Découvrez le poids moyen du soulevé de terre adapté aux hommes débutants, intermédiaires et avancés. Ce guide vous aide à comprendre les poids de départ et la progression de l’entraînement en force.
Poids du soulevé de terre débutant
Poids de départ
Lorsque vous débutez en soulevé de terre, il est crucial d’aborder cet exercice avec prudence. Après tout, contrairement à un débutant qui prend un livre, le soulevé de terre implique bien plus que simplement soulever quelque chose ; il s’agit de maîtriser la forme et de renforcer la force fondamentale. Alors, quel devrait être votre poids de départ ? Une bonne règle de base est de commencer avec une barre qui pèse environ 45 livres (20 kg) si vous utilisez un équipement olympique standard. Cette charge légère vous aide à vous concentrer sur le perfectionnement de votre technique sans risquer de vous blesser.
Charges initiales communes
Une fois que vous maîtrisez les bases, il est temps d’augmenter le poids progressivement. Considérez le soulevé de terre comme un apprentissage du vélo : commencez lentement et régulièrement, puis accélérez à mesure que vous gagnez en confiance et en force. Pour les débutants, un point de départ courant pour un poids supplémentaire est d’environ 20 à 30 livres (9 à 14 kg) au-dessus de votre poids corporel, en supposant que vous soyez déjà à l’aise avec le mouvement. Cela signifie que si vous pesez environ 150 livres, commencer avec 40 à 50 livres supplémentaires sur la barre peut être une première étape judicieuse.
N’oubliez pas que la clé est la cohérence et la bonne technique pour soulever des objets lourds. Après tout, tout comme un conducteur débutant ne passe pas de zéro à soixante en une journée, un haltérophile débutant doit développer sa force progressivement pour assurer des progrès et une sécurité à long terme.
Poids du soulevé de terre intermédiaire
Capacité accrue
Maintenant que vous maîtrisez les bases du soulevé de terre, il est temps de vous concentrer sur l’augmentation de vos capacités. Pensez à ce processus comme à la construction d’un pont ; au départ, vous posez une base solide avec un poids gérable. Au fur et à mesure que vous progressez, vous ajoutez plus de poutres (ou dans notre cas, du poids) pour rendre la structure plus solide et capable de supporter des charges plus importantes.
Pour augmenter efficacement votre capacité de soulevé de terre, commencez par vous assurer que vous maintenez une forme appropriée tout au long de chaque répétition. Cela signifie garder le dos droit, utiliser vos jambes plutôt que de compter sur le bas de votre dos et engager votre tronc comme une planche rigide. En vous concentrant sur ces principes fondamentaux, non seulement vous souleverez plus de poids, mais vous réduirez également le risque de blessure.
Ascenseurs typiques pour intermédiaires
En tant qu’athlète intermédiaire, il est crucial de disposer d’un mélange d’exercices qui mettent au défi différents aspects de votre technique de soulevé de terre tout en augmentant progressivement la charge. Voici quelques levées et séries typiques qui peuvent vous aider à progresser :
- 3×5 @ 70% 1RM : Commencez par trois séries de cinq répétitions à 70 % (ou environ 60 à 70 kg pour un haltérophile masculin) de votre répétition maximale. Cela aide à renforcer la force du bas du corps et du tronc.
- 2×8 @ 85% 1RM : Une fois que vous êtes à l’aise, passez à deux séries de huit répétitions à 85 % (environ 75 à 80 kg pour un haltérophile masculin) de votre répétition maximale. L’objectif est d’améliorer l’endurance musculaire tout en se concentrant sur la force.
- 1×12 @ 90% 1RM : Pour la série finale, visez une série de douze répétitions à 90 % (environ 85 à 90 kg pour un haltérophile masculin) de votre répétition maximale. C’est là que vous vous efforcez vraiment d’augmenter la charge et de défier vos limites.
N’oubliez pas que le progrès ne consiste pas seulement à soulever plus de poids ; il s’agit également de maintenir la forme et la cohérence. Au fur et à mesure que vous effectuez ces exercices, faites attention à ce que ressent votre corps et ajustez-vous en conséquence. Si vous remarquez des signes de tension ou de douleur, il est peut-être temps de prendre du recul et de vous concentrer sur la récupération avant de pousser plus fort.
Poids avancé du soulevé de terre
Charges plus lourdes
À mesure que vous progressez dans les étapes avancées du soulevé de terre, vous constaterez que votre corps devient plus apte à gérer des charges plus lourdes. Imaginez-vous soulever un lourd sac à dos rempli de livres ; c’est comme ajouter progressivement de plus en plus de livres pour tester ses limites. De la même manière, en tant qu’athlète avancé, vous commencerez par pousser un peu plus votre poids maximum actuel à chaque séance.
Les haltérophiles avancés explorent souvent l’utilisation de poids qui les mettent au défi tout en permettant une forme appropriée. C’est comme courir un marathon ; bien que la distance soit beaucoup plus longue et plus difficile qu’un 5 km, la clé est de trouver votre rythme pour pouvoir la terminer sans vous arrêter. De même, les charges plus lourdes en soulevé de terre doivent être abordées avec prudence, en se concentrant sur le maintien du contrôle tout au long du mouvement.
Normes de compétition
Concourir à un niveau avancé signifie adhérer à des normes strictes qui garantissent la sécurité et l’équité. Considérez ces normes comme un ensemble de règles pour un jeu : chaque joueur doit les suivre afin que tout le monde puisse avoir une chance égale de gagner. Dans les compétitions de dynamophilie, par exemple, les soulevés de terre sont généralement divisés en trois catégories de poids différentes : 82 kg, 96 kg et 110 kg. Chaque classe possède sa propre fourchette de poids, ce qui permet aux concurrents de trouver plus facilement leur catégorie idéale.
Comprendre les normes de la compétition peut être crucial pour les haltérophiles avancés qui aspirent à concourir. Ces directives garantissent non seulement le fair-play, mais aident également à fixer des objectifs réalistes. Tout comme se préparer à un marathon nécessite un entraînement et une planification minutieux, concourir à un niveau élevé exige une compréhension approfondie des règles et des protocoles. En vous familiarisant avec ces normes, vous pourrez mieux préparer votre corps et votre esprit aux défis physiques et mentaux qui vous attendent.
En résumé, en tant qu’athlète avancé, le cheminement vers des charges plus lourdes et une préparation à la compétition implique une progression progressive, le respect des consignes de sécurité et une compréhension approfondie des règles du sport.
