Ce guide couvre les bases des augmentations de boîte utilisant une boîte de 10 pouces. Découvrez l’équipement nécessaire comme les bandes de résistance et les exercices d’échauffement pour des entraînements efficaces. Explorez des variantes pour améliorer votre routine de remise en forme.
Équipement requis
Étape de la boîte
Lorsqu’il s’agit de vous préparer pour votre entraînement, l’un des équipements essentiels dont vous aurez besoin est un marchepied. Considérez cela comme votre escalier personnel vers la forme physique ! Une marche en boîte peut varier de 6 à 24 pouces de hauteur, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Pour les débutants, commencer avec une boîte de 8 pouces pourrait être idéal, offrant juste assez de défi sans surcharger les muscles.
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un autre outil fantastique qui peut compléter vos exercices de box step. Ces bandes de caoutchouc flexibles sont disponibles dans différents niveaux de résistance : considérez-les comme des ressorts de tension réglables. L’utilisation de bandes de résistance pendant les box step ups peut augmenter l’intensité de votre entraînement en ciblant différents groupes musculaires et en améliorant la force globale. Vous pouvez attacher une extrémité de la bande à un objet solide, comme un cadre de porte. ou point d’ancrage, et enroulez l’autre autour de votre cheville pour plus de résistance. De cette façon, vous améliorerez non seulement les muscles de vos jambes, mais vous travaillerez également sur la stabilité et l’équilibre à chaque étape !
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Exercices d’échauffement
Cercles des bras
Commençons par échauffer ces bras ! Imaginez que vos bras ressemblent aux roues d’une voiture. Avant de partir pour un long trajet, ne serait-il pas judicieux de faire d’abord tourner ces roues ? Les cercles de bras aident à augmenter le flux sanguin et à détendre les muscles des épaules, les préparant ainsi à l’entraînement à venir. Pour effectuer des cercles de bras :
- Commencez par de petites rotations douces dans le sens horaire et antihoraire.
- Augmentez progressivement la taille de vos cercles à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Balancements de jambes
Maintenant, accordons une attention particulière à ces jambes ! Considérez les balancements de jambes comme une danse : douce et fluide. Cet exercice aide à activer et à étirer les muscles de vos jambes, en les préparant à des mouvements dynamiques comme les box step-ups. Pour effectuer des balancements de jambes :
- Tenez-vous face à un mur ou tenez-vous à quelque chose de sécurisé pour maintenir l’équilibre.
- Balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière de manière contrôlée, en gardant l’autre jambe droite.
- Répétez avec l’autre jambe.
Ces exercices d’échauffement prépareront non seulement votre corps, mais amélioreront également vos performances globales pendant votre entraînement.
Technique de base de renforcement des boîtes
Position appropriée
Lorsque vous vous préparez à effectuer un box step up, il est essentiel de commencer par la bonne position. Imaginez que vous êtes debout devant votre chaise préférée ; c’est à peu près l’endroit où la boîte doit être placée, juste à hauteur des hanches pour la plupart des gens. Maintenant, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, comme si vous vous prépariez à faire un squat. Cette position permet de garantir que vous répartissez votre poids uniformément et que votre corps reste aligné.
Monter la case
Une fois que vous avez pris la bonne position, il est temps de commencer à monter dans la boîte. Pensez à ce mouvement comme monter des escaliers, mais avec une torsion : au lieu d’utiliser vos mains pour vous soutenir, concentrez-vous sur l’engagement des muscles de vos jambes. Commencez par mettre un pied sur la boîte devant vous, comme si vous montiez un escabeau. Ensuite, poussez ce pied et amenez l’autre pied vers lui, en amenant les deux pieds sur la surface supérieure de la boîte. Imaginez que vous effectuez un mini-squat directement sur la boîte ; cela aide à engager efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Variations des étapes de boîte
Talons alternés
Lorsque vous cherchez à pimenter vos box step ups et à ajouter un peu plus de défi à votre routine d’entraînement, l’alternance de talons est une excellente variante. Imaginez cela comme la danse du fitness, où chaque pas est comme un tourbillon ou une rotation dans une danse rythmée, gardant vos muscles engagés sans les laisser s’installer dans un rythme monotone.
Cette technique consiste à monter d’abord avec un pied, puis à descendre immédiatement avant de passer à la montée sur le talon opposé. C’est presque comme si vous faisiez des mini-sauts entre chaque répétition, en veillant à ce que les pieds et les jambes reçoivent un entraînement égal. Cette variation augmente non seulement votre fréquence cardiaque, mais met également à l’épreuve votre équilibre et votre coordination.
Intensifications sur une seule jambe
Passer de mouvements bilatéraux à des variations sur une seule jambe peut faire monter d’un cran l’intensité des box step ups. En intensifiant avec une seule jambe, vous mettez davantage l’accent sur la stabilisation et l’engagement des muscles centraux tout en garantissant que les deux jambes reçoivent une part égale de l’entraînement. Considérez-le comme la différence entre marcher en lignes droites et naviguer sur une corde raide, un peu comme un artiste de cirque en équilibre sur un pied.
Cette variation d’intensité sur une seule jambe peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent développer la force et la stabilité du bas de leur corps, surtout si vous avez identifié des zones faibles ou des déséquilibres. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre équilibre général et votre proprioception (votre perception de la position de votre corps dans l’espace), qui sont essentielles à la prévention des blessures.
En incorporant ces variations dans votre routine de box step ups, vous pouvez garder vos entraînements dynamiques et stimulants, en vous assurant de continuer à voir des progrès et d’éviter d’atteindre un plateau.
Incorporant des boîtes de 10 pouces
Lorsque vous songez à ajouter un nouveau défi à votre routine d’entraînement, incorporer des boîtes de 10 pouces peut être comme passer au niveau supérieur dans un jeu vidéo. Mais comment décider du bon niveau de difficulté ?
Difficulté d’ajustement
Lorsque vous commencez avec ces petites boîtes, il est important d’évaluer si elles sont trop faciles ou si elles conviennent parfaitement à votre parcours de remise en forme.
Pour les débutants, considérez les boîtes de 10 pouces comme un tremplin vers des entraînements plus avancés. Ils permettent de s’habituer au mouvement et de développer une certaine force avant de passer à des cases supérieures. Cependant, même si vous vous considérez comme un athlète chevronné, il est toujours possible d’améliorer et de varier votre routine.
Utiliser différentes surfaces
En expérimentant avec différentes surfaces, comme des boîtes en bois ou en mousse, vous pouvez adapter davantage vos entraînements à des objectifs spécifiques.
Par exemple, l’utilisation d’une boîte en bois peut fournir une surface plus ferme, améliorant ainsi la stabilité et augmentant potentiellement l’intensité de vos exercices. D’un autre côté, opter pour une boîte en mousse plus souple pourrait être plus doux pour vos articulations tout en offrant un défi efficace. Que vous visiez une puissance explosive ou que vous vouliez simplement mélanger les choses, il n’y a pas de mauvaise façon d’utiliser ces outils polyvalents.
