Vous voulez conquérir le Army 12 Mile Ruck Standard ? Découvrez les meilleures techniques de rucking, exercices d’endurance et conseils d’hydratation. De plus, prévenez les blessures courantes et obtenez la préparation mentale dont vous avez besoin pour réussir.
Qu’est-ce que la norme Army 12 Mile Ruck ?
En matière militaire, la norme Army 12 Mile Ruck est une référence cruciale que tous les soldats doivent respecter. Mais qu’est-ce que le 12 Mile Ruck Standard exactement et pourquoi est-il si important ? Plongeons et explorons.
Définition du rucking
À la base, le rucking est une forme d’endurance qui consiste à porter un sac à dos lesté tout en marchant à un rythme rapide. Ce type de sport est couramment utilisé dans l’armée pour développer la force, l’endurance et la force mentale. Le rucking peut être effectué sur n’importe quelle distance, mais la norme Army 12 Mile Ruck Standard exige que les soldats effectuent une marche de 12 milles tout en transportant au moins 35 livres d’équipement.
Normes du test d’aptitude physique de l’armée (APFT)
Le test de condition physique de l’armée (APFT) est un test standardisé utilisé pour mesurer la condition physique d’un soldat. Le test comprend trois épreuves : des pompes, des redressements assis et une course de trois kilomètres. Bien que l’APFT soit important, il ne mesure la condition physique d’un soldat que dans une mesure limitée. Le 12 Mile Ruck Standard, quant à lui, teste l’endurance, la force mentale et la capacité d’un soldat à transporter une lourde charge sur une longue distance.
Importance de la norme 12 Mile Ruck
Le respect de la norme Army 12 Mile Ruck est une référence essentielle pour tout soldat. Non seulement cela démontre la condition physique et mentale d’un soldat, mais cela garantit également qu’il est capable de transporter son équipement nécessaire sur de longues distances dans des environnements potentiellement difficiles. Les soldats qui ne sont pas en mesure de satisfaire à cette norme peuvent être désavantagés sur le terrain, ce qui pourrait se mettre en danger, ainsi que leurs camarades. La norme 12 Mile Ruck est un aspect essentiel de l’armée, et il est essentiel que les soldats la prennent au sérieux et s’entraînent en conséquence.
Entraînement pour le 12 Mile Ruck
Rucking est une activité physiquement exigeante qui nécessite de compléter le 12 Mile Ruck Standard. Cette section couvrira les éléments essentiels de l’entraînement pour le 12 Mile Ruck, y compris le poids et la mise en charge du ruck, la technique et la forme de la marche en ruck et l’entraînement d’endurance.
Poids du chariot et capacité de charge
Le poids de votre sac à dos est un facteur crucial pour remplir le 12 Mile Ruck Standard. Le poids standard est de 35 livres, ce qui inclut votre équipement et votre eau. Cependant, il est important de noter que les exigences de weight peuvent varier en fonction de la réglementation de votre unité. Il est essentiel de choisir un sac à dos qui vous convient confortablement et qui puisse supporter le poids que vous transportez.
La portance est un autre facteur essentiel à prendre en compte lors de l’entraînement pour le 12 Mile Ruck. Votre sac à dos doit être chargé de manière à ce que le poids soit uniformément réparti et centré sur votre dos. Cela garantira que vous maintiendrez une posture et un équilibre appropriés pendant la marche en ruck. Une technique courante consiste à placer les objets plus lourds au bas du sac à dos et les articles plus légers en haut.
Technique et forme de la marche en ruck
Une bonne technique et une bonne forme de marche en ruck sont cruciales pour compléter la norme 12 Mile Ruck. Maintenir une posture et un équilibre appropriés aidera à prévenir les blessures et garantira que vous pourrez terminer la marche efficacement. Voici quelques conseils pour conserver une forme appropriée :
- Gardez la tête haute et les yeux vers l’avant.
- Gardez vos épaules en arrière et vers le bas.
- Engagez vos muscles centraux.
- Gardez le dos droit.
- Atterrissez sur la pointe de vos pieds.
- Faites des pas courts et rapides.
Il est également essentiel de pratiquer le ruck marching avec votre équipement et votre sac à dos pour vous habituer au poids et développer votre technique.
Entraînement d’endurance pour la marche Ruck
L’entraînement d’endurance est crucial pour compléter la norme 12 Mile Ruck. Il est essentiel d’augmenter progressivement la distance parcourue en marche ruck pour développer votre endurance. Voici quelques conseils pour l’endurance :
- Commencez par des distances plus courtes et augmentez progressivement la distance.
- Fixez-vous des objectifs et mettez-vous au défi.
- Incorporez des collines et des pentes dans votre entraînement pour simuler le terrain.
- Entraînez-vous à la marche en ruck avec votre équipement et votre sac à dos.
Il est également essentiel d’intégrer le repos et la récupération dans votre entraînement pour éviter les blessures et garantir que votre corps a le temps de récupérer.
Nutrition et hydratation pour le 12 Mile Ruck
Pour compléter le 12 Mile Ruck Standard, il faut plus que de l’endurance physique et de la force mentale. Une bonne hydratation est essentielle pour garantir des performances optimales et prévenir les blessures pendant la marche en ruck. Dans cette section, nous discuterons de l’importance d’une bonne hydratation, des idées de repas et de collations avant le ruck, ainsi que des stratégies d’hydratation pendant la marche en ruck.
Importance d’une bonne nutrition et d’une bonne hydratation
Il est crucial de fournir à votre corps les nutriments et l’hydratation appropriés avant, pendant et après la marche en groupe. Sans une bonne hydratation, vous risquez de ressentir de la fatigue, des crampes et des blessures qui peuvent nuire à vos performances. Une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines peut fournir l’énergie dont vous avez besoin pour la marche en groupe. De plus, rester hydraté avec de l’eau et des boissons enrichies en électrolytes peut prévenir la déshydratation et permettre à votre corps de fonctionner au mieux.
Idées de repas et de collations avant le repas
Manger les bons aliments avant la marche ruck peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour terminer la course ruck de 12 milles. Voici quelques idées de repas et de collations avant le voyage :
- Gruau aux fruits et noix
- Yaourt grec au miel et granola
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane
- Wrap à la dinde et au fromage avec légumes
- Mélange montagnard avec fruits secs et noix
Il est essentiel de prendre votre repas avant le ruck au moins deux heures avant la marche en ruck pour laisser le temps à la digestion. Évitez également de consommer des aliments susceptibles de provoquer des maux d’estomac, tels que des aliments riches en graisses ou en fibres.
Stratégies d’hydratation pendant la Ruck March
L’hydratation est essentielle pendant la marche en ruck, en particulier lorsque vous transportez une lourde charge. Une bonne hydratation peut prévenir la fatigue, les crampes et l’épuisement dû à la chaleur. Voici quelques stratégies d’hydratation que vous pouvez utiliser pendant la marche ruck :
- Boire de l’eau régulièrement tout au long de la marche ruck.
- Utilisez un sac d’hydratation ou une bouteille d’eau avec une paille pour un accès facile.
- Consommez des boissons enrichies en électrolytes pour remplacer les minéraux perdus.
- Prenez de petites gorgées d’eau au lieu d’avaler de grandes quantités.
- Surveillez la couleur de votre urine pour vous assurer que vous êtes correctement hydraté.
Blessures courantes lors des marches ruck
Terminer une marche ruck de 12 milles n’est pas une tâche facile, et cela peut entraîner son lot de blessures. Voici quelques blessures courantes que les soldats peuvent subir lors d’une marche ruck :
Ampoules et blessures au pied
Les ampoules et les blessures aux pieds font partie des blessures les plus courantes que subissent les soldats lors des marches ruck. Le mouvement répétitif de la marche avec une lourde charge peut provoquer des frictions et des pressions sur les pieds, entraînant des ampoules, des callosités et des blessures encore plus graves comme la fasciite plantaire. Pour éviter les blessures aux pieds, les soldats doivent investir dans des bottes et des chaussettes de bonne qualité qui s’adaptent bien et fournissent un soutien adéquat. De plus, l’application régulière de poudre ou de lubrifiant pour les pieds peut aider à réduire la friction et à prévenir la formation d’ampoules.
Entorses du genou et de la cheville
Le poids d’un sac à dos peut exercer une pression importante sur les genoux et les chevilles, entraînant des blessures telles que des entorses, des foulures et même des fractures de stress. Les soldats doivent veiller à conserver une forme et une technique appropriées pendant le mouvement, car une mauvaise forme peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations. De plus, les soldats doivent augmenter progressivement le poids de leur sac à dos au fil du temps, permettant à leurs articulations de s’adapter au poids supplémentaire.
Prévention et traitement des blessures causées par les marches chahutées
La prévention des blessures liées aux marches ruck commence par une préparation appropriée et . Les soldats devraient progressivement augmenter leur distance de déplacement et leur poids, permettant ainsi à leur corps de s’adapter aux exigences de l’activité. De plus, les soldats doivent s’étirer avant et après le mouvement pour éviter les tensions musculaires et les blessures. En cas de blessure, les soldats doivent immédiatement consulter un médecin et suivre les instructions de traitement de leur médecin. Dans certains cas, les soldats peuvent avoir besoin de faire une pause pour laisser à leur corps le temps de guérir.
Conseils pour réussir la norme 12 Mile Ruck
Terminer la marche ruck de l’armée de 12 mile n’est pas une tâche facile, mais avec une préparation et un état d’esprit appropriés, cela peut être fait avec succès. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif :
Préparation mentale et état d’esprit
- Stay Positive : Un état d’esprit positif est la clé pour surmonter tout défi. Croyez en vous et en votre capacité à terminer la marche ruck.
- Visualiser le succès : Avant la marche ruck, visualisez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée. Cela peut vous aider à rester motivé et concentré tout au long de la marche.
- Décomposez-le : au lieu de vous concentrer sur l’ensemble des 12 miles, divisez-le en objectifs plus petits. Concentrez-vous sur l’atteinte du prochain point de contrôle ou sur le kilométrage suivant.
- Embrace Discomfort : Acceptez que la marche en ruck soit inconfortable et que vous serez poussé à vos limites. Accepter l’inconfort peut vous aider à traverser les moments difficiles.
Stratégies de gestion du temps
- Pace Yourself : Ne commencez pas trop vite. Suivez votre rythme tout au long de la marche ruck pour économiser de l’énergie et éviter de vous épuiser.
- Time Checkpoints : gardez une trace du temps qu’il vous faut pour atteindre chaque point de contrôle. Cela peut vous aider à ajuster votre rythme et à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour terminer à temps.
- Reposez-vous stratégiquement : profitez des pauses pour vous étirer, vous hydrater et faire le plein. Cependant, veillez à ne pas rester trop longtemps et à ne pas perdre votre élan.
Soutien et motivation des camarades soldats
- Trouver un copain : Avoir un camarade avec qui se battre peut apporter encouragement, soutien et motivation.
- Encouragez-vous les uns les autres On : Pendant la marche ruck, assurez-vous d’encourager vos camarades soldats. Un peu d’encouragement peut faire beaucoup de chemin.
- Souvenez-vous de votre équipe : N’oubliez pas que vous faites partie d’une plus grande équipe. Terminer la marche ruck profite non seulement à vous, mais également à toute l’équipe.
En suivant ces conseils, vous pouvez réussir la marche ruck de 12 miles et atteindre vos objectifs. N’oubliez pas que la préparation mentale, les stratégies de gestion du temps et le soutien des camarades soldats peuvent faire toute la différence.
