Améliorez votre entraînement militaire avec des exercices de renforcement des hanches comme des squats et des marches en groupe. Ces techniques éprouvées améliorent la stabilité et améliorent les performances globales.
Exercices de stabilisation de la hanche Armée
Variations de squat
Les squats sont comme les super-héros des exercices du bas du corps : ils font tellement de choses ! Mais saviez-vous qu’il en existe plusieurs types ? Examinons quelques variantes de squats qui peuvent être incroyablement efficaces pour la stabilisation de la hanche.
La puissance des squats avant
Les Front squats sont un peu le Batman de notre armée d’exercice. Ils engagent votre tronc et stabilisent vos hanches différemment des back squats, grâce à la barre reposant sur vos épaules. Cette variation assure un meilleur alignement et réduit la tension sur le bas du dos tout en améliorant la stabilité globale.
Barbell Back Squats : le polyvalent
Les back squats avec haltères sont comme le Superman de notre armée d’exercices : ils sont polyvalents et peuvent relever n’importe quel défi ! Ils font des merveilles pour la stabilisation des hanches, en engageant tous les principaux groupes musculaires de vos jambes. N’oubliez pas de garder vos hanches au niveau et votre colonne vertébrale droite !
Marches de bande latérale
Imaginez que vous jouez à un jeu dans lequel vous devez marcher de côté tout en gardant votre équilibre. C’est exactement l’objectif des marches avec bande latérale : idéales pour renforcer les muscles autour de vos hanches qui contribuent à la stabilité.
Comment ça marche
Placez une bande d’exercice juste au-dessus de vos genoux et sortez d’un côté, puis revenez à l’intérieur. Ce mouvement simple cible les muscles extérieurs de la cuisse (comme une mini mission de super-héros), aidant à développer la force et la stabilité.
Clamshells
Les clamshells sont comme de petits exercices qui peuvent devenir de grands héros en matière de stabilisation de la hanche. Imaginez ouvrir une palourde : l’action ici imite ce mouvement mais en se concentrant sur vos fessiers et vos hanches.
Comment faire
Commencez par vous allonger sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés, les genoux empilés. En gardant les pieds joints, ouvrez le genou supérieur comme si vous essayiez de casser un œuf entre vos cuisses. Refermez-le lentement. Ce mouvement simple cible les muscles qui contrôlent l’abduction de la hanche et peut améliorer considérablement la stabilité.
Bouches d’incendie
Les bouches d’incendie sont un nom amusant pour un exercice stimulant qui consiste à garder ces hanches fortes et stables, un peu comme empêcher une bouche d’incendie d’être renversée par un vélo errant !
Comment faire
Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté aussi haut que possible sans laisser votre genou se plier ou votre hanche trop tourner. Tenez pendant un moment, puis abaissez-le. Cet exercice cible les muscles fessiers moyen et petit, essentiels au maintien de la stabilité de la hanche.
Ponts fessiers
Les ponts fessiers sont comme les fidèles soldats de notre armée d’exercice : fiables et efficaces dans leur travail. Ils font des merveilles pour renforcer votre chaîne postérieure et améliorer la stabilité globale.
Comment faire
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre tronc, soulevez vos hanches vers le plafond, serrez vos fessiers en haut, puis descendez lentement. Cet exercice cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, tous essentiels à la stabilité des hanches.
Bogues morts
Les bugs morts sont comme des espions sournois : discrets mais incroyablement efficaces. Ils travaillent à stabiliser votre tronc et à maintenir un alignement neutre de votre colonne vertébrale tout en bougeant un bras et une jambe à la fois, presque comme si vous passiez une soirée tranquille mais avec un entraînement intense !
Comment faire
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes pliées à 90 degrés. Étendez lentement un bras vers le sol tout en étendant simultanément la jambe opposée. Revenez à la position de départ, puis répétez avec l’autre bras et la jambe.
Abduction de la hanche debout
L’abduction de la hanche debout, c’est comme monter la garde au-dessus d’une forteresse : vigilant et concentré sur la protection de vos hanches sous tous les angles. Cet exercice aide à renforcer les muscles externes de la hanche et à améliorer la stabilité globale lorsque vous êtes debout et que vous vous déplacez.
Comment faire
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant à une surface stable pour garder l’équilibre si nécessaire. En gardant votre tronc engagé, soulevez une jambe sur le côté tout en gardant votre genou droit. Abaissez-le lentement, puis répétez de l’autre côté.
