Améliorez votre routine CrossFit avec des jeux d’échauffement essentiels. Découvrez comment les torsions russes, les genoux hauts et d’autres exercices peuvent améliorer la mobilité et la fréquence cardiaque, vous permettant ainsi de meilleures performances lors de vos entraînements.
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Avantages d’échauffement
Mobilité améliorée
Imaginez votre corps comme une machine bien huilée. Un échauffement avant une activité physique revient à donner à cette machine une dose supplémentaire de lubrification pour garantir son bon fonctionnement. Pendant un échauffement, vous augmentez progressivement le flux sanguin et échauffez les muscles, les rendant plus flexibles et moins sujets aux blessures. Pensez-y comme à réveiller vos muscles de leur état sédentaire, tout comme vous pourriez étirer un dos tendu ou relâcher des articulations raides après être resté assis trop longtemps dans la même position.
Augmentation de la fréquence cardiaque
Augmenter votre fréquence cardiaque pendant un échauffement équivaut à augmenter le volume d’une chaîne stéréo. À mesure que votre cœur pompe plus vite, il commence à fournir plus d’oxygène et de nutriments à vos muscles qui travaillent. Cette circulation accrue prépare non seulement votre système cardiovasculaire, mais améliore également les performances globales. C’est comme préchauffer un four ; tout comme vous ne feriez pas un gâteau à la mauvaise température, vous ne voulez pas commencer un exercice intense sans bien vous réchauffer au préalable.
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Jeux d’échauffement communs
Retours russes
Vous êtes-vous déjà retrouvé dans une situation où vous avez besoin de détendre rapidement vos muscles centraux sans trop d’équipement ? Entrez dans les rebondissements russes. Cet exercice simple mais efficace est parfait pour s’échauffer avant un entraînement complet du corps ou même simplement pour une pause rapide dans la journée. Imaginez-vous assis sur le bord d’un banc, légèrement penché en arrière : cette position imite celle d’un navire qui tourne dans une mer agitée, et tout comme le navire se balance d’un côté à l’autre, votre torse fera exactement cela avec cet exercice.
Jumping Jacks
Parlons maintenant des pantins. Ce ne sont pas seulement destinés aux petits enfants qui jouent dans la cour de récréation ; c’est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps à l’action ! Considérez les sauts avec écart comme une mini soirée dansante : ajoutez simplement un peu de rythme et vous obtenez un échauffement à la fois amusant et efficace. Commencez avec vos pieds joints, vos mains à vos côtés, et imaginez que vous apprenez les étapes d’un jig rapide. Lorsque vous faites un pas sur le côté, étendez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous cherchiez les étoiles, puis ramenez le tout à la position de départ en sautant sur la pointe des pieds. C’est comme une mini séance d’aérobic qui fait bouger tout !
Échauffements complets du corps
Genoux hauts
Imaginez que vous êtes un sprinter sur la ligne de départ, prêt à courir. Les genoux hauts, c’est comme entrer dans cet état de préparation, mais pour tout votre corps ! Cet exercice cible le bas du corps et les muscles centraux, les aidant à s’échauffer et à se préparer à des activités plus intenses. Pour effectuer des genoux hauts, commencez par rester immobile, puis soulevez un genou vers votre poitrine tout en balançant l’autre jambe vers l’avant. Changez rapidement de jambe, imitant l’action de courir sur place mais sans réellement bouger de votre place. Cela fait non seulement battre votre cœur, mais renforce également vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Alpinistes
Maintenant, considérez les alpinistes comme un mouvement de danse dynamique, dans lequel vous êtes l’interprète et votre corps est la scène ! Cet échauffement complet du corps sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent préparer l’ensemble de leur système. Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, avec votre tronc engagé et votre corps droit. de la tête aux talons. Ramenez rapidement un genou vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue derrière vous. Changez de jambe aussi vite que possible, presque comme si vous gravissiez une montagne (d’où son nom). Les alpinistes sont fantastiques pour améliorer l’agilité, la vitesse et la coordination globale, ce qui les rend parfaits pour les athlètes ou toute personne cherchant à améliorer ses performances physiques.
Concentration sur le haut du corps
Variations des pompes
Les pompes sont comme un mini-entraînement pour le haut du corps : elles sont polyvalentes, efficaces et peuvent être adaptées pour adapter différents niveaux de forme physique. Considérez-les comme les super-héros des entraînements à domicile ! Il y a tellement de façons de les mélanger : pompes traditionnelles, pompes à prise large, pompes en diamant (où vous formez une forme de losange avec vos mains), pompes à prise rapprochée et même décliner ou incliner. variantes. Chaque type cible différents groupes musculaires de la poitrine, des épaules et des triceps, ce qui en fait un excellent outil pour développer la force et améliorer les performances globales du haut du corps.
Étirements des épaules
Tout comme les pompes sont idéales pour renforcer le haut du corps, les étirements des épaules peuvent aider à garder ces muscles flexibles et à prévenir les blessures. Imaginez que vos épaules sont comme les charnières d’une porte ; ils doivent être à la fois forts et souples. En incorporant de simples étirements des épaules à votre routine, vous pouvez vous assurer que ces charnières restent en bon état. Essayez l’étirement des bras croisés où vous croisez un bras sur le côté opposé de votre corps, en le tirant doucement vers votre poitrine avec votre autre main. Un autre mouvement efficace est l’étirement de la porte, où vous vous tenez dans l’embrasure d’une porte et placez chaque paume de chaque côté à hauteur d’épaule, puis vous penchez en avant pour sentir l’étirement de vos épaules. Ces étirements améliorent non seulement la flexibilité, mais préparent également vos épaules au travail intense qu’elles effectueront lors des séances de musculation.
600 Push-ups 30 VariationsEmphase sur le bas du corps
Fentes
Les fentes sont un moyen fantastique d’engager le bas de votre corps, en particulier vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Imaginez que vous êtes un super-héros à l’entraînement : les fentes vous aident à développer ces jambes puissantes qui vous permettront de relever n’importe quel défi ! Cet exercice revient à entraîner les muscles de vos jambes sur tout le corps, leur permettant de travailler dans différents plans de mouvement. Pour effectuer des fentes efficacement :
- Commencez avec un pied en avant et l’autre en arrière.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Repoussez jusqu’à la position de départ et changez de jambe.
Sauts accroupis
Les sauts accroupis renforcent non seulement le bas de votre corps, mais augmentent également votre fréquence cardiaque. Considérez-les comme une version dynamique des squats, dans laquelle vous ajoutez un élément explosif en sautant en haut de chaque répétition. Cet exercice, c’est comme entrer sur une piste de danse pleine d’énergie : vos muscles sont constamment sollicités et travaillent dur pour soutenir vos mouvements. Voici comment procéder :
- Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Sautez de manière explosive en poussant à travers vos talons.
- Atterrissez doucement et passez immédiatement à un autre squat.
La combinaison de fentes et de sauts accroupis lors de votre échauffement peut fournir un puissant coup de pouce au bas de votre corps. Ces exercices sont comme les boutons turbo de votre équipement d’entraînement : une fois activés, ils accélèrent vos performances et vous préparent à des activités plus intenses.
