Comprender el peso de press de banca típico para su edad y tamaño corporal puede ayudar a realizar un seguimiento del progreso. Factores como la edad, el peso corporal y el nivel de entrenamiento influyen en estos promedios. ¡Explore información detallada aquí!
Factores que afectan el press de banca promedio
Rango de edad
Cuando se trata de press de banca, la edad es más que solo un número: es como interpretar diferentes papeles en una película. Los levantadores más jóvenes, digamos menores de 25 años, a menudo se encuentran en el papel principal de desarrollar músculo y fuerza rápidamente debido a sus altos niveles de hormona del crecimiento, que son naturalmente más abundantes. Es como si tuvieran una llave especial que libera su potencial rápidamente.
Sin embargo, los levantadores mayores, generalmente de alrededor de 30 años o más, pueden desempeñar un papel secundario pero con una historia más fuerte. Es posible que sus cuerpos no respondan tan rápido al aumento de peso, pero aportan sabiduría y experiencia. Saben cómo exprimir cada gramo de rendimiento de su entrenamiento a través de una forma y una técnica más inteligentes.
Peso corporal
El peso corporal juega un papel crucial en la determinación del press de banca promedio. Piense en ello como equilibrar un balancín; un lado tiene que ser más pesado para que el otro suba. Si pesa menos de 185 libras, imagínese como un atleta liviano: su cuerpo más liviano podría permitirle movimientos más rápidos y una mayor explosividad. Sin embargo, esto también puede significar menos masa muscular con la que trabajar, lo que hace que cada libra de peso de press de banca sea más impactante.
Por otro lado, si pesas más de 200 libras, eres como un atleta más pesado en ese balancín. Su estructura más grande le brinda una ventaja en términos de fuerza general, pero también significa que tiene más músculos que ejercitar y potencialmente más grasa que manejar, lo que puede afectar su eficiencia de levantamiento.
Pesos promedio comunes en press de banca
Menos de 185 libras
Al considerar el peso promedio de press de banca para aquellos que pesan menos de 185 libras, es como comparar manzanas con naranjas. Así como las diferentes variedades de manzanas varían en tamaño y dulzura, las personas con diferentes pesos corporales pueden tener diferentes capacidades a la hora de levantar pesas. Para los hombres que entran en esta categoría, un rango promedio podría estar entre 60 y 90 libras (27-41 kg) para un levantador novato, mientras que los levantadores más experimentados podrían presionar cómodamente entre 100 y 135. libras (45-61 kg). Las mujeres que pesan menos de 185 libras pueden encontrar que el rango promedio típico está más cerca de 40 a 80 libras (18 a 36 kg).
Más de 200 libras
Pasando a las personas que pesan más de 200 libras, los promedios de peso del press de banca comienzan a verse un poco diferentes. Para los hombres que pesan más de 200 libras, el promedio puede oscilar entre 90 y 145 libras (41 a 66 kg) para los principiantes y aumentar a 135 a 180 libras (61 a 82 kg) para aquellos con experiencia intermedia. Las mujeres en este rango de peso pueden encontrar que sus pesos promedio típicos de presión oscilan entre 70 y 120 libras (32 a 54 kg). Vale la pena señalar que estos promedios pueden variar significativamente dependiendo de factores como la experiencia de entrenamiento, la masa muscular y la fuerza general.
Estos números son sólo un punto de partida, muy parecido a zarpar en un viaje inexplorado. Cada individuo es único y su progreso dependerá de varios elementos más allá del solo peso.
Nivel de experiencia en capacitación
Principiante
Cuando recién estás comenzando en el mundo del press de banca, es como ingresar a un nuevo deporte donde todo parece desafiante. Al igual que cuando empiezas a tocar un instrumento o aprender una rutina de baile, dominar incluso lo básico puede requerir tiempo y paciencia. Para los principiantes, la atención se centra en desarrollar la fuerza fundamental y la forma adecuada para prevenir lesiones. Piense en ello como si estuviera colocando bloques fuertes y resistentes que respaldarán su progreso.
Intermedio
A medida que pasas de ser un principiante a un levantador intermedio, es como pasar de un pianista novato a uno que puede tocar de oído o incluso leer piezas simples a primera vista. En esta etapa, te sentirás más cómodo con los movimientos y técnicas involucradas en el press de banca. Su objetivo cambia a mejorar su fuerza y forma y, al mismo tiempo, agrega variedad a su rutina para mantener a los músculos adivinando. Es similar a encontrar diferentes maneras de expresar una melodía, tal vez incorporando series descendentes o ejercicios pliométricos para desafiarte aún más.
Forma y técnica ideal
Ancho de agarre
Al realizar un press de banca, ¿alguna vez te has preguntado cuál es el ancho de agarre perfecto para maximizar tu levantamiento? Es como encontrar el punto óptimo al ajustar la postura en un balancín: demasiado estrecho o demasiado ancho puede afectar el equilibrio. Para la mayoría de los principiantes, lo ideal es un agarre medio a ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, ya que permite un mejor control y apunta a los músculos correctos. Sin embargo, algunos levantadores encuentran que un agarre más estrecho les ayuda a golpear más fuerte los tríceps, mientras que un agarre más amplio enfatiza más el pecho y los hombros. Experimente con diferentes anchos para ver cuál se adapta mejor a su tipo de cuerpo.
Altura del arco
Ahora hablemos de la altura del arco, un elemento crítico para mantener la forma adecuada durante el press de banca. Imagina que estás tocando el piano; desea que cada dedo presione las teclas en el ángulo correcto para producir el sonido perfecto. De manera similar, su arco no debe ser ni demasiado alto ni demasiado bajo, lo justo para garantizar una tensión y estabilidad óptimas. Para un arco de pie plano (similar a acostarse con los brazos extendidos), puede provocar problemas como pinzamiento del hombro o tensión en la espalda. Por otro lado, los pies excesivamente arqueados (como sentarse derecho en la cama) pueden reducir su rango de movimiento y debilitar su compromiso central. La clave es un arco moderado que permita la posición natural de los hombros y al mismo tiempo mantenga alineada la zona lumbar.
