Les Kettlebells peuvent transformer votre routine pour les jambes ! Essayez les squats kettlebell, les fentes (avant et latérales), les step-ups et les soulevés de terre roumains. Parfait pour renforcer la force du bas du corps.
Squats Kettlebell
Forme et technique
Quand il s’agit de squats kettlebell, l’une des choses les plus cruciales est de maintenir une bonne forme. Considérez votre squat comme une respiration profonde et satisfaisante. Tout comme vous ne voudriez pas prendre une respiration superficielle lorsque vous plongez dans l’eau, vous devez plonger profondément avec vos genoux et vos hanches pendant cet exercice. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell près de votre poitrine ou de vos épaules. Lorsque vous commencez le mouvement, imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous abaissez votre corps, en pliant les deux genoux tout en gardant votre torse droit. Cela imite l’action de s’asseoir gracieusement.
Variations
Pour garder les choses intéressantes et défier différents groupes musculaires, il existe plusieurs variantes de kettlebell squats que vous pouvez explorer :
- Kettlebell Sumo Squats : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez la kettlebell entre vos jambes ou à hauteur d’épaule pour une variation plus difficile. Lorsque vous vous accroupissez, concentrez-vous sur la poussée de vos genoux vers l’extérieur pour maintenir la stabilité et l’équilibre.
- Kettlebell Alternating Front Squat : Cette variante ajoute un élément de mouvement dynamique à votre entraînement. Commencez avec une kettlebell devant vous, puis effectuez le squat comme d’habitude. Une fois que vous êtes de retour debout, changez la kettlebell de l’autre côté et répétez. Cela met non seulement le bas de votre corps au défi, mais améliore également la coordination.
- Kettlebell Reverse Squat : Pour une variante du squat traditionnel, essayez de l’inverser. Commencez avec la kettlebell à hauteur d’épaule ou entre vos jambes. Pendant que vous vous accroupissez, faites pivoter vos poignets de sorte qu’au moment où vous vous levez, la kettlebell soit devant votre poitrine. Cette variante fait travailler à la fois le haut et le bas du corps.
Expérimenter ces différentes variantes peut vous aider à rester engagé et à constater des progrès dans votre parcours de remise en forme.
Fentes Kettlebell
Les fentes Kettlebell sont un moyen fantastique de travailler le bas de votre corps tout en ajoutant un défi supplémentaire grâce à l’utilisation de kettlebells. Que vous visiez des fentes frontales ou latérales, il est toujours possible de peaufiner et d’améliorer votre entraînement.
Fentes avant
Imaginez-vous comme une statue sur une jambe – c’est ce que nous visons lors des fentes avant ! Commencez par tenir une kettlebell dans chaque main à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Votre genou gauche doit être près du sol mais sans le toucher. Pendant que vous remontez, pensez à redresser cette jambe avant comme si vous ouvriez une porte. Ce mouvement cible vos quadriceps et vos fessiers tout en engageant votre tronc pour plus de stabilité.
Fentes latérales
Maintenant, passons à la vitesse supérieure pour passer aux fentes latérales – un peu comme se déplacer latéralement dans une danse ! Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant une kettlebell dans chaque main à vos côtés. Faites un grand pas vers la droite, pliez le genou droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient à nouveau pliés à environ 90 degrés. Votre jambe gauche doit être droite mais pas verrouillée. Remontez comme si vous reveniez au centre de la scène, puis changez de jambe. Les fentes latérales font travailler l’extérieur des cuisses (adducteurs) tout en donnant une belle courbure latérale au torse, ce qui en fait un exercice efficace pour tout le corps.
Intensifications Kettlebell
Avec un banc
Les step-ups sont un excellent exercice qui peut aider à développer la force de vos jambes, en particulier des quadriceps et des fessiers. Imaginez que vous montez des escaliers ; chaque montée est comme prendre un escalier à la fois. Commencez par trouver un banc ou une boîte solide à hauteur de genou. Placez votre pied gauche sur le banc tout en gardant votre pied droit bien au sol. Poussez sur votre talon gauche pour relever votre corps, en engageant votre tronc pour plus de stabilité. Lorsque vous atteignez le sommet, redescendez doucement avec votre pied gauche et répétez avec l’autre côté.
Utiliser une boîte
L’utilisation d’une boîte au lieu d’un banc peut ajouter de la variété à votre routine d’entraînement tout en ciblant différents aspects de la force des jambes. Optez pour une box plus haute si vous souhaitez vous mettre davantage au défi ou tenez-vous-en à une hauteur plus basse si vous débutez. Commencez par positionner vos pieds à la largeur des épaules et face à la boîte. Montez un pied sur la boîte, en vous assurant qu’elle est sécurisée avant de poser les deux pieds dessus. Maintenez cette position brièvement puis redescendez dans l’ordre inverse. Cet exercice renforce non seulement vos jambes, mais améliore également votre équilibre et votre coordination.
En incorporant ces variantes de step-ups kettlebell, que vous utilisiez un banc ou une boîte, vous pouvez améliorer votre programme d’entraînement, le rendant plus engageant et efficace.
Soulevés de terre roumains Kettlebell
Position appropriée
Imaginez que vous vous préparez à descendre une douce colline. La clé d’une bonne position dans les soulevés de terre roumains kettlebell ressemble beaucoup à la façon dont vous vous positionneriez sur cette colline : pieds écartés à la largeur des hanches, orteils légèrement tournés et poids uniformément réparti entre les deux pieds. Imaginez le sol comme une ligne invisible ; votre corps doit être parallèle à celui-ci, prêt pour une descente en douceur.
Engagement principal
Engager votre corps dans les soulevés de terre roumains kettlebell revient à serrer les cordes d’un violon avant de jouer. Tout comme la tension des cordes aide à produire le son parfait, l’engagement de votre tronc stabilise votre colonne vertébrale et votre bassin, garantissant que vous pouvez soulever en toute sécurité sans forcer aucune partie de votre corps. Considérez-le comme créant un lien indestructible entre le haut et le bas de votre corps : fort, stable et prêt à performer.
En résumé, maîtriser la bonne position et l’engagement de base dans les soulevés de terre roumains kettlebell, c’est comme préparer le terrain pour une danse magnifiquement orchestrée. Avec ces éléments en place, vous serez sur la bonne voie pour effectuer cet exercice avec grâce et puissance, améliorant à la fois votre force et votre flexibilité.
