Apprenez tout ce que vous devez savoir pour réaliser un ruck de 20 milles, des éléments essentiels, les erreurs courantes à éviter et les méthodes de récupération pour assurer le succès.
Qu’est-ce qu’un 20 Mile Ruck ?
Définition et explication
Un ruck de 20 milles est une marche de style militaire sur de longues distances qui consiste à transporter un sac à dos lourd, également appelé sac à dos ou sac à dos, sur une distance de 20 milles. Ce type d’activité physique est souvent utilisé comme exercice par les soldats, mais il a gagné en popularité dans la communauté du fitness en tant que moyen stimulant et gratifiant d’améliorer sa condition physique globale.
Avantages de 20 Mile Ruck
Il y en a plusieurs associés à la réalisation d’un ruck de 20 milles. Premièrement, il s’agit d’un excellent entraînement cardiovasculaire qui peut aider à améliorer l’endurance et l’endurance. Deuxièmement, il s’agit d’un exercice de mise en charge qui peut aider à renforcer les os et les muscles. Troisièmement, cela peut servir à développer la force mentale et la résilience, car cela nécessite un niveau élevé de concentration et de détermination.
Préparer un ruck de 20 milles
Se préparer à un ruck de 20 miles nécessite une préparation physique et mentale. Il est important de s’entraîner régulièrement et d’augmenter progressivement la distance et le poids transportés dans le sac à dos. Un équipement approprié, tel qu’un sac à dos solide et confortable, des chaussures appropriées et un équipement de navigation et de sécurité, est également crucial. De plus, une hydratation et une nutrition adéquates avant, pendant et après le ruck sont nécessaires pour garantir des performances et une récupération.
Essentiels pour un ruck de 20 milles
Quand il s’agit de parcourir une distance de 20 milles, il est essentiel d’avoir le bon équipement et les bonnes fournitures. Voici les éléments essentiels dont vous aurez besoin pour assurer votre succès :
EnduranceVêtements et chaussures
Des vêtements et des chaussures appropriés sont essentiels pour terminer un ruck de 20 milles. Vous devrez porter des vêtements confortables adaptés aux conditions météorologiques et choisir des chaussures offrant un soutien et un amorti suffisants pour vos pieds.
Quand il s’agit de vêtements, en voici quelques-uns à garder à l’esprit :
- Portez des tissus qui évacuent l’humidité qui éloigneront la transpiration de votre peau.
- Habillez-vous en couches afin de pouvoir ajuster vos vêtements en fonction de la température.
- Portez un chapeau et un écran solaire pour protéger votre visage et votre cou du soleil.
En ce qui concerne les chaussures, voici quelques caractéristiques essentielles à rechercher :
- Bon maintien de la cheville pour prévenir les blessures
- Amorti suffisant pour absorber les chocs
- Un ajustement confortable qui ne provoquera pas d’ampoules ni de points chauds
- Traction pour éviter de glisser sur des terrains irréguliers
Hydratation et Nutrition
Rester hydraté et bien alimenté est essentiel pour terminer un ruck de 20 milles. Vous devrez emporter suffisamment d’eau et de collations pour vous soutenir tout au long du voyage.
En voici quelques-uns pour rester hydraté et plein d’énergie :
- Boire au moins 1 litre d’eau par heure pendant le ruck.
- Choisissez des collations riches en protéines et en glucides, comme des barres énergétiques ou un mélange montagnard.
- Emportez suffisamment de nourriture et d’eau pour tout le voyage, plus un peu plus en cas d’urgence.
- Envisagez d’apporter des comprimés d’électrolytes pour reconstituer les minéraux perdus et prévenir les crampes.
Équipement de navigation et de sécurité
Se frayer un chemin à travers un ruck de 20 milles peut être un défi, surtout si vous n’êtes pas familier avec le terrain. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir le bon équipement de navigation et de sécurité.
Voici quelques éléments à envisager d’apporter avec vous :
- Une carte et une boussole pour vous aider à naviguer
- Un appareil GPS pour suivre vos progrès
- Un sifflet pour appeler à l’aide en cas d’urgence
- Une trousse de premiers secours pour soigner les blessures mineures
- Une lampe frontale ou une lampe de poche au cas où vous sortiriez la nuit tombée
En ayant les bons vêtements, chaussures, fournitures d’hydratation et de nutrition, ainsi que l’équipement de navigation et de sécurité, vous serez bien équipé pour affronter une mêlée de 20 milles.
Entraînement pour un Ruck de 20 milles
Si vous prévoyez de participer à un ruck de 20 milles, la préparation est la clé. L’entraînement pour un ruck implique de développer l’endurance, de renforcer votre tronc et votre poids.
Développer l’endurance
L’endurance est essentielle pour terminer un ruck de 20 milles. Commencez par intégrer des exercices cardio à votre routine, comme la course, le vélo ou la natation. Augmentez progressivement la distance et l’intensité de vos entraînements pour développer votre endurance. Un bon moyen de suivre vos progrès consiste à utiliser un tracker de fitness ou une application capable de surveiller votre fréquence cardiaque et la distance parcourue.
Renforcer le noyau
Un noyau solide est essentiel pour maintenir une bonne forme lors d’un ruck. Les planches, les redressements assis et les torsions russes sont d’excellents exercices pour renforcer vos muscles centraux. Vous pouvez également essayer d’utiliser un ballon de stabilité ou des bandes de résistance pour ajouter de la variété à votre routine.
Entraînement avec poids pour le rucking
Le poids est un élément important du ruck car il aide à développer la force et l’endurance. Concentrez-vous sur les exercices qui ciblent vos jambes, votre dos et vos épaules, car ce sont les muscles qui travailleront le plus dur lors d’un ruck. Les squats, les fentes, les soulevés de terre et les développé couchés sont tous d’excellents exercices à inclure dans votre routine de musculation.
En plus de ces exercices, pensez à vous entraîner à marcher avec un sac à dos lesté pour simuler la sensation d’un ruck. Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement le poids à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
N’oubliez pas de toujours vous échauffer et vous rafraîchir correctement, et d’écouter votre corps pour éviter les blessures. Avec de la constance et de la préparation, vous serez prêt à affronter une course de 20 milles en toute confiance.
Conseils pour réaliser un Ruck de 20 milles
Terminer un ruck de 20 milles n’est pas une tâche facile, mais avec le bon état d’esprit et la bonne préparation, c’est tout à fait réalisable. Dans cette section, nous en discuterons qui peuvent vous aider à réussir un ruck de 20 milles.
Se rythmer
L’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit lorsque vous effectuez un ruck de 20 milles est de suivre votre rythme. Il est facile de se laisser emporter par l’excitation et l’adrénaline de l’événement et de démarrer trop vite. Cependant, cela peut conduire à un épuisement professionnel et à un épuisement ultérieur. Pour éviter cela, démarrez à un rythme confortable et augmentez progressivement votre vitesse au fur et à mesure. Une bonne règle de base est de viser un rythme constant de environ 3 miles par heure. Cela garantira que vous aurez suffisamment d’énergie pour terminer l’intégralité du cours sans vous épuiser trop rapidement.
Préparation mentale
Réaliser un ruck de 20 milles nécessite non seulement de l’endurance physique, mais aussi de la force mentale. Avant de vous lancer dans le cours, il est important de vous préparer mentalement au défi qui vous attend. Visualisez-vous en train de terminer le cours avec succès et concentrez-vous sur des pensées positives. Rappelez-vous pourquoi vous vous êtes inscrit au ruck en premier lieu et gardez cette motivation à l’esprit tout au long de l’événement. Il est également utile de diviser le cours en étapes plus petites et de se concentrer sur la réalisation de chacune d’entre elles à la fois.
Surmonter les défis physiques
Pendant le ruck, vous pouvez être confronté à des défis physiques tels que des ampoules, des crampes musculaires et de la fatigue. Pour surmonter ces défis, il est important de prendre soin de votre corps tout au long de l’événement. Portez des chaussures confortables et bien ajustées pour éviter les ampoules, étirez-vous régulièrement pour éviter les crampes musculaires et restez hydraté et alimenté avec des collations nutritives pour lutter contre la fatigue. Il est également utile d’avoir une équipe de soutien ou un partenaire qui peut vous fournir des encouragements et de l’aide si nécessaire. Enfin, n’oubliez pas qu’il est normal de faire des pauses si nécessaire : il est préférable de faire une courte pause et de continuer plutôt que de trop se pousser et de risquer de se blesser.
En résumé, prendre son rythme, se préparer mentalement et surmonter les défis physiques sont tous des éléments clés pour réussir un ruck de 20 milles. En les suivant et en prenant soin de votre corps et de votre esprit tout au long de l’événement, vous pourrez franchir la ligne d’arrivée avec fierté et accomplissement.
Erreurs courantes à éviter lors d’un ruck de 20 milles
Porter trop de poids
L’une des erreurs les plus courantes que font les gens lors du rucking est de porter trop de poids. Même si le poids que vous portez dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, il est important de se rappeler que plus vous portez de poids, plus le ruck sera difficile. Porter trop de poids peut entraîner des blessures, de la fatigue et une diminution des performances.
Pour éviter cette erreur, commencez par déterminer votre niveau de forme physique et vos objectifs. Si vous débutez dans le rucking, commencez avec un poids plus léger et augmentez-le progressivement au fil du temps. En règle générale, essayez de ne pas porter plus de 25 % de votre poids corporel. De plus, tenez compte du type de terrain sur lequel vous allez vous déplacer et ajustez votre poids en conséquence. Si vous roulez sur un terrain vallonné, par exemple, vous souhaiterez peut-être transporter un poids plus léger que si vous roulez sur un terrain plat.
Ne pas porter de chaussures appropriées
Une autre erreur courante que font les gens lors du rucking est de ne pas porter des chaussures appropriées. Des chaussures adaptées sont essentielles pour assurer le confort, prévenir les ampoules et autres blessures et améliorer les performances.
Lorsque vous choisissez des chaussures pour le rucking, recherchez des chaussures confortables, offrant un bon maintien et durables. Évitez les chaussures à semelles fines ou avec un soutien inadéquat, car elles peuvent entraîner des blessures au pied et à la cheville. De plus, tenez compte du type de terrain sur lequel vous allez rouler et choisissez des chaussures offrant une traction appropriée. Si vous roulez sur un terrain rocheux, par exemple, vous souhaiterez peut-être des chaussures avec une bande de roulement plus agressive.
Ignorer les besoins en matière d’hydratation et de nutrition
Ignorer vos besoins en hydratation et en nutrition lors d’un ruck de 20 miles est une erreur qui peut avoir de graves conséquences. La déshydratation et une mauvaise alimentation peuvent entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et une diminution des performances.
Pour éviter cette erreur, assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre ruck. Essayez de boire au moins 8 onces d’eau toutes les 20 à 30 minutes pendant le ruck. De plus, apportez des collations ou des barres énergétiques à manger pendant le ruck pour vous aider à maintenir votre niveau d’énergie. Les bonnes options incluent les barres granola, les mélanges montagnards et la viande séchée. N’oubliez pas que votre corps a besoin à la fois de glucides et de protéines pour alimenter vos muscles, alors choisissez des collations qui fournissent les deux.
En résumé, évitez de porter trop de poids, portez des chaussures appropriées et faites attention à vos besoins en matière d’hydratation et de nutrition pour garantir un parcours réussi et agréable de 20 miles.
Récupération après un ruck de 20 milles
Terminer un ruck de 20 milles est un accomplissement important, mais il est important de ne pas négliger la récupération par la suite. Une bonne récupération peut aider à prévenir les blessures, à réduire les douleurs et à vous préparer aux futures rucks. Dans cette section, nous aborderons trois aspects essentiels du post-ruck : les étirements post-ruck, le repos et les besoins nutritionnels.
Étirement post-ruck
Les étirements sont cruciaux après toute forme d’exercice, et le rucking ne fait pas exception. Les étirements peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et améliorer la mobilité. Voici quelques étirements post-ruck à essayer :
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l’autre pliée. Atteignez vos orteils et maintenez pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
- Quad stretch : Tenez-vous debout sur une jambe et amenez votre autre pied vers vos fessiers. Tenez votre pied avec votre main et tirez doucement vers vos fessiers jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de jambe.
- Extension des fléchisseurs de la hanche : Agenouillez-vous sur un genou et avancez l’autre pied. Gardez le dos droit et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre fléchisseur de hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de jambe.
- Étirement des mollets : Tenez-vous face à un mur, les mains sur le mur pour vous soutenir. Reculez d’un pied et appuyez votre talon vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de jambe.
Repos et récupération
Le repos est essentiel après toute activité intense, et un ruck de 20 milles ne fait pas exception. Un repos adéquat peut aider vos muscles à récupérer et à prévenir les blessures. En voici quelques-uns pour le repos et la récupération après un ruck :
- Prenez une journée de repos : accordez-vous un jour de congé après une course de 20 miles pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Dors suffisamment : visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour aider votre corps à récupérer.
- Muscles endoloris par la glace : Si vous avez des douleurs musculaires, appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes à la fois pour réduire l’inflammation et la douleur.
- Massage des muscles endoloris : Un massage peut aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser la relaxation.
Besoins nutritionnels après une bagarre
Une bonne nutrition est essentielle après une course de 20 milles. Votre corps a besoin de nutriments pour réparer et reconstituer vos muscles, il est donc important de faire le plein après la bagarre. Voici quelques éléments nutritionnels pour la récupération après un ruck :
- Protein : Mangez des aliments riches en protéines pour aider à réparer et à développer vos muscles. Les bonnes sources de protéines comprennent le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
- Glucides : Les glucides sont importants pour reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles. Optez pour des glucides complexes comme les patates douces, le riz brun et le quinoa.
- Hydration : Buvez beaucoup d’eau pour vous réhydrater après le ruck. Visez au moins 8 à 10 tasses d’eau par jour.
- Electrolytes : Les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement musculaire. Essayez de boire de l’eau de coco ou des boissons pour sportifs pour reconstituer vos électrolytes.
En conclusion, c’est un aspect essentiel d’un ruck de 20 milles. Assurez-vous de vous étirer, de vous reposer et de faire le plein d’énergie pour éviter les blessures et vous préparer aux futures rucks.
