Los encogimientos de hombros son ejercicios efectivos dirigidos al trapecio superior y al elevador de la escápula. Fortalecen el cuello y los hombros a la vez que mejoran la postura. Aprenda la técnica adecuada para obtener los máximos beneficios en esta guía completa.
Se encoge de hombros Músculos trabajados
Trapecio superior
Imagina tus músculos trapecios como un par de cortinas que cuelgan elegantemente desde el techo hasta el suelo. El trapecio superior es como la parte superior de estas cortinas, responsable de elevar los hombros y retraerlos, es decir, tirarlos hacia la columna. Durante el encogimiento de hombros, esta area se involucra intensamente. Imagínese levantando pesas mientras mantiene los brazos relajados a los costados; eso es exactamente lo que hace tu trapecio superior durante un encogimiento de hombros.
Elevador de la escápula
Los músculos elevadores de la escápula son como los anclajes de los omóplatos. Se adhieren a su cuello y ayudan a estabilizar sus hombros, lo que le facilita moverlos libremente. Piense en estos músculos como las cuerdas que sostienen esas mismas cortinas que discutimos anteriormente, asegurándose de que permanezcan en su lugar y no se caigan. Durante el encogimiento de hombros, el elevador de la escápula trabaja junto con el trapecio superior para mantener todo equilibrado y bajo control.
Al enfocarse tanto en el trapecio superior como en el elevador de la escápula a través del encogimiento de hombros, no solo mejora la fuerza general de su hombro sino que también contribuye a una mejor postura y reduce la tensión en los músculos del cuello.
Beneficios del encogimiento de hombros
Fortalecer cuello y hombros
Imagina que eres un superhéroe que necesita levantar pesas pesadas para salvar el día. Así como levantar pesas fortalece los brazos y las piernas, los encogimientos de hombros son un ejercicio fantástico que puede fortalecer el cuello y los hombros. Estos músculos, que a menudo se pasan por alto en favor de áreas más visibles como el pecho o la espalda, desempeñan un papel crucial en mantener la postura y prevenir el dolor. Al realizar encogimientos de hombros con regularidad, no solo te verás más fuerte, sino que también garantizarás que esos logros obtenidos con tanto esfuerzo no se queden solo en el gimnasio.
Mejorar la postura
¿Alguna vez has notado cómo tus hombros pueden comenzar a redondearse a medida que avanza el día? O quizás haya oído que estar sentado durante largos períodos puede contribuir a una mala postura. Los encogimientos de hombros son una forma sencilla pero eficaz de combatir estos problemas. Al activar los músculos trapecio y elevador de la escápula, los encogimientos de hombros ayudan a alinear los omóplatos. Piense en ello como colocar las velas en un barco: así como necesita ajustar las velas para atrapar el viento, encogerse de hombros ayuda a mantener los hombros en la posición correcta para una postura óptima.
En resumen, incorporar el encogimiento de hombros a su rutina puede generar músculos del cuello y los hombros más fuertes y mejor alineados, haciendo que cada día se sienta un poco más fácil y cómodo.
Realizar encogimiento de hombros correctamente
Manténgase derecho
Al realizar encogimientos de hombros, es crucial comenzar con el cuerpo en una posición neutral. Imagina que eres una estatua erguida, con los pies separados a la altura de los hombros y el torso recto. Piensa en ti mismo como si estuvieras a punto de que te midieran para un traje personalizado; su espalda debe estar recta y sus hombros deben descansar uniformemente a ambos lados de la columna. ¿Sientes que la tensión se está desvaneciendo? ¡Bien! Esta postura no solo ayuda a mantener el equilibrio, sino que también garantiza que todo el trabajo duro se dedique a los músculos de la parte superior del cuerpo.
Utilice un plato de pesas
Ahora, hablemos de agregar algo de peso a la mezcla, específicamente, usando un disco de pesas. Así como un chef selecciona cuidadosamente los ingredientes para un plato, elegir el peso correcto puede mejorar o deshacer tu entrenamiento. Un peso ligero puede parecer como si apenas estuvieras levantando algo, mientras que demasiado podría ejercer una tensión innecesaria en tu cuello y hombros. Comience con un peso que lo desafíe pero que aún le permita controlar el movimiento sin problemas. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta gradualmente la carga, como agregar lentamente ingredientes a tu receta hasta que esté en el punto perfecto. Recuerde, el objetivo es ejercitar los músculos de los hombros, no forzarse innecesariamente.
