L’entraînement Murph est une course difficile de 1 mile suivie de 100 pompes, 100 redressements assis et 100 tractions, le tout répété. Commencez votre parcours de remise en forme avec notre guide convivial pour débutants qui comprend des exercices d’échauffement et des conseils techniques.
Exercices d’échauffement
Étirement léger
Considérez les étirements légers comme un doux réveil pour votre corps. Imaginez-vous entrer dans une armoire pour en sortir un pot ; vous n’ouvririez pas simplement la porte avec force brute, n’est-ce pas ? Au lieu de cela, vous prendriez le temps de le sortir, en vous assurant que tout à l’intérieur est en bon état avant de l’ouvrir complètement. C’est exactement ce que font les étirements légers : ils préparent chaque muscle et chaque articulation à l’entraînement à venir.
Commencez par vous concentrer sur vos principaux groupes musculaires : bras, jambes, dos et poitrine. Effectuez des étirements doux qui durent environ 15 à 30 secondes chacun. Par exemple, vous pouvez étirer vos ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l’autre pliée. Penchez-vous lentement vers vos orteils jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement ; ne le forcez pas.
Mobilisation dynamique
Maintenant que vos muscles sont réchauffés et prêts, étapes de mobilisation dynamique pour que tout se déroule en douceur. Imaginez une rivière qui coule régulièrement dans un canyon : l’eau trouve toujours son chemin, s’adaptant au terrain au fur et à mesure. De même, les mouvements dynamiques aident votre corps à s’adapter à l’entraînement à venir en augmentant le flux sanguin et en lubrifiant les articulations.
Les étirements dynamiques impliquent de déplacer des parties de votre corps selon une amplitude de mouvement. Un exemple populaire est celui des cercles de bras. Commencez par de petits cercles, en augmentant progressivement leur taille jusqu’à ce que vous atteigniez un cercle complet et confortable. Cela détend non seulement vos épaules, mais augmente également légèrement votre fréquence cardiaque, préparant ainsi votre système cardiovasculaire aux rigueurs à venir.
La mobilisation dynamique peut inclure divers exercices tels que des balancements de jambes, des genoux hauts et des coups de pied dans les fesses. Chaque mouvement cible différents groupes musculaires tout en les gardant actifs et réactifs. Au moment où vous passerez à l’entraînement principal, votre corps sera bien préparé pour les exigences de Core Murph.
Entraînement Core Murph
Course de 1 mile
Commencer votre entraînement par une course d’un kilomètre, c’est comme réveiller votre corps de son sommeil. Imaginez que vous êtes un sprinter se préparant pour une course ; votre objectif n’est pas seulement de courir vite, mais de faire battre votre cœur et de préparer vos muscles. Commencez par un échauffement progressif, peut-être en marchant ou en faisant du jogging lentement, puis accélérez le rythme à mesure que vous commencez à vous sentir plus énergique. Ce premier kilomètre donne le ton à l’entraînement intense qui suit.
100 pompes
Maintenant, plongeons-nous dans l’un des exercices de musculation les plus efficaces : les pompes. Imaginez-vous comme un boxeur, délivrant des coups puissants, mais cette fois, en visant votre poitrine plutôt que le visage de votre adversaire. Chaque répétition, c’est comme traverser un épais brouillard : commencez par quelques répétitions faciles pour trouver votre rythme et augmentez progressivement l’intensité. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme : gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc pour plus de stabilité.
100 redressements assis
Passons au prochain défi. Les redressements assis peuvent sembler simples, mais ils sont incroyablement efficaces pour tonifier votre abdomen. Considérez-les comme les armes secrètes des ninjas : ils peuvent être sournois, mais quand Utilisés correctement, ils ont un punch puissant ! Commencez par une série d’échauffements, en utilisant des mouvements plus petits, puis progressez vers des redressements assis complets et explosifs. N’oubliez pas que la clé n’est pas seulement d’en faire 100 rapidement, mais de les faire correctement afin de cibler efficacement vos abdominaux.
100 tractions
Ah, les tractions : les super-héros des entraînements du haut du corps ! Ces exercices sont comme donner à vos bras un coup de pouce de super-héros. Imaginez-vous comme Spider-Man se balançant à travers la ville ; chaque répétition, c’est comme s’accrocher à un gratte-ciel et se relever. Commencez par des tractions assistées si nécessaire pour développer progressivement votre force. Concentrez-vous sur la forme appropriée : gardez votre tronc serré, engagez vos dorsaux et visez une amplitude de mouvement complète.
Run: A NovelCourse de 1 mile
Et enfin, vous êtes de retour à la ligne d’arrivée, littéralement et métaphoriquement ! Le deuxième kilomètre témoigne de votre endurance. Considérez cela comme une course contre la montre ou contre vous-même, en poussant plus fort qu’avant parce que vous savez ce qui va suivre. Utilisez cette course non seulement pour récupérer légèrement, mais aussi pour maintenir votre élan et vous préparer à la force mentale requise lors des exercices ultérieurs.
En mélangeant ces entraînements de manière transparente, vous ne faites pas que faire de l’exercice ; vous vous mettez au défi physiquement et mentalement, en faisant en sorte que chaque effort compte pour une version plus forte et plus en forme de vous-même.
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Conseils techniques
Forme appropriée pour les pompes
Lorsque vous effectuez des pompes, considérez votre corps comme une planche. La clé est de garder cette planche droite de la tête aux talons. Imaginez que vous essayez d’aplatir l’espace entre vos omoplates et le sol : cela aide à maintenir un bon alignement dans tout le haut de votre corps. Visez une extension complète en haut et une compression complète en bas, en vous assurant que vos coudes sont correctement positionnés. En gardant ces éléments à l’esprit, vous pouvez effectuer des pompes avec une efficacité maximale tout en minimisant la tension sur vos articulations.
Technique de traction efficace
Des tractions efficaces nécessitent plus que de la force ; ils ont besoin de technique. Commencez par saisir la barre en utilisant une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Pendant que vous vous redressez, concentrez-vous sur l’engagement des muscles de votre dos plutôt que de compter uniquement sur la puissance des bras. Pensez à vous tirer vers la barre comme si vous essayiez de la serrer fort dans vos bras. Cela aide à répartir l’effort sur votre dos et réduit la tension sur vos biceps. De plus, gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement pour stabiliser votre corps.
Maintenir une posture correcte
Maintenir une posture correcte pendant les entraînements, c’est comme construire une base solide pour une maison. Une mauvaise posture peut entraîner des mouvements inefficaces et un risque accru de blessures. Pendant les exercices, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre : pensez à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale pour solliciter vos muscles centraux. Cela aide non seulement à maintenir l’équilibre, mais soutient également les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Par exemple, lorsque vous faites des pompes ou des tractions, évitez de laisser votre dos se cambrer ou s’affaisser ; gardez-le droit et engagé.
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