Vous voulez devenir plus fort ? Essayez de faire du rucking ! Découvrez les principes de la force, comment le faire correctement, des conseils et des techniques . Commencez dès aujourd’hui !
Avantages du rucking pour la force
Le rucking a gagné en popularité en tant qu’entraînement à faible impact et de haute intensité qui offre de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit d’une forme d’exercice qui consiste à marcher avec un sac à dos ou un sac à dos lesté. Voici quelques-uns des pour :
Endurance accrue
Rucking est un excellent moyen d’augmenter votre endurance. Cela implique de porter une lourde charge sur une longue distance, ce qui met votre système cardiovasculaire au défi et renforce votre endurance. À mesure que votre endurance s’améliore, vous serez capable de parcourir de plus longues distances et de transporter des charges plus lourdes. Cela peut être bénéfique si vous vous entraînez pour des événements longue distance comme des marathons ou des triathlons.
Posture améliorée
Rucking peut également améliorer votre posture. Porter un sac à dos lesté vous oblige à solliciter vos muscles centraux et à maintenir une posture droite. Cela peut aider à soulager les maux de dos et à améliorer l’alignement général de votre corps. Cela peut également être utile pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau ou dans une position sédentaire.
Santé cardiovasculaire améliorée
Rucking est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Il s’agit d’un exercice à faible impact qui augmente votre fréquence cardiaque sans trop solliciter vos articulations. Le rucking peut aider à abaisser votre tension artérielle, à réduire votre risque de maladie cardiaque et à améliorer votre forme cardiovasculaire globale.
Rucking GainsEndurance musculaire améliorée
Rucking est un excellent moyen d’améliorer votre endurance musculaire. Porter une lourde charge sur une longue distance met vos muscles au défi et favorise le développement et l’endurance. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui participent à des sports ou à des activités qui nécessitent de l’endurance, comme la randonnée, la randonnée ou l’entraînement militaire.
En résumé, le rucking est un entraînement à faible impact et de haute intensité qui offre de nombreux avantages pour la santé. Cela peut aider à augmenter votre endurance, à améliorer votre posture, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à augmenter votre endurance musculaire. Que vous vous entraîniez pour un événement spécifique ou que vous recherchiez simplement une nouvelle façon de vous mettre au défi, le rucking peut être un excellent ajout à votre routine de remise en forme.
Comment se battre pour gagner en force
Le rucking est un excellent moyen de développer sa force, mais il est important de le faire correctement pour éviter les blessures et maximiser vos résultats. Voici quelques conseils pour gagner en force :
Sélectionner le bon sac à dos
Choisir le bon sac à dos est crucial pour un entraînement de rucking réussi. Un bon sac à dos doit être solide, confortable et capable de supporter le poids que vous porterez. Recherchez-en un avec des bretelles rembourrées et une ceinture pour répartir le poids uniformément sur votre dos et vos hanches. Assurez-vous que le sac à dos est bien ajusté et qu’il ne bouge pas pendant que vous marchez.
Choisir la bonne surface de sol
La surface sur laquelle vous marchez peut avoir un impact important sur votre entraînement de rucking. Il est préférable de commencer sur un terrain plat et plat pour s’habituer au poids et développer son endurance. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez progresser vers des terrains plus difficiles, comme des collines ou des sentiers. Assurez-vous simplement de surveiller vos déplacements et d’éviter les surfaces glissantes ou inégales qui pourraient causer des blessures.
Échauffement avant le rucking
Avant de commencer, il est important d’échauffer vos muscles et vos articulations pour éviter les blessures. Un bon échauffement devrait inclure un peu de cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et des étirements dynamiques pour détendre vos muscles. Voici un exemple de routine d’échauffement :
- 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging
- Balancements de jambes (10 répétitions sur chaque jambe)
- Fentes de marche (10 répétitions sur chaque jambe)
- Cercles de bras (10 répétitions dans chaque direction)
Progression du poids et de la distance
À mesure que vous devenez plus fort, vous souhaiterez augmenter progressivement le poids et la distance de votre rucking . Commencez avec un sac à dos léger et des distances plus courtes, puis augmentez progressivement le poids et la distance au fil du temps. Une bonne règle de base est d’augmenter le poids de 10 % maximum et la distance de 20 % maximum chaque semaine. Suivez vos progrès dans un bloc-notes ou une application afin de voir jusqu’où vous êtes arrivé !
Entraînements de rucking pour la force
Le rucking est un moyen efficace de développer la force et l’endurance. Il peut être adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs en faisant varier la distance, le poids et la durée de vos rucks. En voici quelques-uns que vous pouvez essayer :
Rucking pour le temps
Gagner du temps est un excellent moyen de développer l’endurance et la force mentale. Commencez avec un poids et une distance confortables, puis augmentez progressivement la durée. Fixez-vous un objectif de rouler pendant un certain temps, par exemple 30 minutes ou une heure. Vous pouvez également essayer le fractionné rucking, en alternant entre un rythme rapide et un rythme plus lent.
Intervalles de rucking
Les intervalles de rucking sont un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire et de brûler plus de calories. Choisissez une distance et un poids qui vous mettent au défi et alternez entre un rythme rapide et un rythme plus lent. Par exemple, vous pouvez rouler pendant 1 minute à un rythme rapide, suivi de 2 minutes à un rythme plus lent, et répéter pendant un nombre défini d’intervalles.
Rucking pour la distance
La course à pied pour parcourir la distance est un excellent moyen de développer votre endurance et de tester vos limites. Choisissez une distance qui vous met au défi, comme 5 miles ou 10 miles, et augmentez progressivement le poids. Vous pouvez également essayer de rouler sur différents terrains, tels que des collines ou des sentiers, pour ajouter de la variété et du défi.
Rucking avec des poids
Rucking avec des poids est un excellent moyen de développer l’endurance et la force musculaire. Commencez avec un poids et une distance confortables, puis augmentez progressivement le poids. Vous pouvez également essayer de transporter différents objets, tels que des sacs de sable ou des kettlebells, pour ajouter de la variété et du défi. Assurez-vous d’utiliser un sac à dos doté d’un cadre et de sangles robustes, et ajustez la répartition du poids pour éviter les blessures.
Incorporer le rucking à votre routine de remise en forme peut vous aider à développer votre force, votre endurance et votre force mentale. Essayez ces exercices pour gagner en force et ajustez-les à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. N’oubliez pas de vous échauffer avant de vous déplacer, de vous étirer après et de rester hydraté tout au long de l’entraînement.
Nutrition pour la force du Rucking
Quand il s’agit de faire du sport, il est essentiel de bien alimenter votre corps et de faciliter sa récupération. Voici quelques conseils pour optimiser votre :
Idées de repas avant le repas
Avant de vous lancer dans une aventure, il est important de fournir à votre corps les bons nutriments pour maintenir votre niveau d’énergie. Voici quelques idées de repas avant de manger :
Rucking Gains- Gruau aux fruits et noix
- Toasts aux grains entiers avec beurre d’amande et banane
- Yaourt grec aux baies et granola
- Smoothie avec poudre de protéines, épinards et fruits
Ces repas fournissent un équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines pour vous donner une énergie soutenue tout au long de votre ruck.
Aliments de récupération après le rucking
Après une dure bagarre, votre corps a besoin d’un approprié pour récupérer et reconstruire ses muscles. Voici quelques aliments de récupération post-rucking pour ravitailler votre corps :
- Poulet grillé avec patate douce et légumes
- Bol de quinoa, légumes rôtis et avocat
- Saumon avec riz brun et légumes verts
- Shake protéiné à la banane et au lait d’amande
Ces repas fournissent un équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines pour faciliter la récupération musculaire et reconstituer vos réserves d’énergie.
Hydratation pour Rucking
Rester hydraté est crucial pour le ruck, en particulier par temps chaud ou lors de rucks plus longs. Voici quelques conseils pour une bonne hydratation :
- Boire de l’eau avant, pendant et après votre ruck
- Pensez à apporter une boisson électrolytique pour les rucks plus longs ou plus intenses
- Surveillez la couleur de vos urines : s’il fait sombre, vous ne buvez pas assez d’eau
Une bonne hydratation aide à réguler la température corporelle, à prévenir les crampes et à maintenir les niveaux d’énergie.
Suppléments pour la force du Rucking
Bien qu’une alimentation équilibrée soit le meilleur moyen d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin, certains suppléments peuvent être bénéfiques pour renforcer votre force. Voici quelques suppléments à considérer :
- Creatine : peut améliorer l’endurance musculaire et
- BCAAs : peut aider à la récupération musculaire et réduire les douleurs musculaires
- Beta-alanine : peut améliorer l’endurance et retarder la fatigue
Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément.
Prévention des blessures liées à la force du rucking
Le rucking est un moyen fantastique d’améliorer la force et l’endurance, mais il est important de prendre des précautions pour éviter les blessures. Les conseils suivants peuvent vous aider à prévenir les blessures courantes.
Étirement avant et après le rucking
Les étirements avant et après sont essentiels pour prévenir les blessures. Les étirements avant l’étirement aident à augmenter le flux sanguin et l’oxygène vers les muscles, les préparant ainsi à l’entraînement à venir. Les étirements post-étirements aident à réduire les douleurs et les raideurs musculaires, favorisant ainsi la récupération musculaire. Voici quelques étirements efficaces à inclure dans votre routine avant et après le rucking :
- Quad stretch : Tenez-vous droit et saisissez votre cheville avec votre main, en la tirant vers vos fessiers. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
- Étirement des mollets : Tenez-vous face à un mur avec une jambe devant l’autre. Placez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant en gardant la jambe arrière droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de jambe.
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l’autre pliée. Tendez la main et essayez de toucher vos orteils, en maintenant cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
Chaussures appropriées pour le rucking
Choisir les bonnes chaussures est crucial pour prévenir les blessures au pied et à la cheville pendant . Recherchez des chaussures qui offrent suffisamment de soutien, d’amorti et de stabilité. Optez pour des chaussures avec un bout large pour éviter les ampoules et les blessures aux orteils. Voici quelques caractéristiques à rechercher dans les chaussures de rucking :
- Stabilité : les chaussures avec une base large et une semelle intermédiaire ferme assurent la stabilité et préviennent les blessures à la cheville.
- Cushioning : les chaussures dotées d’un amorti suffisant absorbent les chocs et réduisent l’impact sur vos pieds et vos articulations.
- Respirabilité : les chaussures en matériau respirant empêchent la transpiration et réduisent le risque d’ampoules et d’infections des pieds.
Jours de récupération et de repos
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même. Les jours de repos permettent à vos muscles de récupérer et de se réparer, réduisant ainsi le risque de blessures. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue, des douleurs musculaires et des blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer et à prévenir les blessures :
- Sleep : visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour permettre à votre corps de récupérer et de rajeunir.
- Massage : des roulements de mousse ou des massages réguliers peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la circulation.
- Nutrition : adoptez une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides et en graisses saines pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer.
Blessures courantes et comment les prévenir
Malgré les précautions prises, des blessures peuvent toujours survenir. Voici quelques blessures courantes causées par le rucking et comment les prévenir :
- Blisters : Les ampoules sont causées par la friction entre votre peau et vos chaussures. Pour éviter les ampoules, portez des chaussures bien ajustées et des chaussettes qui évacuent l’humidité.
- Entorses de la cheville : Les entorses de la cheville se produisent lorsque votre cheville roule ou se tord, causant des dommages aux ligaments. Pour éviter les entorses de la cheville, portez des chaussures de soutien et évitez les terrains accidentés.
- Attelles de tibia : Les attelles de tibia sont causées par une utilisation excessive et entraînent des douleurs dans la région du tibia. Pour éviter les périostites tibiales, augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos rucking et étirez-vous régulièrement.
- Douleurs dans le bas du dos : Les douleurs dans le bas du dos sont causées par une mauvaise posture et une faiblesse des muscles centraux. Pour prévenir les douleurs dans le bas du dos, maintenez une bonne posture pendant le rucking et intégrez des exercices de renforcement du tronc à votre routine d’entraînement.
En suivant ces conseils, vous pouvez intégrer le rucking de manière sûre et efficace à votre routine d’entraînement. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de prendre des jours de repos si nécessaire.
