Apprenez le bon poids de squat pour les femmes de différents niveaux de condition physique : débutant, intermédiaire et avancé. Commencez par des exercices de poids corporel avant d’ajouter des poids comme des haltères ou des haltères.
Poids du squat débutant
Poids corporel uniquement
Vous commencez votre parcours de remise en forme ? Si vous débutez et que vous souhaitez avoir une idée de la forme appropriée avant d’ajouter des poids, les squats avec poids corporel sont un excellent choix. Considérez-les comme la base des éléments de base ; tout comme vous n’essayeriez pas de construire un gratte-ciel sans poser des bases solides, vous ne devriez pas vous lancer directement dans le levage de charges lourdes si votre technique de squat n’est pas solide comme le roc.
Les squats au poids du corps aident à renforcer les muscles de vos jambes et de vos fessiers tout en améliorant l’équilibre et la flexibilité. Imaginez-vous comme une maison : ces exercices de base reviennent à poser des murs solides avant d’ajouter un toit ou des fenêtres. Vous préparez le terrain pour un succès futur en vous assurant que vous pouvez effectuer le mouvement correctement sans risquer de vous blesser.
Haltères 5-10 kg
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les squats avec poids corporel, il est temps d’introduire une légère résistance grâce à des exercices avec haltères. À partir d’environ 5 à 10 kg (environ 11 à 22 lb), cela peut aider à développer la mémoire musculaire et la force sans surcharger vos articulations. C’est comme entrer dans un environnement légèrement plus difficile, où vous êtes toujours en territoire familier mais avez une idée claire de ce qui va suivre.
L’utilisation d’haltères pour les squats ajoute un élément de défi en travaillant les deux jambes indépendamment, ce qui peut améliorer votre équilibre et votre stabilité globale. Cela s’apparente à un entraînement sur un terrain accidenté ; même si cela peut être plus difficile au début, avec le temps, cela vous rendra plus fort et plus résilient. N’oubliez pas que la clé ici est la cohérence. Augmenter progressivement votre poids à mesure que vous vous sentez plus à l’aise vous aidera à progresser sans trop vous forcer.
En incorporant à la fois des squats au poids du corps et des exercices légers avec haltères dans votre routine, vous établissez des bases solides pour votre parcours accroupi. Que vous débutiez dans le fitness ou que vous cherchiez simplement à affiner votre technique, ces étapes sont cruciales pour construire une base solide qui peut soutenir des mouvements plus avancés à mesure que vous continuez à devenir plus fort.
Poids de squat intermédiaire
Haltères 10-20 kg
Imaginez que vous êtes un chef expérimentant différents mélanges d’épices pour trouver le goût parfait. Tout comme vous commencez avec des épices douces et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous gagnez en confiance en vos compétences culinaires, les squatteurs intermédiaires devraient commencer avec des haltères plus légers. La gamme de 10 à 20 kilogrammes (kg) offre suffisamment de résistance pour solliciter vos muscles sans les surcharger. En commençant ici, vous pouvez vous concentrer sur la maîtrise de la forme et de la technique appropriées.
Haltères de 5 à 8 kg
Considérez maintenant une barre comme l’épine dorsale de votre routine d’haltérophilie : une structure solide et fiable qui prend en charge tout le reste. L’extrémité inférieure de cette fourchette (5 à 8 kg) constitue un défi gérable qui vous aide à développer votre force fondamentale. Comme pour tout nouvel outil, il est essentiel de comprendre comment l’utiliser correctement avant d’en augmenter la charge. Cette barre plus légère est parfaite pour les haltérophiles intermédiaires qui perfectionnent encore leur technique de squat et apprennent à contrôler le mouvement de la barre.
Poids de squat avancé
20+ kg Haltères
Imaginez que vous construisez un gratte-ciel en partant du sol. À ce stade de votre parcours accroupi, vous pouvez vous considérer comme posant les éléments de base – pensez à ces haltères lourds comme à ces briques initiales. Incorporer des haltères de plus de 20 kg à votre routine nécessite non seulement de la force, mais aussi de la précision et du contrôle. Ces poids sont comme des tremplins ; ils mettent vos muscles au défi de nouvelles manières tout en augmentant progressivement la charge que vous pouvez supporter.
Haltères 10-20 kg
Maintenant, passons à une barre, ce qui revient à ajouter des poutres en acier à votre gratte-ciel : structurellement solides et conçues pour soulever des charges lourdes. Lorsque vous commencez avec une barre de 10 à 20 kg, c’est comme tester la résistance de ces poutres dans différentes conditions. Cette gamme de poids vous permet de pratiquer la technique et la forme tout en vous assurant que vos articulations sont adéquatement préparées pour des charges plus importantes.
À ce niveau avancé, il est crucial de se concentrer sur la forme appropriée. Tout comme un constructeur s’assure que chaque brique est parfaitement placée pour éviter l’effondrement, maintenir une mécanique de squat correcte évite les blessures et maximise les avantages de votre entraînement. Ces poids plus lourds exigent une plus grande stabilité et un plus grand équilibre, faisant de chaque répétition un défi pour tout le corps.
