Améliorez vos performances de développé couché en incorporant ces exercices accessoires essentiels. Ciblez votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc avec des presses à haltères inclinées, des élévations latérales, des développé couchés à prise rapprochée et bien plus encore. Améliore la croissance musculaire et la force globale.
Exercices de renforcement thoracique
Presse avec haltères inclinée
Vous êtes-vous déjà demandé comment cibler les muscles du haut de la poitrine difficiles à atteindre ? La presse à haltères inclinée est votre ticket. En élevant votre dos sur un banc incliné, vous pouvez effectuer cet exercice avec une variété de poids, ce qui le rend parfait aussi bien pour les débutants que pour les haltérophiles avancés. Ce mouvement tonifie non seulement le haut de la poitrine, mais engage également les épaules et les triceps dans un entraînement complet.
Comment effectuer une presse avec haltères inclinée
- Commencez par vous allonger sur un banc incliné réglé à un angle de 30 à 45 degrés.
- Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant.
- Appuyez lentement sur les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient étendus.
- Abaissez les poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.
Câbles
Avez-vous déjà essayé d’imiter l’envergure d’un oiseau tout en faisant de l’exercice ? C’est exactement ce que font les mouches à câble, offrant un mouvement doux et fluide qui imite l’acte de voler. Cet exercice est particulièrement efficace pour isoler les muscles de la poitrine et développer un haut du corps large et fort.
Comment effectuer des passages de câbles
- Fixez une machine à câble avec une poignée en V ou une barre droite.
- Réglez les câbles à un réglage mi-haut.
- Placez-vous entre les deux câbles, en tenant une poignée dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et gardez les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Rapprochez lentement les poignées l’une de l’autre, créant un mouvement semblable à un arc, comme si vous teniez une grosse balle dans vos bras.
- Retour à la position de départ avec contrôle.
En intégrant ces exercices de renforcement thoracique à votre routine, vous constaterez non seulement des améliorations de votre force globale, mais vous bénéficierez également d’un haut du corps plus équilibré et bien développé. Que vous préfériez la nature dynamique de la presse à haltères inclinée ou le mouvement fluide des mouches à câble, les deux sont des outils essentiels dans tout arsenal d’entraînement visant à construire une poitrine forte et impressionnante.
Exercices d’engagement d’épaule
Élévations latérales
Imaginez que vous êtes un sauveteur debout au bord d’une plage, protégeant les nageurs des vagues. L’élévation latérale, tout comme cette position, vous aide à rester ferme et fort en engageant vos épaules. Pour effectuer cet exercice, prenez deux haltères ou une paire de bandes de résistance et tenez-les au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Soulevez lentement les deux bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les coudes légèrement pliés. Abaissez le dos de manière contrôlée. Répétez l’opération pour des séries de 12 à 15 répétitions. Cet exercice est idéal pour développer la largeur et la définition de vos épaules.
Face Pulls
Imaginez-vous maintenant en tant qu’artiste créant un chef-d’œuvre ; chaque coup doit être précis et bien placé. De même, les tirages de visage vous aident à sculpter les lignes et courbes complexes du haut du dos et des épaules. Installez une machine à câble avec une attache de corde à hauteur d’épaule. Saisissez la corde à deux mains, paumes vers le bas, et tirez-la vers votre front tout en gardant vos coudes hauts et près de vos oreilles. Ce mouvement non seulement renforce mais améliore également l’équilibre entre vos deltoïdes avant et arrière, garantissant que vos épaules ne deviennent pas trop inclinées vers l’avant – un problème courant chez de nombreux haltérophiles.
Cette combinaison d’exercices (élévations latérales et tractions du visage) fait des merveilles pour la santé et l’apparence des épaules. Ils se complètent parfaitement, ciblant différents aspects de la force et de la flexibilité des épaules. Que vous cherchiez à développer un haut du corps fort et équilibré ou que vous souhaitiez simplement éviter les redoutables « épaules ailées », ces exercices sont vos alliés dans cette mission.
Entraînements axés sur les triceps
Les triceps sont souvent les héros méconnus des entraînements du haut du corps, mais les négliger peut entraîner un développement musculaire déséquilibré et une mauvaise posture. Savez-vous que des triceps forts ne consistent pas seulement à être beaux dans des chemises sans manches ? Ils jouent un rôle crucial dans la stabilité des épaules et la force globale des bras.
Presse d’établi à prise rapprochée
L’un des moyens les plus efficaces de cibler vos triceps consiste à utiliser le développé couché à prise rapprochée. Cet exercice revient à serrer fort vos triceps dans vos bras ; vous serrez la barre si près que vous vous sentez presque inconfortable au début, mais c’est exactement là que la magie opère ! L’amplitude de mouvement réduite permet de se concentrer davantage sur les chefs inférieurs et moyens de vos muscles triceps.
Lorsque vous effectuez cet entraînement, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre tronc est engagé pour maintenir une forme appropriée. Visez 3 à 4 séries avec environ 8 à 12 répétitions par série. Au fur et à mesure que vous progressez, envisagez d’utiliser différentes variantes telles que le développé couché incliné à prise rapprochée ou la version déclinée pour ajouter de la variété et du défi.
Concasseurs de crânes
Les broyeurs de crânes sont un autre mouvement fantastique qui cible vos triceps. Imaginez-vous être un pirate haltérophile naviguant à travers des vagues de fatigue : chaque répétition, c’est comme diriger votre navire vers la victoire ! Cet exercice consiste à s’allonger sur un banc incliné avec une barre tenue au-dessus de votre front, à l’abaisser lentement derrière votre tête, puis à revenir à la position de départ.
Pour effectuer cette opération correctement, commencez avec une amplitude de mouvement confortable et augmentez progressivement à mesure que vous développez votre force. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions, en vous concentrant sur la compression de vos triceps au bas de chaque répétition. Vous pouvez également incorporer des haltères ou des câbles pour plus de variété. N’oubliez pas de garder vos coudes près de votre tête tout au long du mouvement pour garantir une efficacité maximale.
En intégrant ces exercices à votre routine d’entraînement, vous améliorerez non seulement la définition et la force de vos triceps, mais améliorerez également la fonction globale des bras et des épaules. N’oubliez pas d’inclure des jours de repos dans votre emploi du temps pour permettre une bonne récupération : vos muscles ont besoin de temps pour devenir plus forts !
Exercices de stabilité de base
Variations des planches
Lorsque l’on pense aux exercices de stabilité de base, l’une des premières choses qui nous vient à l’esprit est la bonne vieille planche. La planche n’est pas seulement un exercice de poids corporel ; c’est comme le couteau suisse des entraînements de base, utile à bien des égards ! Imaginez votre noyau comme la fondation d’une maison ; sans une base solide, tout peut vaciller et s’effondrer. Les planches sont essentielles pour construire cette base solide.
Il existe plusieurs variantes de planches que vous pouvez essayer pour garder les choses intéressantes et mettre votre cœur au défi de nouvelles manières :
– Planche standard : Commencez en position de pompes avec vos avant-bras au sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant vos abdominaux.
– Side Plank : Celle-ci cible les obliques. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et reposez-vous sur un bras. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
– Spiderman Plank : Prenez la planche standard et ajoutez un mouvement dynamique. Pendant que vous expirez, ramenez un genou vers votre coude tout en gardant un corps droit.
Retours russes
Les torsions russes sont un autre exercice fantastique pour engager non seulement le tronc mais aussi les obliques : considérez-les comme des planches qui peuvent se tordre ! Ces exercices aident à améliorer la stabilité de rotation et l’équilibre, ce qui est crucial pour les activités quotidiennes comme porter les courses ou même simplement se retourner rapidement. Imaginez que vous êtes un navire naviguant dans des eaux tumultueuses ; votre noyau doit être suffisamment fort pour maintenir le bateau stable.
Pour réaliser des twists russes :
– Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
– Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol.
– Tenez un médecine-ball ou tout autre poids avec les deux mains.
– Engagez votre tronc et tournez votre torse d’un côté, en ramenant le poids vers votre hanche. Ensuite, tournez-vous de l’autre côté.
Incorporer à la fois des variations de planches et des rebondissements russes dans votre routine peut améliorer considérablement votre stabilité de base. Tout comme la construction d’une maison solide, ces exercices aident à fortifier les fondations de votre corps, lui permettant ainsi de faire face à tout ce qui se présente à lui !
