Le guide d’entraînements CrossFit haute intensité comprend des échauffements et des exercices essentiels pour améliorer vos performances. Explorez les étirements dynamiques, les mouvements de base, les intervalles cardio et bien plus encore dans cette ressource d’entraînement CrossFit complète.

Routines d’échauffement

Exercices d’étirements dynamiques

Quand vous pensez aux routines d’échauffement, les exercices d’étirement dynamiques sont comme l’échauffement avant une représentation : ils préparent votre corps pour le spectacle. Avez-vous déjà remarqué comment les danseurs commencent leur pratique avec des mouvements doux qui se transforment progressivement en activités plus intenses ? C’est exactement ce que sont les étirements dynamiques ! Ces exercices impliquent de déplacer des parties de votre corps sur une amplitude de mouvement complète, sans tenir aucune position.

Par exemple, pensez aux cercles de bras et aux balancements de jambes. Les cercles de bras sont comme faire tourner une roue : ils aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles des épaules et à améliorer la flexibilité. Les balancements des jambes peuvent être assimilés à des coups de pied dans un ballon d’avant en arrière ; ils se concentrent sur la préparation des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche à l’action. Effectuer ces exercices réchauffe non seulement vos muscles, mais améliore également la circulation, ce qui est crucial avant de vous lancer dans des entraînements plus intenses.

Forets de mobilité pour articulations

Tout comme une machine bien huilée fonctionne sans problème, votre corps fonctionne mieux lorsque ses articulations sont mobiles et flexibles. Les forets de mobilité pour articulations peuvent être considérés comme le lubrifiant qui permet à tout de fonctionner efficacement. Ces exercices visent à améliorer la mobilité articulaire en augmentant l’amplitude des mouvements et en réduisant la raideur.

Imaginez vos joints comme des charnières sur une porte : plus vous les déplacez, plus ils fonctionnent en douceur. Par exemple, les cercles de hanches reviennent à tourner doucement la poignée de porte ; ils aident à garder les hanches flexibles et à réduire la raideur dans le bas du dos. De même, hausser les épaules revient à relever un lourd store de fenêtre ; ils soulagent les tensions dans les épaules et préparent le haut du corps à des mouvements plus intenses.

En intégrant des exercices de mobilité à votre routine d’échauffement, vous vous assurez que chaque partie de votre corps est prête à l’action, un peu comme si toutes les pièces d’une voiture sont en bon état de fonctionnement avant de partir pour un long voyage.

Mouvements d’entraînement de base

Balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un fantastique mouvement d’entraînement de base qui engage tout le bas du corps et le tronc. Imaginez balancer un pendule ; c’est un peu ce à quoi ressemblent les balançoires kettlebell, mais avec une touche dynamique ! Pour effectuer ce mouvement efficacement :

• Warm-Up : Commencez par échauffer doucement les muscles de vos jambes et de votre dos.
• Form Matters : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell entre vos cuisses. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos droit, et balancez le poids vers l’arrière pendant que vous étendez vos hanches. Lorsque la kettlebell approche de la mi-cuisse, traversez vos hanches de manière explosive pour la faire basculer vers l’avant. L’élan du swing doit être contrôlé par vos jambes et non par vos bras.
• Engagement : pensez à serrer vos fessiers à chaque swing pour engager efficacement votre tronc et le bas de votre corps.

Sauts de boîte

Les sauts en boîte sont un mouvement de haute intensité qui combine entraînement de force et puissance explosive. C’est comme passer au niveau supérieur de votre parcours de remise en forme, littéralement ! Voici comment intégrer les box jumps à votre routine d’entraînement :

• Installation : Trouvez une boîte ou une plate-forme solide et stable, adaptée à votre taille et à votre niveau de forme physique.
• Position de départ : Tenez-vous à environ 12 pouces de la boîte. Cette distance vous donne suffisamment d’espace pour faire un pas en avant lorsque vous sautez.
• Execution : Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, engagez votre tronc et préparez-vous à sauter sur la boîte. Pendant que vous sautez vers le haut, concentrez-vous sur la conduite à travers vos jambes et poussez avec force. Atterrissez doucement sur la boîte, puis redescendez lentement de manière contrôlée.

Ces mouvements développent non seulement des muscles forts et fonctionnels, mais améliorent également votre condition physique globale en améliorant l’endurance, la flexibilité et la puissance. L’intégration de balançoires kettlebell et de sauts en boîte dans votre routine d’entraînement de base peut amener votre entraînement vers de nouveaux sommets !

Exercices cardiovasculaires

HIIT Sprints

Imaginez que vous sprintez sur une piste, vos jambes pompant comme des pistons, chaque foulée vous propulsant vers votre prochain objectif. Les sprints d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) sont parfaits pour ceux qui cherchent à augmenter leur fréquence cardiaque et à brûler des calories en peu de temps. Ces poussées rapides d’efforts intenses suivies de brèves périodes de récupération créent un entraînement intense qui peut être adapté à tout niveau de forme physique.

Avantages

• Boost Metabolism : les sprints HIIT augmentent votre métabolisme, même après avoir terminé votre entraînement. C’est comme allumer un feu d’artifice dans votre corps, déclenchant une réaction métabolique qui continue à brûler des calories longtemps après la fin de la séance.
• Améliorer la santé cardiovasculaire : un sprint régulier peut renforcer votre cœur et améliorer votre santé cardiovasculaire globale, tout comme une voiture régulièrement entretenue fonctionnera plus facilement plus longtemps.
• Time Efficient : Avec les sprints HIIT, vous n’avez pas besoin d’heures pour voir les résultats. Une session rapide de 20 minutes peut apporter des avantages significatifs.

Comment effectuer

1. Warm-Up : Commencez par un court jogging ou des étirements dynamiques pour préparer vos muscles et vos articulations.
2. Sprint Interval Training (SIT) : sprintez aussi vite que possible pendant environ 30 secondes, puis marchez ou courez lentement pour récupérer pendant 90 secondes. Répétez ce cycle cinq à dix fois.

Intervalles du rameur

Considérez le rameur comme une symphonie silencieuse, où chaque coup est un mouvement élégant qui peut faire des merveilles sur votre système cardiovasculaire. Les intervalles d’aviron sont idéaux pour ceux qui préfèrent un entraînement à faible impact mais qui souhaitent néanmoins augmenter leur fréquence cardiaque et améliorer leur endurance.

Avantages

• Low-Impact : L’aviron est plus doux pour les articulations que les activités à fort impact, ce qui le rend parfait pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou dans le cadre d’un programme de rééducation.
• Entraînement complet du corps : en sollicitant à la fois les muscles du haut et du bas du corps, les intervalles d’aviron peuvent développer la force et améliorer la condition physique globale.
• Versatilité : vous pouvez ajuster la résistance et le rythme en fonction de votre niveau de forme physique, ce qui en fait un entraînement adaptable.

Comment effectuer

1. Installation correcte : assurez-vous d’avoir une bonne posture ; gardez le dos droit et les pieds bien sur les repose-pieds.
2. Commencez par un échauffement : commencez par un mouvement d’aviron doux pendant 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles.
3. Intervals : alternez entre des rangées de haute intensité où vous augmentez la vitesse et la résistance, suivies d’intervalles de récupération à un rythme plus lent. Visez trois séries d’effort intense de 20 secondes et de récupération de 40 secondes.

En incorporant à la fois des sprints HIIT et des intervalles au rameur dans votre entraînement cardiovasculaire, vous pouvez réaliser un entraînement complet qui améliore l’endurance, stimule le métabolisme et améliore la santé globale, tout comme mélanger différentes saveurs pour créer la coupe glacée parfaite.

Éléments d’entraînement musculaire

Squat nettoie

Vous êtes-vous déjà demandé comment soulever des poids efficacement tout en améliorant votre condition physique globale ? Le squat clean est un excellent exemple d’un tel exercice. C’est comme un mariage parfait entre un back squat et un hang clean, ce qui en fait un mouvement puissant pour développer la force et la puissance.

Ce mouvement dynamique commence lorsque vous tenez une barre devant vos cuisses, juste au-dessus du genou. La première partie reflète un squat régulier lorsque vous descendez dans la position. Mais c’est ici que les choses deviennent intéressantes : lorsque vous vous relevez, vous utilisez cet élan explosif pour tirer la barre du sol et par-dessus vos épaules, combinant essentiellement force et vitesse.

Maîtriser le squat clean peut améliorer considérablement votre capacité à déplacer le poids de manière explosive et efficace. Considérez-le comme une version suralimentée d’un squat ordinaire, dans lequel vous développez non seulement vos muscles, mais améliorez également votre puissance globale.

Presse aérienne

Parlons maintenant du pressing aérien, une autre pierre angulaire des éléments d’entraînement en force. Imaginez soulever des poids d’une manière qui met au défi tous les aspects du haut de votre corps et de votre tronc. Bienvenue dans le monde de la presse aérienne.

Il existe plusieurs variantes : la presse poussée, la presse militaire stricte et la levée avant, entre autres. Chacun offre des avantages uniques, mais tous partagent un objectif commun : renforcer vos épaules, vos triceps et votre tronc tout en améliorant l’équilibre et la coordination globale.

Lorsque vous effectuez une presse aérienne, vous poussez essentiellement la barre ou les haltères vers le haut à partir d’une position de départ (généralement depuis l’avant de vos épaules) jusqu’à ce qu’ils atteignent leur extension complète au-dessus de votre tête. Ce mouvement nécessite une excellente mobilité des épaules et une excellente stabilité pour être exécuté en toute sécurité et efficacement.

Pensez-y comme ceci : chaque fois que vous poussez quelque chose au-dessus de votre tête, qu’il s’agisse de soulever des courses ou d’atteindre un article sur une étagère haute, la presse aérienne entraîne votre corps à faire exactement cela, mais avec plus de poids et de précision. Il ne s’agit pas seulement de devenir plus fort ; il s’agit d’améliorer votre capacité à vous déplacer dans l’espace avec confiance et efficacité.

Exercices de conditionnement

WODs MetCon

Avez-vous déjà essayé un entraînement de haute intensité qui vous donne l’impression de gravir une montagne ? C’est exactement à cela que servent les entraînements MetCon (Conditionnement métabolique) ou WOD ! Ces entraînements sont conçus pour pousser votre corps au-delà de sa zone de confort, améliorant ainsi à la fois la forme cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Considérez-les comme le défi ultime, testant non seulement votre force physique mais aussi votre force mentale.

Que sont les WOD MetCon ?

Les WOD MetCon (Workouts Of the Day) sont généralement des séances d’entraînement courtes et intenses qui impliquent une combinaison de différents exercices tels que des burpees, des balançoires kettlebell et des sauts en boîte. Ils sont conçus pour augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et la maintenir élevée tout au long de l’entraînement. Ces workouts comprennent souvent plusieurs séries d’exercices différents, chacun vous poussant plus près de vos limites.

Pourquoi devriez-vous essayer les WOD MetCon ?

1. Entraînement total du corps : les WOD MetCon engagent tous les principaux groupes musculaires, ce qui en fait un excellent moyen d’atteindre une forme physique équilibrée.
2. Time-Efficient : ces entraînements sont généralement courts mais incroyablement efficaces en termes de combustion de calories et de conditionnement général.
3. Versatilité : La variété des exercices maintient l’entraînement intéressant et évite l’ennui.

AMRAP Entraînements

Vous êtes-vous déjà demandé ce que cela faisait de courir contre la montre tout en poussant votre corps à ses limites ? AMRAP signifie « Autant de tours que possible » et ces entraînements consistent à effectuer autant de tours d’un ensemble d’exercices donné dans un laps de temps spécifique. Imaginez que vous sprintez dans une course, mais qu’au lieu de courir, vous soulevez des poids ou faites des burpees.

Comprendre les entraînements AMRAP

Dans un entraînement AMRAP, le temps presse et votre objectif est de terminer autant de tours du circuit d’exercices que possible avant la fin du temps imparti. Ces entraînements sont parfaits pour ceux qui aiment la compétition et apprécient le plaisir de se dépasser plus que jamais.

Comment structurer un entraînement AMRAP ?

1. Choisissez vos exercices : sélectionnez une combinaison d’exercices qui sollicitent différents groupes musculaires, tels que les soulevés de terre, les tractions et les balançoires kettlebell.
2. Définissez votre limite de temps : décidez de la durée pendant laquelle vous souhaitez vous entraîner (par exemple, 20 minutes) et respectez-la.
3. Tours complets : Chaque tour est terminé lorsque tous les exercices du circuit sont terminés. Le but est de répéter cette opération autant de fois que possible dans le temps imparti.

Avantages des entraînements AMRAP

1. Améliore l’endurance : s’engager régulièrement dans des entraînements AMRAP peut augmenter considérablement votre endurance et votre endurance.
2. Brûler des calories : La nature de haute intensité de ces entraînements garantit que vous brûlez un nombre important de calories pendant et après la séance.
3. Développe la force mentale : En réussissant à terminer autant de tours que possible, vous défiez vos limites mentales, vous rendant plus résilient à la fois à l’entraînement et dans la vie.

En incorporant les WOD MetCon et les entraînements AMRAP dans votre routine, vous pouvez améliorer votre condition physique globale, augmenter votre niveau d’énergie et même améliorer votre humeur. Ces entraînements sont un moyen amusant et efficace de faire passer votre condition physique au niveau supérieur !

Dario Hughes

Bonjour, je m'appelle Dario E. Hughes et je suis un passionné de rucker et de fitness. J'ai commencé à faire du ruck il y a quelques années pour rester actif et explorer de nouveaux endroits, et je suis rapidement tombé amoureux de ce sport. A travers mon blog, j'espère partager mes connaissances et mon expérience avec d'autres passionnés de rucking, du niveau débutant au niveau avancé. J'explore constamment de nouveaux équipements, méthodes d'entraînement et défis, et j'aime me connecter avec d'autres ruckers pour partager des histoires et m'inspirer mutuellement pour repousser nos limites. Quand je ne suis pas en train de faire du grabuge, vous pouvez me trouver en randonnée, en train de pratiquer le yoga ou de passer du temps avec ma famille et mes amis.