Descubra el plan de entrenamiento completo de David Goggins con rutinas detalladas para calentar, desarrollar fuerza central y mejorar su estado físico general a través de estiramientos dinámicos, planchas, sprints y más.
Ejercicios de calentamiento
Ejercicios de estiramiento dinámico
Los ejercicios de estiramiento dinámico son como un baile suave que calienta tu cuerpo antes de lanzarte a actividades más intensas. Imagine sus músculos y articulaciones como una máquina bien engrasada; los estiramientos dinámicos ayudan a lubricarlos, asegurando que se muevan suavemente sin riesgo de tensión o lesión repentina.
Piénselo: así como un automóvil necesita un calentamiento antes de salir a la carretera, su cuerpo también se beneficia de un calentamiento dinámico. Estos ejercicios implican mover partes de su cuerpo a través de una variedad de movimientos que imitan las actividades que está a punto de realizar. Por ejemplo, los movimientos de piernas y los círculos con los brazos pueden ayudar a preparar los músculos para la acción.
Círculos con los brazos
Comience con círculos pequeños y suaves en ambas direcciones. Comience con 5 a 10 rotaciones en cada dirección, aumentando gradualmente el tamaño a medida que se sienta más cómodo. Este ejercicio simple pero eficaz ayuda a movilizar las articulaciones de los hombros y hace que la sangre fluya hacia los brazos.
Columpios de piernas
Encuentra una pared o un soporte para mantener el equilibrio. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniéndola recta. Comience con pequeños cambios y aumente el rango de movimiento a medida que vaya calentando. Apunta a 10-20 repeticiones en cada lado. Este ejercicio es excelente para abrir los flexores de la cadera y preparar las piernas para movimientos más intensos.
Entrenamientos de movilidad
Los entrenamientos de movilidad son como afinar un instrumento finamente diseñado para garantizar que cada parte funcione perfectamente en conjunto. Así como un músico calienta antes de tocar un instrumento, realizar ejercicios de movilidad prepara su cuerpo para el próximo entrenamiento al mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
Círculos de cadera
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una mano sobre tu cadera y haz movimientos circulares con la otra pierna, dibujando círculos imaginarios en el aire. Muévalo en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj para garantizar una calidez y flexibilidad uniformes. Este ejercicio es particularmente beneficioso para mejorar la movilidad alrededor de las caderas, que a menudo pueden ser un área estrecha.
Rollos de hombros
Párese derecho y gire los hombros hacia adelante y hacia atrás. Comience con movimientos lentos y controlados, aumentando gradualmente la velocidad a medida que se sienta más cómodo. Realizar giros de hombros ayuda a mejorar el rango de movimiento y alivia la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
Estos ejercicios de calentamiento no solo sirven para preparar el cuerpo para el ejercicio; También son excelentes para mejorar el rendimiento general y reducir el riesgo de lesiones. Al incorporar ejercicios de estiramiento dinámico y ejercicios de movilidad a tu rutina, puedes asegurarte de que cada parte de tu cuerpo esté lista para rendir al máximo.
Entrenamiento de fuerza central
Variaciones de planchas
¿Estás buscando fortalecer tu núcleo como una fortaleza? ¡Las variaciones de tablas son perfectas para eso! La plancha básica es un ejercicio sencillo pero eficaz. Al involucrar todo su núcleo y estabilizar su cuerpo en línea recta, imita la fuerza necesaria para las actividades diarias. Pero ¿por qué seguir con un tipo de tabla cuando puedes mezclar cosas?
Desde la clásica plancha de antebrazo hasta la plancha lateral, cada variación se enfoca en diferentes áreas de tu core. La plancha del antebrazo trabaja toda la sección media pero pone más énfasis en la parte frontal del cuerpo. Imagínese sosteniendo un libro pesado en sus antebrazos: ¡así es como se siente! Para aquellos con problemas de espalda baja o simplemente buscan variedad, la plancha lateral puede cambiar las reglas del juego. Se centra en los oblicuos y ayuda a desarrollar la fuerza central lateral.
Giros rusos
¿Qué tal si agregas algo de diversión a tu rutina principal? Introduzca el giro ruso. Este ejercicio dinámico no se trata sólo de hacer abdominales; se trata de involucrar a esos esquivos oblicuos. Piense en ello como una versión divertida de los abdominales tradicionales, pero con un enfoque más funcional y rotacional.
Para realizar giros rusos, comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás para involucrar su núcleo. Sostenga una pesa o un balón medicinal frente a usted. Luego, gira el torso de lado a lado como si intentaras tocar el suelo al lado de cada cadera. Este movimiento desafía a tus oblicuos a trabajar más duro que nunca.
La belleza de los Russian Twists radica en su versatilidad. Puedes hacerlos sentado, acostado boca arriba o incluso elevado en un banco para mayor desafío. Son perfectos para cualquier entrenamiento básico que requiera fuerza y flexibilidad. Así que la próxima vez que tengas ganas de agregar un poco de diversión a tu rutina, ¡toma pesas y prueba los Russian Twists!
Acondicionamiento de alta intensidad
Tabata Sprints
Imagina que eres un auto de carreras corriendo por una pista sinuosa. Al igual que un automóvil necesita acelerar y desacelerar para obtener un rendimiento óptimo, su cuerpo puede beneficiarse del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como los sprints tabata. Estos ejercicios son perfectos para cualquiera que busque mejorar su condición cardiovascular y aumentar la velocidad y agilidad. Para empezar, busca un espacio abierto donde puedas correr con el máximo esfuerzo. Comience con un sprint máximo de 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Repita este ciclo 8 veces para completar una serie. A medida que tu cuerpo se adapta, puedes aumentar el número de ciclos o agregar más períodos de descanso entre sprints.
Columpios con pesas rusas
Ahora, imagina a un boxeador poderoso moviendo el puño con movimientos rápidos y controlados. ¡De eso se tratan los columpios con pesas rusas! Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar potencia explosiva y mejorar la fuerza central mientras aumenta el ritmo cardíaco. Para realizar cambios con pesas rusas, comience colocando la pesa rusa entre sus pies con ambas manos sujetándola ligeramente por encima de las rodillas. Gire las caderas, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y deje que el peso caiga entre las piernas. Cuando vuelvas a pararte, empuja tus caderas, balanceando la pesa rusa hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento para lograr la máxima eficiencia.
Incorporar estos ejercicios de acondicionamiento de alta intensidad a su rutina puede cambiar las reglas del juego. No sólo le ayudarán a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular, sino que también mejorarán el rendimiento general en los deportes y las actividades diarias. Recuerda calentar adecuadamente antes de iniciar cualquier ejercicio de alta intensidad para prevenir lesiones.
Rutina para la parte superior del cuerpo
Progresiones de flexiones
Hablemos de flexiones, el ejercicio clásico que puede llevarte desde un principiante hasta un campeón de flexiones. Imagínese comenzar en la cima de una montaña y descender gradualmente; Esforzarse a través de diferentes variaciones es muy parecido a escalar este desafío de acondicionamiento físico un paso (o flexión) a la vez.
Comience con flexiones básicas: coloque las manos a la altura de los hombros, baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuje hacia arriba. A medida que te vuelvas más fuerte, pasa a las flexiones pliométricas, donde utilizas potencia explosiva para saltar y aterrizar en una posición controlada. A continuación, pruebe los fondos de tríceps, que se dirigen a esas áreas de grasa molestas de las axilas. Finalmente, desafíate a ti mismo con flexiones con palmas, una variación dinámica que requiere fuerza y coordinación.
Dominadas y limpiezas colgantes
Ahora, profundicemos en el mundo de las dominadas y los cleans colgantes, dos ejercicios que realmente pueden completar tu rutina de la parte superior del cuerpo. Las dominadas son un poco como darle un fuerte y fuerte abrazo a tus bíceps y a tu espalda; te ayudan a desarrollar esos músculos y al mismo tiempo mejoran tu fuerza de agarre.
Comience con dominadas asistidas si las habituales le resultan demasiado intimidantes. Utilice una banda de resistencia o una máquina para brindar algo de apoyo mientras trabaja en la técnica. Una vez que te sientas cómodo, pasa a las dominadas negativas, en las que bajas lentamente desde la parte superior del movimiento; esto ayuda a desarrollar la resistencia muscular y el control.
Las limpiezas colgantes son otra excelente adición a tu rutina. Piense en ellos como un cruce entre un clean (donde el peso se mueve desde el suelo a una posición de soporte) y un hang snatch (donde el peso se levanta directamente sobre la cabeza). Trabajan la explosividad, la coordinación y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Comience colgando con la barra a la altura de los hombros, luego use poder explosivo para controlarla frente a su pecho. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.
Al incorporar estas progresiones de flexiones y dominadas en tu rutina, no solo desarrollarás un físico fuerte y musculoso, sino que también desarrollarás estabilidad central y mejorarás tu nivel de condición física general.
Entrenamientos de la parte inferior del cuerpo
Saltos de caja
Los saltos de caja pueden parecer un ejercicio simple en la superficie, pero en realidad son increíblemente efectivos para desarrollar potencia explosiva y mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Imagínese parado frente a una silla o caja resistente. Cuando escuche «saltar», salte sobre él con ambos pies, asegurándose de que sus rodillas absorban el impacto al aterrizar. Este ejercicio no se trata sólo de saltar; ¡También se trata de aterrizar con gracia! Piensa en los saltos de caja como un mini sprint para chocar los cinco, excepto que en lugar de una mano, estás apuntando a una superficie sólida. Con el tiempo, no solo te volverás más fuerte sino también más rápido y ágil.
Peso muerto con bandas
El peso muerto con bandas es una manera fantástica de mejorar tu fuerza general mientras te concentras en los músculos de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo. Imagínese esto: está sosteniendo la barra, con los pies separados a la altura de los hombros y está a punto de levantar el peso del suelo. Pero aquí es donde se pone interesante: ¡la adición de bandas de resistencia añade un toque diferente! Estas bandas se colocan alrededor de la barra o de las espinillas, lo que proporciona tensión adicional mientras levantas. Es como tener una mano invisible tirando hacia arriba de tus piernas, haciendo que cada repetición sea más desafiante y efectiva. Al incorporar el peso muerto con bandas a tu rutina, no solo estás levantando pesas; estás trabajando para desarrollar una parte inferior del cuerpo poderosa que pueda soportar cualquier desafío que se le presente.
Al combinar saltos de caja y peso muerto con bandas en tu régimen de entrenamiento, te enfocarás en diferentes aspectos de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los saltos de caja aumentan tu poder explosivo, haciéndote más rápido y ágil, mientras que el peso muerto con bandas se centra en mejorar tu capacidad general de levantamiento y tu fuerza de espalda. ¡Juntos, crean un enfoque completo y dinámico para desarrollar una parte inferior del cuerpo poderosa y resistente!
