L’entraînement Cindy est une routine CrossFit de haute intensité axée sur des mouvements rapides et efficaces comme les burpees et les pompes avec un minimum de repos. Découvrez le guide complet comprenant les échauffements, les exercices principaux, le chronométrage par intervalles et les étirements de récupération ici.
Aperçu de l’entraînement Cindy
Définition et objectif
Alors, qu’est-ce qu’un entraînement Cindy exactement ? Ce n’est pas n’importe quelle routine d’exercice ordinaire ; il s’agit d’un mélange dynamique d’entraînement en force, d’endurance cardiovasculaire et de flexibilité qui est devenu très populaire parmi les amateurs de fitness. Le but de cet entraînement n’est pas simplement de vous mettre en forme, il s’agit plutôt de transformer votre corps et votre esprit à travers une série d’exercices. mouvements difficiles. Pourquoi « Cindy » ? Tout a commencé lorsque Cindy Guinn, une athlète CrossFit, a créé cet entraînement pour mélanger ses séances d’entraînement et se mettre au défi avec une variété d’exercices.
Cet entraînement sert à plusieurs fins : il améliore la santé cardiovasculaire, améliore la force musculaire et améliore la flexibilité, le tout en une seule fois. C’est comme avoir une boîte à outils pour le fitness, dans laquelle vous pouvez choisir différents outils (exercices) en fonction de votre humeur ou de vos objectifs spécifiques. C’est pas cool ? Considérez-le comme un super pouvoir polyvalent pour votre corps !
Exercices d’échauffement
Jogging léger ou Jumping Jacks
Avant de vous lancer dans votre routine d’entraînement intense, il est essentiel de commencer par un échauffement. Considérez cette phase comme si vous vous lancez dans un long voyage : le début donne le ton de ce qui va arriver ! Connaissez-vous le jogging léger ? C’est cette forme de course douce où vous maintenez un rythme lent et vous concentrez sur l’échauffement de votre système cardiovasculaire. Imaginez-vous simplement comme une voiture qui démarre lentement son moteur avant de prendre l’autoroute : un jogging léger fait quelque chose de similaire, faisant circuler votre sang et préparant votre corps pour l’entraînement à venir.
Alternativement, les sauts avec écart peuvent servir d’exercice d’échauffement tout aussi efficace. Les sauts avec écart consistent à écarter les pieds tout en levant les mains au-dessus de votre tête, puis à revenir à la position de départ. Ce mouvement échauffe non seulement vos muscles mais contribue également à augmenter votre fréquence cardiaque de manière ludique et dynamique. C’est comme si vous réveilliez en douceur votre corps et votre esprit avant de vous lancer dans une séance d’entraînement intense.
Le jogging léger et les sauts d’obstacles sont des moyens simples mais puissants de préparer votre corps aux principaux mouvements d’entraînement qui suivent, vous garantissant ainsi de tirer le meilleur parti de votre routine d’exercices sans risquer de vous blesser suite à un effort soudain.
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Mouvements d’entraînement principaux
Burpees
Imaginez que vous êtes un train sur le point de décoller. Le burpee, c’est comme appuyer sur le bouton de démarrage de votre moteur : gonfler tous ces cylindres, prêts pour un voyage intense. Ce mouvement de tout le corps commence avec vous en position debout, puis passe rapidement à un squat avant de vous lancer sur une planche et de redescendre, tout comme une grenouille sautant.
Alpinistes
Considérez les alpinistes comme la version à grande vitesse de la course dans les escaliers. Ils sont conçus pour faire travailler votre système cardiovasculaire tout en engageant également presque tous les muscles de votre corps. Le mouvement imite la façon dont vous pourriez gravir rapidement un terrain escarpé, comme un chat se précipitant sur le sol. Chaque répétition est comme un mini-sprint, vous poussant à augmenter votre rythme et votre endurance.
Push-Ups
Les pompes sont un exercice classique et polyvalent qui peut vous faire passer facilement du niveau débutant au niveau avancé. Ils sont comme la pression d’un levier dans un moteur de voiture, vous propulsant vers l’avant, au propre comme au figuré. En commençant en position de planche et en abaissant votre corps jusqu’à ce qu’il touche presque le sol avant de remonter, vous engagez non seulement votre poitrine mais également votre tronc, vos bras et même le bas de votre corps pour la stabilisation.
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Intervalles travail-repos
Consignes de durée
Quand il s’agit d’élaborer votre routine d’entraînement parfaite, comprendre les intervalles travail-repos revient à trouver le juste milieu entre l’effort et la récupération. Combien de temps faut-il associer chaque série d’exercices à des périodes de repos ? La réponse peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais examinons quelques directives générales.
Tout d’abord, pour ceux qui débutent dans les entraînements intenses ou qui visent un conditionnement de base, une approche courante peut impliquer de s’entraîner à intensité modérée pendant environ 30 secondes à une minute avant de faire une courte pause. Pensez à c’est comme lorsque vous essayez de monter les escaliers en courant ; vous courez fort pendant un moment, puis prenez un moment pour reprendre votre souffle.
Pour les athlètes intermédiaires ou ceux qui se concentrent sur le développement de l’endurance, des intervalles de travail plus longs pourraient être de mise. Vous pouvez viser 45 secondes à 2 minutes d’effort intense, suivi d’une période de repos qui est généralement deux fois moins longue ou moins, comme la différence entre courir à pleine vitesse et faire du jogging pour récupérer.
Les athlètes avancés repoussent souvent les limites avec des intervalles de travail plus courts mais plus fréquents. Ici, vous pourriez envisager de vous entraîner pendant environ 30 à 60 secondes à intensité maximale, associé à des périodes de repos de seulement 15 à 20 secondes. Cela revient à sprinter comme un guépard, puis à faire une brève pause avant de se remettre en action.
N’oubliez pas qu’il s’agit de directives générales qui doivent être ajustées en fonction de votre niveau de forme physique personnel et des exigences spécifiques des exercices que vous effectuez. Écoutez toujours votre corps et ajustez-le si nécessaire pour éviter le surmenage ou les blessures.
Récupération et étirements
étirement des ischio-jambiers
Maintenant que vous avez poussé votre corps à ses limites lors des principaux mouvements d’entraînement, il est temps de redescendre doucement les choses. L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’effectuer un étirement des ischio-jambiers. Cet stretch aide à réduire la tension musculaire et favorise la flexibilité du bas du dos et des jambes.
Pour commencer, trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sur le sol. Si vous êtes assis, placez une jambe tendue devant vous avec votre autre genou plié à un angle de 90 degrés. Étendez le bras opposé à la jambe droite et tendez doucement la main vers vos orteils, en gardant votre colonne vertébrale droite. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
Quad Stretch
Après tous ces mouvements intenses, il ne faut surtout pas négliger les quads, ils ont fait beaucoup de travail ! Un étirement quadruple peut aider à soulager une partie de cette tension et à améliorer la circulation dans vos jambes.
Debout, les deux pieds joints, et tirez doucement un pied vers vos fessiers en saisissant votre cheville ou votre tibia. Gardez vos genoux rapprochés tout au long de ce mouvement pour cibler uniquement les muscles quadriceps. Maintenez la position pendant environ 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
Ouvre-poitrine
L’étirement de la poitrine, c’est comme si vous faisiez un gros câlin au haut de votre corps : il ouvre les muscles pectoraux tendus et apporte un espace indispensable à vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et joignez les mains derrière le dos. Tirez doucement vos bras vers l’extérieur, en les gardant droits, et faites pivoter légèrement vos coudes vers l’intérieur pour cibler la zone de la poitrine.
Vous pouvez également essayer ce mouvement en étant allongé sur le dos si rester debout est trop difficile. Placez un petit oreiller sous le haut de votre dos pour vous soutenir, relevez vos jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol et serrez vos genoux vers votre poitrine. Cet étirement ouvre non seulement la poitrine, mais procure également un soulagement au niveau des épaules et du cou.
En incorporant ces étirements à votre routine de récupération, vous aiderez non seulement vos muscles à récupérer plus efficacement, mais vous vous sentirez également beaucoup plus détendu et rajeuni.
