Élevez votre routine de remise en forme avec notre plan d’entraînement CrossFit complet du corps. Comprend des échauffements comme des sauts avec écarts et des cercles de bras, des mouvements de force tels que des sauts en boîte et des balançoires avec kettlebell, du cardio intense comme des burpees et des sprints en colline, des exercices de base avec des torsions et des planches russes et des étirements de récupération pour la récupération.
Exercices d’échauffement
Jumping Jacks
Les sauts avec écart sont un moyen fantastique d’augmenter votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps à des activités plus intenses. Considérez-les comme l’équivalent d’un échauffement dynamique de sauter dans une piscine : l’eau est fraîche au début, mais une fois que vous commencez à bouger, elle est rafraîchissante ! Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Sautez rapidement en écartant largement les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez pendant quelques minutes. Cet exercice simple réchauffe non seulement vos muscles, mais prépare également votre système cardiovasculaire à l’action.
Cercles des bras
Les cercles de bras sont une autre partie essentielle de l’échauffement, en se concentrant spécifiquement sur le haut du corps et les articulations des épaules. Imaginez que vous dessinez de grands cercles dans les airs avec vos bras : c’est exactement ce que vous faites ! Commencez par rester debout ou assis dans une posture détendue. Étendez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Faites lentement de petits cercles avec les deux mains (d’abord en avant, puis en arrière). Augmentez progressivement la taille des cercles à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que vous pouvez garder le contrôle. Cet exercice aide à lubrifier vos articulations et à les préparer au mouvement, réduisant ainsi le risque de blessure lors des entraînements ultérieurs.
Entraînement musculaire
Sauts de boîte
Vous êtes-vous déjà demandé comment les sauts en boîte peuvent transformer le bas de votre corps ? Considérez-les comme un défi vertical qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément. Tout comme monter les escaliers, ces exercices sont parfaits pour développer une puissance explosive et améliorer la coordination. Commencez avec une hauteur gérable (environ au niveau des genoux) et augmentez progressivement la taille de la boîte pour développer progressivement la force.
Balançoires Kettlebell
Parlons maintenant des balançoires avec kettlebell, un mouvement dynamique qui imite l’action de balancer une arme dans les batailles anciennes ! Mais ne vous inquiétez pas, nous ne sommes pas en guerre ici ; Considérez-le plutôt comme un moyen efficace de brûler des calories tout en renforçant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Tenez la kettlebell à deux mains, gardez le dos droit et articulez-vous à partir de vos hanches, en passant par vos jambes en bas et en étendant vos hanches en haut pour faire basculer le poids vers l’avant. Ce mouvement revient à donner à vos muscles un câlin puissant !
Exercices cardio
Burpees
Les burpees sont un exercice de haute intensité qui peut être incroyablement efficace pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Considérez-les comme une mini séance d’entraînement en circuit en un seul mouvement. Imaginez que vous partez d’une position debout : maintenant, penchez-vous au niveau de la taille pour atteindre le sol, donnez un coup de pied avec vos jambes derrière vous en position de planche, puis revenez immédiatement. à la position accroupie avant de sauter rapidement avec les deux pieds. C’est comme exécuter une danse rapide et intense qui cible non seulement votre cœur mais également vos muscles centraux.
Sprints en côte
Les sprints en colline sont un autre exercice cardio puissant pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Imaginez-vous courir sur une colline ; c’est aussi simple et efficace que ça en a l’air ! Cet exercice vous pousse à utiliser toute votre force, votre endurance et votre vitesse pour sprinter en montée. L’inclinaison raide intensifie non seulement l’entraînement, mais sollicite également davantage les muscles de vos jambes par rapport aux sprints sur terrain plat. C’est comme mener une course personnelle contre le temps et la gravité, en repoussant vos limites à chaque étape.
Les burpees et les sprints en côte sont fantastiques pour augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et brûler efficacement des calories. Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer votre endurance ou simplement à modifier votre routine d’entraînement, ces exercices cardio peuvent vous aider à atteindre vos objectifs avec une explosion d’intensité.
Renforcement du noyau
Retours russes
Vous êtes-vous déjà demandé comment obtenir le pack de six dont vous rêvez ? Eh bien, cela commence par renforcer votre cœur ! Les torsions russes sont un exercice fantastique pour cibler non seulement les muscles abdominaux mais aussi les obliques et le bas du dos. Imaginez que vous serrez une pastèque entre vos mains pendant que vous vous tournez d’un côté à l’autre : c’est essentiellement ce que simule ce mouvement.
Pour réaliser des twists russes :
– Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat.
– Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol.
– Tenez un poids ou un médecine-ball (s’il est trop lourd, essayez simplement d’utiliser une bouteille d’eau vide) et tournez-le d’un côté à l’autre comme si vous essayiez de serrer quelque chose entre vos mains.
Variations des planches
En ce qui concerne la résistance du noyau, les planches sont comme la fondation de tout bâtiment : elles soutiennent tout ! Et il existe plusieurs façons de construire cette base solide. Plongeons dans quelques variantes de planches qui mettront au défi différentes parties de votre abdomen et vous aideront à sculpter un ventre tonique.
Planche haute
Commencez en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules. Engagez votre tronc, resserrez vos fessiers et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez : visez pendant au moins 30 secondes !
Planche latérale
Similaire à la planche haute mais d’un seul côté. Commencez par placer un coude directement sous votre épaule, puis empilez vos jambes de manière à ce que les deux pieds soient ensemble. Poussez et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de changer de côté.
Planche d’ours
Une variante amusante qui ajoute un défi supplémentaire ! Commencez en position de planche haute mais ramenez vos genoux au sol, formant une forme d’ours avec votre corps. Vos avant-bras doivent être au sol et vos hanches doivent légèrement s’élever au-dessus du sol. Maintenez ceci pendant 30 secondes avant de changer.
En incorporant ces exercices de renforcement du tronc à votre routine (torsions russes et diverses variations de planches), vous construirez non seulement une section médiane plus forte, mais améliorerez également votre stabilité et votre équilibre global. Alors, préparez-vous à tourner, à tourner et à tenir bon !
Étirements de récupération
Étirement de la pose de l’enfant
Lorsque vous passez d’un entraînement vigoureux à un état plus détendu, incorporer un étirement de pose de l’enfant peut être incroyablement bénéfique. Cette pose douce étire non seulement vos hanches et vos ischio-jambiers, mais aide également à calmer l’esprit. Imaginez que vous êtes un enfant rampant dans son lit : c’est exactement ce que ressent cette pose ! Commencez par vous agenouiller sur le sol avec vos gros orteils en contact et asseyez-vous sur vos talons. Atteignez vos bras vers l’avant, en les étirant pour former un « A ». Respirez profondément en laissant votre poitrine reposer entre vos cuisses. Retenez plusieurs respirations et sentez les tensions se relâcher dans le bas du dos.
Quad Stretch
Après une séance d’activité intense, vos quads peuvent avoir l’impression d’avoir traversé l’épreuve. Un étirement quadruple peut apporter un soulagement immédiat et aider à prévenir les douleurs musculaires. Imaginez ces muscles comme de longs câbles qui vous soutiennent tout au long de votre entraînement ; maintenant, il est temps de leur donner un peu d’attention. Tenez-vous debout avec une main contre un mur pour garder l’équilibre. Pliez votre jambe gauche derrière vous tout en gardant votre pied droit à plat sur le sol. Revenez avec votre bras gauche et saisissez votre cheville ou votre mollet. Tirez doucement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du devant de votre cuisse. Maintenez cette position en sentant les nœuds dans le quad commencer à se desserrer. Répétez de l’autre côté.
Ces étirements de récupération ne concernent pas seulement la récupération physique ; ils visent également la relaxation mentale, garantissant que le corps et l’esprit ont la possibilité de s’installer après une séance d’entraînement intense.
