Découvrez des exercices d’haltères efficaces pour un entraînement complet du corps. Des entraînements des biceps et des triceps aux exercices des épaules, de la poitrine et du dos, améliorez votre routine de remise en forme avec ces mouvements essentiels.
Exercices pour les biceps
Furcis des biceps
Imaginez tenir un haltère dans votre main, un peu comme une baguette qui pourrait vous donner des bras plus audacieux. Les flexions des biceps font partie de ces exercices dans lesquels vous pouvez sentir les muscles s’engager comme s’ils tiraient sur le poids avec une corde solide et invisible. Pour effectuer cet exercice correctement, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’avant. Soulevez lentement les poids vers vos épaules tout en gardant vos coudes fixés à vos côtés. Lorsque vous les abaissez, gardez le contrôle pour vous assurer que vous serrez ces biceps tout aussi fort en montant.
Boucles en marteau
Les boucles en marteau poussent encore plus loin cette expérience de renforcement des bras en modifiant la prise, un peu comme si vous inversiez votre perspective dans la vie. Pour exécuter des boucles de marteau, tenez les haltères avec vos paumes face à face et gardez vos bras tendus le long du corps. Soulevez lentement les poids vers vos épaules, en veillant à ne vous pencher qu’à partir des poignets, un peu comme pour régler le volume d’une vieille radio en tournant le bouton plutôt qu’en le tournant. Cette variante fait travailler différentes parties du biceps tout en maintenant une position neutre du poignet, ajoutant de la variété à votre routine de bras et favorisant un développement équilibré.
Exercices pour les triceps
Extensions des triceps
Les extensions de triceps sont comme donner à vos triceps une petite fête d’étirement et de compression. Imaginez que vous utilisez des haltères pour les soulever derrière votre tête, comme si vous essayiez de presser un livre lourd contre vos oreilles ! Cet exercice se concentre sur les longues têtes de vos triceps, aidant à créer cette forme emblématique de « bouteille d’eau » dans le haut de votre bras.
Concasseurs de crânes
Les broyeurs de crânes, c’est comme si vous faisiez un câlin profond et intense à vos triceps. Imaginez-vous allongé avec des haltères au-dessus du front, comme si vous étiez sur le point d’embrasser quelqu’un (mais pas sur les lèvres ! ). Lorsque vous abaissez les poids vers votre front, c’est presque comme si vous essayiez d’écraser une fausse bouteille, d’où le nom de « broyeurs de crânes ». Cet exercice cible les têtes centrales et longues des triceps, garantissant que chaque partie bénéficie d’un bon entraînement.
Exercices pour les épaules
Élévations latérales
Vous êtes-vous déjà demandé comment cibler ces côtés souvent négligés de vos épaules ? Les augmentations latérales changent la donne pour développer vos deltoïdes. Imaginez-vous en train de presser un seau rempli d’eau sur le côté : les muscles de vos épaules se contractent et se stabilisent, tout comme ils le font lorsque vous effectuez des élévations latérales. Cet exercice donne non seulement à vos épaules un aspect ciselé impressionnant, mais améliore également leur force globale.
Presses militaires
Parlons maintenant de la puissante presse militaire, un mouvement qui transforme le haut de votre corps, du cou jusqu’aux bras. Imaginez soulever un livre lourd au-dessus de votre tête à plusieurs reprises ; vous faites essentiellement quelque chose de similaire avec cet exercice. Il cible non seulement vos épaules, mais engage également vos triceps et même votre tronc pour plus de stabilité. La clé est de maintenir le contrôle tout au long du mouvement, un peu comme équilibrer un équilibriste tenant une barre. Chaque répétition doit ressembler à un défi personnel à relever, ce qui fait de ces presses une partie exaltante de tout programme d’entraînement des épaules.
Exercices thoraciques
Presse d’établi
Imaginez que vous êtes un super-héros ayant besoin de soulever le monde sur vos épaules : c’est là qu’intervient le développé couché. Le développé couché ne consiste pas seulement à soulever des poids; il s’agit de construire une poitrine solide et définie, capable de gérer tout ce que la vie vous réserve. Pour réaliser cet exercice correctement :
- Allongez-vous à plat sur un banc et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine en pliant les coudes jusqu’à ce que la barre touche le haut de votre poitrine.
- Poussez la barre jusqu’à la position de départ en utilisant vos muscles de la poitrine.
Flys
Imaginez-vous ouvrir une porte géante à deux mains : c’est ce que les exercices de mouche font pour votre poitrine. L’essence des mouches réside dans l’écartement des bras, créant ce mouvement expansif et majestueux. Pour réaliser cet exercice efficacement :
- Allongez-vous sur un banc incliné et tenez des haltères ou une barre en pronation.
- Abaissez les poids en les laissant se séparer comme si vous ouvriez les portes en grand des deux côtés.
- Serrez les muscles de votre poitrine en bas du mouvement, puis revenez à la position de départ.
Exercices du dos
Lignes
Quand vous pensez aux rangées lors d’un entraînement en force, imaginez tirer une lourde charge vers votre poitrine, comme si vous tiriez sur une branche d’arbre tenace pour voir à quel point elle est forte. Les rameurs sont un exercice fantastique qui cible non seulement les muscles de votre dos, mais qui engage également votre tronc et vos biceps. Il existe plusieurs variantes, comme la rangée d’haltères penchée ou la rangée d’haltères, chacune offrant des avantages uniques.
Shrugs
Les haussements d’épaules peuvent sembler simples (il suffit de relever les épaules comme si vous ignoriez une pluie légère), mais ne vous laissez pas berner par leur simplicité. Ces exercices font des merveilles pour renforcer les muscles trapèzes supérieurs de votre dos. Considérez-les comme les partenaires silencieux des rameurs et des soulevés de terre, soutenant et complétant ces mouvements plus importants. Les haussements d’épaules peuvent également contribuer à améliorer la posture au fil du temps, rendant ainsi les activités quotidiennes plus confortables.
