Embárcate en tu viaje de CrossFit con estos WOD para principiantes que se centran en mejor salud cardiovascular y mayor fuerza. Equipo esencial y consejos incluidos para un progreso fluido.
Beneficios
Mejora de la salud cardiovascular
¿Alguna vez te has preguntado cómo hacer ejercicio puede ser como matar dos pájaros de un tiro? Bueno, cuando se trata de WOD (entrenamiento del día), ¡obtienes precisamente eso! Al incorporar estos entrenamientos de alta intensidad a tu rutina, no solo te volverás más fuerte sino que también ejercitarás bien tu corazón. Piénselo: saltar la cuerda o hacer columpios con pesas rusas no son solo actividades divertidas; son como ejercitar a fondo tu sistema cardiovascular. Así como cepillarse los dientes todos los días mantiene a raya la placa, estos ejercicios pueden mantener la sangre fluyendo suavemente y fortalecer el músculo cardíaco.
Resistencia mejorada
¿Quieres desarrollar músculos sin pasar horas en el gimnasio levantando pesas pesadas? ¡Los WOD pueden ser tu respuesta! Estos entrenamientos están diseñados para desafiarte de una manera que el entrenamiento de fuerza tradicional podría no ofrecer. Por ejemplo, cuando haces un WOD con mancuernas o pesas rusas, es como involucrar múltiples grupos de músculos a la vez, muy parecido a construir una estructura compleja con bloques de Lego, donde cada pieza es esencial para que todo se mantenga erguido. Al realizar ejercicios como sentadillas en copa o prensas por encima de la cabeza, no solo estás levantando pesas; estás entrenando tu cuerpo para soportar más de lo que está acostumbrado, lo que lleva a ganancias significativas de fuerza con el tiempo.
Equipo necesario
Mancuernas o Kettlebells
Al considerar tus opciones de equipo para un WOD (entrenamiento del día), quizás te preguntes cuál elegir entre mancuernas y pesas rusas. Ambas son herramientas fantásticas, pero tienen propósitos ligeramente diferentes y pueden ofrecer beneficios únicos. Por ejemplo, las mancuernas son versátiles y perfectas para desarrollar fuerza en varios grupos de músculos a la vez. Son como tener una navaja suiza, capaz de realizar diversas tareas con facilidad. Por otro lado, las pesas rusas destacan a la hora de mejorar la salud cardiovascular y la potencia explosiva. Imagínese las pesas rusas como especialistas en sprints; pueden brindarte esa rápida explosión de energía necesaria para movimientos dinámicos.
Saltar la cuerda
Ahora, hablemos de las cuerdas para saltar, herramientas a veces subestimadas pero increíblemente efectivas en su arsenal de acondicionamiento físico. Piense en ellos como el compañero invisible en cada sesión de WOD. Son livianos y portátiles, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan darle vida a sus entrenamientos o mejorar la coordinación y el equilibrio. Imagínese una cuerda para saltar como entrenador personal; te empuja a moverte rítmicamente, mejorando tu agilidad y resistencia. Además, se pueden utilizar en una variedad de ejercicios, desde saltos clásicos hasta ejercicios más avanzados que se dirigen a diferentes grupos de músculos.
WOD comunes
AMRAP (Por tiempo)
¿Alguna vez te has preguntado cómo puedes llevar tu cuerpo al límite en un corto período de tiempo? ¡AMRAP, o «Tantas rondas como sea posible», es perfecto para eso! Imagínese que es como una carrera de alta velocidad donde el objetivo final no es sólo terminar sino hacer todo lo posible. Es intenso, desafiante e increíblemente gratificante cuando ves lo lejos que has llegado.
Para principiantes, comience con una combinación simple de ejercicios (como burpees, flexiones y abdominales) que ejerciten todo el cuerpo. Cada ronda se puede cronometrar, digamos 10 minutos, y la idea es completar tantas rondas dentro de ese período de tiempo. Este formato no solo pone a prueba tu resistencia física sino que también te ayuda a desarrollar resiliencia mental.
EMOM (Cada minuto en minuto)
Ahora hablemos de EMOM, que significa «Cada minuto en minuto». Piense en esto como una maratón a ritmo constante en la que cada minuto se divide en intervalos manejables. Cada intervalo es como un punto de control y realizas el ejercicio elegido exactamente cuando llega el minuto.
Imagina que es como jugar un juego de ritmo: presionar el botón en el momento adecuado para ganar puntos. Con EMOM, el «botón» es presionarte para hacer algo cada minuto, ya sean dominadas, balanceos con pesas rusas o cualquier otro movimiento que te desafíe.
Por ejemplo, en una sesión EMOM de 20 minutos, puedes optar por hacer cinco flexiones en cada minuto par. Esto mantiene tu entrenamiento estructurado pero dinámico. Te encontrarás adaptándote y mejorando con el tiempo a medida que te familiarices con el ritmo del ejercicio.
Tanto AMRAP como EMOM son formas fantásticas de combinar tu rutina de ejercicios, mantener el interés y desafiar diferentes aspectos de tu condición física. Ya sea que esté buscando mejorar su salud cardiovascular o mejorar su fuerza general, estos WOD ofrecen un enfoque versátil para lograr esos objetivos.
Consejos para principiantes
Calentar correctamente
Calentar es como despertar a un gigante dormido dentro de ti. Antes de sumergirte en tu entrenamiento, asegúrate de que este gigante se mueva suavemente. Es fundamental comenzar con algunos ejercicios ligeros o estiramientos dinámicos que aumenten el ritmo cardíaco y aflojen esos músculos. Piensa en ello como la rutina matutina de tu cuerpo: cepillarte los dientes, estirar los brazos y hacer algo de cardio suave como saltos de tijera o trotar en el lugar pueden prepararte para una gran sesión.
Inicio lento
Empezar despacio es similar a dar los primeros pasos para aprender a andar en bicicleta. No esperarías arrancar a toda velocidad sin saber pedalear; sería abrumador, ¿verdad? De manera similar, cuando recién estás comenzando con los WOD, es aconsejable comenzar con los entrenamientos. Elija ejercicios que le resulten cómodos y manejables. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comenzar con pesas más livianas o ejercicios de peso corporal puede ayudarte a construir una base sólida antes de aumentar la intensidad. Recuerde, Roma no se construyó en un día, ¡y su viaje de acondicionamiento físico tampoco debería serlo!
