Découvrez le plan d’entraînement complet de David Goggins avec des routines détaillées pour vous échauffer, développer votre force de base et améliorer votre condition physique globale grâce à des étirements dynamiques, des planches, des sprints et bien plus encore.
Exercices d’échauffement
Exercices d’étirement dynamique
Les exercices d’étirements dynamiques sont comme une danse douce qui réchauffe votre corps avant de vous lancer dans des activités plus intenses. Imaginez vos muscles et vos articulations comme une machine bien huilée ; les étirements dynamiques aident à les lubrifier, garantissant qu’ils bougent en douceur sans risque de tension ou de blessure soudaine.
Pensez-y : tout comme une voiture a besoin d’un échauffement avant de prendre l’autoroute, votre corps bénéficie également d’un échauffement dynamique. Ces exercices impliquent de déplacer des parties de votre corps à travers une série de mouvements qui imitent les activités que vous vous apprêtez à faire. Par exemple, les balancements des jambes et les cercles de bras peuvent aider à préparer vos muscles à l’action.
Cercles des bras
Commencez par de petits cercles doux dans les deux sens. Commencez par 5 à 10 rotations dans chaque direction, en augmentant progressivement la taille à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Cet exercice simple mais efficace aide à mobiliser les articulations de vos épaules et à faire circuler le sang vers vos bras.
Balancements de jambes
Trouvez un mur ou un support pour l’équilibre. Balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière, en la gardant droite. Commencez par de petites balançoires et augmentez l’amplitude des mouvements à mesure que vous vous échauffez. Visez 10 à 20 répétitions de chaque côté. Cet exercice est idéal pour ouvrir vos fléchisseurs de hanche et préparer vos jambes à des mouvements plus intenses.
Entraînements de mobilité
Les entraînements de mobilité sont comme régler un instrument finement conçu pour assurer que chaque pièce fonctionne parfaitement ensemble. Tout comme un musicien s’échauffe avant de jouer d’un instrument, effectuer des exercices de mobilité prépare votre corps à l’entraînement à venir en améliorant la flexibilité et en réduisant la raideur.
Cercles de hanche
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une main sur votre hanche et faites des mouvements circulaires avec l’autre jambe, en dessinant des cercles imaginaires dans les airs. Déplacez-vous dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse pour assurer une chaleur et une flexibilité uniformes. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour améliorer la mobilité autour des hanches, qui peuvent souvent constituer une zone restreinte.
Rouleaux d’épaule
Tenez-vous droit et roulez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Commencez par des mouvements lents et contrôlés, en augmentant progressivement la vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Effectuer des roulements d’épaules aide à améliorer l’amplitude des mouvements et à soulager les tensions dans le haut du dos et le cou.
Ces exercices d’échauffement ne visent pas seulement à préparer votre corps à l’exercice ; ils sont également parfaits pour améliorer les performances globales et réduire le risque de blessures. En incorporant des exercices d’étirement dynamiques et des entraînements de mobilité à votre routine, vous pouvez vous assurer que chaque partie de votre corps est prête à fonctionner de manière optimale.
Entraînement de force de base
Variations des planches
Vous cherchez à fortifier votre noyau comme une forteresse ? Les variantes de planches sont parfaites pour cela ! La planche de base est un exercice simple mais efficace. En engageant tout votre tronc et en stabilisant votre corps en ligne droite, il imite la force nécessaire aux activités quotidiennes. Mais pourquoi s’en tenir à un seul type de planche quand on peut mélanger les choses ?
De la planche classique sur l’avant-bras à la planche latérale, chaque variante cible différentes zones de votre tronc. La planche de l’avant-bras fait travailler toute votre section médiane mais met davantage l’accent sur l’avant de votre corps. Imaginez que vous tenez un livre lourd sur vos avant-bras : voilà ce que vous ressentez ! Pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos ou qui recherchent simplement de la variété, la planche latérale peut changer la donne. Il se concentre sur les obliques et aide à développer la force du noyau latéral.
Retours russes
Que diriez-vous d’ajouter du plaisir à votre routine de base ? Entrez dans le twist russe. Cet exercice dynamique ne consiste pas seulement à faire des exercices ; il s’agit d’engager ces obliques insaisissables. Considérez-le comme une variante ludique des redressements assis traditionnels, mais avec une orientation plus fonctionnelle et rotationnelle.
Pour effectuer des twists russes, commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre cœur. Tenez un poids ou un médecine-ball devant vous. Ensuite, tournez votre torse d’un côté à l’autre comme si vous essayiez de toucher le sol à côté de chaque hanche. Ce mouvement met vos obliques au défi de travailler plus dur que jamais.
La beauté des Russian Twists réside dans leur polyvalence. Vous pouvez les faire assis, allongé sur le dos ou même surélevé sur un banc pour un défi supplémentaire. Ils sont parfaits pour tout entraînement de base qui nécessite à la fois force et flexibilité. Alors la prochaine fois que vous aurez envie d’ajouter un peu de plaisir à votre routine, prenez un poids et essayez Russian Twists !
Conditionnement haute intensité
Sprints Tabata
Imaginez que vous êtes une voiture de course dévalant une piste sinueuse. Tout comme la façon dont une voiture doit accélérer et décélérer pour obtenir des performances optimales, votre corps peut bénéficier d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme les sprints tabata. Ces exercices sont parfaits pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur forme cardiovasculaire et à augmenter leur vitesse et leur agilité. Pour commencer, trouvez un espace ouvert où vous pourrez courir avec un effort maximum. Commencez par un sprint complet de 20 secondes suivi d’un repos de 10 secondes. Répétez ce cycle 8 fois pour compléter une série. À mesure que votre corps s’adapte, vous pouvez augmenter le nombre de cycles ou ajouter davantage de périodes de repos entre les sprints.
Balançoires Kettlebell
Maintenant, imaginez un boxeur puissant balançant son poing dans des mouvements rapides et contrôlés. C’est à cela que servent les balançoires kettlebell ! Cet exercice est un excellent moyen de développer une puissance explosive et d’améliorer votre force de base tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Pour effectuer des swings de kettlebell, commencez par positionner la kettlebell entre vos pieds, les deux mains la saisissant légèrement au-dessus de vos genoux. Charnière au niveau des hanches, en gardant les genoux légèrement pliés et laissez le poids retomber entre vos jambes. Lorsque vous revenez debout, poussez à travers vos hanches, en balançant la kettlebell vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement pour une efficacité maximale.
L’intégration de ces exercices de conditionnement de haute intensité dans votre routine peut changer la donne. Non seulement ils vous aideront à brûler des calories et à améliorer votre santé cardiovasculaire, mais ils amélioreront également vos performances globales dans les sports et les activités quotidiennes. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer tout exercice de haute intensité pour éviter les blessures.
Routine du haut du corps
Progressions de pompes
Parlons des pompes, l’exercice classique qui peut vous faire passer du statut de débutant à celui de champion de pompes. Imaginez que vous commencez au sommet d’une montagne et que vous descendez progressivement ; se dépasser à travers différentes variantes, c’est un peu comme relever ce défi de remise en forme une étape (ou une pompe) à la fois.
Commencez par des pompes de base : placez vos mains à la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, passez aux pompes pliométriques, où vous utilisez une puissance explosive pour sauter et atterrir dans une position contrôlée. Ensuite, essayez les trempettes des triceps, qui ciblent les zones graisseuses des aisselles. Enfin, relevez le défi avec les pompes clap, une variation dynamique qui nécessite force et coordination.
Pull-Ups et Hang Cleans
Maintenant, plongeons dans le monde des tractions et des nettoyages suspendus, deux exercices qui peuvent vraiment compléter votre routine du haut du corps. Les tractions, c’est un peu comme si vous faisiez un gros et fort câlin à vos biceps et à votre dos ; ils vous aident à développer ces muscles tout en améliorant votre force de préhension.
Commencez par des tractions assistées si vous trouvez les tractions régulières trop intimidantes. Utilisez une bande de résistance ou une machine pour vous soutenir pendant que vous travaillez sur la technique. Une fois que vous êtes à l’aise, passez aux tractions négatives, où vous vous abaissez lentement du haut du mouvement. Cela aide à développer l’endurance musculaire et le contrôle.
Les nettoyages
Hang sont un autre excellent ajout à votre routine. Considérez-les comme un croisement entre un nettoyage (où le poids est déplacé du sol vers une position en rack) et un arraché suspendu (où le poids est soulevé directement au-dessus de votre tête). Ils travaillent sur l’explosivité, la coordination et la force globale du haut du corps. Commencez par vous accrocher avec la barre à hauteur d’épaule, puis utilisez la puissance explosive pour la maîtriser devant votre poitrine. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
En incorporant ces progressions de pompes et de tractions dans votre routine, vous construirez non seulement un physique fort et musclé, mais vous développerez également une stabilité de base et améliorerez votre condition physique globale.
Entraînements du bas du corps
Sauts de boîte
Les sauts en boîte peuvent sembler un simple exercice en surface, mais ils sont en réalité incroyablement efficaces pour développer une puissance explosive et améliorer la force du bas du corps. Imaginez-vous debout devant une chaise ou une boîte solide. Lorsque vous entendez « sauter », sautez dessus avec les deux pieds, en vous assurant que vos genoux absorbent l’impact lorsque vous atterrissez. Cet exercice ne consiste pas seulement à sauter ; il s’agit aussi d’atterrir avec grâce ! Pensez aux box qui sautent comme à un mini-sprint dans un high-five, sauf qu’au lieu d’une main, vous visez une surface solide. Au fil du temps, vous deviendrez non seulement plus fort, mais aussi plus rapide et plus agile.
Deadlifts avec bandes
Les soulevés de terre avec bandes sont un moyen fantastique d’améliorer votre force globale tout en vous concentrant sur les muscles de la chaîne postérieure du bas du corps. Imaginez ceci : vous tenez la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, et vous êtes sur le point de soulever le poids du sol. Mais c’est là que ça devient intéressant : l’ajout de bandes de résistance ajoute une touche particulière ! Ces bandes sont attachées autour de la barre ou de vos tibias, offrant une tension supplémentaire lorsque vous soulevez. C’est comme si une main invisible tirait vos jambes vers le haut, ce qui rend chaque répétition plus difficile et plus efficace. En intégrant des soulevés de terre avec des bandes à votre routine, vous ne faites pas que soulever des poids ; vous travaillez à construire un bas du corps puissant, capable de relever tous les défis qui lui sont lancés.
En combinant des sauts en boîte et des soulevés de terre avec des bandes dans votre programme d’entraînement, vous ciblerez différents aspects de la force du bas du corps. Les sauts en boîte augmentent votre puissance explosive, vous rendant plus rapide et plus agile, tandis que les soulevés de terre avec des bandes se concentrent sur l’amélioration de votre capacité de levage globale et de la force de votre dos. Ensemble, ils créent une approche complète et dynamique pour construire un bas du corps puissant et résilient !
