in una posizione di plank, con le mani alla larghezza delle spalle, con il core impegnato e il corpo dritto dalla testa ai talloni. Porta rapidamente un ginocchio verso il petto mantenendo l’altra gamba estesa dietro di te. Cambia gamba il più velocemente possibile, quasi come correre su una montagna (da cui il nome). Gli scalatori di montagna sono fantastici per migliorare l’agilità, la velocità e la coordinazione generale, rendendoli perfetti per gli atleti o chiunque desideri migliorare le proprie prestazioni fisiche.
Messa a fuoco parte superiore del corpo
Variazioni push-up
Le flessioni sono come un mini-allenamento per la parte superiore del corpo: sono versatili, efficaci e possono essere personalizzate per adattarsi a diversi livelli di fitness. Pensa a loro come ai supereroi degli allenamenti a casa! Ci sono tanti modi per mescolarlo: flessioni tradizionali, flessioni a presa ampia, flessioni a diamante (dove si forma una forma a diamante con le mani), flessioni a presa stretta e persino declino o inclinazione variazioni. Ogni tipo si rivolge a diversi gruppi muscolari del petto, delle spalle e dei tricipiti, rendendoli uno strumento eccellente per sviluppare forza e migliorare le prestazioni complessive della parte superiore del corpo.
Allungamenti delle spalle
Proprio come le flessioni sono ottime per rafforzare la parte superiore del corpo, gli allungamenti delle spalle possono aiutare a mantenere i muscoli flessibili e prevenire gli infortuni. Immagina che le tue spalle siano come i cardini di una porta; devono essere forti ed elastici. incorporando semplici esercizi di stretching per le spalle nella tua routine, puoi assicurarti che questi cardini rimangano in buone condizioni. Prova l’allungamento delle braccia incrociate in cui incroci un braccio sul lato opposto del corpo, tirandolo delicatamente verso il petto con l’altra mano. Un’altra mossa efficace è l’allungamento della porta, in cui ti trovi su una porta e posizioni ciascun palmo su entrambi i lati all’altezza delle spalle, quindi piegati in avanti per sentire l’allungamento nelle spalle. Questi allungamenti non solo migliorano la flessibilità, ma preparano anche le spalle per il lavoro intenso che svolgeranno durante le sessioni di allenamento per la forza.
Enfasi della parte inferiore del corpo
Affondi
Gli affondi sono un modo fantastico per coinvolgere la parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Immagina di essere un supereroe in allenamento: gli affondi ti aiutano a costruire quelle gambe potenti che ti porteranno ad affrontare qualsiasi sfida! Questo esercizio è come allenare i muscoli delle gambe per tutto il corpo, consentendo loro di lavorare su diversi piani di movimento. Per eseguire gli affondi in modo efficace:
- Inizia con un piede avanti e l’altro indietro.
- Abbassati finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza e cambia gamba.
Squat Jumps
I salti squat non solo rafforzano la parte inferiore del corpo, ma aumentano anche la frequenza cardiaca. Considerateli come una versione dinamica degli squat, in cui aggiungi un elemento esplosivo saltando all’inizio di ogni ripetizione. Questo esercizio è come entrare in una pista da ballo ad alta energia: i tuoi muscoli sono costantemente impegnati e lavorano duramente per supportare i tuoi movimenti. Ecco come farlo:
- Inizia in posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia.
- Salta in alto in modo esplosivo, spingendo con i talloni.
- Atterra dolcemente ed esegui immediatamente un altro squat.
Combinare affondi e salti squat nel riscaldamento può fornire una potente spinta alla parte inferiore del corpo. Questi esercizi sono come i pulsanti turbo sulla tua attrezzatura per l’allenamento: una volta attivati, accelerano le tue prestazioni e ti preparano per attività più intense.
