Le alzate di spalle sono esercizi efficaci mirati al trapezio superiore e all’elevatore della scapola. Rafforzano il collo e le spalle migliorando la postura. Impara la tecnica corretta per ottenere i massimi vantaggi in questa guida completa.
I muscoli delle alzate di spalle hanno lavorato
Trapezio superiore
Immagina i tuoi muscoli trapezi come un paio di tende che pendono elegantemente dal tetto al pavimento. Il trapezio superiore è come la parte superiore di queste tende, responsabile di sollevare le spalle e di ritrarle, il che significa tirarle indietro verso la colonna vertebrale. Durante le alzate di spalle, questa area viene coinvolta intensamente. Immagina di sollevare pesi mantenendo le braccia rilassate lungo i fianchi; questo è esattamente ciò che fa il tuo trapezio superiore durante un’alzata di spalle.
Elevatore delle scapole
I muscoli elevatori delle scapole sono come le ancore delle scapole. Si attaccano al collo e aiutano a stabilizzare le spalle, rendendo più facile muoverle liberamente. Pensa a questi muscoli come alle corde che sostengono quelle stesse tende di cui abbiamo parlato prima, assicurando che rimangano al loro posto e non cadano. Durante le alzate di spalle, gli elevatori delle scapole lavorano insieme al trapezio superiore per mantenere tutto in equilibrio e sotto controllo.
Prendendo di mira sia il trapezio superiore che l’elevatore della scapola attraverso le alzate di spalle, non solo migliorerai la forza complessiva delle spalle, ma contribuirai anche a migliorare la postura e a ridurre lo sforzo sui muscoli del collo.
Vantaggi delle alzaspalle
Rafforzare collo e spalle
Immagina di essere un supereroe che ha bisogno di sollevare pesi pesanti per salvare la situazione. Proprio come il sollevamento pesi rafforza le braccia e le gambe, le alzate di spalle sono un esercizio fantastico che può rafforzare il collo e le spalle. Questi muscoli, spesso trascurati a favore di aree più visibili come il torace o la schiena, svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la postura e prevenire il dolore. Eseguendo regolarmente le alzate di spalle, non solo ti farai sembrare più forte, ma ti assicurerai anche che i guadagni duramente guadagnati non restino solo in palestra.
Migliora la postura
Hai mai notato come le tue spalle potrebbero iniziare ad arrotondarsi con il passare della giornata? O forse hai sentito dire che stare seduti per lunghi periodi può contribuire ad avere una cattiva postura. Le alzate di spalle sono un modo semplice ma efficace per combattere questi problemi. Attivando i muscoli trapezio ed elevatore delle scapole, le alzate di spalle aiutano a riportare le scapole in allineamento. Immaginalo come impostare le vele su una nave: proprio come devi regolare le vele per catturare il vento, alzare le spalle aiuta a tenere le spalle dentro la giusta posizione per una postura ottimale.
In sintesi, incorporare le alzate di spalle nella tua routine può portare a muscoli del collo e delle spalle più forti e meglio allineati, rendendo ogni giornata un po’ più facile e più confortevole.
Eseguire correttamente le alzate di spalle
Stai dritto
Quando esegui le alzate di spalle, è fondamentale iniziare con il corpo in una posizione neutra. Immagina di essere una statua in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il busto dritto. Pensa a te stesso come se stessi per essere misurato per un abito su misura; la schiena dovrebbe essere dritta e le spalle dovrebbero poggiare uniformemente su entrambi i lati della colonna vertebrale. Senti che la tensione si sta sciogliendo? Bene! Questa postura non solo aiuta a mantenere l’equilibrio, ma garantisce anche che tutto il duro lavoro sia dedicato ai muscoli della parte superiore del corpo.
Utilizza un piatto pesi
Ora parliamo di aggiungere un po’ di peso al mix, in particolare utilizzando un piatto peso. Proprio come uno chef seleziona attentamente gli ingredienti per un piatto, scegliere il peso giusto può creare o distruggere il tuo allenamento. Un peso leggero potrebbe farti sentire come se stessi sollevando a malapena qualcosa, mentre un peso eccessivo potrebbe mettere a dura prova collo e spalle. Inizia con un peso che ti sfida ma ti consente comunque di controllare il movimento senza intoppi. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il carico, ad esempio aggiungendo lentamente gli ingredienti alla tua ricetta finché non è perfetto. Ricorda, l’obiettivo è coinvolgere i muscoli delle spalle, non sforzarti inutilmente.
