Las sentadillas sumo son un ejercicio eficaz que se enfoca en los glúteos y al mismo tiempo protege las rodillas. Aprenda la forma adecuada, la colocación de los pies, la alineación de la cadera y más en nuestra guía detallada sobre cómo realizar sentadillas de sumo correctamente.
Forma de sentadilla de sumo
Colocación del pie
Al realizar sentadillas de sumo, la colocación de los pies es crucial para mantener la forma adecuada. Piensa en tus pies como la base de un trípode: anchos y estables. Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, con los dedos apuntando hacia afuera en aproximadamente 30 a 45 grados. Esta postura ayuda a distribuir el peso uniformemente entre las piernas y proporciona una mejor estabilidad.
Alineación de cadera
La alineación adecuada de la cadera es clave en las sentadillas de sumo para evitar tensiones y lesiones. Imagine que sus caderas son como las bisagras de una puerta, asegurándose de que se muevan suavemente con las rodillas. Mientras se pone en cuclillas, mantenga las caderas niveladas y alineadas con las rodillas y los tobillos. Evite dejar que sus caderas se inclinen hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede provocar una mala forma y posibles problemas.
Al prestar atención a la colocación de los pies y la alineación de la cadera, no solo realizará sentadillas de sumo de manera más efectiva, sino que también minimizará el riesgo de lesiones asociadas con una técnica inadecuada.
Beneficios de las sentadillas de sumo
Activación de glúteos
Imagine glúteos como un potente motor para su cuerpo. Al igual que una máquina bien engrasada funciona de manera suave y eficiente, activar los glúteos puede hacer que los movimientos de la parte inferior del cuerpo sean más potentes y controlados. Durante las sentadillas de sumo, la postura amplia estimula a los glúteos a trabajar más duro, proporcionando un entrenamiento más intenso que las sentadillas tradicionales. . Esta activación específica de los glúteos no solo mejora la fuerza de las piernas, sino que también mejora la estabilidad general y el equilibrio.
Protección de rodilla
Piense en sus rodillas como las bisagras de una puerta: deben protegerse del desgaste excesivo. Las sentadillas de sumo pueden ofrecer una forma más suave de hacer ejercicio, especialmente para personas con problemas de rodilla o quienes buscan prevenir lesiones. La colocación más amplia del pie distribuye el peso de manera más uniforme entre las articulaciones, lo que reduce la tensión en las rodillas en comparación con las técnicas tradicionales de sentadilla frontal. Al mantener la espalda recta y el core comprometido, se asegura de que las rodillas permanezcan protegidas y al mismo tiempo realice un entrenamiento intenso.
Cómo realizar una sentadilla sumo
De pie ancho
Al realizar sentadillas de sumo, es fundamental estar lo suficientemente ancho como para desafiar el equilibrio, pero no tanto como para forzar las piernas. Piense en ello como separar los pies hasta las caderas o incluso más: una postura que está más separada que el ancho de los hombros, pero que aún así es cómoda para usted. ¡Esta postura amplia ayuda a involucrar los glúteos y la parte interna de los muslos, haciendo que la sentadilla sea un poco como estar a horcajadas sobre un caballo!
Mantener la espalda recta
Mantener la espalda recta en las sentadillas de sumo es clave para evitar lesiones y garantizar la forma adecuada. Imagina que tienes una regla que va desde la coronilla hasta el coxis; Mantenga esta línea lo más recta posible durante todo el movimiento. Esto no solo ayuda con la estabilidad, sino que también garantiza que su núcleo permanezca comprometido, apoyando su espalda baja. Es como mantener la columna en forma de «S»: ¡flexible y fuerte!
