Embarquez pour votre aventure CrossFit avec ces WOD adaptés aux débutants et axés sur une santé cardiovasculaire améliorée et une force accrue. Équipements essentiels et conseils inclus pour progresser en douceur.
Avantages
Santé cardiovasculaire améliorée
Vous êtes-vous déjà demandé à quel point s’entraîner pouvait être comme faire d’une pierre deux coups ? Eh bien, quand il s’agit de WOD (Workout of the Day), c’est exactement ce que vous obtenez ! En intégrant ces entraînements de haute intensité à votre routine, vous devenez non seulement plus fort, mais vous donnez également à votre cœur un bon entraînement. Pensez-y : sauter à la corde ou faire des balançoires avec kettlebell ne sont pas seulement des activités amusantes ; c’est comme si vous faisiez un entraînement approfondi à votre système cardiovasculaire. Tout comme se brosser les dents tous les jours éloigne la plaque dentaire, ces exercices peuvent maintenir la circulation sanguine et renforcer votre muscle cardiaque.
Force améliorée
Vous voulez développer vos muscles sans passer des heures à la salle de sport à soulever des poids lourds ? Les WOD peuvent être votre réponse ! Ces séances d’entraînement sont conçues pour vous mettre au défi d’une manière que l’entraînement en force traditionnel ne pourrait pas faire. Par exemple, lorsque vous faites un WOD impliquant des haltères ou des kettlebells, c’est comme engager plusieurs groupes musculaires à la fois, un peu comme construire une structure complexe avec des blocs Lego, où chaque pièce est essentielle pour que l’ensemble tienne debout. En effectuant des exercices comme des squats en gobelet ou des presses aériennes, vous ne faites pas que soulever des poids ; vous entraînez votre corps à gérer plus que ce à quoi il est habitué, ce qui entraîne des gains de force significatifs au fil du temps.
Équipement requis
Haltères ou Kettlebells
Lorsque vous envisagez vos options d’équipement pour un WOD (entraînement du jour), vous vous demandez peut-être lequel choisir entre les haltères et les kettlebells. Les deux sont des outils fantastiques, mais ils servent des objectifs légèrement différents et peuvent offrir des avantages uniques. Par exemple, les haltères sont polyvalents et parfaits pour développer la force de plusieurs groupes musculaires à la fois. C’est comme un couteau suisse, capable d’accomplir diverses tâches avec facilité. D’un autre côté, les kettlebells excellent lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé cardiovasculaire et la puissance explosive. Imaginez les kettlebells en tant que spécialiste des sprints ; ils peuvent vous donner cette explosion d’énergie rapide nécessaire aux mouvements dynamiques.
Corde à sauter
Parlons maintenant des cordes à sauter, des outils parfois sous-estimés mais incroyablement efficaces dans votre arsenal de fitness. Considérez-les comme le partenaire invisible de chaque session WOD. Ils sont légers et portables, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à pimenter leurs entraînements ou à améliorer leur coordination et leur équilibre. Imaginez une corde à sauter comme coach personnel ; il vous pousse à bouger de manière rythmée, améliorant ainsi votre agilité et votre endurance. De plus, ils peuvent être utilisés dans une variété d’exercices, du saut à la corde classique aux exercices plus avancés qui ciblent différents groupes musculaires.
WODs courants
AMRAP (pour le temps)
Vous êtes-vous déjà demandé comment pousser votre corps à ses limites en peu de temps ? AMRAP, ou « Autant de tours que possible », est parfait pour cela ! Imaginez que c’est comme une course à grande vitesse où l’objectif final n’est pas seulement de terminer mais d’en faire le plus possible. C’est intense, stimulant et incroyablement gratifiant de voir le chemin parcouru.
Pour les débutants, commencez par une simple combinaison d’exercices, comme des burpees, des pompes et des redressements assis, qui font travailler tout votre corps. Chaque tour peut être chronométré, disons 10 minutes, et l’idée est de terminer autant de tours dans ce laps de temps. Ce format teste non seulement votre endurance physique, mais vous aide également à développer votre résilience mentale.
EMOM (Chaque minute à la minute)
Parlons maintenant d’EMOM, qui signifie « Every Minute On the Minute ». Considérez cela comme un marathon à un rythme soutenu où chaque minute est décomposée en intervalles gérables. Chaque intervalle est comme un point de contrôle et vous effectuez l’exercice que vous avez choisi exactement lorsque la minute arrive.
Imaginez que c’est comme jouer à un jeu de rythme : appuyer sur le bouton au bon moment pour marquer des points. Avec EMOM, le « bouton » consiste à vous appuyer pour faire quelque chose toutes les minutes, qu’il s’agisse de tractions, de balancements de kettlebell ou de tout autre mouvement qui vous met au défi.
Par exemple, lors d’une session EMOM de 20 minutes, vous pouvez choisir de faire cinq pompes par minute paire. Cela permet de garder votre entraînement structuré mais dynamique. Vous vous adapterez et vous améliorerez au fil du temps à mesure que vous vous familiariserez avec le rythme de l’exercice.
AMRAP et EMOM sont tous deux des moyens fantastiques de mélanger votre routine d’entraînement, de garder les choses intéressantes et de remettre en question différents aspects de votre forme physique. Que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiovasculaire ou à améliorer votre force globale, ces WOD offrent une approche polyvalente pour atteindre ces objectifs.
Conseils pour les débutants
Échauffez-vous correctement
L’échauffement, c’est comme réveiller un géant endormi en vous : avant de vous lancer dans votre entraînement, assurez-vous que ce géant bouge doucement. Il est essentiel de commencer par quelques exercices légers ou des étirements dynamiques qui augmentent votre fréquence cardiaque et détendent ces muscles. Considérez-le comme une routine matinale pour votre corps : se brosser les dents, étirer les bras et faire du cardio doux comme des sauts avec écart ou du jogging sur place peuvent vous préparer à une excellente séance.
Démarrage lent
Commencer lentement, c’est comme faire ses premiers pas dans l’apprentissage du vélo. On ne s’attendrait pas à démarrer à pleine vitesse sans savoir pédaler ; ce serait écrasant, non ? De même, lorsque vous débutez avec les WOD, il est sage de vous lancer progressivement dans les entraînements. Choisissez des exercices qui vous semblent confortables et gérables. Si vous débutez en haltérophilie, commencer par des poids plus légers ou des exercices au poids du corps peut vous aider à construire une base solide avant d’augmenter l’intensité. N’oubliez pas que Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre parcours de remise en forme ne devrait pas l’être non plus !
