Principiante a tablas de peso muerto avanzado con pesos iniciales, progresión y consejos de seguridad. Aprenda la forma adecuada y evite errores comunes en su rutina de peso muerto.
Tabla de peso muerto para principiantes
50 lbs Peso inicial
Comenzar tu viaje en el peso muerto puede parecer una tarea desalentadora, pero dividámosla en pasos manejables. Imagínese comenzar con sólo 50 libras; Esto puede parecer ligero, pero considera esto: si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas, ¡cada libra cuenta! Piense en 50 libras como el primer paso de un largo camino, similar a plantar su primera semilla en un jardín. Este peso no se trata de maximizar o incluso de impresionar a nadie; se trata de establecer la forma y la técnica adecuadas.
Cuando comiences con un peso tan liviano, concéntrate en dominar cada parte del levantamiento. Imagínese como un actor que se prepara para un papel: cuanto más se familiarice con cada movimiento, mejor será su actuación. Mientras practica, preste atención a cómo se mueve su cuerpo durante el ejercicio. Comience colocándose frente a la barra, con los pies separados a la altura de los hombros, y asegúrese de que sus manos agarren la barra cómodamente.
Ahora, hablemos del ascensor en sí. Comience empujando ligeramente las caderas hacia atrás, manteniendo la columna neutra, como si estuviera sentado en una silla. Involucre su núcleo para estabilizar su torso y prepararse para el movimiento. Mientras te pones de pie, piensa en levantarte desde los talones en lugar de desde los dedos de los pies, algo así como impulsarte del suelo en cámara lenta.
Recuerda, el objetivo aquí no es cuánto peso puedes mover, sino sentar las bases para un peso muerto más seguro y efectivo. Al comenzar con 50 libras, se está preparando para el éxito a medida que avanza en las etapas de principiante. Entonces, ¡tómalo con calma, concéntrate en tu forma y disfruta del proceso de hacerte más fuerte!
Tabla de peso muerto intermedio
Agregando 10% al peso
Cuando estés listo para mejorar tu juego de peso muerto desde niveles principiante a intermedio, una de las estrategias más efectivas es aumentar gradualmente el peso en un 10%. Este enfoque garantiza que su cuerpo obtenga una progresión de fuerza constante y controlada. Piense en ello como aumentar lentamente el volumen de un reproductor de música: comience bajo y luego súbalo lo suficiente para que pueda escuchar la diferencia y aún así disfrutar de la melodía.
Para que esta transición sea más fluida, considere comenzar con un gráfico u hoja de cálculo para realizar un seguimiento de su progreso. Esto le ayudará a controlar la cantidad de peso que está añadiendo y a garantizar que esté obteniendo ganancias constantes sin correr el riesgo de lesionarse . Por ejemplo, si comenzó con 50 libras (
50 libras de peso inicial), agregar un 10% significa aumentar el peso en 5 libras para llegar a 55 libras.
Recuerde, este aumento gradual es crucial. Al igual que un velocista calienta antes de una carrera, aumentar gradualmente la carga prepara los músculos y el sistema nervioso para un trabajo más intenso. Si sigue esta estrategia, podrá construir una base sólida de fuerza y al mismo tiempo minimizar el riesgo de tensión o lesión.
Tabla de peso muerto avanzado
3 series de 8 repeticiones
¿Estás listo para llevar tu juego de peso muerto al siguiente nivel? Si es así, es hora de sumergirse en la fase avanzada de este poderoso ejercicio. A medida que avanzamos hacia series de 8 repeticiones con tres series cada una, entramos en un reino donde la fuerza muscular y la resistencia se encuentran.
Imagínese como un atleta en entrenamiento: cada serie es como un capítulo de su historia y construye la narrativa de su viaje de acondicionamiento físico. Con esta tabla avanzada de peso muerto, trabajarás para perfeccionar tu forma mientras aumentas el peso gradualmente con el tiempo.
Así es como funciona:
- Serie 1: Comience con el 80% de su levantamiento máximo durante 8 repeticiones.
- Set 2: aumenta el peso en un 5%, con el objetivo de hacer otras 8 repeticiones. Este paso garantiza que te esfuerces sin correr el riesgo de lesionarte.
- Set 3: Para este conjunto final, aumente el peso nuevamente en otro 5%. Concéntrate en mantener la forma mientras realizas tus últimas 8 repeticiones.
Recuerde, la constancia es clave en cualquier rutina de ejercicios avanzada. Si sigues estas pautas, podrás desarrollar fuerza y masa muscular de manera constante, haciendo que el peso muerto pesado se sienta un poco más fácil cada día que pasa.
Consejos de seguridad para peso muerto
Forma y técnica adecuadas
Cuando se trata de peso muerto, garantizar la forma adecuada es como construir un rascacielos sobre una base sólida. Así como una base fuerte garantiza la estabilidad en la construcción, mantener una postura correcta durante los levantamientos puede prevenir lesiones y mejorar su rendimiento. Imagina que estás empezando un maratón; La forma en que comienzas marca la pauta para toda la carrera. En este caso, su primer paso (su agarre) es crucial.
En primer lugar, agarre la barra con un agarre por encima o mixto (una mano por encima y otra por debajo) si es necesario, asegurándose de que las manos estén separadas al ancho de los hombros. Esta configuración ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y evita la tensión en las muñecas y los antebrazos. Piense en ello como agarrar un volante; Quieres un agarre firme pero no tan apretado que tus músculos comiencen a fatigarse.
A continuación, activa tu core como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Una sección media fuerte actúa como soporte para la columna, manteniendo todo estable y apoyado. Visualiza envolviendo un cinturón alrededor de tu cintura, ajustándolo bien antes de comenzar cada repetición. Esta técnica no sólo protege tu espalda sino que también mantiene tus movimientos más controlados.
Ahora, hablemos de esa postura inicial: pies separados al ancho de los hombros, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Piense en esto como prepararse para atrapar una pelota entrante; Quieres que tus piernas estén en una posición que permita un movimiento fluido y la generación de energía. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla fuera de su alcance.
La fase de descenso es otra parte crítica del levantamiento. Imagínese colocar un libro pesado sobre una mesa, de forma suave y controlada. Bajar demasiado rápido puede generar una tensión innecesaria en la zona lumbar y los isquiotibiales. En su lugar, mantén la barra cerca de tu cuerpo, permitiéndole viajar a lo largo de la curva de tus piernas a medida que bajas.
Mientras te pones de pie con el peso, piensa en impulsar el peso con los talones en lugar de empujar con los dedos de los pies. Esta acción imita pisar el pedal del acelerador de un automóvil: constante y potente. Involucre sus glúteos e isquiotibiales como si estuviera exprimiendo una toronja entre ellos, asegurándose de que su levantamiento sea suave y eficiente.
Finalmente, ¡recuerda respirar! Inhala mientras desciendes, exhalando con fuerza en la fase ascendente. Esto no solo ayuda a estabilizar su núcleo, sino que también ayuda a mantener la concentración y el control en cada repetición.
Al centrarse en estos aspectos clave de la forma y la técnica, puede garantizar una experiencia de peso muerto más segura y eficaz. Es como tocar un instrumento bien practicado: cada nota contribuye a la armonía. Por lo tanto, practique estos fundamentos con diligencia y descubrirá que no solo levantará más peso sino que también lo hará con mayor confianza y seguridad.
Errores comunes que se deben evitar
Rodillas dobladas al inicio
¿Alguna vez has comenzado a hacer peso muerto doblando las rodillas demasiado pronto? Si es así, es posible que haya sentido que estaba cediendo incluso antes de levantar la barra. Imagínese comenzar un maratón y detenerse para recuperar el aliento justo después de cruzar la línea de salida. Es bastante tonto, ¿verdad? Bueno, es similar con el peso muerto.
Cuando comiences un peso muerto, recuerda que tus piernas deben estar rectas hasta que hayas enganchado tu core y hayas comenzado a girar hacia adelante en las caderas. Doblar las rodillas prematuramente puede hacer que pierda el equilibrio y el control, lo que dificulta mantener la forma adecuada durante el levantamiento. Esto es similar a intentar escalar una montaña sin asegurar primero su equipo; te encontrarás en una posición precaria.
En su lugar, piensa en comenzar un peso muerto como si estuvieras a punto de abrir una puerta pesada. Tus piernas deben permanecer rectas hasta que comiences a inclinarte hacia adelante a la altura de las caderas, de forma muy parecida a cómo empujarías la puerta con el hombro y te inclinarías ligeramente desde la cintura. Tener esto en cuenta puede ayudar a garantizar que su forma se mantenga sólida desde el comienzo del levantamiento hasta la parte superior.
Al evitar la tentación de doblar las rodillas demasiado pronto, no solo mejorará su rendimiento sino que también reducirá el riesgo de lesiones. Así que la próxima vez que te prepares para un peso muerto, tómate un momento para asegurarte de que tus piernas estén rectas y listas para empujar, ¡como un poderoso resorte esperando para entrar en acción!
