Vous voulez essayer le rucking ? Apprenez la définition, les avantages et les éléments essentiels nécessaires pour commencer. Découvrez-le pour les débutants et pour une expérience de rucking réussie.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Rucking est une forme d’exercice qui consiste à marcher ou à faire de la randonnée avec un sac à dos lesté. Il s’agit d’une routine d’entraînement populaire parmi le personnel militaire, mais elle a gagné en popularité ces dernières années parmi les amateurs de fitness. Le rucking est une activité à faible impact qui peut être pratiquée n’importe où, ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui souhaitent se mettre en forme sans aller à la salle de sport.
Définition du rucking
Rucking consiste à porter un sac à dos rempli de poids et à marcher à un rythme modéré pendant une distance ou une durée spécifique. Le poids du sac à dos peut varier en fonction du niveau de forme physique et des objectifs de chacun. Le rucking peut être effectué sur différents terrains, notamment les collines, les sentiers et les trottoirs.
Avantages du Rucking
Rucking est un moyen efficace d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, de développer la force et de brûler des calories. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui sollicite votre tronc, votre dos, vos jambes et vos épaules. Le rucking contribue également à améliorer la posture et l’équilibre, ce qui peut réduire le risque de blessure. De plus, le rucking est une activité à faible impact qui exerce moins de pression sur vos articulations par rapport à d’autres formes d’exercice telles que la course à pied. C’est aussi un excellent moyen de sortir et de profiter de la nature.
Comment démarrer Rucking
Rucking est un excellent moyen d’améliorer votre forme physique et votre endurance. Cependant, il est essentiel de savoir comment commencer à rouler en toute sécurité et efficacement. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
Choisir le bon sac à dos
La première étape pour commencer le rucking consiste à choisir le bon sac à dos. Un bon sac à dos doit s’adapter confortablement à votre dos et répartir le poids uniformément. Recherchez un sac à dos avec des bretelles rembourrées et une ceinture pour aider à répartir le poids sur votre corps. De plus, le sac à dos doit avoir suffisamment d’espace pour contenir tout le nécessaire et l’équipement pour votre ruck.
Choisir le bon poids
Lorsque vous débutez en rucking, il est crucial de choisir le bon poids pour votre sac à dos. Trop de poids peut entraîner des blessures, tandis que trop peu de poids ne permettra pas un entraînement adéquat. En règle générale, les débutants devraient commencer avec 10 % de leur poids corporel et augmenter progressivement ce poids au fil du temps.
Forme et technique appropriées
Une forme et une technique appropriées sont cruciales pour un rucking sûr et efficace. Lorsque , gardez le dos droit et engagez vos muscles centraux pour maintenir une bonne posture. Faites de petits pas rapides et évitez les excès. Gardez vos bras près de votre corps et balancez-les naturellement pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Augmentation progressive du poids et de la distance
À mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec , augmentez progressivement le poids et la distance de vos rucks. Essayez d’augmenter le poids de 10 % maximum chaque semaine et augmentez progressivement la distance de vos rucks au fil du temps. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de faire des pauses si nécessaire. En augmentant progressivement le poids et la distance, vous améliorerez votre endurance et votre force au fil du temps.
En résumé, pour commencer, vous devez choisir le bon sac à dos, choisir le bon poids, utiliser la forme et la technique appropriées, et augmenter progressivement votre poids et votre distance. Avec ces conseils à l’esprit, vous pouvez commencer à faire du rucking en toute sécurité et efficacement et améliorer votre forme physique et votre endurance.
Équipement essentiel pour le rucking
Si vous souhaitez vous lancer dans le rucking, il est essentiel d’avoir le droit d’assurer votre sécurité et votre confort lors de vos entraînements. Voici quelques éléments essentiels à prendre en compte en ce qui concerne :
Sacs à dos
La colonne vertébrale de toute configuration est un sac à dos robuste et confortable. Lorsqu’il s’agit de choisir un sac à dos, recherchez-en un avec une construction durable, capable de supporter le poids que vous porterez. De nombreux sacs à dos spécifiques au sac à dos sont dotés de fonctionnalités telles qu’une poche pour vessie d’hydratation et une sangle MOLLE pour attacher des éléments supplémentaires. Il est également important de choisir un sac à dos avec des bretelles réglables et une ceinture pour aider à répartir le poids uniformément. à travers votre corps.
Bottes ou chaussures
Les bonnes chaussures sont cruciales lorsqu’il s’agit de . Recherchez des chaussures ou des bottes offrant un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne absorption des chocs pour aider à prévenir les blessures. Les semelles de vos chaussures ou bottes doivent également être suffisamment durables pour résister aux terrains accidentés que vous pourriez rencontrer lors de vos entraînements. Certains coureurs préfèrent utiliser des bottes avec une cheville plus haute pour un soutien supplémentaire, tandis que d’autres optent pour des chaussures de course légères.
Chaussettes
Ne négligez pas l’importance de bonnes chaussettes lorsqu’il s’agit de rucking. Recherchez des chaussettes dotées de propriétés évacuant l’humidité pour garder vos pieds au sec et éviter les ampoules. Certains coureurs préfèrent également des chaussettes avec un rembourrage supplémentaire pour aider à absorber les chocs et prévenir la fatigue du pied.
Vêtements
Quand il s’agit de vêtements pour , le confort et la durabilité sont essentiels. Recherchez des tissus qui évacuent l’humidité qui vous aideront à rester au frais et au sec pendant votre séance. Évitez les vêtements en coton, car ils ont tendance à retenir l’humidité et peuvent entraîner des frottements et un inconfort. Pensez à porter des couches légères que vous pourrez facilement retirer ou ajouter en fonction des conditions météorologiques.
Hydratation
Rester bien hydraté est crucial lorsqu’il s’agit de rucking. Pensez à investir dans une poche à eau que vous pourrez facilement transporter dans votre sac à dos. Vous pouvez également emporter une ou deux bouteilles d’eau si vous préférez. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après vos courses pour éviter la déshydratation. C’est également une bonne idée d’apporter des comprimés d’électrolytes pour remplacer les sels perdus par la transpiration.
En résumé, avoir le droit est essentiel pour une expérience de rucking réussie. Un sac à dos solide, des chaussures confortables, des chaussettes qui évacuent l’humidité, des vêtements respirants et une bonne hydratation sont tous des éléments clés d’une configuration de rucking. En investissant dans la qualité, vous pouvez contribuer à prévenir les blessures et vous assurer que vous êtes à l’aise et préparé à relever tout défi de rucking.
| Équipement essentiel pour Rucking |
|---|
| Sacs à dos |
| Bottes ou chaussures |
| Chaussettes |
| Vêtements |
| Hydration |
Entraînements de rucking pour débutants
Le rucking est un excellent moyen de se mettre en forme et de développer son endurance, mais il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement. Voici quelques rucking adaptés aux débutants pour vous aider à démarrer :
Entraînement par intervalles
L’entraînement fractionné est un excellent moyen de développer votre endurance cardiovasculaire et d’améliorer votre niveau de forme général. Pour commencer, choisissez un sac à dos de poids modéré et un itinéraire plat et facile à parcourir. Voici un exemple d’entraînement par intervalles à essayer :
- Échauffement : Marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire circuler votre sang.
- Intervalle 1 : Ruck pendant trois minutes à un rythme modéré, puis marchez pendant une minute pour récupérer.
- Intervalle 2 : Ruck pendant quatre minutes à un rythme légèrement plus rapide que l’intervalle 1, puis marchez pendant une minute pour récupérer.
- Intervalle 3 : Ruck pendant cinq minutes à un rythme légèrement plus rapide que l’intervalle 2, puis marchez pendant une minute pour récupérer.
- Cool-down : marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
Entraînements en colline
Hill est un excellent moyen de développer la force des jambes et d’améliorer votre endurance globale. Pour commencer, choisissez un itinéraire avec une pente modérée et un sac à dos légèrement plus léger que celui que vous utiliseriez pour un terrain plat. Voici un exemple d’entraînement en côte à essayer :
Dickies Men's Dri-tech Moisture Control Crew Socks Multipack, Black (6 Pairs), Shoe Size: 6-12- Échauffement : Marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire circuler votre sang.
- Intervalle de montée 1 : montez une pente pendant deux minutes à un rythme modéré, puis descendez la pente pendant une minute pour récupérer.
- Intervalle de montée 2 : montez la pente pendant trois minutes à un rythme légèrement plus rapide que l’intervalle 1, puis descendez la pente pendant une minute pour récupérer.
- Intervalle de montée 3 : montez la pente pendant quatre minutes à un rythme légèrement plus rapide que l’intervalle 2, puis descendez la pente pendant une minute pour récupérer.
- Cool-down : marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
Entraînements à distance
Les entraînements à distance sont un excellent moyen de développer votre endurance et de vous préparer à des rucks plus longs. Pour commencer, choisissez un sac à dos légèrement plus léger que celui que vous utiliseriez pour des trajets plus courts et un itinéraire plat et facile à parcourir. Voici un exemple d’entraînement à distance à essayer :
- Échauffement : Marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire circuler votre sang.
- Ruck 1 : Ruck pendant 30 minutes à un rythme modéré.
- Récupération 1 : marchez pendant cinq minutes pour récupérer.
- Ruck 2 : Ruck pendant 45 minutes à un rythme légèrement plus rapide que Ruck 1.
- Récupération 2 : marchez pendant cinq minutes pour récupérer.
- Ruck 3 : Ruck pendant 60 minutes à un rythme légèrement plus rapide que Ruck 2.
- Cool-down : marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
Entraînements complets du corps
Les entraînements complets du corps sont un excellent moyen d’engager tous vos principaux groupes musculaires et d’améliorer votre condition physique globale. Pour commencer, choisissez un sac à dos légèrement plus léger que celui que vous utiliseriez pour des parcours plus courts et un itinéraire comprenant une variété de terrains. Voici un exemple d’entraînement complet du corps à essayer :
- Échauffement : Marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire circuler votre sang.
- Circuit 1 : Ruck pendant deux minutes à un rythme modéré, puis faites 10 squats avec votre sac à dos, 10 pompes et 10 fentes sur chaque jambe. Répétez ce circuit trois fois, puis marchez pendant une minute pour récupérer.
- Circuit 2 : Ruck pendant trois minutes à un rythme légèrement plus rapide que le circuit 1, puis effectuez 10 pressions sur les épaules avec votre sac à dos, 10 rangées penchées et 10 boucles de biceps. Répétez ce circuit trois fois, puis marchez pendant une minute pour récupérer.
- Circuit 3 : Ruck pendant quatre minutes à un rythme légèrement plus rapide que le circuit 2, puis effectuez 10 redressements assis, 10 redressements assis à vélo et 10 torsions russes. Répétez ce circuit trois fois, puis marchez pendant une minute pour récupérer.
- Cool-down : marchez pendant cinq minutes à un rythme modéré pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
N’oubliez pas que lorsque vous débutez en rucking, il est important d’écouter votre corps et de commencer lentement. Avec cohérence et dévouement, vous serez en mesure de développer votre endurance et votre force tout en profitant du grand air.
Nutrition pour le rucking
Le rucking est une activité physiquement exigeante qui demande beaucoup d’énergie. Une bonne nutrition est essentielle pour soutenir votre corps pendant les rucks. Dans cette section, nous discuterons des différents types de repas et de collations que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour alimenter vos séances de rucking.
Repas avant l’entraînement
Manger la bonne nourriture avant une séance d’entraînement en ruck est crucial pour garantir que vous avez suffisamment d’énergie pour terminer la séance. Les glucides complexes, comme les flocons d’avoine ou le pain complet, sont une excellente source d’énergie durable. Combinez-les avec des protéines, comme des œufs ou du yaourt, pour aider à développer et à réparer vos muscles. Il est également important de rester hydraté avant votre entraînement, alors assurez-vous de boire beaucoup d’eau ou une boisson pour sportifs.
Hydratation pendant les rucks
Rester hydraté pendant les rucks est essentiel pour maintenir vos performances et prévenir les crampes et la déshydratation. Il est recommandé de boire 6 à 8 onces d’eau toutes les 20 minutes pendant votre séance de rucking. Vous pouvez également apporter un système d’hydratation ou une bouteille d’eau avec vous pour vous assurer d’avoir suffisamment d’eau tout au long de l’entraînement. Les boissons électrolytiques peuvent également être une bonne option pour reconstituer les liquides et les minéraux perdus par la transpiration.
Repas de récupération post-entraînement
Après une séance d’entraînement en ruck, il est important de manger un repas qui aidera votre corps à récupérer et à réparer les muscles qui ont été travaillés pendant la séance. Les protéines sont essentielles à la récupération musculaire, alors intégrez-les à votre repas après l’entraînement. Le poulet, le poisson ou le tofu sont d’excellentes sources de protéines. Associez-les à des glucides complexes, comme le riz brun ou les patates douces, pour reconstituer vos réserves d’énergie. N’oubliez pas de vous réhydrater après votre entraînement en buvant beaucoup d’eau ou de boissons électrolytiques.
En résumé, une bonne nutrition est essentielle pour . Assurez-vous de manger un repas équilibré avant votre entraînement, de rester hydraté pendant votre séance et de manger un repas nutritif après votre entraînement pour aider votre corps à récupérer et à se réparer.
Conseils de sécurité pour le rucking
Rucking est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, mais comme toute activité physique, elle comporte certains risques. En voici quelques-unes à garder à l’esprit avant de commencer à vous lancer dans le rucking.
Échauffement et refroidissement
Avant de commencer votre entraînement de rucking, il est important d’échauffer vos muscles et de préparer votre corps pour l’activité. Un échauffement approprié peut réduire le risque de blessure et améliorer vos performances. Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez faire :
- Joggez sur place pendant quelques minutes
- Faites des étirements dynamiques, comme des genoux hauts, des coups de pied dans les fesses et des balancements de jambes
- Faites des squats et des fentes pour activer les muscles de vos jambes
Après votre entraînement de rucking, il est important de vous rafraîchir et d’étirer vos muscles pour éviter les douleurs et les blessures. Voici quelques exercices de récupération que vous pouvez faire :
- Marchez lentement pendant quelques minutes pour réduire votre fréquence cardiaque
- Faites des étirements statiques, comme toucher vos orteils et étirer vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets
Soins appropriés des pieds
Vos pieds sont la base de votre entraînement de rucking, il est donc important d’en prendre soin. Voici quelques conseils pour prendre soin de vos pieds :
- Choisissez les chaussures ou bottes adaptées à votre terrain et à votre distance
- Portez des chaussettes qui évacuent l’humidité pour éviter les ampoules et les odeurs de pieds
- Coupez régulièrement vos ongles pour éviter qu’ils ne frottent contre vos chaussures
- Utilisez de la poudre pour les pieds pour garder vos pieds au sec et prévenir les infections fongiques
Rester visible et alerte
Lorsque vous roulez à l’extérieur, il est important de rester visible et alerte pour éviter les accidents et les blessures. Voici quelques conseils pour rester visible et alerte :
- Portez des vêtements ou des accessoires lumineux et réfléchissants
- Utilisez une lampe frontale ou une lampe de poche si vous vous déplacez dans des conditions de faible luminosité
- Faites attention aux obstacles tels que les rochers, les racines et les terrains accidentés
- Écoutez votre environnement et soyez conscient de tout danger potentiel
Écouter son corps
Rucking peut être une activité physiquement exigeante, il est donc important d’écouter votre corps et de connaître vos limites. Voici quelques conseils pour écouter votre corps :
- Commencez par des distances plus courtes et des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que votre condition physique s’améliore
- Faites des pauses si vous vous sentez fatigué ou essoufflé
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort et consultez un médecin si nécessaire
- Restez hydraté et alimentez votre corps avec la bonne nutrition pour prévenir la fatigue et l’épuisement.
