Découvrez le programme de course quotidien rigoureux de David Goggins, des kilomètres matinaux aux courses longue distance, et sa constance dans l’atteinte de ses objectifs de remise en forme. Découvrez les collations avant la course, l’hydratation et les méthodes de récupération.
Routine de course quotidienne
Miles du matin
Commencer votre journée par quelques kilomètres matinaux peut donner le ton d’une journée énergisante et productive. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant de coureurs ne jurent que par leur jogging matinal ? Eh bien, il ne s’agit pas seulement de brûler des calories ou d’améliorer votre condition physique ; il y a bien plus à faire ! Imaginez votre corps comme une voiture : lorsque vous commencez à conduire le matin, vous remarquerez peut-être que le moteur tourne plus doucement que plus tard dans la journée. De même, commencer par courir le matin peut aider à préparer votre corps et votre esprit aux tâches. en avant.
Les kilomètres matinaux ne consistent pas seulement à faire bouger vos jambes ; c’est également un excellent moyen de se vider la tête et de définir ses intentions pour la journée. De nombreux coureurs trouvent que ces courses matinales sont le moment idéal pour planifier leur journée ou réfléchir aux défis auxquels ils pourraient être confrontés. C’est comme commencer un nouveau chapitre dans un livre, où chaque page est remplie de possibilités.
Avant de sortir dans la rue, que devriez-vous considérer pour vos kilomètres matinaux ? Tout d’abord, écoutez votre corps : commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme et votre distance à mesure que votre forme physique s’améliore. Pensez-y comme si vous plantiez une graine ; laissez-lui le temps de pousser avant d’espérer une récolte. Il est essentiel de bien se préparer : portez des chaussures de course confortables et bien ajustées, habillez-vous en fonction des conditions météorologiques et hydratez-vous adéquatement.
De plus, réfléchissez à ce dont vous aurez besoin pour votre course. Une petite collation avant la course facile à digérer peut être incroyablement bénéfique. Imaginez ceci : vous venez tout juste de vous réveiller et votre corps a besoin d’un petit quelque chose pour relancer son métabolisme. Une banane ou des toasts avec du beurre de cacahuète peuvent fournir l’énergie dont vous avez besoin sans causer d’inconfort.
Enfin, n’oubliez pas que la cohérence est la clé lorsqu’il s’agit de courses matinales. Essayez de prévoir des heures précises pour ces courses, comme 6 heures du matin tous les jours si possible. Cela contribue à en faire une habitude et garantit qu’ils deviennent une partie intégrante de votre routine quotidienne, tout comme se brosser les dents ou prendre son petit-déjeuner le matin devient une seconde nature.
Intensité de l’entraînement
Courses longue distance
Les courses longue distance sont comme des séances d’entraînement marathon pour votre corps. Considérez-les comme des vols de course longue distance, nécessaires pour développer l’endurance et l’endurance au fil du temps. Ces courses vous aident à dépasser votre zone de confort, en vous assurant que vos muscles sont bien préparés pour tout défi qui se présente à eux.
Lorsque vous planifiez vos courses longue distance, pensez à les intégrer à votre routine sur une base hebdomadaire. Imaginez organiser un mini marathon dans votre quartier ; il ne s’agit pas seulement d’atteindre la ligne d’arrivée, mais aussi de respecter votre rythme et d’assurer des progrès constants. Pour les débutants, commencer par des distances plus courtes, comme 5 à 10 miles, et augmenter progressivement au fil des semaines peut être très efficace.
N’oubliez pas que, comme tout long voyage, ces courses nécessitent une bonne préparation. Assurez-vous d’être suffisamment hydraté avant de partir et emportez de l’eau ou un sac d’hydratation pendant votre course si la distance est plus longue. Pensez également à porter des vêtements qui évacuent l’humidité qui vous aideront à rester à l’aise pendant que vous parcourez des kilomètres d’entraînement.
Intégrer des courses de longue distance à votre programme hebdomadaire peut améliorer considérablement votre condition physique globale. Tout comme la façon dont une carte guide un voyageur vers sa destination, ces courses servent de jalons dans votre parcours pour devenir un coureur plus fort et plus résilient.
Cohérence
Objectif de kilométrage hebdomadaire
La cohérence est souvent la clé pour libérer votre potentiel de course. Mais comment fixer un objectif de kilométrage hebdomadaire qui vous permette de rester sur la bonne voie sans vous submerger ? Pensez-y comme si vous plantiez un jardin : un arrosage et une attention quotidiens garantissent que les fleurs poussent fortes et vibrantes.
Imaginez fixer de petits jalons réalisables chaque semaine. Par exemple, si vous débutez dans la course à pied, viser 10 miles par semaine pourrait être votre objectif initial. Décomposez cela davantage en objectifs quotidiens ; peut-être que commencer par un jogging de 3 km en semaine et économiser des courses plus longues pour le week-end peut aider à maintenir une routine équilibrée.
En établissant un objectif de kilométrage hebdomadaire, vous planifiez non seulement vos courses, mais vous fixez également des limites qui évitent l’épuisement professionnel tout en vous gardant motivé. N’oubliez pas que c’est comme escalader une montagne : faire un pas à la fois vous permet d’atteindre le sommet sans vous sentir dépassé par tout le voyage.
Fixer cet objectif revient à poser la première brique d’une fondation solide ; il fournit une voie claire à suivre et maintient vos efforts de course organisés et concentrés.
Hydratation et ravitaillement
Snack de pré-exécution
Quand il s’agit de faire le plein avant une course, considérez votre collation avant la course comme la ligne de départ d’une course. Tout comme les athlètes ont besoin d’énergie pour sortir des blocs, vous aussi avez besoin des bons nutriments pour démarrer votre entraînement avec enthousiasme.
Banana Bunch (4-5 Count)Imaginez-vous comme un coureur de fond se préparant pour un marathon ; ne voudriez-vous pas vous assurer d’avoir suffisamment de carburant dans votre réservoir pour parcourir ces 26 miles ? De même, la sélection de la collation parfaite avant la course peut avoir un impact significatif sur vos performances pendant votre course. Que devrait figurer sur cette liste d’options ?
Tout d’abord, considérez les glucides car ils constituent la principale source d’énergie pour vos muscles. Pensez à des toasts à grains entiers, à une banane ou à une barre granola. Ces choix fournissent un carburant rapide et efficace pour faire bouger votre corps.
Maintenant, n’oublions pas l’hydratation ! Tout comme une éponge sèche n’absorbe pas bien l’eau, vos muscles ne fonctionnent pas de manière optimale sans une bonne hydratation. Visez environ 16 à 20 onces d’eau avant de toucher le trottoir. Cela garantit que votre corps est bien hydraté et prêt à affronter n’importe quelle distance.
Les protéines sont un autre élément important à inclure dans votre collation avant la course. Il aide à la récupération et à la réparation musculaires, ce qui en fait un élément essentiel de votre stratégie globale de ravitaillement. Une poignée de noix ou un petit pot de yaourt peuvent constituer un mélange parfait de glucides et de protéines.
Enfin, pensez au moment choisi pour votre collation. Essayez de manger 30 minutes à une heure avant de courir afin que votre corps ait suffisamment de temps pour digérer et utiliser efficacement les nutriments. Le timing est essentiel pour garantir que vous ne vous sentez pas ballonné ou paresseux pendant votre entraînement.
En choisissant les bonnes collations avant la course et en vous hydratant correctement, vous vous préparez à vivre une expérience de course réussie et agréable. Considérez-le comme l’établissement d’une base solide pour votre course – tout comme la construction d’une maison commence par une base solide !
Méthodes de récupération
Étirement post-entraînement
Les étirements post-entraînement, c’est comme appuyer sur le bouton pause du mode d’entraînement de votre corps. Cela aide à refroidir vos muscles et à réduire le risque de blessure. Considérez-le comme un doux massage de l’intérieur : vos muscles vous en remercient ! Mais quand faut-il commencer ce processus de relaxation, exactement ?
Le timing compte : devriez-vous vous étirer juste après avoir couru ou attendre après ? Le consensus général est que les étirements statiques (étirements de maintien) peuvent être effectués avant et après votre course pour améliorer la flexibilité. Cependant, les étirements dynamiques (effectuer une gamme de mouvements) sont souvent recommandés juste avant votre course, car ils imitent les mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement.
Comment les étirements aident-ils ?
L’étirement favorise la circulation sanguine et aide à éliminer les déchets métaboliques des tissus musculaires. C’est comme donner à vos muscles une mini-vacance de leur charge de travail habituelle, leur permettant ainsi de récupérer plus efficacement. Imaginez que vos muscles sont comme des élastiques tendus après une longue course ; les étirements les détendent doucement et les préparent pour la prochaine séance.
Exemple de scénario : après une course de longue distance, vous pourriez ressentir une tension au niveau des ischio-jambiers et des quadriceps. En effectuant quelques étirements doux ciblant ces zones, vous pouvez améliorer la circulation et réduire la raideur, ce qui vous permettra de retrouver plus facilement la rue le plus tôt possible.
