Découvrez quels poids utiliser à chaque étape de remise en forme : poids corporel uniquement, 50 à 80 % de 1RM et plus de 90 % de 1RM. Optimisez votre routine de squat pour réussir.
Poids du squat débutant
Poids corporel uniquement
Commencer votre voyage de squat avec juste le poids du corps, c’est comme faire les premiers pas d’une nouvelle aventure. Cela peut paraître simple à première vue, mais croyez-nous, c’est fondamental et crucial pour construire une base solide de force et de technique.
Lorsque vous commencez à vous accroupir sans aucun poids supplémentaire, concentrez-vous sur la maîtrise de votre forme. Pensez-y comme si vous appreniez à faire du vélo sans roues d’entraînement : des progrès constants sont la clé. Faites attention à votre posture : gardez le dos droit et engagez votre tronc comme si vous alliez faire un sit-up. Imaginez que vous essayez de tenir un crayon entre vos dents ; cela aide à maintenir la bonne position de traction.
De plus, faites très attention à la façon dont vous descendez dans le squat. Au lieu de vous précipiter, pensez à cela comme si vous fermiez lentement un parapluie. Contrôlez le mouvement en vous abaissant comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux se plient simultanément, en gardant votre poids réparti uniformément sur les deux pieds.
N’oubliez pas que le but n’est pas d’aller en profondeur mais de le faire correctement. Commencez avec juste le poids du corps et augmentez progressivement la profondeur de vos squats au fil du temps. Cette approche aide à prévenir les blessures et développe la mémoire musculaire pour des techniques plus avancées à l’avenir.
Poids de squat intermédiaire
50-80 % de 1RM
Lorsque vous êtes à l’étape intermédiaire de votre parcours de squat, il est temps de commencer à expérimenter des poids qui vous mettent au défi mais ne vous submergent pas. Considérez cette plage (50 à 80 % de votre maximum d’une répétition (1RM)) comme un endroit idéal où vous pouvez vous dépasser sans risquer de vous blesser ou de perdre trop rapidement votre plateau.
Imaginez entrer sur un ring de boxe pour la première fois, sachant qu’il existe encore de nombreuses façons d’améliorer votre forme et votre technique avant de commencer à lancer des coups lourds. C’est un peu comme s’accroupir avec 50 à 80 % de votre 1RM. Vous ne faites pas que soulever des poids ; vous construisez une base solide qui vous soutiendra à mesure que vous avancez.
Avantages de l’utilisation de cette plage de poids
Parlons d’abord des avantages. Travailler dans cette plage vous permet de vous concentrer sur l’amélioration de votre forme et de votre technique de squat. C’est comme apprendre à danser avant d’essayer de se produire lors d’un événement majeur : maîtriser d’abord les bases garantit que vous serez prêt pour la grande scène plus tard.
Pensez-y comme un équilibre entre force et mobilité. À 50-80 % de 1RM, vous pouvez toujours connaître une croissance musculaire significative et des gains de force sans risquer de surcharger vos muscles ou vos articulations. C’est comme un régime régulier qui nourrit votre corps sans le surcharger.
Comment intégrer cela dans votre routine
Lorsque vous intégrez des poids de cette plage à votre routine, commencez par vous assurer que vous avez une forme appropriée. Concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la quantité. Par exemple, si vous utilisez 60 % de votre 1RM, assurez-vous que chaque squat est un mouvement parfait avant d’augmenter le poids.
C’est comme quand on apprend à conduire ; au début, vous ne voulez pas appuyer trop fort sur la pédale d’accélérateur car vous devez vous habituer à contrôler le véhicule. De même, dans votre phase intermédiaire, il est crucial de vous concentrer sur la technique et le contrôle à mesure que vous augmentez progressivement la charge.
Conseils de progression
Pour progresser efficacement dans cette fourchette, tenez compte de ces conseils :
- Increase Reps : Au lieu d’ajouter du poids tout de suite, essayez d’augmenter le nombre de répétitions par série. Par exemple, si vous faites actuellement 3 séries de 6 répétitions à 50 % de votre 1RM, visez 4 séries de 8 répétitions.
- Add Frequency : augmentez la fréquence de vos entraînements pour développer la mémoire musculaire et améliorer la force. Si vous vous accroupissez deux fois par semaine maintenant, essayez d’ajouter une séance supplémentaire.
- Variez le programme : Ne vous en tenez pas strictement à un seul programme ; mélangez les choses en changeant d’exercices ou en modifiant les plages de répétitions. Cela permet à votre corps de deviner et aide à éviter les plateaux.
En restant dans la fourchette de 50 à 80 % de 1RM pendant votre phase intermédiaire, vous vous préparez au succès à mesure que vous progressez pour devenir un haltérophile plus avancé. Tout est une question d’équilibre : devenir plus fort sans compromettre la forme ni risquer de se blesser.
Poids de squat avancé
Plus de 90 % de 1RM
Lorsque vous atteignez cette étape de votre parcours de squat, vous ne faites pas que soulever des poids ; vous repoussez les limites de la force et de l’endurance humaines. Imaginez un moteur puissant capable de supporter un couple et une pression extrêmes : cela ressemble à ce que devient votre corps lorsque vous approchez et dépassez 90 % de votre maximum d’une répétition (1RM).
À ce niveau, chaque répétition nécessite une couche supplémentaire de concentration et de précision. Les muscles sont déjà fatigués par les séances d’entraînement précédentes, ce qui rend difficile le maintien d’une forme parfaite. Considérez chaque squat comme une bataille : le poids le plus lourd exige davantage de votre tronc, de vos jambes et de votre esprit.
La technique est tout
C’est ici que la technique compte vraiment. À mesure que vous approchez de ces poids plus élevés, même de petits écarts peuvent entraîner une augmentation significative du risque de blessure. Concentrez-vous sur le maintien d’un bon alignement : vos genoux doivent passer au-dessus de vos orteils et votre poitrine doit rester fière et droite. Engager votre tronc comme une planche rigide aidera à stabiliser le bas de votre dos.
Force mentale
Soulever des poids lourds n’est pas seulement une question de force physique ; c’est aussi un défi mental. Le poids donne l’impression de peser sur vous, appuyant pour chaque centimètre de mouvement. Vous devez invoquer le guerrier intérieur pour surmonter l’inconfort et garder le contrôle. C’est un peu comme combattre un adversaire redoutable dans un match d’entraînement : chaque répétition est un round où vous devez survivre à votre adversaire.
La sécurité d’abord
La sécurité doit toujours être la priorité absolue lorsque vous soulevez des poids lourds. Assurez-vous d’avoir un échauffement adéquat, en vous concentrant particulièrement sur l’échauffement du bas du dos et des muscles centraux. Pensez à utiliser des barres de sécurité ou un support à squat avec des épingles de sûreté placées à une hauteur appropriée en cas de perte d’équilibre. La différence entre le succès et la blessure peut souvent se résumer à quelques fractions de pouce.
Progression dans le temps
Au fil du temps, vous remarquerez des améliorations non seulement de votre force, mais également de vos performances sportives globales. Votre corps s’adapte en devenant plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène et de l’énergie lors d’activités de haute intensité. Pensez-y comme à la mise à niveau du moteur d’une voiture : il peut désormais gérer facilement des tâches beaucoup plus intenses.
La récupération est importante
Soulever des poids lourds a des conséquences néfastes sur le corps, la récupération devient donc cruciale. Intégrez des techniques de récupération telles que le roulement de mousse, les étirements et le cardio léger pour faciliter la réparation musculaire. En vous assurant de dormir suffisamment et de rester hydraté, vous aiderez votre corps à récupérer plus rapidement et à se préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.
En résumé, s’accroupir à plus de 90 % de votre 1RM est une étape importante dans tout parcours d’entraînement en force. Cela nécessite une attention méticuleuse à la technique, du courage mental et une concentration sur la sécurité. En maîtrisant ce niveau, vous obtiendrez non seulement des résultats physiques impressionnants, mais vous développerez également des compétences qui peuvent être appliquées dans divers aspects de la vie.
