Migliora il tuo allenamento militare con esercizi di rafforzamento dei fianchi come squat e passeggiate con la banda. Queste tecniche comprovate migliorano la stabilità e aumentano le prestazioni generali.
Esercizi di stabilizzazione dell’anca Esercito
Variazioni dello squat
Gli squat sono come i supereroi degli esercizi per la parte inferiore del corpo: fanno tantissimo! Ma sapevi che ne esiste più di un tipo? Immergiamoci in alcune varianti dello squat che possono essere incredibilmente efficaci per la stabilizzazione dell’anca.
La potenza dei front squat
I front squat sono un po’ come il Batman del nostro esercito di esercizi. Coinvolgono il core e stabilizzano i fianchi in modo diverso rispetto ai back squat, grazie alla barra appoggiata sulle spalle. Questa variazione garantisce un migliore allineamento e riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena migliorando al tempo stesso la stabilità generale.
Back squat con bilanciere: il tuttofare
I back squat con bilanciere sono come il Superman del nostro esercito di esercizi: sono versatili e possono affrontare qualsiasi sfida! Fanno miracoli per la stabilizzazione dell’anca, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari delle gambe. Ricorda solo di mantenere i fianchi a livello e la colonna vertebrale dritta!
Camminate in fascia laterale
Immagina di giocare a un gioco in cui devi camminare lateralmente mantenendo l’equilibrio. Questo è esattamente lo scopo delle passeggiate con la fascia laterale: ottime per rafforzare i muscoli attorno ai fianchi che aiutano con la stabilità.
Come funziona
Posiziona una fascia da ginnastica appena sopra le ginocchia e fai un passo fuori da un lato, quindi rientra di nuovo. Questo semplice movimento mira ai muscoli esterni della coscia (come una mini missione da supereroe), contribuendo a sviluppare forza e stabilità.
Clamshells
Clamshells sono come piccoli esercizi che possono trasformarsi in grandi eroi quando si tratta di stabilizzazione dell’anca. Immagina di aprire una vongola: l’azione qui imita questo movimento ma concentrandosi sui glutei e sui fianchi.
Come farlo
Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi, le ginocchia accatastate. Tenendo i piedi uniti, apri il ginocchio superiore come se stessi cercando di rompere un uovo tra le cosce. Richiudilo lentamente. Questo semplice movimento mira ai muscoli che controllano il rapimento dell’anca e può migliorare significativamente la stabilità.
Idranti
Idranti antincendio sono un nome divertente per un esercizio impegnativo che consiste nel mantenere i fianchi forti e stabili, proprio come proteggere un idrante antincendio dall’essere rovesciato da una bicicletta errante!
Come farlo
Inizia su mani e ginocchia. Solleva una gamba lateralmente più in alto che puoi senza lasciare che il ginocchio si pieghi o l’anca ruoti troppo. Tieni premuto per un momento, quindi abbassalo di nuovo. Questo esercizio mira ai muscoli del medio e del piccolo gluteo, essenziali per mantenere la stabilità dell’anca.
Ponti per glutei
I ponti per glutei sono come i fidati soldati del nostro esercito di esercizi: affidabili ed efficaci nel loro lavoro. Fanno miracoli per rafforzare la catena posteriore e migliorare la stabilità generale.
Come farlo
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi il core, solleva i fianchi verso il soffitto, stringi i glutei in alto, quindi abbassali lentamente. Questo esercizio si rivolge ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena, tutti elementi cruciali per la stabilità dell’anca.
Bus morti
Gli insetti morti sono come spie subdole: discrete ma incredibilmente efficaci. Funzionano per stabilizzare il core e mantenere l’allineamento neutro della colonna vertebrale mentre muovi un braccio e una gamba alla volta, quasi come se stessi trascorrendo una serata tranquilla fuori ma con un allenamento intenso!
Come farlo
Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe piegate a 90 gradi. Estendi lentamente un braccio verso il pavimento estendendo contemporaneamente la gamba opposta. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti con l’altro braccio e gamba.
Abduzione dell’anca in piedi
Seguire l’abduzione dell’anca in posizione eretta è come fare la guardia a una fortezza: vigili e concentrati sulla protezione dei fianchi da tutte le angolazioni. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli esterni dell’anca e a migliorare la stabilità generale quando sei in piedi e ti muovi.
Come farlo
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e, se necessario, aggrappati a una superficie stabile per mantenere l’equilibrio. Mantenendo il core impegnato, solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio dritto. Abbassalo lentamente, quindi ripeti sull’altro lato.
