Plongez dans les fondamentaux du CrossFit pendant 12 jours. Apprenez les exercices de base, l’entraînement en force, le conditionnement physique et bien plus encore dans ce guide complet du débutant.
Jour 1 – Introduction au CrossFit
Routines d’échauffement
Commencer votre voyage dans le CrossFit ne consiste pas seulement à vous lancer directement dans des entraînements intenses ; il est essentiel de poser des bases solides. Considérez les routines d’échauffement comme la clé pour libérer les performances et prévenir les blessures. Ces exercices dynamiques sont comme un échauffement avant un long trajet en voiture : tout est prêt pour une aventure passionnante ! Pour les débutants, concentrez-vous sur du cardio léger comme le jogging ou la corde à sauter pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles.
Exercices de base
Maintenant que vous êtes échauffé, il est temps de vous plonger dans quelques mouvements fondamentaux. Les exercices CrossFit sont conçus comme des éléments de base ; une fois que vous maîtriserez les bases, tout le reste se mettra en place plus facilement. Commençons par quelques mouvements fondamentaux :
- Goblet Squats : Imaginez que votre corps est un château de cartes et que vous vous penchez lentement pour ramasser un livre lourd. C’est le but de ces squats : maintenir une bonne forme tout en soulevant le poids. Démarrez la lumière et concentrez-vous sur la profondeur et le contrôle.
- Push-Ups : Imaginez-vous comme un super-héros, franchissant les obstacles à chaque répétition. Les pompes aident à développer la force du haut du corps et la stabilité du tronc. Si les pompes complètes vous semblent intimidantes au début, commencez par des pompes sur les genoux pour vous habituer au mouvement.
- Planks : Considérez les planches comme supportant un pont avec tout votre corps. Ils sont cruciaux pour la force de base et la posture. Essayez différentes variantes comme les planches latérales ou l’ajout de levées de jambes pour cibler des zones spécifiques.
- Rowing : ramer, c’est comme ramer un bateau sur des eaux agitées : stable, puissant et efficace. Il s’agit d’un exercice complet du corps qui cible le dos, les bras et les jambes tout en développant la forme cardiovasculaire.
En maîtrisant ces exercices de base dès le premier jour, vous vous sentirez non seulement plus en confiance, mais vous vous préparerez également à réussir lors des entraînements ultérieurs. N’oubliez pas que tout grand athlète commence quelque part !
Jour 2 – Musculation
Deadlifts et squats
Lorsque vous entrez dans une box CrossFit pour la première fois, les soulevés de terre et les squats sont souvent deux des premiers mouvements que vous rencontrerez. Considérez-les comme les éléments constitutifs de la force du CrossFit. Tout comme la façon dont vous poseriez les fondations d’une maison avec des briques solides, ces exercices constituent l’épine dorsale de vos capacités physiques.
Le pouvoir des soulevés de terre
Les soulevés de terre peuvent sembler simples : prendre quelque chose et le poser, mais ils sont loin de l’être. Ils font travailler presque tous les groupes musculaires de votre corps : vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers, votre dos, votre tronc et même votre force de préhension. C’est comme un entraînement à plusieurs niveaux en un seul exercice ! Lorsqu’ils sont effectués correctement, les soulevés de terre peuvent vous aider à développer une force impressionnante, rendant les autres mouvements plus faciles.
Maîtriser le squat
Les squats reviennent à s’accroupir pour ramasser quelque chose sur le sol, sauf qu’en CrossFit, tout est question de forme et de puissance. Ce mouvement est votre porte d’entrée vers la construction d’une chaîne postérieure solide (les muscles à l’arrière de votre corps) et l’amélioration de la mobilité globale. Que vous souhaitiez réaliser un squat complet ou simplement améliorer votre profondeur, la cohérence est la clé.
Variations du développé couché
En passant du sol aux hauteurs, les variations de développé couché sont une autre pierre angulaire de l’entraînement en force au sein du CrossFit. Ces exercices comprennent des développé couché avec haltères traditionnels, des pompes et même des presses avec haltères. Chaque variante offre des avantages uniques :
Le développé couché : un test de force du haut du corps
Le développé couché est un favori parmi de nombreux athlètes car il engage directement les muscles de votre poitrine, ainsi que vos triceps et vos épaules. C’est comme une flexion des biceps pour le haut du corps, mais à une échelle beaucoup plus grande ! Si vous pouvez faire du développé couché avec une forme parfaite, imaginez la force de vos bras et de votre corps.
Push-Ups : le défi du poids corporel
Les pompes ne sont pas de simples pompes : elles constituent le meilleur de l’entraînement fonctionnel. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément tout en améliorant votre stabilité et votre équilibre. Considérez-les comme un mini-squat et un soulevé de terre en un seul, uniquement effectués dans les airs !
Presses d’haltères : ajouter de la variété pour gagner en force
Les presses à haltères sont idéales pour cibler des muscles individuels avec précision. En utilisant des haltères, vous pouvez vous concentrer sur différentes parties de votre poitrine et de vos épaules plus efficacement qu’avec une barre. Cette variété garde vos entraînements frais et garantit que toutes les fibres musculaires sont engagées.
Ces exercices constituent la base de l’entraînement en force dans le CrossFit. Maîtrisez-les et vous constaterez non seulement des améliorations de vos performances, mais vous obtiendrez également une base solide pour tous les autres entraînements que vous effectuez.
Jour 3 – WOD (Entraînement du jour)
MetCon (conditionnement métabolique)
Quand on pense au CrossFit, une chose qui ressort est sa nature dynamique et variée. La session d’aujourd’hui, axée sur MetCon ou Metabolic Conditioning, résume parfaitement cette caractéristique. Les entraînements MetCon sont conçus pour améliorer votre efficacité métabolique, vous rendant plus efficace pour brûler les graisses et les glucides pour obtenir de l’énergie pendant les exercices de haute intensité. Considérez-le comme un entraînement qui pousse votre corps à donner le meilleur de lui-même tout en mettant à l’épreuve votre système cardiovasculaire et votre endurance musculaire.
Au cours de ces séances, attendez-vous à un mélange d’exercices comme la course, l’aviron, les balançoires avec kettlebell et les sauts en boîte. Chaque mouvement est conçu non seulement pour cibler des groupes musculaires spécifiques, mais également pour créer un défi corporel complet qui maintient votre fréquence cardiaque élevée et votre système énergétique en activité. C’est un peu comme un train à grande vitesse sur les rails du fitness : rien ne s’arrête jusqu’à ce que vous décidiez qu’il est temps de vous calmer.
Éléments de gymnastique
Maintenant, passons à un autre aspect critique du jour 3 : les éléments de gymnastique. Cette partie du CrossFit vous permet de développer votre flexibilité et votre force de base, ce qui donne un peu l’impression d’apprendre les mouvements d’un guerrier ninja. Des exercices tels que des tractions, des muscles, des poiriers et des orteils à la barre sont courants ici. Chaque mouvement nécessite une technique précise et une forte concentration mentale.
Imaginez la gymnastique sur une aire de jeux, mais avec plus d’intensité et moins de rembourrage. Tout comme la maîtrise d’une nouvelle compétence dans n’importe quel sport ou activité physique, ces éléments demandent de la pratique et de la patience. Cependant, le sentiment d’accomplissement que vous ressentez en réussissant cette traction délicate ou en effectuant votre premier muscle-up est incroyablement gratifiant. C’est comme résoudre un puzzle dans lequel chaque pièce se met en place à chaque répétition réussie.
Les éléments MetCon et gymnastique sont des éléments cruciaux du CrossFit car ils vous préparent à relever des défis réels, qu’il s’agisse de monter des escaliers pour prendre un bus, de soulever des objets lourds ou simplement de maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée. Ces entraînements ne visent pas seulement à développer les muscles ; ils visent à rendre votre corps plus résilient et polyvalent.
En intégrant ces éléments dans votre routine, vous constaterez non seulement des améliorations en termes de force et d’endurance, mais vous développerez également un profil de condition physique complet qui peut vous aider à accomplir diverses tâches physiques avec facilité.
Jour 4 – Conditionnement
HIIT (entraînement fractionné à haute intensité)
Imaginez-vous sur des montagnes russes. Le trajet commence doucement, mais vous vous retrouvez bientôt à dévaler des pentes abruptes et à vous envoler dans des virages et des virages. L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est comme ces montagnes russes, mais pour votre corps ! Le HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses suivies de brèves périodes de repos ou d’activités de moindre intensité. Ce type d’entraînement peut améliorer votre condition physique, améliorer votre santé cardiovasculaire et même vous aider à perdre du poids.
Entraînements Tabata
Les entraînements Tabata sont une forme spécifique de HIIT qui suit une formule précise : 20 secondes d’effort intense, suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant huit tours. Considérez-le comme l’entraînement fractionné de sprint ultime (Sprint-Interval Training ou SIT), mais avec une structure de timing exacte empruntée aux recherches du chercheur japonais Izumi Tabata au début des années 2000. Au cours de ces entraînements, vous poussez votre corps à ses limites, un peu comme si vous couriez une course où vous devez maintenir des performances optimales tout au long.
Les entraînements Tabata sont incroyablement efficaces : seulement 14 minutes d’exercice intense peuvent apporter des bénéfices significatifs. Que vous montiez les escaliers pour faire des step-ups ou que vous fassiez des burpees, chaque seconde compte. Il ne s’agit pas seulement de se dépasser ; il s’agit de trouver l’équilibre parfait entre effort et récupération. Tout comme une recette bien conçue, chaque composant est crucial pour atteindre le résultat souhaité.
Ces entraînements sont idéaux pour ceux qui cherchent à maximiser leur temps et leur énergie, surtout s’ils manquent de temps mais veulent voir des résultats. En suivant cette approche structurée, vous pouvez vous assurer que chaque minute de votre entraînement compte pour développer votre force, votre endurance et votre forme physique globale.
Jour 5 – Flexibilité et mobilité
Yoga et étirements
Imaginez votre corps comme un instrument bien réglé : chaque muscle doit être en harmonie pour fonctionner au mieux. Le cinquième jour de notre parcours CrossFit, nous plongeons dans le monde du yoga et des étirements, en nous concentrant sur la flexibilité et la mobilité.
Le yoga ne consiste pas seulement à se pencher et à toucher ses orteils ; il s’agit de trouver cet équilibre parfait entre force et souplesse. Considérez-le comme une danse où chaque pose est un pas vers de nouveaux niveaux de performance. Des chiens vers le bas aux virages assis vers l’avant, chaque étirement améliore non seulement votre amplitude de mouvement, mais améliore également votre concentration mentale.
Pourquoi le yoga ?
- Flexibilité améliorée : la pratique régulière du yoga aide à augmenter la flexibilité en étirant les muscles et les tissus conjonctifs.
- Mobilité améliorée : Il stimule la mobilité articulaire, facilitant les mouvements quotidiens et réduisant le risque de blessures.
- Clarté mentale : L’aspect pleine conscience du yoga aide à vider votre esprit et à vous préparer aux défis mentaux qui accompagnent le CrossFit.
Techniques de laminage de mousse
Maintenant, passons à une autre partie cruciale de notre routine de flexibilité : le roulement de mousse. Imaginez que la mousse roule comme si vous offriez à votre corps un massage des tissus profonds à la maison. C’est un outil essentiel dans la boîte à outils de tout athlète sérieux ou passionné de fitness.
Qu’est-ce que le roulement de mousse ?
Le roulement de mousse consiste à utiliser un morceau cylindrique de mousse pour appliquer une pression et relâcher la tension dans vos muscles. Imaginez-le comme une poignée de main douce mais ferme entre vous et vos muscles, les aidant à se détendre et à récupérer.
Avantages du laminage de mousse
- Soulagement de la douleur : il peut réduire les douleurs musculaires et atténuer l’inconfort.
- Augmentation du flux sanguin : en déployant les zones tendues, vous contribuez à améliorer la circulation sanguine, ce qui facilite la récupération.
- Fonction musculaire améliorée : un roulement régulier de mousse améliore la performance globale de vos muscles en réduisant la raideur et en améliorant la flexibilité.
Comment faire un rouleau de mousse
- Choisissez un rouleau en mousse adapté à la zone sur laquelle vous souhaitez travailler (par exemple, quad pour les muscles des cuisses).
- Placez le rouleau sous le groupe musculaire ciblé, en le gardant perpendiculaire à la direction des fibres musculaires.
- Faites rouler lentement d’avant en arrière sur le muscle, en appliquant une pression si nécessaire.
- Concentrez-vous sur les zones tendues ou douloureuses ; y passer plus de temps.
En intégrant le yoga et le roulement de mousse à votre routine CrossFit, vous améliorez non seulement vos performances physiques, mais vous garantissez également que votre corps reste sain et résilient. Considérez ces pratiques comme le lubrifiant d’une machine bien huilée, permettant à tout de fonctionner correctement et efficacement.
Jour 6 – S’amuser avec le CrossFit
Jeux de boîte
Êtes-vous prêt à transpirer et à vous amuser en même temps ? Le sixième jour de votre parcours CrossFit, il est temps de vous lancer dans les jeux en boîte. Ces entraînements dynamiques sont conçus pour mettre à l’épreuve votre coordination, votre agilité et votre athlétisme général dans un cadre ludique. Considérez-les comme un mélange passionnant de sports, de mouvements de danse et de courses d’obstacles.
Que sont les jeux de boîte ?
Les jeux de boîtes impliquent généralement divers mouvements sur et autour des boîtes de différentes hauteurs. Ils peuvent aller de simples sauts par-dessus la boîte à des mouvements plus complexes comme des burpees ou des marches en poirier sur plusieurs niveaux. Chaque jeu est unique, offrant un changement rafraîchissant par rapport à vos entraînements habituels tout en vous gardant en pleine forme.
Exemples de jeux en boîte
- Box Jumps : Commencez par de simples sauts de boîte où vous sautez sur et hors de la boîte pour améliorer la puissance et l’explosivité.
- Burpees sur les boîtes : ajoutez un défi supplémentaire en effectuant des burpees sur des boîtes, en combinant la force du haut du corps avec un travail explosif des jambes.
- Marches en équilibre : Pour ceux qui osent, les promenades en équilibre sur plusieurs boîtes peuvent être un moyen passionnant de développer la stabilité et l’équilibre de base.
Les avantages des jeux en boîte
S’engager dans des jeux de boîte améliore non seulement votre condition physique, mais améliore également votre jeu mental. Ils nécessitent une réflexion rapide et de l’adaptabilité, ce qui les rend parfaits pour franchir les plateaux de votre routine d’entraînement.
Exercices partenaires
Le partenariat est au cœur de la culture CrossFit. Le jour 6, nous plongeons dans des exercices avec les partenaires qui renforcent le travail d’équipe et la confiance tout en poussant les deux individus à leurs limites. Ces exercices peuvent être aussi simples ou complexes que vous le souhaitez, ce qui en fait un ajout polyvalent à tout plan d’entraînement.
Que sont les exercices partenaires ?
Les exercices pour partenaires sont des exercices dans lesquels une personne soutient l’autre, souvent en tenant des poids ou en fournissant une résistance. Elles peuvent aller des activités de poids corporel à celles impliquant de l’équipement, et elles reposent toutes sur le travail d’équipe et le soutien mutuel.
Exemples d’exercices partenaires
- Push-Ups plyométriques : Demandez à votre partenaire de vous aider pendant les pompes en tirant sur vos pieds ou en appuyant sur votre dos pour une puissance explosive supplémentaire.
- Tractions assistées : laissez votre ami vous aider avec les tractions, en vous offrant des encouragements et un peu de soutien pour rendre les choses plus faciles ou plus difficiles en fonction de vos objectifs.
- Tire Tosses : utilisez un pneu (ou tout objet lesté) comme exercice partenaire. Une personne tient le poids tandis qu’une autre essaie de le rejeter.
Les avantages des exercices partenaires
Les exercices pour partenaires favorisent la camaraderie et la motivation mutuelle, rendant vos entraînements plus agréables et épanouissants. Ils procurent également un sentiment de responsabilité, vous permettant de faire plus d’efforts en sachant que quelqu’un compte sur vous.
En incorporant des jeux de boîte et des exercices avec des partenaires dans votre routine CrossFit, vous atteignez non seulement vos objectifs de mise en forme, mais vous établissez également des liens sociaux qui peuvent rendre le voyage encore plus gratifiant. Alors emmenez un copain, trouvez des cartons et préparez-vous à vous amuser !
Jour 7 – Repos et récupération
Récupération active
Considérez la récupération active comme un léger coup de pouce pour garder votre corps en mouvement sans trop le pousser. Imaginez que c’est comme faire une promenade après le dîner : léger mais rafraîchissant. Cette approche peut être incroyablement bénéfique pour éliminer l’acide lactique de vos muscles, vous aidant ainsi à vous sentir rafraîchi et prêt pour la prochaine séance d’entraînement. Les activités courantes incluent le jogging léger, le vélo à un rythme tranquille ou même la baignade. Ces exercices maintiennent la circulation sanguine sans trop solliciter votre système, ce qui facilite le maintien de performances optimales.
Exercices de récupération
Maintenant, pensez au refroidissement comme à une douce étreinte après un câlin intense. Tout comme vous avez besoin de temps pour gérer et vous remettre du stress émotionnel, votre corps a besoin d’un moment pour se calmer après l’entraînement. C’est là qu’interviennent les étirements et les exercices doux. Un refroidissement adéquat peut prévenir les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité à long terme. Commencez par une marche légère ou du vélo facile pour ralentir votre fréquence cardiaque avant de vous lancer dans des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des cercles de bras et des torsions du torse. Ces mouvements aident vos muscles à se détendre et à revenir à leur état de repos, vous garantissant ainsi d’être bientôt prêt à l’action.
Jour 8 – Développement des compétences
Kipping Pull-Ups
Faire des tractions peut sembler un exercice simple à première vue, mais maîtriser ce mouvement peut améliorer considérablement votre expérience CrossFit. Imaginez-vous en train de vous relever et de franchir une ligne invisible ; c’est essentiellement à cela que servent les tractions kipping ! La technique repose sur l’élan pour vous aider à soulever plus de poids que vous ne le pourriez avec des tractions strictes. Pensez-y comme à l’utilisation d’un tremplin pour sauter plus haut : votre corps utilise le swing pour générer une puissance supplémentaire.
Pour commencer, assurez-vous que votre formulaire est correct. Commencez par vous suspendre à la barre avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Pendant que vous vous redressez, utilisez l’élan généré en vous balançant vers l’avant pour vous aider à amener votre menton au-dessus de la barre. Cette technique donne à l’exercice l’impression d’être plus une danse qu’un combat !
Ring Muscle-ups
Les muscles en anneau sont un autre mouvement difficile mais gratifiant qui relève du développement des compétences. Imaginez-vous effectuer un poirier sur des barres parallèles : les muscles en anneau sont essentiellement les mêmes, juste avec des anneaux au lieu des barres traditionnelles. Ils nécessitent à la fois la force du haut du corps et la flexibilité des épaules.
Maîtriser les muscles en anneau implique une combinaison de force de préhension, de stabilité de base et de puissance explosive. Commencez par travailler jusqu’à une position de suspension élevée sur les anneaux, puis concentrez-vous sur le fait de retirer vos mains des anneaux pendant que vous passez à un mouvement de kipping ou à une traction stricte. Une fois que vous pouvez effectuer ces mouvements en douceur, l’étape suivante consiste à les combiner pour obtenir un muscle-up.
Les tractions avec kipping et les muscles en anneau ne visent pas seulement à atteindre le résultat final ; il s’agit de vous dépasser au-delà de ce que vous pensiez possible. Ces compétences prennent du temps à se développer mais promettent des progrès significatifs dans votre parcours CrossFit. Continuez à vous entraîner, restez patient et bientôt, vous exécuterez ces mouvements avec facilité !
Jour 9 – Soulever des charges lourdes
Épaulé-jeté
L’épaulé-jeté est un mouvement par excellence du CrossFit qui nécessite une puissance explosive et une technique précise. Imaginez soulever une lourde barre du sol au-dessus de votre tête, d’abord au-dessus de vos épaules, puis au-dessus de votre tête, en un seul mouvement fluide. C’est comme faire un ballet avec des poids ! Cet exercice développe non seulement la force, mais améliore également la coordination et la stabilité de base.
Lorsque vous commencez à apprendre l’épaulé-jeté, concentrez-vous sur la maîtrise des schémas de mouvement séparément : l’épaulé (soulever la barre du sol jusqu’à vos épaules) et le jerk (pousser la barre au-dessus de votre tête). Une fois que vous les avez compris, il est temps de les combiner en une seule action transparente. N’oubliez pas que la vitesse est la clé de cette levée de poids : pensez-y comme à un sprint avec des poids !
Technique d’arrachage
L’arraché, un autre mouvement essentiel pour soulever des charges lourdes, est souvent considéré comme le roi de tous les ascenseurs CrossFit. Comme l’épaulé-jeté, il comporte deux parties : le pull et le catch. Imaginez que vous essayez de piéger un oiseau en plein vol, de l’attraper sans le laisser s’échapper ! L’arraché nécessite une force dynamique et un contrôle.
Pour effectuer un arraché approprié, commencez par tenir la barre à bout de bras au-dessus de vos épaules. À partir de là, baissez vos hanches rapidement et de manière explosive comme si vous sautiez, tout en tirant simultanément la barre vers le haut et au-dessus de votre tête avec une extension complète du bras. C’est comme si vous essayiez de soulever la barre dans les airs ! Ce mouvement demande une puissance importante dans vos jambes et votre tronc, ce qui en fait un excellent test de force globale.
En décomposant ces exercices de levage de charges lourdes en leurs composants et en pratiquant chaque partie avec diligence, vous développerez progressivement les compétences et la confiance nécessaires pour les aborder de front. Continuez à affiner votre technique et restez patient : le parcours de chaque CrossFitter à travers ces mouvements est unique et enrichissant !
Jour 10 – Développement d’endurance
Entraînements de longue durée
Imaginez que vous vous préparez pour un marathon. Tout comme l’entraînement pour une course de longue distance, les entraînements de longue durée de CrossFit sont conçus pour développer votre endurance et votre résilience au fil du temps. Ces séances durent généralement de 30 minutes à une heure ou plus, avec divers mouvements pour vous garder engagé et en mouvement en permanence.
Variations cardio
Maintenant, considérez le cardio comme le carburant qui assure le bon fonctionnement d’une voiture, tout comme la façon dont il alimente notre corps pendant les séances d’entraînement. En CrossFit, il existe de nombreuses façons de varier votre entraînement cardiovasculaire, du jogging en régime permanent sur un tapis roulant aux séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) où vous alternez entre des poussées d’effort intense et des périodes de repos.
- Tabata Workouts : Ces sprints courts mais intenses de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos peuvent être incroyablement efficaces. Ils augmentent rapidement votre fréquence cardiaque, vous donnant une explosion d’énergie qui pourrait ressembler à une mini-aventure à chaque fois.
- Rameurs : Même si ramer n’est pas aussi tape-à-l’œil que sauter dans la salle de sport, c’est l’un des meilleurs moyens de développer son endurance sans trop forcer ses articulations. Imaginez glisser sur l’eau ; chaque coup est un pas de plus vers votre objectif.
- Monteurs d’escaliers : Cette pièce d’équipement peut être à la fois stimulante et enrichissante. Pensez à monter les escaliers dans un vieux bâtiment grinçant : c’est difficile, mais une fois que vous vous y serez habitué, la vue depuis le dernier étage ressemblera à une victoire en soi !
En incorporant ces entraînements de longue durée et ces variations cardio dans votre routine CrossFit, vous n’améliorez pas seulement votre forme physique ; vous développez également votre force mentale. Tout comme un long voyage en voiture nécessite une planification et une préparation minutieuses, l’entraînement d’endurance en CrossFit exige de la patience et des efforts constants pour voir les résultats.
Jour 11 – Défis CrossFit amusants
Murph Entraînement
Imaginez entrer sur le champ de bataille de votre propre parcours de remise en forme. L’entraînement Murph est comme une course d’obstacles stimulante qui vous pousse vers vos limites et au-delà. Dans ce défi épuisant, vous courirez 3 kilomètres, effectuerez 100 tractions, ferez 200 pompes, effectuerez 300 squats, puis répéterez ces étapes une seconde fois avant de courir encore 3 kilomètres. Est-ce intimidant ? Absolument! Mais c’est là toute sa beauté : accepter la lutte et aller jusqu’au bout pour réaliser quelque chose de vraiment impressionnant.
Défi Fran
Le défi Fran fait partie de ces entraînements qui pourraient bien bouleverser votre monde. C’est comme une montagne russe à grande vitesse faite de force, d’endurance et de détermination. L’entraînement comprend 21 propulseurs (kettlebell de 30 livres) suivis de 21 tractions, répétées trois fois de plus pour un total de quatre séries. Considérez-le comme une épreuve enflammée qui teste votre volonté de continuer lorsque le corps crie « stop ». Pouvez-vous supporter la chaleur ? C’est la question que Fran vous met au défi de vous poser.
Jour 12 – Récupération et réflexion
Objectifs de révision
Alors que nous disons adieu à une autre semaine d’entraînements CrossFit intenses, il est temps de faire une pause et de réfléchir. Avez-vous remarqué des progrès dans votre force ou votre endurance ? Y a-t-il des domaines spécifiques qui semblent encore être un défi ? Prenez un moment pour réfléchir aux objectifs que vous vous êtes fixés. N’oubliez pas que chaque voyage commence par une seule étape : êtes-vous prêt à évaluer où vous avez commencé et jusqu’où vous êtes arrivé ?
Planifier les prochaines étapes
Maintenant que la semaine est terminée, il est crucial de planifier votre chemin à suivre. Y a-t-il de nouvelles compétences ou mouvements que vous aimeriez maîtriser ? Peut-être avez-vous été intrigué par quelque chose que vous avez vu en classe mais que vous n’avez pas encore eu l’occasion d’essayer. Ou peut-être avez-vous hâte d’aller plus loin et de vous attaquer à certains de ces WOD difficiles qui se profilent à l’horizon.
Pensez à ce qui vous motive et à la meilleure façon de rester engagé dans votre parcours CrossFit. Il s’agit peut-être d’établir un programme d’entraînement personnel, de participer à un défi communautaire ou simplement de s’engager à faire preuve de cohérence. Quelle que soit la voie que vous choisissez, n’oubliez pas : tous les grands athlètes ont commencé dans un petit endroit. Peut-être qu’aujourd’hui est ce point de départ pour vous.
En prenant le temps de revoir vos objectifs et de planifier à l’avance, vous vous assurez que vous ne vous contentez pas de suivre les mouvements, mais que vous travaillez activement vers quelque chose de significatif. C’est comme construire un puzzle pièce par pièce ; chaque objectif que vous atteignez vous rapproche de l’image complète de votre parcours de remise en forme.
