Immergiti nei fondamenti del CrossFit per 12 giorni. Impara esercizi di base, allenamento per la forza, condizionamento e altro ancora in questa guida completa per principianti.
Giorno 1 – Introduzione al CrossFit
Routine di riscaldamento
Iniziare il tuo viaggio nel CrossFit non significa semplicemente lanciarsi direttamente in allenamenti intensi; è essenziale gettare basi solide. Pensa alle routine di riscaldamento come alla chiave per sbloccare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Questi esercizi dinamici sono come il riscaldamento prima di un lungo viaggio in macchina: preparare tutto per un’avventura emozionante! Per i principianti, concentrati su attività cardio leggere come fare jogging o saltare le corde per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli.
Esercizi di base
Ora che ti sei riscaldato, è il momento di immergerti in alcuni movimenti fondamentali. Gli esercizi CrossFit sono progettati come elementi costitutivi; una volta padroneggiate le basi, tutto il resto andrà a posto più facilmente. Iniziamo con alcuni movimenti fondamentali:
- Goblet Squats: Immagina che il tuo corpo sia un castello di carte e che ti stai lentamente chinando per raccogliere un libro pesante. Ecco a cosa servono questi squat: mantenere la forma corretta mentre si solleva il peso. Inizia con leggerezza e concentrati su profondità e controllo.
- Push-Ups: Immaginati come un supereroe, superando gli ostacoli a ogni ripetizione. Le flessioni aiutano a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e la stabilità del core. Se all’inizio le flessioni complete ti sembrano scoraggianti, inizia con le flessioni sulle ginocchia per abituarti al movimento.
- Planks: Pensa alle assi come a sostenere un ponte con tutto il tuo corpo. Sono cruciali per la forza e la postura del core. Prova diverse varianti come i plank laterali o l’aggiunta di sollevamenti delle gambe per mirare ad aree specifiche.
- Rowing: Remare è come remare su una barca in acque agitate: costante, potente ed efficiente. È un esercizio per tutto il corpo che si rivolge a schiena, braccia e gambe e allo stesso tempo sviluppa la forma cardiovascolare.
Imparando a fondo questi esercizi di base il primo giorno, non solo ti sentirai più sicuro, ma ti preparerai anche per il successo negli allenamenti successivi. Ricorda, ogni grande atleta inizia da qualche parte!
Giorno 2 – Allenamento della forza
Deadlift e squat
Quando entri in un box CrossFit per la prima volta, stacchi e squat sono spesso due dei primi movimenti che incontrerai. Pensa a questi come agli elementi costitutivi della forza nel CrossFit. Proprio come getteresti le fondamenta di una casa con mattoni resistenti, questi esercizi costituiscono la spina dorsale delle tue capacità fisiche.
Il potere degli stacchi
Gli stacchi da terra potrebbero sembrare semplici (prendi qualcosa e mettilo giù), ma sono tutt’altro. Fanno lavorare quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, schiena, core e persino la forza della presa. È come un allenamento multi-livello in un unico esercizio! Se eseguiti correttamente, gli stacchi possono aiutarti a sviluppare una quantità impressionante di forza, rendendo gli altri movimenti più facili.
Padroneggiare lo squat
Gli squat sono simili allo squat per raccogliere qualcosa dal pavimento, tranne che nel CrossFit, è tutta una questione di forma e potenza. Questo movimento è la tua porta d’accesso alla costruzione di una forte catena posteriore (i muscoli nella parte posteriore del corpo) e al miglioramento della mobilità generale. Che tu stia mirando a uno squat completo o semplicemente a migliorare la tua profondità, la coerenza è fondamentale.
Variazioni sulla panca
Spostandosi dal suolo verso l’alto, le variazioni della distensione su panca sono un’altra pietra miliare nell’allenamento della forza nel CrossFit. Questi esercizi includono le tradizionali distensioni su panca con bilanciere, flessioni e persino distensioni con manubri. Ogni variante offre vantaggi unici:
Distensione su panca: un test di forza della parte superiore del corpo
La panca è una delle preferite da molti atleti perché coinvolge direttamente i muscoli del torace, così come i tricipiti e le spalle. È come un curl per i bicipiti per la parte superiore del corpo, anche se su scala molto più ampia! Se riesci a eseguire la distensione su panca con una forma perfetta, immagina la forza nelle tue braccia e nel core.
Push-up: la sfida del peso corporeo
I push-up non sono solo flessioni: sono l’allenamento funzionale nella sua forma migliore. Fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente migliorando anche la stabilità e l’equilibrio. Pensateli come un mini-squat e uno stacco da terra messi insieme, eseguiti solo in aria!
CAP Barbell Olympic Hex / Trap /Shrug /Deadlift Bar with Combo Grips, Black - New Version (OBIS-89HB)Presse con manubri: aggiungere varietà per aumentare la forza
Le distensioni con manubri sono ottime per colpire con precisione i singoli muscoli. Usando i manubri puoi concentrarti su diverse parti del petto e delle spalle in modo più efficace rispetto a un bilanciere. Questa varietà mantiene i tuoi allenamenti freschi e garantisce che tutte le fibre muscolari siano impegnate.
Questi esercizi costituiscono il fondamento dell’allenamento della forza nel CrossFit. Padroneggiateli e non solo vedrete miglioramenti nelle vostre prestazioni, ma otterrete anche una solida base per ogni altro allenamento che fate.
Giorno 3 – WOD (allenamento del giorno)
MetCon (condizionamento metabolico)
Quando pensi al CrossFit, una cosa che risalta è la sua natura dinamica e varia. La sessione di oggi, incentrata sul MetCon o Condizionamento Metabolico, racchiude perfettamente questa caratteristica. Gli allenamenti MetCon sono progettati per migliorare la tua efficienza metabolica, rendendoti più efficiente nel bruciare grassi e carboidrati per produrre energia durante l’esercizio ad alta intensità. Consideralo come un allenamento che spinge il tuo corpo a dare il massimo delle sue prestazioni mettendo alla prova il tuo sistema cardiovascolare e la resistenza muscolare.
Durante queste sessioni, aspettati un mix di esercizi come corsa, canottaggio, swing con kettlebell e box jump. Ogni movimento è progettato non solo per colpire gruppi muscolari specifici, ma anche per creare una sfida per tutto il corpo che mantiene alta la frequenza cardiaca e i sistemi energetici a fare gli straordinari. È un po’ come un treno ad alta velocità sui binari del fitness: niente si ferma finché non decidi che è il momento di rinfrescarti.
Elementi di ginnastica
Ora passiamo a un altro aspetto critico del terzo giorno: gli elementi di ginnastica. In questa parte del CrossFit puoi mostrare la tua flessibilità e la tua forza, facendoti sentire un po’ come imparare le mosse di un guerriero ninja. Qui sono comuni esercizi come pull-up, muscle-up, verticali e toes-to-bar. Ogni movimento richiede una tecnica precisa e una forte concentrazione mentale.
Immagina la ginnastica in un parco giochi, ma con più intensità e meno imbottitura. Proprio come padroneggiare una nuova abilità in qualsiasi sport o attività fisica, questi elementi richiedono pratica e pazienza. Tuttavia, il senso di realizzazione che provi nell’eseguire quel difficile pull-up o nell’eseguire il tuo primo muscle-up è incredibilmente gratificante. È come risolvere un puzzle in cui ogni pezzo va al suo posto con ogni ripetizione riuscita.
Sia gli elementi MetCon che quelli di ginnastica sono componenti cruciali di CrossFit perché ti preparano per le sfide della vita reale, che si tratti di correre su per le scale per prendere un autobus, sollevare oggetti pesanti o semplicemente mantenere i livelli di energia durante il giorno. Questi allenamenti non riguardano solo la costruzione dei muscoli; mirano a rendere il tuo corpo più resistente e versatile.
Integrando questi elementi nella tua routine, non solo vedrai miglioramenti in forza e resistenza, ma svilupperai anche un profilo di fitness completo che può aiutarti ad affrontare varie attività fisiche con facilità.
Giorno 4 – Condizionamento
HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)
Immagina di essere sulle montagne russe. La corsa inizia dolcemente, ma presto ti ritrovi a sfrecciare giù per ripide discese e a librarti tra curve e tornanti. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è come le montagne russe, ma per il tuo corpo! L’HIIT prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da brevi periodi di riposo o attività a minore intensità. Questo tipo di allenamento può aumentare il tuo livello di forma fisica, migliorare la salute cardiovascolare e persino aiutarti a perdere peso.
Allenamenti Tabata
Gli allenamenti Tabata sono una forma specifica di HIIT che segue una formula precisa: 20 secondi di sforzo totale, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per otto round. Consideralo come l’allenamento a intervalli di sprint definitivo (Sprint-Interval Training o SIT), ma con una struttura temporale esatta presa in prestito dalla ricerca del ricercatore giapponese Izumi Tabata nei primi anni 2000. Durante questi allenamenti spingi il tuo corpo ai limiti, proprio come se corressi una gara in cui devi mantenere le massime prestazioni per tutto il tempo.
Gli allenamenti Tabata sono incredibilmente efficienti: solo 14 minuti di esercizio intenso possono fornire vantaggi significativi. Che tu stia salendo le scale per fare qualche step-up o facendo burpees, ogni secondo conta. Non si tratta solo di spingerti oltre; si tratta di trovare il perfetto equilibrio tra sforzo e recupero. Proprio come una ricetta ben realizzata, ogni componente è fondamentale per ottenere il risultato desiderato.
Questi allenamenti sono ideali per coloro che desiderano massimizzare il proprio tempo e la propria energia, soprattutto se hanno poco tempo ma vogliono vedere risultati. Seguendo questo approccio strutturato, puoi assicurarti che ogni minuto del tuo allenamento conti per sviluppare forza, resistenza e forma fisica generale.
Giorno 5 – Flessibilità e mobilità
Yoga e stretching
Immagina il tuo corpo come uno strumento ben accordato: ogni muscolo deve essere in armonia per funzionare al meglio. Il quinto giorno del nostro viaggio CrossFit, ci immergiamo nel mondo dello yoga e dello stretching, concentrandoci su flessibilità e mobilità.
Yoga non significa solo piegare e toccare le dita dei piedi; si tratta di trovare il perfetto equilibrio tra forza ed elasticità. Considerala come una danza in cui ogni posa è un passo verso lo sblocco di nuovi livelli di performance. Dai cani a testa in giù ai piegamenti in avanti da seduti, ogni allungamento non solo migliora la tua libertà di movimento, ma migliora anche la tua concentrazione mentale.
Perché lo yoga?
- Flessibilità migliorata: la pratica regolare dello yoga aiuta ad aumentare la flessibilità allungando i muscoli e i tessuti connettivi.
- Enhanced Mobility: Aumenta la mobilità articolare, facilitando i movimenti quotidiani e riducendo il rischio di infortuni.
- Chiarezza mentale: l’aspetto consapevole dello yoga aiuta a liberare la mente, preparandoti per le sfide mentali che derivano dal CrossFit.
Tecniche di rotolamento della schiuma
Ora passiamo a un’altra parte cruciale della nostra routine di flessibilità: il foam rolling. Immaginate di rotolare la schiuma come se regalaste al vostro corpo un massaggio dei tessuti profondi a casa. È uno strumento essenziale nella cassetta degli attrezzi di qualsiasi atleta serio o appassionato di fitness.
Cos’è il Foam Rolling?
Il Foam rolling prevede l’utilizzo di un pezzo cilindrico di schiuma per applicare pressione e rilasciare la tensione nei muscoli. Immaginalo come una stretta di mano gentile ma decisa tra te e i tuoi muscoli, aiutandoli a rilassarsi e recuperare.
Vantaggi del Foam Rolling
- Sollievo dal dolore: può ridurre il dolore muscolare e alleviare il disagio.
- Aumento del flusso sanguigno: Estendendo i punti stretti, aiuti a migliorare la circolazione sanguigna, favorendo il recupero.
- Funzione muscolare migliorata: il rotolamento regolare della schiuma migliora le prestazioni generali dei muscoli riducendo la rigidità e migliorando la flessibilità.
Come fare il Foam Roll
- Scegli un rullo di schiuma adatto all’area su cui desideri lavorare (ad es. quadricipite per i muscoli della coscia).
- Posiziona il rullo sotto il gruppo muscolare interessato, mantenendolo perpendicolare alla direzione delle fibre muscolari.
- Rotolare lentamente avanti e indietro sul muscolo, applicando pressione secondo necessità.
- Concentrati su eventuali aree tese o doloranti; trascorri più tempo lì.
Integrando yoga e foam rolling nella tua routine CrossFit, non solo migliorerai le tue prestazioni fisiche, ma ti assicurerai anche che il tuo corpo rimanga sano e resistente. Considera queste pratiche come il lubrificante di una macchina ben oliata, in modo che tutto funzioni in modo fluido ed efficiente.
Giorno 6 – Divertimento con CrossFit
Box Games
Sei pronto a sudare e divertirti allo stesso tempo? Il sesto giorno del tuo percorso CrossFit, è il momento di dedicarti ai giochi in scatola. Questi allenamenti dinamici sono progettati per mettere alla prova la tua coordinazione, agilità e atletismo generale in un ambiente giocoso. Considerali come un entusiasmante mix di sport, passi di danza e percorsi a ostacoli.
Cosa sono i giochi in scatola?
I giochi con le scatole in genere comportano vari movimenti su e attorno a scatole di diverse altezze. Possono variare da semplici salti sopra il box a movimenti più complessi come burpees o camminate in verticale su più livelli. Ogni gioco è unico e fornisce un cambiamento rinfrescante rispetto ai tuoi allenamenti regolari pur mantenendoti in ottima forma.
Esempi di giochi in scatola
- Box Jumps: inizia con semplici box jump in cui salti dentro e fuori dal box per migliorare potenza ed esplosività.
- Burpees on Boxes: aggiungi una sfida extra eseguendo burpees over box, combinando la forza della parte superiore del corpo con un lavoro esplosivo delle gambe.
- Camminate in verticale: per coloro che osano, le passeggiate in verticale su più box possono essere un modo entusiasmante per sviluppare stabilità ed equilibrio.
I vantaggi dei giochi in scatola
Partecipare ai giochi in scatola non solo migliora la tua forma fisica, ma migliora anche il tuo gioco mentale. Richiedono rapidità di pensiero e adattabilità, il che li rende perfetti per superare gli stalli della tua routine di allenamento.
Esercitazioni per i partner
La partnership è al centro della cultura CrossFit. Il sesto giorno, ci immergiamo in esercizi di coppia che costruiscono il lavoro di squadra e la fiducia spingendo entrambi gli individui ai propri limiti. Questi esercizi possono essere semplici o complessi a piacere, il che li rende un’aggiunta versatile a qualsiasi piano di allenamento.
Che cosa sono gli esercizi per i partner?
Gli esercizi con i partner sono esercizi in cui una persona sostiene l’altra, spesso tenendo pesi o fornendo resistenza. Possono variare dalle attività a corpo libero a quelle che coinvolgono attrezzature e sono tutte incentrate sul lavoro di squadra e sul supporto reciproco.
Esempi di esercitazioni per i partner
- Pliometrico Push-up: chiedi al tuo partner di assisterti durante le flessioni sollevando i piedi o spingendo verso il basso sulla schiena per una maggiore potenza esplosiva.
- Assisted Pull-Ups: lascia che il tuo amico ti aiuti con i pull-up, offrendoti incoraggiamento e un po’ di supporto per renderli più facili o più difficili in base ai tuoi obiettivi.
- Lanci di pneumatici: usa uno pneumatico (o qualsiasi oggetto appesantito) come esercizio per il partner. Una persona sostiene il peso mentre un’altra cerca di lanciarlo indietro.
I vantaggi delle esercitazioni per i partner
Le esercitazioni con i partner promuovono il cameratismo e la motivazione reciproca, rendendo i tuoi allenamenti più divertenti e appaganti. Forniscono anche un senso di responsabilità, assicurandoti di impegnarti di più sapendo che qualcuno conta su di te.
Incorporando giochi in scatola ed esercizi con i partner nella tua routine CrossFit, non solo raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness, ma costruirai anche connessioni sociali che possono rendere il viaggio ancora più gratificante. Quindi prendi un amico, trova delle scatole e preparati a divertirti!
Giorno 7 – Riposo e recupero
Ripristino attivo
Pensa al recupero attivo come una leggera spinta per mantenere il corpo in movimento senza spingerlo troppo forte. Immagina di fare una passeggiata dopo cena: leggera ma rinfrescante. Questo approccio può essere incredibilmente utile per eliminare l’acido lattico dai muscoli, aiutandoti a sentirti riposato e pronto per l’allenamento successivo. Le attività comuni includono jogging leggero, ciclismo a ritmo lento o anche una nuotata. Questi esercizi mantengono la circolazione sanguigna senza affaticare troppo il sistema, rendendo più facile mantenere le massime prestazioni.
Esercizi di defaticamento
Ora, pensa al raffreddamento come al morbido abbraccio dopo un abbraccio intenso. Proprio come hai bisogno di tempo per elaborare e riprenderti dallo stress emotivo, il tuo corpo ha bisogno di un momento per rinfrescarsi dopo l’allenamento. È qui che entrano in gioco lo stretching e gli esercizi delicati. Un adeguato raffreddamento può prevenire dolori muscolari e migliorare la flessibilità a lungo termine. Inizia con una camminata leggera o un ciclismo facile per rallentare la frequenza cardiaca prima di tuffarti in allungamenti dinamici come oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia e torsioni del busto. Questi movimenti aiutano i tuoi muscoli a rilassarsi e a tornare al loro stato di riposo, assicurandoti di essere di nuovo pronto per l’azione presto.
Giorno 8 – Sviluppo delle competenze
Kipping Pull-Ups
Kipping pull-up potrebbe sembrare un esercizio semplice a prima vista, ma padroneggiare questo movimento può migliorare significativamente la tua esperienza CrossFit. Immagina di tirarti su e oltre una linea invisibile; questo è essenzialmente lo scopo dei kipping pull-up! La tecnica si basa sullo slancio per aiutarti a sollevare più peso di quanto potresti fare con i pull-up rigorosi. Consideralo come usare un trampolino per saltare più in alto: il tuo corpo usa lo swing per generare potenza extra.
Per iniziare, assicurati che il modulo sia corretto. Inizia appendendoti alla barra con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più larga. Mentre ti tiri su, usa lo slancio generato dall’oscillazione in avanti per portare il mento sopra la barra. Questa tecnica fa sembrare l’esercizio più una danza che una lotta!
Anello Muscle-up
I muscle-up sugli anelli sono un altro movimento impegnativo ma gratificante che rientra nello sviluppo delle abilità. Immagina di eseguire una verticale sulle parallele: i muscle-up sugli anelli sono essenzialmente gli stessi, solo con gli anelli invece delle barre tradizionali. Richiedono sia la forza della parte superiore del corpo che la flessibilità delle spalle.
La padronanza dei muscle-up ad anello implica una combinazione di forza di presa, stabilità del core e potenza esplosiva. Inizia lavorando fino a raggiungere una posizione di sospensione alta sugli anelli, quindi concentrati sul togliere le mani dagli anelli mentre passi a un movimento di kipping o a un pull-up rigoroso. Una volta che sarai in grado di eseguire questi movimenti senza intoppi, il passaggio successivo è combinarli per ottenere un potenziamento muscolare.
Sia i kipping pull-up che i ring muscle-up non riguardano solo il raggiungimento del risultato finale; si tratta di spingerti oltre ciò che pensavi fosse possibile. Queste abilità richiedono tempo per essere sviluppate, ma promettono progressi significativi nel tuo percorso CrossFit. Continua a esercitarti, sii paziente e presto eseguirai questi movimenti con facilità!
Giorno 9 – Sollevamenti pesanti
Pulisci e coglione
Il clean & jerk è un movimento per eccellenza nel CrossFit che richiede potenza esplosiva e tecnica precisa. Immagina di sollevare un bilanciere pesante dal pavimento fino sopra la testa, prima sopra le spalle, poi sopra la testa, con un movimento fluido. È come eseguire un balletto con i pesi! Questo esercizio non solo aumenta la forza, ma migliora anche la coordinazione e la stabilità centrale.
Quando inizi a imparare il clean & jerk, concentrati sulla padronanza degli schemi di movimento separatamente: il clean (sollevando la barra dal pavimento alle spalle) e il jerk (spingendo la barra sopra la testa). Una volta che li hai eliminati, è il momento di combinarli in un’unica azione senza soluzione di continuità. Ricorda, la velocità è fondamentale in questo sollevamento: consideralo come uno sprint con i pesi!
Tecnica dello Strappo
Lo strappo, un altro movimento essenziale di sollevamento pesante, è spesso considerato il re di tutti i sollevamenti CrossFit. Come il clean & jerk, prevede due parti: la trazione e la presa. Immagina di cercare di intrappolare un uccello in volo, catturandolo senza lasciarlo scappare! Lo strappo richiede forza dinamica e controllo.
Per eseguire uno snatch corretto, inizia tenendo il bilanciere a distanza di un braccio sopra le spalle. Da lì, abbassa i fianchi in modo rapido ed esplosivo come se stessi saltando, mentre contemporaneamente tira la barra verso l’alto e sopra la testa con un’estensione completa del braccio. È come se stessi cercando di sollevare l’asticella nel nulla! Questo movimento richiede una potenza significativa nelle gambe e nel core, rendendolo un eccellente test di forza complessiva.
Scomponendo questi esercizi di sollevamento pesante nelle loro componenti e praticando ogni parte diligentemente, svilupperai gradualmente le competenze e la sicurezza necessarie per affrontarli a testa alta. Continua a perfezionare la tua tecnica e sii paziente: il viaggio di ogni CrossFitter attraverso questi movimenti è unico e gratificante!
Giorno 10 – Sviluppo della resistenza
Allenamenti a lunga durata
Immagina di prepararti per una maratona. Proprio come l’allenamento per una corsa sulla lunga distanza, gli allenamenti prolungati di CrossFit sono progettati per sviluppare resistenza e resilienza nel tempo. Queste sessioni durano in genere da 30 minuti a un’ora o più, con vari movimenti per mantenerti impegnato e in movimento continuo.
Variazioni cardio
Ora, pensa al cardio come al carburante che fa sì che un’auto funzioni senza intoppi, proprio come alimenta il nostro corpo durante gli allenamenti. In CrossFit, esistono numerosi modi per variare l’allenamento cardiovascolare, dal jogging stazionario su un tapis roulant alle sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in cui si alternano periodi di sforzo intenso e periodi di riposo.
- Tabata Workouts: questi brevi ma intensi sprint di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo possono essere incredibilmente efficaci. Aumentano rapidamente la tua frequenza cardiaca, dandoti una sferzata di energia che ogni volta potrebbe sembrare una mini-avventura.
- Vogatori: Anche se remare non è così appariscente come saltare in palestra, è uno dei modi migliori per aumentare la resistenza senza affaticare troppo le articolazioni. Immagina di scivolare sull’acqua; ogni colpo è un passo avanti verso il tuo obiettivo.
- Stair Climbers: questo pezzo di attrezzatura può essere sia impegnativo che gratificante. Pensa a salire le scale in un edificio vecchio e scricchiolante: è difficile, ma una volta che ti sarai abituato, la vista dall’ultimo piano sembrerà una vittoria stessa!
Incorporando questi allenamenti prolungati e variazioni cardio nella tua routine CrossFit, non stai solo migliorando la tua forma fisica; stai anche costruendo forza mentale. Proprio come un lungo viaggio richiede un’attenta pianificazione e preparazione, l’allenamento di resistenza nel CrossFit richiede pazienza e impegno costante per vedere i risultati.
Giorno 11 – Divertenti sfide CrossFit
Allenamento Murph
Immagina di entrare nel campo di battaglia del tuo percorso di fitness. L’allenamento Murph è come un impegnativo percorso a ostacoli che ti spinge oltre i limiti. In questa sfida estenuante, correrai per 2 miglia, completerai 100 pull-up, farai 200 flessioni, eseguirai 300 squat, quindi ripeterai questi passaggi una seconda volta prima di correre altre 2 miglia. È scoraggiante? Assolutamente! Ma è proprio questo il bello: accettare la lotta e spingersi fino a raggiungere qualcosa di veramente impressionante.
Fran Challenge
La Fran Challenge è uno di quegli allenamenti che potrebbero capovolgere il tuo mondo. È come un giro sulle montagne russe ad alta velocità fatto di forza, resistenza e determinazione. L’allenamento consiste in 21 Thruster (kettlebell da 30 libbre) seguiti da 21 pull-up, ripetuti altre tre volte per un totale di quattro serie. Considerala come una prova ardente che mette alla prova la tua volontà di andare avanti quando il corpo grida “stop”. Riesci a sopportare il caldo? Questa è la domanda che Fran ti sfida a farti.
Giorno 12 – Raffreddamento e riflessione
Obiettivi revisione
Mentre diamo l’addio a un’altra settimana di intensi allenamenti CrossFit, è tempo di fare una pausa e riflettere. Hai notato progressi nella tua forza o resistenza? Ci sono aree specifiche che sembrano ancora una sfida? Prenditi un momento per considerare quali obiettivi ti sei prefissato. Ricorda, ogni viaggio inizia con un singolo passo: sei pronto a valutare da dove hai iniziato e quanta strada hai fatto?
Pianifica i passaggi successivi
Ora che la settimana è finita, è fondamentale pianificare il tuo percorso da seguire. Ci sono nuove abilità o movimenti che vorresti padroneggiare? Forse sei rimasto incuriosito da qualcosa che hai visto in classe ma non hai ancora avuto la possibilità di provare. O forse sei ansioso di spingerti oltre e affrontare alcuni di quei WOD impegnativi che si profilano all’orizzonte.
Pensa a cosa ti motiva e a come puoi rimanere coinvolto al meglio nel tuo percorso CrossFit. Forse si tratta di impostare un programma di formazione personale, di partecipare a una sfida comunitaria o semplicemente di impegnarsi alla coerenza. Qualunque percorso tu scelga, ricorda: ogni grande atleta ha iniziato in piccolo – forse oggi è il punto di partenza per te.
Prendendoti il tempo per rivedere i tuoi obiettivi e pianificare in anticipo, ti assicuri di non seguire solo i movimenti ma di lavorare attivamente verso qualcosa di significativo. È come costruire un puzzle pezzo per pezzo; ogni obiettivo che raggiungi ti avvicina sempre di più al quadro completo del tuo percorso di fitness.
