Maîtrisez le sumo squat et le sumo soulevé de terre avec notre guide détaillé. Découvrez les principales différences de forme, du placement de la position large à la mécanique des charnières de hanche. Améliorez votre technique d’entraînement dès aujourd’hui !
Conseils pour le formulaire de squat sumo
Lorsque vous vous lancez pour la première fois dans les squats de sumo, il est facile de se laisser submerger par tous les détails. Décomposons-le en deux domaines clés qui peuvent améliorer considérablement votre forme et vos performances.
Placement de position large
Imaginez écarter vos jambes comme une paire de serre-livres géants. Dans les squats de sumo, cette position est cruciale pour la stabilité et la puissance. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, avec les orteils pointés vers l’extérieur à environ 45 degrés. Ce placement vous permet d’engager vos fessiers plus efficacement et de répartir la charge uniformément sur vos jambes. Considérez cela comme l’établissement d’une base solide avant de construire un gratte-ciel : il s’agit avant tout de fournir une base solide.
Considérations sur l’angle du pied
Maintenant, parlons de l’angle du pied : c’est là que votre stabilité rencontre la puissance. Vos pieds doivent être inclinés vers l’extérieur, pas seulement légèrement mais sensiblement. Cette rotation vers l’extérieur aide à garder vos genoux alignés et réduit le risque de blessure en répartissant la force plus efficacement entre vos jambes. Imaginez une balançoire : lorsque vous l’inclinez en biais, les deux extrémités sont mieux équilibré. De même, dans les squats de sumo, ce léger placement du pied vers l’extérieur garantit que votre poids corporel est réparti uniformément sur toutes les parties de vos pieds.
En vous concentrant sur ces détails subtils mais cruciaux (une position large et un angle de pied approprié), vous vous préparez à une séance de squat plus efficace et sans blessure.
Technique de soulevé de terre sumo
Quand il s’agit d’effectuer un soulevé de terre sumo, la maîtrise de la technique est cruciale pour l’efficacité et la sécurité. L’une des premières choses à considérer est le positionnement des barres. Lorsque vous préparez votre soulevé de terre sumo, pensez à la distance à laquelle vous souhaitez que cette barre soit proche – tout comme la façon dont vous pourriez rapprocher vos pieds lorsque vous effectuez un squat en position large, le même principe s’applique ici. Idéalement, vous devriez positionner la barre juste au-dessus ou légèrement en dehors de vos tibias, créant ainsi une base solide et stable. Ce placement aide à engager vos jambes plus efficacement et permet un meilleur contrôle du poids.
Positionnement de la barre
Imaginez-vous debout, les pieds écartés d’environ deux fois la largeur des épaules, mais encore plus larges pour les soulevés de terre sumo. Placez la barre au milieu de vos pieds, légèrement à l’extérieur si vous débutez pour assurer la stabilité. En positionnant la barre près de vos tibias, vous créez un point de levier naturel qui permet à vos jambes de faire plus de travail, réduisant ainsi la tension sur le bas du dos.
Un autre aspect clé de la technique de soulevé de terre sumo est la mécanique des charnières de hanche. Considérez ce mouvement comme similaire à la façon dont vous effectueriez un étirement de chat : en vous articulant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit et le tronc engagé. Pour y parvenir, commencez par repousser vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Cette action soulève votre poitrine légèrement plus haut que vos hanches, ce qui aide à maintenir cette position neutre critique de la colonne vertébrale.
Mécanique des charnières de hanche
Maintenant, imaginez-vous en train de vous pencher pour ramasser quelque chose sur le sol. Vous vous penchez naturellement au niveau des hanches tout en gardant le dos droit et les jambes engagées. Le même principe s’applique ici : en utilisant ce mouvement de hanche et de charnière, vous pouvez soulever des poids lourds avec moins de risques de blessures. Il est important d’engager vos muscles centraux pour soutenir votre colonne vertébrale tout au long du mouvement. Cela signifie maintenir une colonne vertébrale neutre et ne pas arrondir ou cambrer le bas du dos.
En vous concentrant sur ces aspects clés du positionnement de la barre et de la mécanique des charnières de hanche, vous serez sur la bonne voie pour effectuer des soulevés de terre sumo avec puissance et précision.
