Explorez les principes de base et le programme hebdomadaire de la célèbre routine d’entraînement. Téléchargez le PDF gratuit pour en savoir plus sur ses méthodes d’entraînement, ses besoins en équipement et ses techniques d’échauffement pour une forme physique ultime.
Principes fondamentaux de Goggins
Cohérence
La cohérence est la pierre angulaire de tout programme de remise en forme réussi, tout comme la fondation solide d’une maison. Lorsque vous vous engagez à faire preuve de régularité, qu’il s’agisse d’aller à la salle de sport tous les lundis ou de faire du jogging dans votre quartier chaque soir, vous n’améliorez pas seulement votre santé physique ; vous développez une résilience et une discipline qui peuvent également se traduire dans d’autres domaines de la vie. Combien de fois avez-vous commencé une nouvelle routine d’exercice avec beaucoup d’enthousiasme pour vous retrouver face à des défis réels ? En maintenant la cohérence, même les jours où vous avez envie de sauter une séance d’entraînement, vous favorisez une habitude indestructible qui vous sera très utile à long terme.
Intensité
Intensity est un autre élément essentiel des principes de Goggins. Considérez-le comme l’assaisonnement qui fait ressortir la saveur de vos entraînements : trop peu et tout a un goût fade ; trop, et cela pourrait devenir écrasant. Tout comme un chef ajuste ses épices pour atteindre l’équilibre parfait, vous devriez trouver un niveau d’intensité qui vous met au défi sans être ingérable. Les séances d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) peuvent être assimilées aux sprints d’une course : ce sont des impulsions intenses qui poussent votre corps à ses limites, suivies de périodes de repos ou d’activités de moindre intensité. Cette approche garantit que vous tirez le meilleur parti de chaque séance d’entraînement et que vous évitez l’épuisement professionnel tout en constatant toujours des progrès significatifs au fil du temps.
Horaire hebdomadaire
Jour 1 : Conditionnement
Êtes-vous prêt à jeter des bases solides pour votre parcours de remise en forme ? Le premier jour est consacré au conditionnement. Cette séance est conçue pour développer votre endurance et échauffer ces muscles en vue d’entraînements plus intenses plus tard.
Pensez à cette journée comme au sol qui doit être labouré avant de planter votre jardin : sans lui, rien d’autre ne poussera aussi fort ou sain. Le premier jour, vous pouvez commencer par une routine d’échauffement impliquant des étirements dynamiques, qui aident à augmenter le flux sanguin et préparent vos muscles à l’activité. À partir de là, vous pouvez vous lancer dans un jogging léger ou une marche rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque sans trop pousser. dur.
Jour 5 : Force
Maintenant que vous avez construit une base solide grâce à des exercices de conditionnement cohérents, il est temps de vous concentrer sur le développement de la force. Cette journée est consacrée à soulever des poids et à participer à des entraînements complets du corps qui amélioreront votre tonus musculaire et amélioreront votre condition physique globale.
Imaginez que vous construisez la charpente d’une maison : tout comme la structure a besoin d’une fondation solide, votre corps aussi pour des performances optimales. Le jour 5, vous pouvez alterner entre les exercices du haut et du bas du corps pour éviter de surmener une zone. Par exemple, vous pouvez commencer par quelques squats et fentes pour cibler vos jambes et votre tronc avant de passer à des pompes ou des tractions pour mettre vos bras et votre dos au défi.
Ces journées structurées vous aideront non seulement à développer votre force, mais garantiront également que différents groupes musculaires auront la chance de récupérer correctement entre les entraînements. En combinant ces séances de conditionnement et de musculation, vous vous préparez à une routine de remise en forme complète qui peut s’adapter à divers objectifs, de l’amélioration de la santé globale à la préparation à des efforts sportifs plus rigoureux.
Équipement requis
Bouteille d’eau
Imaginez vous lancer dans un voyage pour devenir plus en forme et plus fort, un peu comme embarquer sur un navire. Tout comme chaque marin a besoin d’eau pour étancher sa soif lors d’un long voyage, les athlètes ont besoin d’une source fiable d’hydratation. Une bonne bouteille d’eau n’est pas n’importe quel accessoire ; c’est votre bouée de sauvetage personnelle. Optez pour un modèle facile à saisir, doté d’un couvercle sécurisé et pouvant contenir au moins 16 onces (environ 473 millilitres) de liquide. De cette façon, vous pouvez rester hydraté sans avoir à vous arrêter tous les quelques pas.
Chaussures de course
Maintenant, imaginez-vous comme un athlète montant sur la ligne de départ : vos chaussures de course s’apparentent à votre première paire de baskets à ce moment emblématique. Une paire confortable et bien ajustée est essentielle pour prévenir les blessures et garantir l’efficacité lors de vos courses. Recherchez des chaussures offrant un bon amorti, un soutien adéquat et une semelle durable. N’oubliez pas que, tout comme le choix des bons pneus peut faire toute la différence dans les performances d’une voiture, le choix des chaussures de course parfaites peut améliorer toute votre expérience d’entraînement.
Routine d’échauffement
Étirement dynamique
Avez-vous déjà remarqué à quel point un élastique s’étire plus facilement lorsqu’il fait chaud ? De cette manière, les étirements dynamiques préparent votre corps à l’activité physique en augmentant le flux sanguin et en échauffant vos muscles. Considérez ces mouvements comme de doux rappels à votre corps : « Hé, je vais bientôt déménager, alors prépare-toi ! » Les exemples incluent les cercles de bras, les balancements de jambes et les torsions du torse. Ces étirements aident non seulement à prévenir les blessures, mais améliorent également votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
Jogging léger
Maintenant, imaginez que le jogging soit comme une danse lente avec la terre : légère, douce et rythmée. Cette forme de jogging léger permet d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et votre respiration sans vous épuiser trop rapidement. En commençant par un jogging doux, vous donnez à votre corps le temps de s’adapter à l’entraînement à venir. C’est comme se glisser dans un bain chaud ; cela permet à l’eau (dans ce cas, votre sang) de remplir lentement la baignoire (vos muscles), préparant le tout pour un trempage intense (entraînement).
Techniques de récupération
Étirement statique
N’est-il pas étonnant de voir à quel point un simple étirement peut vous laisser à la fois détendu et rajeuni ? Les étirements statiques, c’est comme donner à votre corps un massage doux après un entraînement intense. En maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, vous aidez à réduire la tension musculaire et à améliorer la flexibilité. Imaginez vos muscles comme des élastiques ; les étirements statiques sont une traction lente qui les aide à rester flexibles et moins sujets aux blessures.
Respiration profonde
Vous arrive-t-il de vous sentir tendu ou essoufflé après une séance d’entraînement ? Respirer profondément, c’est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre esprit et de votre corps. En vous concentrant sur des respirations profondes et contrôlées, vous aidez non seulement à éliminer l’acide lactique de vos muscles, mais vous calmez également votre système nerveux. Imaginez-le comme si vous remplissiez un ballon d’air ; chaque inspiration et expiration lentes remplissent vos poumons au maximum, libérant tout stress accumulé et vous laissant une sensation de légèreté.
