Échauffez-vous avec des exercices de mobilité, essayez des presses à inclinaison et à déclin, et renforcez-vous avec des presses au sol et des mouches à câble. Améliorez vos performances de développé couché grâce à un plan d’entraînement complet axé sur la force et la flexibilité.
Exercices d’échauffement
Exercices de mobilité
Lorsque vous démarrez votre programme d’entraînement, il est crucial de préparer votre corps à l’intensité qui vous attend. Les exercices de mobilité sont comme faire chauffer une voiture avant de partir pour un long voyage ; ils aident à lubrifier et à assouplir vos articulations et vos muscles, réduisant ainsi le risque de blessure.
Les exercices de mobilité comprennent des activités telles que les étirements dynamiques, qui impliquent de déplacer des parties de votre corps ou des articulations sur toute leur amplitude de mouvement dans diverses directions. Par exemple, les cercles de bras peuvent améliorer la mobilité des épaules, tandis que les torsions du torse peuvent étirer doucement la colonne vertébrale et les muscles centraux. En incorporant ces mouvements à votre échauffement, vous améliorez essentiellement chaque partie de votre corps pour qu’il fonctionne au mieux.
Travail d’activation
Le travail d’activation est un autre élément essentiel d’un échauffement complet. Ce type d’exercice se concentre sur le réveil de groupes musculaires spécifiques qui sont particulièrement importants pour l’entraînement à venir. Pensez-y comme si vous appuyiez sur le bouton « Marche » d’une machine complexe : chaque groupe musculaire doit être activé pour garantir qu’il est prêt à fonctionner.
Par exemple, si vous prévoyez de faire du développé couché plus tard dans votre séance, l’activation des pectoraux (muscles de la poitrine) peut être effectuée au moyen de légers développé-couchés ou d’haltères. Cela prépare non seulement ces muscles au travail à venir, mais garantit également qu’ils fonctionnent correctement dès le départ. De même, des exercices d’activation pour les triceps et les épaules peuvent vous aider à vous préparer à une séance d’entraînement plus efficace et plus sûre.
En vous concentrant à la fois sur les exercices de mobilité et sur le travail d’activation, vous établissez une base solide qui peut améliorer considérablement votre performance globale lors de vos séances d’entraînement.
Variations du développé couché principal
Presse à haltères inclinée
Imaginez que vous gravissez une pente douce dans votre montagne préférée. Tout comme la façon dont vous vous penchez naturellement en avant pour monter, la inclinaison de la presse à haltères imite ce mouvement en élevant le banc selon un angle. Cette variation cible la partie supérieure de votre poitrine, tout comme la concentration sur différentes parties de votre corps peut vous aider à explorer de nouveaux terrains lors d’une randonnée.
Refuser la presse avec haltères
Maintenant, imaginez-vous assis sur une chaise confortable, légèrement penché en arrière, comme si vous profitiez d’un après-midi de détente. La presse à haltères decline fonctionne de la même manière en vous faisant abaisser le banc derrière vous, vous permettant ainsi de vous concentrer. sur le travail de la partie inférieure de votre poitrine. Tout comme choisir le bon siège peut rendre votre conduite plus confortable, choisir la bonne variation d’exercice garantit que vous ciblez les zones spécifiques de vos muscles qui nécessitent une attention particulière.
Cette variété d’exercices est cruciale car elle contribue à assurer un développement musculaire équilibré et évite de surmener une partie tout en négligeant une autre. En incorporant à la fois une presse à haltères inclinée et une presse à haltères déclinée dans votre routine, vous pouvez obtenir une séance d’entraînement plus complète et plus efficace.
Exercices d’assistance
Presse au sol
Imaginez que vous êtes dans une salle de sport, prêt à toucher le sol, littéralement ! Le Floor Press est un ajout fantastique à votre routine de développé couché. Cet exercice se concentre sur la partie inférieure de votre poitrine et de vos épaules, aidant à développer une force équilibrée dans tous ces groupes musculaires. En incorporant ce mouvement à vos entraînements, vous améliorez non seulement vos performances globales de développé couché, mais vous améliorez également votre posture et votre stabilité.
Lorsque vous effectuez le Floor Press, commencez par vous allonger à plat sur un tapis ou sur le sol. Placez une barre sur le haut de votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis remontez jusqu’à la position de départ. Ce mouvement imite la phase d’abaissement initiale du développé couché mais met davantage l’accent sur la partie inférieure de l’amplitude de mouvement.
Volets de câble
Passons maintenant à la station Cable Flys. Imaginez que vous ouvrez une grande porte, grande et grande ! Le Cable Fly consiste à élargir votre poitrine et vos épaules, un peu comme élargir les portes devant vous. Cet exercice cible non seulement la force mais également la flexibilité du haut du corps, ce qui en fait un excellent choix pour les haltérophiles débutants et expérimentés.
Pour effectuer le Cable Fly, placez-vous entre deux machines à câble installées à un angle faible avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules sur chaque poignée. Initiez le mouvement en faisant sortir lentement les câbles sur les côtés jusqu’à ce qu’ils forment un large « V » devant votre corps. La clé ici est de garder le contrôle sur toute l’amplitude de mouvement : pensez à pousser doucement ces portes pour les ouvrir, et non à les claquer.
En combinant ces exercices d’assistance avec vos principales variantes de développé couché, vous vous assurerez que votre poitrine et vos épaules sont bien arrondies et prêtes à relever tout défi qui leur est lancé !
Exercices de stabilité du noyau
Planches
Imaginez que vos muscles centraux sont comme les fondations d’une maison. Tout comme une base solide garantit qu’un bâtiment est haut et solide, un noyau bien conditionné soutient tout votre corps. Les planches sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer ce soutien fondamental.
Pour réaliser une planche, commencez par vous allonger face contre terre sur le sol. Placez vos avant-bras à plat sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Engagez vos muscles centraux et soulevez votre corps du sol jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position le plus longtemps possible – idéalement, visez pendant au moins 30 secondes. Considérez-le comme créant un pont incassable entre vos pieds et vos mains.
Retours russes
Passons maintenant aux Russian Twists, un autre exercice fantastique qui cible la stabilité et l’équilibre de votre tronc. Ce mouvement est comme une corde qui se tord pendant une danse, où vous maintenez votre équilibre tout en engageant différentes parties de votre abdomen.
Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Penchez-vous légèrement en arrière pour former un angle de 45 degrés avec le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou tenez un médecine-ball pour un défi supplémentaire. Tournez rapidement votre torse d’un côté, puis changez de direction sans laisser vos pieds quitter le sol. C’est comme essorer une serviette mouillée : tournez et tournez vigoureusement ! Visez au moins 20 torsions par série, en alternant les côtés.
En incorporant ces exercices de stabilité de base à votre routine, vous améliorerez non seulement vos performances sportives, mais améliorerez également votre posture globale et réduisez le risque de blessure.
Routine d’étirement
Étirement de la poitrine
Imaginez que vous essayez de déverrouiller une porte qui est restée fermée à clé pendant des années. Vos muscles thoraciques peuvent ressembler à ces charnières, rigides et inflexibles après une journée passée assis à votre bureau ou à soulever des poids. Un étirement de la poitrine peut être la clé pour débloquer cette raideur, permettant au haut de votre corps de bouger plus librement.
Pour effectuer un étirement thoracique efficace :
– Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
– Passez un bras sur votre poitrine, en le tirant doucement avec la main opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de votre poitrine et de votre épaule.
– Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté.
Cet étirement contribue non seulement à améliorer votre posture, mais améliore également votre amplitude globale de mouvement. C’est comme si vous massiez doucement les muscles de votre poitrine, ce qui les aiderait à se détendre.
Mobilisation des épaules
Tout comme le moteur d’une voiture a besoin d’un entretien régulier pour fonctionner de manière optimale, les articulations de vos épaules nécessitent également du soin et de l’attention. Les mobilisations des épaules sont comme ces examens, garantissant que les parties à l’intérieur de vos épaules, telles que les muscles et les ligaments de la coiffe des rotateurs, bougent en douceur.
Un exercice de mobilisation de l’épaule simple mais efficace implique :
– Debout ou assis avec une bonne posture.
– Levez lentement un bras sur votre poitrine, en le gardant plié à un angle de 90 degrés.
– Avec la main opposée, tirez doucement sur le coude du bras levé jusqu’à ressentir un étirement à l’avant et sur le côté de votre épaule.
– Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté.
Effectuer régulièrement ces étirements peut aider à prévenir des blessures telles que la tension de la coiffe des rotateurs et à améliorer la santé globale de votre épaule. Cela revient à huiler les charnières d’une vieille porte, pour garantir qu’elles bougent sans effort.
En incorporant des étirements de la poitrine et des mobilisations des épaules à votre routine, vous améliorerez non seulement vos performances physiques, mais profiterez également d’un plus grand confort dans vos activités quotidiennes.
